No. 113: Los beneficios del entrenamiento híbrido y como armarlo; Pausar de las redes sociales mejora la autoestima (Nuevo Estudio); ¿Qué comer después del ejercicio para subir tu músculo?
¿Qué tipo de ejercicio hacer en cada fase hormonal y que es lo que sucede en cada una de ella?; ¿Cómo hacer contrastes si eres hombre y cómo si eres mejor, que es lo que más te conviene?
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
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Estamos en una nueva era del fitness…
Durante muchos años la gente ha elegido enfocarse en un solo tipo de ejercicio.
Ya sea yoga, fisioculturismo, correr, crossfit, pilates, calistenia, barre, box etc.
Estamos viendo el valor de no solo usar un tipo de ejercicio día a día, sino más bien diversificar tus habilidades físicas para tu longevidad, composición corporal, salud mental y salud en general.
Tener una diversidad de habilidades como levantar pesado, ser flexible, tener buen rango de movimiento, correr unos cuantos kilómetros, tener mejor estabilidad y ser explosivo te da múltiples beneficios como:
Aumentar tu confianza y disposición para aventarte a cualquier reto deportivo que se te cruce en tu camino
Adquirir un seguro muy completo que te va a proteger ante lo que vas perdiendo con la edad
Prevenir y salir de lesiones, desgastes y molestias físicas
Mejorar una variedad de biomarcadores como glucosa, insulina, colesterol, triglicéridos y más
Apoyar a la consolidación y preservación de tu memoria
Evitarte el declive de tu salud cognitiva
Mantener un sistema nervioso regulado
Mantener una buena composición corporal
Prevenir enfermedades como cáncer, diabetes, alzheimers, demencia y más
Incluso, si solo prácticas un tipo de ejercicio como correr o bici o un tipo específico de fuerza, el hecho de meter un approach híbrido a tu estructura de entreno, te apoyará a ser mejor en tu deporte específico.
Si te pones a pensar, entre más te especializas en un solo ejercicio, evidentemente te vuelves mejor en el, pero empiezas a perder otras habilidades que eventualmente pueden estancarte en ese mismo ejercicio y evitar la acumulación del 1% mejor.
Imagina a un corredor que esta solo corriendo 5 a 6 veces por semana pero no puede ni hacer una sentadilla profunda, probablemente tiene mucha rigidez en los flexores de cadera y en las piernas, que eso lo empujará a una lesión y por ende a la banca.
O el powerlifter que puede cargar en barra 250 kg pero no puede ni subir unas escaleras sin que le haga falta el aire y tenga que estar descansando.
Este Tik Tok es un clip de la película “Anyone But you/Con todos menos contigo” que explica el termino Hot Girl Fit que se refiere a que te ves muy bien físicamente, sin embargo no tienes condición cardiovascular y cardiorespiratoria para nadar unos 300 metros en el mar.
“Es como tener un Ferrari Chassis con un motor de un Fiat” menciona Alizabeth Swain.
El Atleta Integral valora entrenar un rango amplio de habilidades.
La mayoría de las veces una persona puede ser naturalmente muy buena en algo en particular. Ya sea que seas naturalmente fuerte, móvil, flexible o explosivo; sin embargo, al diversificar tus habilidades puedes notar tus debilidades, trabajar en ellas y por ende tener menos riesgos que puedan atentar a tu patrimonio físico.
Diversificas tu patrimonio físico cómo diversificas tu patrimonio financiero. Quieres que estos dos patrimonios sean a prueba de balas.
Y bueno, si descubres que no eres bueno para un tipo de ejercicio, esto podría arrojarte algo de luz sobre donde radican tus oportunidades de crecimiento y de expansión en ese patrimonio físico.
Es obsoleto para el cuerpo entrenar lo mismo nomás, como es obsoleto en el mundo financiero solo invertir en una acción.
“The challenge we all face is how to maintain the benefits of breadth, diverse experience, interdisciplinary thinking, and delayed concentration in a world that increasingly incentivizes, even demands, hyperspecialization.”
-David Epstein
Te comparto un ejemplo de todos los días en la práctica:
Un atleta quería calificar al Maratón de Boston, que es la meca de los corredores. Cuando llego conmigo corría 6 veces a la semana y no hacía nada más que eso.
Acaba de calificar a Boston en el Maratón de Londres después de 6 a 8 meses de entrenar aquí con nosotros a través de un approach integral.
¿Qué le cambiamos en su estructura de entreno?
Le bajamos la corrida a 4 veces por semana nomás. A veces solo 3.
Le agregamos explosivos en la bici
Agregamos fuerza y movilidad a su estructura de entreno.
Era claro que le hacía falta un entrenamiento híbrido para cumplir su objetivo.
Ahora, un entrenamiento híbrido puede variar depende de los objetivos de la persona también. Puedes inclinarte más a un ejercicio en particular sin soltar los otros, es solo como lo distribuyes a través de tu semana.
Te comparto ahorita mi Protocolo Híbrido e Integral de Entrenamiento que personalmente llevo a cabo durante la semana, tomando en cuenta estos cinco objetivos que busco lograr:
Longevidad
Composición Corporal
Salud Hormonal
Estar lista para meterme a cualquier reto deportivo cuando se acomode
Diversificar mi patrimonio físico para que este a prueba de balas
Te platico como divido los esfuerzos y de que se tratan:
39% Cardiovascular:
El 30% es ejercicio cardiovascular en Zona 1 y 2 entre correr y ciclismo.
El otro 5% son esfuerzos anaeróbicos como Vo2 Max, Fartleks, Strides o sprints en la bici o en la corrida.
31% de Fuerza:
El 15% en fuerza con Kettlebells o Barras o mancuernas buscando levantar más pesado y targetteando macro-músculos a través de ejercicios multi-compuestos (grandes músculos como glúteo, centro, quads, abductores, bicep, hombro, espalda, psoas, iliaco etc.)
El 9% en fuerza de micro-músculos y tendones (músculos chicos y tendones como tibialis, gastrocnemius, esternocleidomastoideos, vmo, soleo, manguito rotador, los músculos del agarre, flexor hallucis longus, achilles etc.)
El 5% ejercicios isométricos donde mantienes una posición bajo tensión.
12% Movilidad:
Antes de mi ejercicio cardiovascular hago micro-dosis de movilidad con ejercicios de Foundation Training como fundadores, carpinteros, high knees, gorilas, traceos de piernas, traceos de hombro etc.
Estos mismos ejercicios de movilidad te ayudan también a generar balance y estabilidad.
Luego una vez a la semana hago clase completa de movilidad donde ya meto más columpios, 90/90, pichones móviles, variedad para los flexores de cadera etc.
10% Estiramiento:
Estiro después de cualquier ejercicio, manteniendo posición entre 12 y 30 segundos como couch stretch, elephant walk, pichones estáticos, ventiladores, pancake stretch, ATG split squats y más.
7% Pilométricos:
Ligeros brincos para no perder explosividad de los micro y macro músculos y de los tendones como pop squat, split squat jump, alternando desplantes con brinco, skater speed jumpts etc.
Y así se puede ver mi semana de manera más específica.
Como cromo XX (mujer) tomo muy en cuenta mi etapa y mis fases hormonales. Y si fuera varón subiera un poco más el volumen de la zona 2 porque a las cromosomas XY les beneficia más el hacer Zona 2. Y a las cromos XX les beneficia más hacer fuerza y explosivos.
Ahora, la recuperación se cuece aparte y para mi es muy importante recuperarme de manera más rápida para seguir teniendo constancia con este protocolo híbrido por eso te comparto como aplico los contrastes y otras técnicas de recuperación.
A veces los días de descanso hago sauna + agua fría + sauna y agua fría depende de mi fase hormonal o si estoy buscando algo en particular.
Espero esto te haya ayudada a ser más inteligente en armar tu protocolo de ejercicio de manera integral.
Si necesitas ayuda a armar una estrategia integral o tu protocolo híbrido no dudes en buscarnos y agendar tu Diagnóstico Inicial o inscribirte a alguno de nuestros cursos cohortes como The Biohacking Program o el Curso de Hackea tus Hormonas.
Venga ¡Con todo y todo!
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🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
El podcast de Phitlosofía protagonizado por Denise López donde recientenemente tuve una participación y terminamos hablando sobre la última ciencia sobre los contrastes, ayuno, fases y etapas hormonales, frecuencia cardiaca variable, pulso en reposo, lentes bloqueadores de luz azul y más.
El título del episodio se llama: Optimiza tus hormonas y desbloquea su potencial. Hable de los dos géneros en este podcast.
¿Por que las mujeres que son activas no deben de irse ayunadas al ejercicio? Te comparto la ciencia sobre esto.
¿Por qué las mujeres sedentarias sí son más candidatas para hacer ayuno y qué tipo de ayuno les conviene hacer?
¿Por que es ideal que los hombres se metan a los hielos o al agua fría antes de su ejercicio cardiovascular y porque es más conveniente que las mujeres se metan al agua fría después de su ejercicio cardiovascular?
Te comparto mi protocolo personal para tener enfoque, fluidez verbal y agilidad mental.
¿Por qué al hombre se le puede subir el estrógeno y bajar testosterona?
¿Cuáles son las 7 etapas de hormonales en la mujer?
¿Por que quisieras abrir bumble o tinder cuando estas en tu fase ovulatoria?, ¿Realmente si te ves más guapa porqué?
La diferencia entre la testosterona total y testosterona libre en los hombres. Puedes tener en buenos niveles la testosterona total pero no la libre y esta puedes tener una baja producción.
Importante también que los hombres revisen su hormona SHBG ya que esta puede apoyarte a construir músculo de manera más rápida.
¿Que hierbas, adaptogenos y suplementos te pueden ayudar a mejorar la producción de ciertas hormonas tanto para hombres como para mujeres?
Te comparto el código de descuento de los lentes bloqueadores de luz azul Ra Optics: PERFORMERS
Tienes que usar este vínculo para que si tengas acceso al descuento: Raoptics.com/claurevoluciona tienen envío a México. Mis favoritos son los popp sunset e incluso hay para niños también.
🧬🎐 2NDA GENERACIÓN DE HACKEA TUS HORMONAS
Esta es la semana que conmemora a la salud de las mujeres, conocida como National Women´s Health Week y por eso estamos compartiendo un 15% de descuento para el Curso Cohorte Hackea Tus Hormonas si te inscribes esta semana. Este código de descuento solo es válido hasta el 19 de Mayo.
Ya tenemos fecha para la 2nda Generación las fechas son:
Miércoles 18 de Septiembre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 25 de Septiembre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 2 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 9 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 16 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Sesión extra de revisión de casos y de preguntas y respuestas específicas
**Las sesiones se quedan grabadas y tienes acceso a la información por un año**
Este curso es hecho para mujeres que:
Están pasando por fases hormonales de manera regular (Fase menstrual, folicular, ovulatoria y lútea)
Están en peri-menopausia, pre-menopausia o ya en menopausia
Que son irregulares
Que están en anticonceptivos orales o en DIU o en el anillo
Que tienen endometriosis, miomas, PCOS o SOP, resistencia a la insulina, cortisol alto o bajo, fátiga suprarrenal y Mommy Burnout.
Que están embarazadas o están lactando
Que tienen o sufren de síndrome pre-menstrual (PMS)
Que han pasado por amenorrea o RED-S
Que ya están en remisión de algún trastorno de alimentación
Que ya pasaron por una cirugía de histeroctomía (no tienen matriz)
Para mujeres que buscan embarazarse, que buscan mejorar su salud hormonal y su fertilidad.
Para mujeres que buscan mejorar la producción de óvulos y la mejora en la reserva ovárica.
Para mujeres que pasaron por un proceso de extracción de óvulos y quieren regularse de nuevo
Para toda aquella mujer que no quiere caer en enfermedades crónico degenerativas derivadas de los desbalances hormonales como sarcopenia, osteoartritis, ostopenia y osteoporosis.
Para toda aquella mujer que no quiere caer en enfermedades crónico neurodegenerativas como alzheimers, parkinsons y demencia.
Para toda aquella mujer que no quiere caer en enfermedades de salud mental como ansiedad y depresión derivadas de un desbalance hormonal.
Para toda aquella mujer que quiere recuperar su salud hormonal y ya este pasando por cualquiera de las enfermedades crónico degenerativas, neuro-degenerativas y mentales mencionadas arriba.
Para toda aquella mujer que quiere entender como navegar sus fases hormonales y sus etapas hormonales con suavidad, claridad y paz hormonal.
Este curso es dedicado con mucho cariño para todas nosotras que buscamos estar aquí de una mejor manera, con más energía, con más ánimo, con menos dudas, con más seguridad en nosotros mismas y sobretodo con más convicción.
Búscanos en nuestro business whatsapp para apartar tu lugar y preguntar por los métodos de pago ya que el cupo será limitado para cerciorarnos calidad y atención en la manera que presentamos.
🤓 EL ESTUDIO EN EL QUE ANDO INDAGANDO
Este estudio que confirma que la pausa y descanso de las redes sociales aumenta la autoestima y la imagen corporal en las mujeres jóvenes
Un nuevo estudio de la Universidad de York encontró que cuando las mujeres jóvenes se tomaban un descanso de las redes sociales durante solo una semana, experimentaban mejoras significativas en su auto-estima e imagen corporal.
El efecto fue especialmente pronunciado entre las mujeres que eran más susceptibles a internalizar e idealizar la delgadez promovido en las redes sociales.
La profesora Jennifer Mills, coautora del estudio, señaló que los tamaños del efecto fueron sorprendentemente grandes, lo que destaca el profundo impacto que las redes sociales pueden tener en la salud mental.
A diferencia del contenido finito de los medios tradicionales como las revistas, las redes sociales proporcionan un flujo interminable de imágenes y mensajes que pueden activar el sistema de recompensa del cerebro, dificultando la desconexión.
Al alejarse de esta exposición constante y potencialmente reemplazar el tiempo en las redes sociales con comportamientos más saludables como socializar, dormir, hacer ejercicio y pasar tiempo al aire libre, las mujeres tienen más probabilidades de tener una auto-imagen saludable y una mayor sensación de bienestar.
😋 LO QUE ANDO PROBANDO
Una mezcla letal para después del ejercicio para mejorar la recuperación y el estrés digestivo que el ejercicio puede llegar a causar. Tiene los cuatro principales ingredientes: Probióticos, colágeno con péptidos bioactivos, proteína, y buenos carbohidratos
1/2 taza de Kefir
1 scoop de colágeno sesen clásico de péptidos bioactivos (10 g de proteína)
1 scoop de proteína whey (30 g de proteína)
1/2 taza de frambuesas
Lo pongo en un bowl y mezclo el kefir, el sesen y la whey. Después agrego las frambuesas.
Si estas en búsqueda de la construcción muscular y de evitar LEA (Low Energy Availability) para que tengas energía el resto del día este es un gran combo post-ejercicio.
Recuerdo tienes una ventana de 30 minutos para consumirlo para que te ayude a recuperar tus músculos de manera más rápida y eficiente.
Puedes adquirir tu Sesen aquí en su página y no olvides agregar el código de descuento: clauzaragoza a tu salida (Te llevas un 15%)
Si lo compras por amazon te llevas un 10% si al final de tu compra agregas el código de: clauzaragoza
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“I pretended to be somebody I wanted to be until, finally, I became that person. Or he became me. Or we met at some point along the way.”
Traducción:
“Fingí ser alguien que quería ser hasta que, finalmente, me convertí en esa persona. O él se convirtió en mí. O nos encontramos en algún momento del camino”.
-Cary Grant
No olvidemos la poderosa frase que ya es un cliché: “Fake it until you make it” a mi punto de vista es el primer paso a dar para poder alcanzar llegar a ese deseado lugar.
Por tu auto-conocimiento,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
¡Bienvenida a la 6ta GENERACIÓN de The Biohacking Program! Ayer tuvimos nuestra tercera sesión titulada: Measure What Matters Part 1/ Mide lo que importa Parte 2 donde vemos:
Todo lo relacionado a como medir tu sueño y como optimizarlo.
Empezamos también a ver la parte del Ejercicio Inteligente y como armar tu protocolo híbrido e integral de acuerdo a tus objetivos.
¿Quieres formar parte de la 7ma Generación? Escríbenos aquí y averigua las nuevas fechas.
El Curso Hackea Tus Hormonas abre su 2nda Generación ya tiene sus nuevas fechas. Puedes irte inscribiendo ya que el cupo es limitado escríbenos aquí.
Las fechas para la 2nda Generación del curso cohorte de Hackea tus Hormonas son:
Miércoles 18 de Septiembre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 25 de Septiembre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 2 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 9 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 16 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Sesión extra de revisión de casos y de preguntas y respuestas específicas (La sesión por confirmar una vez ya iniciado el Curso será por ZOOM con las coaches de Revoluciona Tu Salud)
Las sesiones se quedan grabadas para que las veas después
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Menú semanal (variedad de recetas quema grasa) y tu ejercicio semanal (HIIT y correr en Zona 2)
Recibes tu Recetario quema grasa de más de 100 recetas en total
Suplementación (Vitamina D3, proteínas etc y como tomarlos)
Hacks de alimentación
Podcast de de psicología de alimentación (para ayudarte a cambiar el chip mental)
Protocolos: ¿Cómo hacer fasting adecuadamente?; Dos Detox de 3 días; otros biohacks para la quema de grasa y más.
Es un RETO que dura tres meses que te va llevando de la mano que no es restrictivo si no más bien te enseño a comer, a ejercitar y a ordenarte para que te vuelvas una máquina quema grasa sin la necesidad de estar en dietas restrictivas o en ejercicios excesivamente drenadores o demandantes.
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Niacidamine Riboside (para subir tus niveles de NAD+, energía mitocondrial y longevidad)
Quercetina de fitosoma (desinflamar, bajar colesterol malo y longevidad)
Resveracel (longevidad, antioxidante y anti-inflamatorio)
Ferrabsorb (Evitar anemia, subir hierro, mejorar tu vo2 max y tener más energía)
Biotina (ayuda al crecimiento de cabello, uñas y mejora la salud nerviosa)
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar) ** Nos acaba de llegar nuevo pedido ¡Apúrale! **
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
Thyrocsin (para mejorar la salud y el funcionamiento tiroideo)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Zinc (Fortalecer las defensas, mejorar tiroides y reducción de inflamación)
Selenio (Mejorar la salud tiroidea, para la inmunidad y reducir inflamación)
Joint Support (Mezcla de vitaminas y minerales que ayuda a reducir inflamación de articulaciones y ayuda a salir de lesiones)
L-Arginina (Para mejorar tu performance deportivo, tu oxigenación y sellar tu intestino)
Niacel 400 (Sube tus niveles de NAD+, longevidad y mejora el sistema inmune)
Women´s Daily Probiotic (Mezcla específica de probióticos para la salud de la mujer, excelente para reducir y prevenir infecciones urinarias y mejora el sistema inmunológico y digestivo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Vitamina C con bioflavonoides (para bajar el ácido úrico y fortalecer las defensas9
CBD Amplio Espectro y más!
No dudes en preguntarnos aquí en nuestro Business Whatsapp más de lo que tenemos.
DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
