No. 115: ¿Cómo medir tu resiliencia corporal y mejorarla?; Copa 71 el gran documental perdido; Inteligencia Fluida vs Inteligencia Cristalizada; Combo de prebióticos y fibra para aumentar diversidad
No. 115: ¿Cómo medir tu resiliencia corporal y mejorarla?; Copa 71 el gran documental perdido; Inteligencia Fluida vs Inteligencia Cristalizada; Combo de prebióticos y fibra para aumentar diversidad
Hay una manera de apagar el sistema nervioso y buscar resiliencia corporal y lo puedes medir. Existió una Copa de Fútbol Femenil en 1971 estuvo a reventar, se anfitriono en la CDMX y nadie supo nada.
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
¿Prefieres escuchar a que leer? No te preocupes escúchala narrada por su servidora aquí en Spotify.
¿Cómo medir nuestra resiliencia corporal?
Oura Ring saco hace unos meses una nueva métrica llamada Resilience donde, en la imagen de abajo, ves este mapa divido en cuatro cuadrantes.
El Primer cuadrante es el del lado superior izquierdo (High recovery, Low Stress) que si estás ahí quiere decir que tienes bajo estrés durante el día y una muy buena habilidad en recuperarte. Se puede decir que ese es el cuadrante que favorecerá más al cuerpo si estas ahí más seguido.
El Segundo cuadrante es el del lado superior derecho (High Recovery, High Stress) que si estas ahí quiere decir que tienes alto estrés durante el día y una buena capacidad de recuperación corporal. Aunque durante el día tengas altos niveles de estrés y poco tiempo restaurativo, logras mitigar con un buen sueño y una buena frecuencia cardíaca variable (HRV).
El Tercer Cuadrante es el del lado inferior izquierdo (Low Stress, low recovery) que si estas ahí muestras poca habilidad de recuperación y bajos niveles de estrés. Puede ser que te estas recuperando de una enfermedad por lo que el cuerpo aún no es resiliente; o algo te esta sucediendo ya sea eres muy sedentario y no haces ejercicio o te mueves poco, o no tienes los signos vitales como frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca variable en buenos niveles.
El Cuarto Cuadrante el del lado inferior derecho (High Stress, Low Recovery) y ese si es donde no quieres pasar tu tiempo ya que existe alto estrés y pobre recuperación. Posiblemente no estas durmiendo bien; tienes poco tiempo restaurativo durante el día y tu sistema nervioso se siente en amenaza. Es importante salirse de ahí antes de caer en una carga alostática (burnout) o posiblemente ya caíste en ella.
Y existe otra biométrica que te va posicionando en una resiliencia ya sea excepcional, fuerte, sólida, adecuada o limitada que muestro en la imagen de abajo.
La idea es estar entre excepcional y fuerte, eso quiere decir que te estas recuperando adecuadamente, que tu frecuencia cardíaca variable esta estable, que tu pulso en reposo esta en niveles adecuados, que estas mastereando tu sueño y más.
Se puede decir que cuantifica tu resiliencia corporal y la logra ubicar. Incluso el mismo Oura Ring te muestra tus áreas de oportunidad con las biométricas de Resilience Contributors/Contribuyentes de la Resiliencia para que logres entender donde estas fallando.
Esta imagen de arriba me explica a mi que durante el día tengo altos niveles de estrés pero me estoy recuperando de manera adecuada en la noche con un gran sueño por eso mi resiliencia oscila en los cuadrantes que buscamos estar que es el primero y el segundo y me marca una resiliencia que habita entre lo excepcional y fuerte.
Esta imagen de abajo te muestra a detalle como esta tu frecuencia cardíaca durante el día para que veas que tanto tiempo estuviste bajo estrés y que tanto tiempo estuviste en restauración.
Y Oura Ring toma en cuenta esta data de tu ratio entre estrés y tiempo restaurativo para posicionarte en el cuadrante adecuado.
Ahora, lo que yo he visto que me sucede es que en la ciudad de México tiendo a tener más estrés durante el día por eso es importante buscar pausas como respiraciones profundas, meditación, microdosis de un ejercicio regulador del sistema nervioso o buscar tener esos mini-descansos para decirle al sistema nervioso que no esta en amenaza continúa.
Es clave buscar el mismo tiempo restaurativo para aumentar tu recuperación y equilibrarlos con los niveles de estrés.
Si te fijas en esta imagen de abajo tengo un gran nivel de restauración y poco estrés. ¿Qué fue lo que hice diferente?
Estuve en la playa y mi propósito fue descansar, desconectarme y estar sentada y ver el mar. Mi cuerpo y mente necesitaban hacer esa pausa para evitar carga alostática o burnout.
No por nada hay un estudio del Journal of Environmental Psychology que demuestra que ver el mar o estar cerca del agua mejora la frecuencia cardíaca y la presión arterial por lo que te ayudará a tener un sistema nervioso más regulado por lo que tu cuerpo estará con menos estrés.
Así que si tus biométricas te están empujando a estar en los cuadrantes inferiores de resiliencia no dudes en darte unos dos a tres días de vacaciones y te pongas a ver el mar para hackear tus métricas del estrés.
Y si no puedes irte a la playa, ve al parque trata de encontrar un lago y siéntate a ver el agua o estar cerca del agua y buscar hacer micro-pausas de desconexión de tu rutina para subir tus niveles de restauración.
¡Y no te olvides de hidratarte adecuadamente durante todo esto! Recomiendo subir tu ingesta de electrolitos sin azúcares en estos tiempos de mucho calor que una deshidratación puede irregular tus niveles de estrés y tu perfomance cognitivo.
Toma en cuenta que si has estado bajo mucho estrés y te sientas a restaurarte y desconectarte, al principio tu sistema nervioso lo resistirá porque tiene miedo a bajarse de ese estado porque ya no reconoce que el estar en paz es lo beneficioso, pero dale tiempo, respira, ve el agua, quedate ahí más tiempo, pelea el resistir y después llegará esa calma.
Espero que esta entrada te haya apoyado a mejorar tu relación con tu sistema nervioso, a evitar el burnout y a mejorar tu resiliencia corporal.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
📺 LO QUE TE INVITO A VER
El documental nuevo en Netflix llamado Copa 71 narrado por Serena Williams y ha recibido varios premios en los festivales más importantes de la pantalla grande como el AFI Fest, Festival Internacional de cine en Toronto, Festival de cine en Londres y más.
Los equipos de Inglaterra, Argentina, México, Francia, Dinamarca e Italia se reunieron en la Ciudad de México en agosto de 1971 para disputar la Copa de Fútbol Femenil (FIFA)
¡Así es! Existió una Copa de Fútbol Feminil en 1971 que estuvo a reventar y que el anfitrión fue la Ciudad de México y nadie supo nada de esto.
La escala del torneo es monumental. Multitudes de más de cien mil personas se reunieron en el Estadio Azteca para observar los partidos históricos que impulsaron la Copa Mundial Femenil.
México llegó a la final contra Dinamarca. Perdimos 2-0 pero ahí estábamos en la final viviendo el sueño mexicano de llegar a una final de una Copa del mundo en nuestro país.
Este contenido fue escondido y arrumbado por décadas y se acaba de rescatar.
¡Esta joya escondida necesitaba salir al aire!
📚 LO QUE ESTOY LEYENDO
Estamos leyendo tres libros en este momento. Me gusta leer variedad de temas a la vez porque genero Synapto-moments en mi cerebro.
Para mi un synapto-moment es cuando logro vincular un punto con otro punto que parecen ser antónimos desde fuera y que a simple vista parece que no hay una conexión entre ellos; sin embargo, una vez discerniendo la información logras ver que existe un vínculo, y comienzas a construir un nuevo camino neural.
Un synapto-moment es también una sensación de ¡Eureka! acabas de entender algo muy importante o encontrar una respuesta a una duda que traías en mente. La sensación también de: “ya cobro sentido”
Por eso a mi me gusta leer sobre diferentes temas a la vez porque tengo más synapto-moments y estos me generan dopamina real y la dopamina acrecenta la memoria.
Te doy un breve resúmen de estos tres libros:
What We Owe The Future escrito por William MacAskill aborda temas importantes como el cambio climático, la sostenibilidad ambiental, la justicia intergeneracional y la distribución equitativa de recursos.
MacAskill invita a los lectores a reflexionar sobre el impacto de nuestras decisiones individuales y colectivas en el mundo que dejaremos a las generaciones futuras y cómo podemos actuar de manera más ética y responsable para garantizar un futuro sostenible y justo.
The Extended Mind escrito por Annie Murphy Paul describe la investigación detrás de esta nueva y emocionante visión de la capacidad humana, explorando los hallazgos de neurocientíficos, científicos cognitivos, psicólogos y examinando las prácticas de educadores, gerentes y líderes que ya están cosechando los beneficios de pensar fuera del cerebro.
Explora la historia no contada de cómo artistas, científicos y autores (desde Jackson Pollock hasta Jonas Salk y Robert Caro) han utilizado extensiones mentales para resolver problemas, hacer descubrimientos y crear nuevas obras.
From Strength to Strength escrito por Arthur C. Brooks y se enfoca en cómo dar el brinco de manera suave y con amor propio a la segunda curva de la vida donde radica más una inteligencia cristalizada en ves de una inteligencia fluida.
Una inteligencia fluida es tener la data, los fundamentos, los números y las estadísticas en tu tope de mente. Ya que tu cerebro esta ágil y es rápido para soltar esta data y más.
Mientras que la inteligencia cristalizada es saber discernir la data ya que tienes la experiencia suficiente que te da la sabiduría, mezclada con el razonamiento e intuición para poder dar soluciones más integrales, humanas y reales.
🎉 LO QUE ME TIENE EN CELEBRACIÓN
La final de la UEFA Champions League Femenil, el Barcelona vs el Lyon, y fue una auténtica fiesta del fútbol fememino, independientemente de quien haya ganado.
El Estadio de San Mamés en Bilbao, España estaba a reventar con más de 50,000 personas. Este crecimiento que ha tenido este deporte a lo largo de los últimos 10 años nos deja claro que hay una gran afición y un gran negocio.
Y tomando en cuenta que existió la Copa 71 que nadie supo nada al respecto, ahora sabemos que cualquier crecimiento en el deporte femenino lo vamos a promover y campeonar.
Si quieres saber un poco más de que paso a detalle y como se desenvolvió el partido tienes que escuchar a Tobin Heath, dos veces campeona de la Copa Mundial Feminina de Fútbol (FIFA), desmenuzar lo que fue con su The Debrief.
Es un gran momento para el deporte femenil porque merecemos visibilidad, merecemos tener referentes, merecemos poder ver este nivel, este desempeño y esta entrega.
A mi me queda claro que una persona crece, se desenvuelve y se sabe merecedora siempre y cuando le siembren una semillita de curiosidad a través del ejemplo y por tanto se cultive un pensamiento de posibilidad: “Posiblemente puedo llegar ahí… o un: Si ella pudo, yo podré”
Nuestro alcance es muy amplió, nuestras habilidades inimitables y somos mucho más de lo que nos hemos imaginado.
Esta oleada de crecimiento en el deporte femenil apenas esta empezando y este tipo de celebraciones lo demuestran.
😋 LO QUE ANDO PROBANDO
Este gran menjurjazo que le llamo El Elixir Microbiótico para que ninguna de mis bacterias beneficiosas se quede con hambre.
¿Cómo llegarle a los 20 a 25 gramos de fibra al día si eso es lo que se recomienda para tener un microbiota variado de bacterias beneficiosas?
Te voy a compartir mi gran hack donde antes de las 12 del día logro llegar a 18 g de variedad de fibra soluble, insoluble, prebiótica y más.
El Elixir Microbiótico:
1 litro de agua filtrada de preferencia
1 scoop de FiberMend de Thorne (7 g de variedad de fibra y prebióticos)
1 scoop de Organic Fiber de marca MRM (7 g de variedad de fibra y prebióticos)
1 disco de Prebiotic+ de Thorne (2 g de Fibra prebiótica, tenemos en el Stock RTS)
1 scoop de Greensuperfood lime-lemon energy de Amazing Grass (2 g de variedad de fibra)
1 LMNT de limón (Tenemos en el Stock RTS varios sabores)
1 scoop de colágeno
1 scoop de creatina monohidratada de Thorne (Tenemos en el Stock RTS)
Es lo primero que me tomo al despertar cuando se puede o a media mañana, depende del ejercicio, pero es una gran manera de romper el ayuno nocturno con nutrición y con el resto de mi suplementación mañanera.
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“We learn who we are in practice, not in theory. You have people walking around with all the knowledge of humanity on their phone, but they have no idea how to integrate it. We don't train people in thinking or reasoning”
Traducción:
“Aprendemos quienes somos a través de la práctica y no de la teoría. Tienes a todas las personas caminando con todo el conocimiento de la humanidad en su celular, pero no tienen idea de como integrar esta información. No entrenamos a las personas en cómo pensar, razonar y discernir”.
- David Epstein
Esto es un recordatorio de llevar la teoría a la práctica.
Todo lo que es en teoría, se queda ahí en el limbo teórico, pura inteligencia fluida. Si queremos empezar a cultivar la inteligencia cristalizada es hora de poner más en práctica todo lo que esta en teoría.
Por tu auto-conocimiento,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
¡Bienvenida a la 6ta GENERACIÓN de The Biohacking Program! Ayer tuvimos nuestra tercera sesión titulada: Optimizing The Body Part 2/Optimiza el cuerpo Parte 2
Todo lo relacionado al performance cognitivo y al mastereo mental.
¿Quieres formar parte de la 7ma Generación? Escríbenos aquí y averigua las nuevas fechas.
El Curso Hackea Tus Hormonas abre su 2nda Generación ya tiene sus nuevas fechas. Puedes irte inscribiendo ya que el cupo es limitado escríbenos aquí.
Las fechas para la 2nda Generación del curso cohorte de Hackea tus Hormonas son:
Miércoles 18 de Septiembre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 25 de Septiembre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 2 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 9 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 16 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Sesión extra de revisión de casos y de preguntas y respuestas específicas (La sesión por confirmar una vez ya iniciado el Curso será por ZOOM con las coaches de Revoluciona Tu Salud)
Las sesiones se quedan grabadas para que las veas después
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Suplementación (Vitamina D3, proteínas etc y como tomarlos)
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P5P Vitamina B6 (para la salud del sistema nervioso)
Niacidamine Riboside (para subir tus niveles de NAD+, energía mitocondrial y longevidad)
Quercetina de fitosoma (desinflamar, bajar colesterol malo y longevidad)
Resveracel (longevidad, antioxidante y anti-inflamatorio)
Ferrabsorb (Evitar anemia, subir hierro, mejorar tu vo2 max y tener más energía)
Biotina (ayuda al crecimiento de cabello, uñas y mejora la salud nerviosa)
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar) ** Nos acaba de llegar nuevo pedido ¡Apúrale! **
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
Thyrocsin (para mejorar la salud y el funcionamiento tiroideo)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Zinc (Fortalecer las defensas, mejorar tiroides y reducción de inflamación)
Selenio (Mejorar la salud tiroidea, para la inmunidad y reducir inflamación)
Joint Support (Mezcla de vitaminas y minerales que ayuda a reducir inflamación de articulaciones y ayuda a salir de lesiones)
L-Arginina (Para mejorar tu performance deportivo, tu oxigenación y sellar tu intestino)
Niacel 400 (Sube tus niveles de NAD+, longevidad y mejora el sistema inmune)
Women´s Daily Probiotic (Mezcla específica de probióticos para la salud de la mujer, excelente para reducir y prevenir infecciones urinarias y mejora el sistema inmunológico y digestivo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Vitamina C con bioflavonoides (para bajar el ácido úrico y fortalecer las defensas9
CBD Amplio Espectro y más!
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
