No. 107: ¿Qué tipo de ayuno es el que más beneficia de acuerdo a la ciencia?; Receta para mejorar la cognición; ¿Qué es la intimidad artificial?;Ra Ra RAAAAA; Bromelina y quercetina para alergias...
Si ayunas 16 horas y tienes muy malos hábitos alimenticios vas a caer en una desnutrición que eso te va a empujar a aumentar el riesgo de un problema cardiovascular...
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
¿Prefieres escuchar a que leer? No te preocupes escúchala narrada por su servidora aquí en Spotify.
Tuvimos mucho trabajo de investigación estos últimos dos meses ya que arme desde cero el Curso Hackea Tus Hormonas y eso mermo darle el merecido seguimiento a Tu Dosis de Salud Integral, pero aquí estamos de nuevo, fue una ligera pausa.
Espero te hayas puesto al corriente con tus otras Dosis. Si le das click aquí puedes revisar todas en una página.
Indagando más a profundidad en la ciencia del funcionamiento hormonal y emparejandola con la experiencia es evidente que existen grandes diferencias y diligencias entre las cromosomas XX (mujeres) y las cromosomas XY (hombres) en cómo reciben y perciben los diferentes estímulos de la vida.
Me doy a la tarea de utilizar Cromos XX cuando me refiero a mujeres y cromos XY cuando me refiero a hombres, porque independientemente de con que género te identifiques naciste siendo XY o XX, y eso me facilita explicar y distinguir el impacto de las hormonas en tu cuerpo.
Hablemos del Ayuno/Fasting y como se percibe diferente en las Cromos XX vs los Cromos XY
Escojo este tema en particular por las últimas noticias que salieron sobre el estudio dirigido por el American Heart Association en donde concluyen que el hacer ayuno intermitente o TRE (Time restricted Eating), o comer en una ventana de solo 8 horas y ayunar 16 horas, incrementaba un 91% las probabilidades de una muerte por un problema cardiovascular.
Cuando recién lees esto puedes asustarte y decir: “¿Pero cómó?, ¿Qué no el ayuno te ayuda a la longevidad?”
Mi respuesta como ya saben mis alumnos y mis pacientes es:
¡Depende, todo esta en los matices de grises!
No por nada el Ingeniero Linus Torvalds menciona que “The fact is, there aren't just two sides to any issue, there's almost always a range of responses, and `it depends´ is almost always the right answer in any big question”
Vamos indagar primero en el estudio porque te quiero fortalecer tu poder de discernimiento y veas mucho más allá de los titulares de los medios.
Fue un estudio donde participaron 20,000 personas y las siguieron por 20 años aprox.
Solo comían dentro de 8 horas y no comían por 16 horas. El horario de la ventana de comida era entre 12pm y 8pm.
No había realmente un seguimiento de sus hábitos alimenticios, de sueño, de ejercicio etc. Solo un cuestionario de su dieta al principio del estudio.
Se me hace muy difícil pensar que estas 20,000 personas que hoy andan entre sus 48 y 52 años hayan tenido una alimentación muy densa en nutrientes y equilibrada por 20 años.
El ayuno es un estresor hormético, te apoyará siempre y cuando también tengas un cuerpo fuerte y nutrido.
Si ayunas 16 horas y tienes muy malos hábitos alimenticios evidentemente vas a caer en una desnutrición que eso te va a empujar a aumentar el riesgo de un problema cardiovascular por el simple hecho de NO nutrirte adecuadamente.
Aparte el estudio aún no es revisado por pares que es un lineamiento crucial para darle credibilidad a cualquier estudio.
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 61 te explico como entender la literatura científica de manera fácil 👇
Estuve viendo esta tendencia de ayunar y no nutrirte entre el 2018 y el 2022, esto resultaba en biomarcadores muy fuera de lugar en el panel tiroideo, en las vitaminas Bs, vitamina D, cortisol, minerales y más.
Regresando al contexto de como impacta el ayuno a los cromos XY vs cromos XX…
Si eres cromosoma XY (hombre) el ayuno te puede dar algunos beneficios:
Empuja la sensibilidad a la insulina (estudio aquí)
Baja el LDL y los triglicéridos (estudio aquí)
Reduce el estrés oxidativo (estudio aquí)
Prende el sistema parasimpático del sistema nervioso central (estudio aquí)
Mejora la autofagia (estudio aquí)
Ahora, si lees bien los estudios a las personas que analizaron son cromos xy con pre-diabetes y/o obesidad y sedentarios.
Por si tu eres un XY muy activo y sin precedentes de un cuadro metabólico chance no hace tanta diferencia esta práctica en ti, sobretodo si tu objetivo es el performance deportivo.
Mientras que si eres cromo XX (mujer) y eres activa estos pueden ser tus resultados al mediano y largo plazo:
No hay realmente un beneficio en la mejora de la sensibilidad a la insulina (Estudio aquí)
No hay cambios significativos en colesterol LDL y en los triglicéridos (Estudio aquí)
Reduce la hormona DHEA que esta aumenta el líbido, fortalece músculos y huesos y mejora tu performace deportivo (Estudio aquí)
No hay mucho cambio en el porcentaje de grasa (Estudio aquí)
Prende el sistema simpático del sistema nervioso central ya que el cuerpo de la mujer nota la falta de energía calórica y la puede empujar a estar en un estado cansada-conectada/tired-but-wired (estudio aquí)
Modifica tu arquitectura de sueño promoviendo el insomnio (estudio aquí)
Puede dañar tu salud hormonal y mermar la fertilidad (revisa estudio aquí)
Hay poco beneficio de autofagia
Toma en cuenta que los estudios anteriores se refieren a que la ventana de ayuno es entre 12pm y 8pm.
Por tanto definamos, ¿QUÉ ES AYUNAR? por que hay muchas formas de practicarlo, diferentes matices y como siempre el diablo esta en los detalles.
Lo ideal es encontrar la forma que más te ayude a ti de acuerdo a tu condición de salud, objetivos de optimización, estilo de vida, carga de ejercicio y más.
Hay como cinco tipos de ayunos principales cada uno con sus respectivas variaciones:
TRE (Time Restricted Eating) que fue acuñado por Satchin Panda PhD donde tienes una ventana específica de comida: comes durante 8 horas y dejas de comer 16 horas.
Panda recomienda que la ventana de comida sea cuando estes gastando más energía y dejes de comer cuando se vaya metiendo el sol. Entonces es un ayuno de acuerdo a tu ritmo circadiano.
Esta el Ayuno intermitente y es conocido por brincarte el desayuno y comes entre 12pm y 8pm. Son 16 horas sin comer.
Lo que termina pasando con este tipo de ayuno es que la persona se come todo lo que NO se comió en la mañana en la tarde y noche. Suele NO tomar las mejores decisiones por el hambre y los bajones de glucosa que siente y le urge llegar a comer o come lo primero que se encuentre.
Normalmente el gasto energético más importante del humano es en la mañana derivado del ejercicio y el trabajo. Y es cuando uno necesita meter su nutrición adecuada por que si no ahí tiendes a cargar más a la tiroides, a tus glándulas suprarrenales las que secretan cortisol, y puedes poner el cuerpo en aprietos y bajo estrés.
Lo recomendaría más a personas sedentarias, con obesidad y con diabetes tipo 2 por un cierto tiempo como un protocolo terapéutico y empujando mucho una nutrición densa. Revisa este estudio.
Esta el OMAD (One-mal-a-day) donde solo comes una comida al día.
Lo que he visto con este ayuno es que te terminas llevándote de encuentro tu masa muscular y desarrollas muchas deficiencias nutricionales.
Es para esos momentos de vez en cuando porque estas apurado y fue tu día de descanso del ejercicio o porque ocurrió sin planear.
Esta el Ayuno de 24 horas o más
Se trabaja en ciertas religiones, en ciertos círculos para llegar a un estado mental de mucha claridad; o por si hubo algún exceso en particular puede ayudar a resetear el sistema; o si hay una enfermedad de por medio que el ayuno apoye a su erradicación puede ser que sea útil.
Si tuviera un paciente con obesidad, sedentario y con un alto porcentaje de grasa si lo recomendaría uno de 24 horas una vez a la semana, si se anima y si tiene muy bien bajada su estrategia de nutrición semanal. Buscaríamos ser muy estrategas con la hidratación adecuada.
Las personas que lo hacen arriba de 24 horas por reto personal es importante que lleven un buen monitoreo con un experto en el tema y sepan que realmente están haciendo el por qué y para qué.
Lo recomendaría más a los cromo XY (hombres) chance una vez al año pero NO como un tienes que hacerlo.
No lo veo necesario para las cromos XX. Y NO veo que realmente valga la pena el estrés hormetico para personas que son altamente activas, sobretodo si buscan crecimiento muscular.
Esta el Ayuno Nocturno que es cenar antes de las 7pm y dejar mínimo 12 horas sin comer.
Es cuando estas durmiendo y por ende gastando menos energía.
Tu nutrición debe de ir al son del sol, comes cuando hay luz y dejas de comer cuando ya no hay.
Es más parecido al TRE de Satchin Panda que es un ayuno a favor de los ritmos circadiones y de nuestro reloj biológico interno.
Yo apode el término ayuno nocturno en mi comunidad para ponerle un nombre y que el paciente sepa identificar lo que tiene que hacer.
El ayuno nocturno es el que se puede practicar si eres atleta, XY, XX, persona sedentaria, tengas alguna condición en particular etc.
En sí, no tuviera ni que tener un nombre porque es una practica milenaria el comer a favor de tus ritmos circadianos pero hay veces que las personas necesitan identificar lo que están haciendo para llevarlo a cabo.
Este tipo de ayuno es noble para el cuerpo porque no le esta cobrando interéses altos a otros órganos. Es efectivo para reducir triglicéridos (grasa visceral en el abdomen), no estresa al cuerpo y te permite dormir mucho mejor.
El porque el AYUNO NOCTURNO es el ideal para el cuerpo humano es por un objetivo en específico que pasa desapercibido:
El cenar temprano o ayunar nocturnamente esta a favor de los ritmos circadianos y de aligerar el trabajo digestivo para que logres que tu pulso en reposo llegue a su estado más bajo a la mitad de tu noche, y realmente tengas un sueño restaurativo.
Te explico lo anterior con métricas:
La imagen de abajo es una métrica de como tu pulso baja a la mitad de la noche a su nivel más bajo, se hace como una curva V.
Esto sería ideal que sucediera en la mayoría de personas para lograr tener un sueño realmente reparador, y que este mismo sueño ayude a mejorar tus composiciones corporales, tu longevidad y tu salud en general.
Si cenas tarde, tu pulso en reposo se va a tardar en bajar y eso va a mermar tu eficiencia de sueño y la capacidad que tiene el cuerpo de lograr bajar su pulso a su nivel más bajo antes de las 2am.
En la imagen de aquí abajo la persona ceno después de las 7pm por ende su pulso llego a su más bajo como a las casi 6am, y en toda la noche su pulso estaba más alto de lo normal lo cual no tuvo un sueño restaurador.
Te dejo aquí las conclusiones de lo anterior que si te hace sentido puedes poner en práctica:
Deja 12 horas sin comer y corta la comida a partir de que se baje el sol.
Puedes subirle a 14 horas ya que te aclimates a las 12 horas, siempre y cuando le estés llegando a tu gramaje de proteína adecuada y a tus calorías de acuerdo a tu gasto energético.
Tu ayuno debe de ayudarte a balancear otros aspectos de tu vida como el sueño y no perjudicar otros como llevarte tu masa muscular de encuentro y empujar deficiencias nutricionales.
Cromos XX no se vayan ayunadas a su entreno porque el cuerpo les cobrara la factura reduciendo la producción de la kisspeptina un neuropeptido producido por el hipotálamo que regula el funcionamiento tiroideo, adrenal, hormonal y más.
Cromos XY pueden irse a veces ayunados a su ejercicio si su objetivo es más fitness general y bajar % de grasa. Si su objetivo es endurance lo ideal es nutrir de acuerdo al tipo de entreno.
El ayuno que escojas debe apoyarte a optimizar tus composiciones corporales, subir de masa muscular y bajar tu % de grasa, mejorar tus condiciones de salud, tu fitness, endurance etc. lo puedes saber si te mides una vez al mes tus composiciones corporales.
Si hay un nuevo estudio que se esta volviendo popular y trae una declaración fuerte es bien importante que leas quienes fueron los sujetos estudiados para ver si a ti te aplica.
En The Biohacking Program te enseño a escoger tu tipo de ayuno de acuerdo a tus objetivos de salud, de acuerdo a tus biomarcadores, de acuerdo a tu entrenamiento, de acuerdo a tus objetivos de composiciones corporales y más.
Te comparto este webinar gratuito TODO sobre The Biohacking Program más varios testimoniales en vivo de lo que han aprendido los alumnos.
Usa este código de acceso: 2!4C@v%Q
Lo que yo quiero que aprendas es como personalizar tus hacks de acuerdo a tu cuerpo y no de acuerdo a tendencias o a lo que otros profesionales de salud digan o hagan por si mismos.
Las inscripciones ya están abiertas para la 6ta Generación y estas son las fechas:
MAYO 2024
1era sesión en vivo por Zoom: Miércoles 1 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
2nda sesión en vivo por Zoom: Miércoles 8 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
3ra sesión en vivo por Zoom: Miércoles 15 de Mayode 8am a 10am impartida por Clau Z
4ta sesión en vivo por Zoom: Miércoles Miércoles 22 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
5ta sesión en vivo por Zoom: Miércoles Miércoles 29 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
6ta Sesión Revisión de Biomarcadores Personales con las Coaches de Revoluciona tu salud (1 hora) esta sesión se organiza ya una vez estando en el programa.
7ta Sesión Q&A: Un mes después del programa ya que hayas puesto más en práctica lo aprendido doy una sesión de preguntas y respuestas.
¡Venga con todo y todo!
🤜🔥🤛
🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
A la reina de la vulnerabilidad la Dr. Brene Brown con la jefa de las relaciones y la intimidad Esther Perel en el podcast de Unlocking Us.
El episodio se llama: New AI - Artificial Intimacy
Joya tras joya con este episodio cada enunciado es un caeme veinte.
Te comparto los puntos importantes que me lleve:
Perel menciona como hoy en día nuestras relaciones son pseudo-relaciones, pseudo-conecciones: “Tienes 1000 amigos pero ni uno para darle de comer a tu perro o para recoger tu medicina de la farmacia”
En las relaciones reales existe la fricción física y eso empuja a la intimidad y a la conexión profunda. La intimidad artificial nos esta empujando a tener relaciones sin fricción.
Las relaciones virtuales o en línea requieren de muy poca vulnerabilidad y al parecer el celular es una armadura ante el ser vulnerable: “me escondo en mi teléfono”
La falta de conección cuando estás hablando con alguien se siente, estas sentado con esa persona supuestamente platicando y agarran el teléfono cada cinco minutos y realmente te están diciendo importas pero no tanto. Si no te sientes escuchado, si no estas logrando conectar, no hay intimidad.
“We are sitting with them but we are ghosting them … you are not deeply listening… the listener creates the speaker” menciona Parel
Poner atención es una forma de amor tan infravalorada. La atención es para sentirse visto, es para ser testigo del otro.
El sufrimiento debe tener lugar en compañía de otros y hoy en día sufrimos mucho solos.
Ponemos a las personas en cajas y las etiquetamos, y pensamos que NO van a cambiar, hemos dejado de ver la fluidez y los grandes matices de grises.
¿Donde quedo la casualidad, la improvisación, la espontaniedad? El small talk nos permite desarrollar habilidades sociales
Modern loneliness is derived by hyperconnectivity
🤔 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Varios estudios sobre los beneficios de la bromelina y la quercetina.
La bromelina es una de las enzimas más subvaloradas y la quercetina es el antioxidante que aún no entiendo porque no se vuelve masivamente popular.
La bromelina proviene de la piña y es una enzima que te ayuda a digerir principalmente la proteína. Te ayuda también a reducir la inflamación nasal porque tanto puede actuar como descongestionante.
La Quercetina es un flavonoide que se encuentra en las cebollas moradas, te verde, vino tinto, en las manzanas etc.
Y tiene grandes efectos antioxidantes y antiinflamatorios que podrían ayudar a reducir la hinchazón, matar las células cancerosas, controlar el azúcar en la sangre y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Este combo de aquí abajo se llama Quercetin Complex y tiene 100 mlg de bromelina mezclada con 250 mlg de Quercetina.
Es mi combo favorito porque la mezcla de quercetina y bromelina hacen una gran sinergia que puede apoyar a:
Lo uso en ayunas y me tomo 2 cápsulas, es bastante noble para recomendar así de manera general. Lo tenemos en nuestro Stock RTS echale un ojo 👇
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😋 LO QUE YA ES DE CAJÓN
Las truchas salmonadas el manantial son unas truchas que saben a salmón y son orgánicas y ecológicas.
Este tipo de trucha las alimentan a base de conchas de crustáceo lo cual les permite tomar las propiedades y el color del salmón sin ser este un alimento tan pesado o alto en metales como lo es el salmón.
Mi producto favorito de ellos es la trucha salmonada fresca en laminas. Y hace poco me hice esta receta: Trucha Cognitiva
Ingredientes:
Cama de hojas verdes + arroz basmati + yogurt griego + col morada fermentada + aceite de oliva + limon eureka + sal + cayena + hojuelas de chile de árbol y láminas de trucha salmonada.
Preparación:
El arroz previamente cocido lo mezcle con el yogurt griego con sal, acomode la trucha en una cama de hojas verdes y bañe con aceite de oliva, limón y sal.
Encima de la trucha agregue el arroz con el yogurt, la col morada, cayena y hojuelas de chile de árbol.
Síguelos aquí en instagram y no dudes en hacer tu pedido. Los encuentras también en el mercado el 100 los domingos en la roma.
❤️ LO QUE ME ESTA INSPIRANDO
El proyecto de RA RA RAAAA
Seis mujeres Rarámuris: Ángela, Argelia, Isidora, Lucy, Vero y Yulisa corrieron por primera vez una carrera de relevos [@thespeedproject] de Los Angeles a Las Vegas, recorriendo una distancia total de 550 kms.
“Orgullosas de ser Rarámuris, ultramaratonistas, madres, mujeres y las maestras más grandes que hemos conocido” menciona Beba Guzman la fundadora de Ra Ra Raaaa.
Estos son sus zapatos con los que corrieron y que les saco muy bien la chamba pues terminaron en 3er lugar.
Listas para sus hotcakes después de todo 🥞
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“The degree to which a person can grow is directly proportional to the amount of the truth they can accept about themselves without running away”
“El grado en el que una persona puede crecer es directamente proporcional a la cantidad de verdad que pueden aceptar de si mismos sin la necesidad de querer salir corriendo”
-Leland Val Van de Wall
Por tu salud,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
Las inscripciones estan abiertas para la 6ta GENERACIÓN de The Biohacking Program son las siguientes y las incripciones YA están abiertas:
MAYO 2024
1era sesión en vivo por Zoom: Miércoles 1 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
2nda sesión en vivo por Zoom: Miércoles 8 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
3ra sesión en vivo por Zoom: Miércoles 15 de Mayode 8am a 10am impartida por Clau Z
4ta sesión en vivo por Zoom: Miércoles Miércoles 22 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
5ta sesión en vivo por Zoom: Miércoles Miércoles 29 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
6ta Sesión Revisión de Biomarcadores Personales con las Coaches de Revoluciona tu salud (1 hora) esta sesión se organiza ya una vez estando en el programa.
7mas Sesión: Q&A esta sesión se organiza un mes después.
***Todas las sesiones se quedan grabadas y tienes acceso al curso por un año***
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