No. 122: ¿Cómo medir y subir el Vo2 max?; ¿Cuál es el Vo2 Max ideal para tu edad y género?; ¿Que suplementos aumentan el Vo2 max?; Sácale provecho a la Dopamina compuesta para estos juegos olímpicos
No. 122: ¿Cómo medir y subir el Vo2 max?; ¿Cuál es el Vo2 Max ideal para tu edad y género?; ¿Que suplementos aumentan el Vo2 max?; Sácale provecho a la Dopamina compuesta para estos juegos olímpicos
Este es un Master Class de como subir, medir, ubicar, entender y dominar tu Vo2 max; ¿Qué sepas específicas de probióticos ayudan a la cognición?; Biografía de los mejores atletas de todos los tiempos
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En los últimos tiempos muy probablemente hayas oído hablar o leído alguna que otra línea acerca del famoso VO2 Max, dicho de otra forma, el consumo máximo de oxígeno.
Aunque para nosotros los Fisiólogos de Ejercicio es un concepto de antaño, hoy en día se esta popularizando más por ser una biometrica de longevidad, ya no no solo se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué es Vo2 Max?
Es el volumen máximo (V) de oxígeno (O2) que tu cuerpo puede procesar a altas intensidades de ejercicio.
Un puntaje de VO2 máximo es un poco como los caballos de fuerza en un automóvil: es una medida de la capacidad que tiene tu cuerpo (motor) para usar oxígeno (gasolina) cuando hace ejercicio.
Si tienes un VO2 máximo alto para tu rango de edad y género tienes un motor grande y eficiente
Toma en consideración que el oxígeno es nuestra principal fuente de energía, y saber utilizar, de manera eficiente y robusta esa energía, es un gran predictor de longevidad.
El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un intervalo concreto de tiempo, habitualmente expresado en litros por minuto (L/min).
En peras y manzanas, si yo tengo un Vo2 Max muy bueno, al momento de yo querer correr detrás del ratero que acaba de quitarme el celular, mi motor que es grande y eficiente, logra generar la potencia muscular, la velocidad y la agilidad de manera rápida para ponerme a correr veloz de ipso facto.
Y posiblemente lograré sostener ese esfuerzo por un tiempo adecuado, que quizá exista una posibilidad de que alcance al ratero 😂, si es que el ratero no esta nada fit y tiene un Vo2 max más bajo que el mío.
Otra persona que tiene un Vo2 Max más bajo que el mío, de mi mismo género y grupo de edad, posiblemente no lo alcance y se fatigue a los 20 segundos de empezar a correr.
¿Cuál es el historial del Vo2 Max?
Los fisiólogos de ejercicio, A.V. Hill y Hartley Lupton, definieron en 1923 al Vo2 Max como el consumo máximo de oxígeno alcanzado durante la intensidad máxima de tal ejercicio, definiendo así los límites del sistema cardiorrespiratorio.
Permite, en cierto modo, conocer nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica ante cualquier actividad física. Entre más intensa sea esta actividad más oxigeno necesitaremos transportar y consumir.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 5 te explico la diferencia entre capacidad aeróbica (Trabajo de Zona 2) y anaeróbica (Trabajo de Vo2 max)
¿Cuál es el mecanismo biológico detrás del Vo2 Max?
Cuando menciono mecanismo biológico me refiero a cuál es el proceso físico por el que pasa el cuerpo al consumir óxigeno o al buscar hacer el trabajo de Vo2 max.
A mi me gusta saber el mecanismo biológico de cualquier proceso físico porque me ayuda a visualizar que es lo que esta pasando dentro del cuerpo y así aprender mejor por medio de la visualización.
Para los nerdos intensos aquí un video que explica el mecanismo biológico de como se ve el Vo2 Max en el cuerpo.
El VO2 máx esta compuesto de tres componentes principales:
Capacidad pulmonar y volumen del corazón: cuanto más oxígeno puedan absorber tus pulmones y más sangre oxigenada pueda bombear tu corazón, mayor será tu puntuación de VO2.
Entrega capilar: cuanta más sangre oxigenada pueda transportar tu sistema circulatorio (venas y arterias) a tus músculos, mayor será tu puntuación de VO2.
Eficiencia muscular: cuanto más puedan extraer y utilizar los músculos oxígeno de la sangre, mayor será tu puntuación de VO2.
Esta medida es clave, ya que es una medición de referencia de tu nivel de condición física actual y puede apoyarte a saber como entrenar para mejorar tu calidad de vida tanto a corto como a largo plazo.
Ahora, no correrás, rodarás o esquiarás más rápido automáticamente si aumentas tu VO2. Pero aumentar tu puntuación hará que te resulte más fácil ir más rápido y mantener un ritmo determinado por más tiempo en cualquier actividad cardiovascular que realices.
¿Que son los rangos ideales de Vo2 Max de acuerdo a grupos de edad y género?
Te comparto esta tabla por rango de edades, género y con su respectiva calificación, de muy bajo a elite, para que ubiques donde se encuentra tu Vo2 Max y sepas hacia donde pudieras ir o llegar o incluso mantener.
Estos tabla esta basada en la base de datos de FRIEND de Estados Unidos: Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database.
Esta data la sacaron a través de testear a variedad de personas a través de una prueba de esfuerzo en una caminadora.
En esta tabla no contamos con el Vo2 Max de los profesionales porque son otra historia. Diríamos que juegan en otra liga y sus valores son simplemente espectaculares:
Miguel Induráin, ex-ciclista profesional, presentaba un Vo2 Max cercano a los 88 muy parecido al Vo2 max de otro ex-ciclista profesional Alberto Contador.
Otros ciclistas con un VO2 max superior a 80 fueron Lance Armstrong, Chris Froome o Edvad Boasson Hagen
Y los ciclistas con un consumo de 90 han sido Greg Lemond y Osckar Svendsen, este último un joven talento Noruego de quien se habló en diferentes ocasiones que tenía un VO2 Max de 97.5.
Otros deportes propensos a desarrollar un consumo máximo de oxígeno realmente alto son el esquí de fondo y el atletismo. Kilian Jornet, que corre ultramaratones, presenta un VO2 max cercano también a los 90.
¿Cómo se mide y calcula el Vo2 Max?
Existen diferentes formas de calcular nuestro Vo2 Max:
Relojes deportivos (no tan fiable pero es una guía de referencia)
Calculadoras de Vo2 Max en línea (no tan fiables pero igual es guía de referencia)
Tests epigenéticos (un poco más fiables)
Prueba de Esfuerzo en un laboratorio de medicina del deporte (lo más fiable que existe)
El Reloj Deportivo puede estimarte tu Vo2 Max. Por ejemplo, relojes Garmin, te dan una referencia de tu Vo2 Max como corredor y otro como ciclista.
Aquí esta mi ejemplo que lo sacas de las estadísticas de rendimiento en la app de Garmin Connect:
Un Vo2 max no es el mismo para todas tus actividades cardiovasculares. El ciclismo tiene uno, la corrida otro, la nadada otro pero constan en lo mismo solo que a veces no se compara mucho entre las mismas actividades cardiovasculares.
En lo personal lo que más entreno es la bici, más que la corrida, por eso esta mejor mi Vo2 max del ciclismo.
Existe una Calculadora de Vo2 Max en línea creada por el Instituto de Ciencia y Tecnología de Noruega (NTNU) que la considero algo fiable en comparación a otras calculadoras de Vo2 Max alla afuera.
Aquí el ejemplo:
Un Test Epigénetico que específicamente ve la metilación de tu DNA como el de True Age de True Diagnostics que te da tu Fitness age y tu Vo2 Max.
Este lo mandamos a hacer a nuestros pacientes que NO se harán prueba de esfuerzo porque no son atletas pero que buscan mejorar su salud en general.
Aquí mi ejemplo:
Y el más fiable y real de todos es una prueba de esfuerzo en un laboratorio de medicina del deporte. Donde te acomodan una máscara de gases y a través de una prueba en una caminadora o en una bici te hacen moverte a tu máxima intensidad y ahí logran medir tu Vo2 Max.
Las pruebas de esfuerzo deben ser supervisadas por un profesional experto como un médico del deporte o un fisiólogo de ejercicio. Te comparto este video para que veas que es lo que sucede en este tipo de pruebas.
Normalmente el resultado tiende a ser más bajo si las comparas con las otras tres opciones. Aquí mi ejemplo:
¿Cuáles son los beneficios del Vo2 Max?
Salud cardiovascular mejorada: Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares, al tiempo que mejora la salud cardiovascular en general.
Mayor energía y resistencia: una puntuación sólida de VO2 máximo se correlaciona directamente con una mayor resistencia y vigor.
Este aumento de energía se traduce en un mejor rendimiento durante las actividades diarias, el trabajo y el ejercicio.
Control de peso y mejora de composiciones corporales: una puntuación alta de VO2 máximo juega un papel fundamental en el control del peso y en el logro de una composición corporal saludable.
Al incorporar actividades que aumentan el VO2 máximo, las personas pueden mantener un peso saludable, reducir la grasa corporal y prevenir complicaciones relacionadas con la obesidad.
Salud mental y función cognitiva: la aptitud física y el bienestar mental están estrechamente relacionados, y una puntuación alta de VO2 máximo contribuye significativamente a la salud mental.
El ejercicio regular que eleva los niveles de VO2 máximo estimula la liberación de endorfinas, lo que reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.
Además, los estudios han demostrado que un VO2 máximo alto se asocia con una mejor función cognitiva, memoria y salud cerebral en general.
Bienestar en general.
Una puntuación alta de VO2 máximo no es únicamente una insignia de destreza atlética; es un indicador clave de una salud y bienestar óptimos.
¿Cómo se entrena para subir tu Vo2 Max?
Lo más efectivo es un entrenamiento de intervalos largos para mejorar el Vo2 Max., en donde buscas que dentro de ese intervalo logres tocar tu máxima frecuencia cardíaca por 90 segundos.
Aquí un ejemplo:
Tipo de Entrenamiento: Intervalos
Duración: 50 mins a 1 hora aproximadamente (incluso puede ser menos y acotar un poco tu calentamiento y tu afloje)
Actividad: Puede ser cualquiera de estas actividades cardiovasculares como corrida/caminata/elíptica/alberca/remadora o alguna otra.
¿Cómo hacer el entreno o como distribuirlo?
10 mins Zona 1 para calentar
10 mins zona 2 para ir subiendo la frecuencia cardíaca de manera controlada
Serie:
Durante 20 minutos buscaras lograr:
4 veces (3 minutos a un esfuerzo del al 95%/98% de tu máxima frecuencia cardiaca con 2 minutos de recuperación)
10 minutos afloje en zona 1
¿Cómo calcular mi máxima frecuencia cardíaca para poder entrenar adecuadamente mi Vo2 Max?
Tu máxima frecuencia cardíaca es una fórmula específica que se ha trabajado por mucho tiempo que es 220 - Tu Edad = Resultado.
Ejemplo en mi caso: 220 - 40 años = 180 que sería mi max frecuencia cardíaca y cuando hago trabajo de Vo2 Max busco estar a mi 95 a 98% de esfuerzo que es entre 171 y 176 de frecuencia cardíaca para mejorarlo.
Igual chance no le llego siempre a esos 171 pero por lo menos es acumular un total de 90 segundos donde tocas esas máximas frecuencias cardíacas.
Hay muchas otras variedades de entreno para subirlo pero este es un clásico que se ha estudiado mucho.
Ahora, no te olvides que tu zona 2 también mejora tu Vo2 max solo que de una manera más paulatina.
¿Con que frecuencia se debe de entrenar tu Vo2 Max?
Una vez por semana máximo por que son muy cansadas estas sesiones y necesitas unos buenos dos a tres días para recuperarte.
Una persona que es altamente entrenada y que se dedica a esto posiblemente se recupere más rápido y si no es tan propenso a lesiones puede entrenarlo dos veces por semana pero separados los días.
Una persona que jamás ha hecho un entrenamiento de esta intensidad tiene primero que empezar a trabajar su base aeróbica (Zona 2), su estabilidad, su potencia muscular y ya una vez teniendo esto bajado se empieza a agregar más entrenamientos con intervalos de Vo2 Max.
Puedes lesionarte fácilmente si no tienes la técnica correcta, la musculatura adecuada, la potencia muscular y si tu entrenamiento no esta adecuado para recuperarte cuando es necesario.
Si no estás entrenando para una carrera en particular simplemente puedes agregar estas sesiones a tu rutina de ejercicios general una vez por semana en el formato que más se te acomode.
Cuando estas entrenando para una carrera o un reto deportivo es importante respetar las Fases del Entrenamiento de Endurance que te menciono aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 89
¿Existen suplementos que pueden apoyar a subir tu VO2 max?
Si están sustentados por la evidencia científica:
Otros comentarios y conclusiones:
Entrena una vez tu Vo2 Max por semana
Nútrete adecuadamente antes y después del entreno para que puedas lograr hacerlo con ímpetu, es un entrenamiento glucolítico, es decir ocupas tus reservas de glucógeno como energía por eso tienes que llegar abastecido y abastecer al terminar con carbohidratos.
Puedes probar un suplemento para que catapulte tu entreno y analiza cual te funciona más.
Empieza con intervalos más cortos si no tienes experiencia, caminar rápido esta bien ya que si eso hace que se suba a tu máxima frecuencia cardíaca de acuerdo a la formula pues lo estás trabajando y lo mejorarás con la práctica.
Combinalo con tu zona 2 y no dudes de llevar acabo un entrenamiento híbrido.
Si no quieres recibir impacto en articulaciones busca una bicicleta estática, elíptica, remadora o nada.
¿Puedes mejorar tu Vo2 max sin la necesidad de correr o hacer una actividad cardiovascular? ¡Si! Puedes hacer Kettlebell swings u otro ejercicio de fuerza multi-compuesta que te ayude a subir tu corazón a tu máxima frecuencia cardíaca.
Deseo que la entrada de hoy te haya dado claridad de como mejorar tu Vo2 max con el objetivo de recuperar, mejorar y optimizar tu salud de manera integral.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
📺 LO QUE INVITO A VER
El documental de RISING protagonizado, a mi gusto, por la mejor atleta de todos los tiempos: Simone Biles
Si conoces la historia de Biles, desde como empezó hasta donde esta ahorita y ubicas sus renglones torcidos, sus pruebas y tribulaciones, sus relaciones, sus traumas, su manera de regresar a las canchas y más — te pondrá la piel chinita y se te va a subir la dopamina sana.
Conoce más sobre Biles:
Es la gimnasta más decorada de la historia, con 37 medallas en total obtenidas entre las olimpiadas y los campeonatos mundiales.
El presidente Joe Biden le otorgó una Medalla Presidencial de la Libertad en 2022, convirtiéndola en la persona más joven en recibirla, por sus contribuciones a la sociedad, tanto como gimnasta que hizo historia como defensora de la salud mental, por apoyar a las víctimas de agresión sexual, y por ella pasar por esa desgracia también, apoya a las instituciones de adopción. Ella misma siendo adopatada.
Ha logrado movimientos gimnásticos que ninguna otra gimnasta había hecho antes: no solo uno o dos, sino cinco, todos los cuales ahora llevan su nombre.
Quiero apoyarte a que generes contexto previo a los juegos olímpicos, para que cuando veas competir a ese atleta en particular, en este caso Biles, fuiste acumulando dopamina a través de aprender de su vida que al momento de verla competir generarás un climax dopaminérgico.
Sabemos que la dopamina es la neuromolécula de la anticipación. Es decir, la vamos generando previo a un evento o circunstancia. Lo concluye Daniel Lieberman en su libro: The Molecure of More.
Te platique más de los beneficios de la dopamina saludable en Tu Dosis de Salud Integral No. 2
Así que conocer toda la historia de Biles hará que disfrutes y aprecies aún más el verla en acción.
¡De nada mis queridos dopaminos! 🤯
✍️ CONTESTA LA ENCUESTA DE RETROALIMENTACIÓN DE TU DOSIS
Agradezco que estés pilas leyendo y estando al tanto de Tu Dosis de Salud Integral. Y por eso quiero complacerte con el fin de que este contenido sea de tu agrado, de tu interés y de mucho aprendizaje.
La información bien documentada exacerba el poder del auto-conocimiento y quiero seguir contribuyendo a eso.
Apreciaría si me puedes contestar esta encuesta de retroalimentación para leerte, darte gusto y hacer los cambios necesarios para que sigas disfrutando y aprendiendo de este Newsletter Semanal.
¡Ayúdame a escucharte!
📖 LO QUE TE INVITO A LEER
Sigamos acumulando dopamina sana, es más llamémosle: Dopamina Compuesta.
Estoy actualmente leyendo el libro de: Just Add Water escrito por Katie Ledecky.
De acuerdo a los números es la mejor nadadora de todos los tiempos. De hecho ya le gano a Phelps en medallas en los campeonatos mundiales anuales de natación que se organizan.
Si no la conoces es momento de que sepas quien es:
Katie Ledecki hizo su debut olímpico cuando tenía 15 años en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, ganando el oro en su única prueba, los 800 metros estilo libre femenino.
Luego compitió en los Juegos Olímpicos de Río 2016 y Tokio 2020.
Y los Juegos de Paris serán su cuarta aparición olímpica
Te comparto un extracto del libro:
“She doesn´t swim like a man. She swims like Katie Ledecky”
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
¿Cuáles serían sepas de probióticos en específico que pueden ayudar con la salud cognitiva y evitar, prevenir y retardar el deterioro de enfermedades neuro-crónicas como Alzheimers y Demencia?
Hablemos de estas tres sepas en específico:
Bifidobacterium longum MM-2 posiblemente ayuda a mejorar la cognición y la memoria. Este estudio hecho en ratones es muy prometedor.
Lactobacillus gasseri KS-13 se ha mostrado en estudios de ratones que puede activar el BDNF (factor neurotrópico del cerebro) que sabemos que es una miokina que mejora la salud cognitiva.
Bifidobacterium bifidum 69-1 se ha mostrado en este estudio hecho en personas de la alta edad en donde se ve una mejora en los resultados neurológicos, cognitivos y psicológicos con accidente cerebrovascular isquémico, ya que se vio que se reduce la inflamación y promueve la función inmune.
Cada vez que un paciente me pregunta sobre como mejorar su performance cognitivo le recomiendo esta mezcla de sepas. El suplemento es llamado Flora Mend de la marca Thorne.
Si estas buscando un probiotico para salud cognitiva empieza por este, es muy noble, no crea estrés digestivo y tiene muchos beneficios.
¿Cómo tomarlo?
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
