No. 133: ¿Qué pruebas físicas serían ideales para medir tu condición de manera integral e híbrida para construir un cuerpo a prueba del tiempo?; Ahorra tiempo en la cocina; La creatina como uso diario
No. 133: ¿Qué pruebas físicas serían ideales para medir tu condición de manera integral e híbrida para construir un cuerpo a prueba del tiempo?; Ahorra tiempo en la cocina; La creatina como uso diario
¿Cómo mantener un cuerpo resistente al paso del tiempo?; ¿Cómo lograr un cuerpo que desafíe el envejecimiento?; La creatina para todos e inclusive los adultos mayores; cocina inteligente en 8 minutos
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Queridos Revolucionarios,
¿Cómo tener un cuerpo a prueba del tiempo?; ¿Cómo mantener un cuerpo resistente al paso del tiempo?; ¿Cómo lograr un cuerpo que desafíe el envejecimiento?
Existen algunas pruebas físicas que normalmente llevo a cabo para ver donde esta parado mi paciente y atleta y así ayudarlo a construir un cuerpo fuerte y saludable a cualquier edad.
Ahora, veo que la mayoría de ustedes que leen Tu Dosis pasaron la prueba del Sit & Rise Test de la que hable en Tu Dosis de Salud Integral No. 132.
Pero ahora los voy a testear de manera integral quiero ver sus diversas habilidades corporales.
Para tener un cuerpo a prueba del tiempo es importante trabajar diferentes maneras de moverte y desempeñarse adecuadamente en los 5 pilares del ejercicio:
Cardiovascular
Fuerza
Movilidad y Flexibilidad
Estabilidad y balance
Potencia
Primer pilar: Ejercicio cardiovascular
Las dos preguntas claves aquí es donde esta parada tu zona 2 (capacidad aeróbica) y donde esta tu Vo2 Max (capacidad anaeróbica).
Empecemos con la Zona 2…
Ubica tu zona 2 haciéndote estas preguntas y poniéndote a prueba:
¿Puedes correr o trotar o rodar o nadar 30 minutos seguidos sin pasarte de tu zona 2?
Es decir, empezaste corriendo y tu frecuencia cardíaca esta en 140 y a los 6 minutos ya esta entre 160 y 170 de frecuencia cardíaca tomando en consideración que una máxima frecuencia cardíaca general cae entre 180 y 185 pulsaciones por minuto.
Aquí te describo más a detalle como sacar adecuadamente tu zona 2 de acuerdo a tu edad y condición.
¿Cómo se mide tu zona 2?
Se mide a través de una banda de pecho que mide tu frecuencia cardíaca que se conecta con un reloj deportivo.
Al hacer una prueba de trotar, subirse a la bici, hacer remo, nado o un tipo de baile o algo que sea una actividad plenamente cardiovascular.
¿Cómo se interpreta el resultado de la prueba de la Zona 2?
Si se le bota el corazón muy fácilmente hay falta de capacidad aeróbica por lo que el paciente seguro batalla con:
Utilizar sus propias reservas de grasa como energía
Con la agilidad mental
Con sus colesteroles
Con su azúcar
Con la construcción muscular porque si haces tu ejercicio cardiovascular continuamente en zona 3 y 4 es probable que te consumas el músculo.
Aprende más sobre como masterear tu zona 2 aquí
Conoce más sobre tus zonas de frecuencia cardíaca aquí
Sigamos con el Vo2 Max…
Ubica tu Vo2 Max
Un reloj deportivo puede darte un estimado de tu Vo2 Max
Un Oura ring también
¿Cómo hacer una prueba de campo para ubicar tu Vo2 Max si no tienes cualquiera de las herramientas tecnológicas mencionadas?
Puedes usar el Test Cooper si tienes algo de más condición que consiste en correr 12 minutos a tu máximo esfuerzo sostenible y así calcular tu Vo2 Max.
Puedes usar el Test Rockport si tienes moderada a baja condición y consiste en caminar por una milla a tu más rápido esfuerzo sostenido y después meter ciertos resultados a la formula rockport y ubicar tu Vo2 Max.
¿Cómo saber si paso la prueba del VO2 max al tener mi resultado?
Tener un valor en la clasificación de Muy buena de acuerdo a tu rango de edad.
Descubre más aquí los detalles de qué es el Vo2 max , como puedes masterearlo y subirlo, ubicar tu Vo2 max de acuerdo a edad y género.
Segundo Pilar: Fuerza
Ubicar donde esta tu capacidad de fuerza tanto del tronco inferior como del superior.
Pruebas del tronco inferior:
Para hombres lograr cargar el 100% de su peso haciendo 10 repeticiones en una serie a través de un ejercicio multi-compuesto como sentadillas o peso muerto.
Ejemplo una sentadilla (back squat) con barra o un peso muerto (deadlift) con barra o incluso con mancuernas o bolas rusas en caso que tengas muy buen agarre.
Para mujeres es ideal buscar llegar a cargar el 75% de su peso en una serie de 10 repeticiones.
Pruebas del tronco superior:
Un gran ejercicio para medir tu fuerza es hacer un Farmers carry o el ejercicio de paseo del granjero donde agarras unas bolas rusas o unas mancuernas o unos discos que pesen el 100% de tu peso si eres XY y el 75% de tu peso si eres xx.
Tienes que durar 1 minuto caminando con este peso si eres mujer y 2 minutos si eres hombre.
Aquí un ejemplo a través de este reel.
Este ejercicio mide tu fuerza del agarre y sabemos que este biomarcador mide tu longevidad y tu % de tasa de mortalidad. Profundiza más en la ciencia de la fuerza del agarre aquí.
Otro ejercicio buen ejercicio es colgarte de unas barras.
Lo ideal es que las mujeres duren colgadas 1 minuto y hombres 2 minutos.
Aquí te platico más a detalle sobre esta herramienta que te ayuda a medir la fuerza de tu agarre.
Tercer Pilar: Movilidad y Flexibilidad
En Tu Dosis de Salud Integral No. 132 viste la importancia de llevar a cabo el Test de Sentarse y Levantarse para medir movilidad, balance y fuerza.
Aquí te van otras pruebas claves para testear tu movilidad y flexibilidad:
1. PRUEBA DE MOVILIDAD DE TOBILLO
Mide qué tan móvil y que tanto rango de movimiento tienen tus tobillos.
¿Cómo hacer la prueba?
Posición de inicio: Colócate de frente a una pared con un pie a unos 10 cm de distancia de ella. Mantén el talón apoyado en el suelo y la rodilla en línea con los dedos del pie.
Inclinación hacia la pared: Lentamente lleva tu rodilla hacia adelante, intentando que toque la pared sin que el talón se despegue del suelo.
Evaluación del rango: Si logras tocar la pared sin levantar el talón, aumenta la distancia de tu pie a la pared de 1 a 2 cm y repite el movimiento.
Prueba de ambos pies: Realiza la prueba con ambos pies para verificar si hay alguna diferencia en la movilidad entre el lado derecho e izquierdo.
Aquí el ejemplo en este REEL de aquí abajo:
Interpretación de los resultados
Buena movilidad: Puedes tocar la pared con la rodilla manteniendo el talón en el suelo a unos 10-12 cm de distancia.
Movilidad limitada: Si tienes que acercarte a menos de 10 cm, es posible que necesites mejorar la flexibilidad de tu tobillo.
Esta prueba es útil para identificar posibles limitaciones en el tobillo que pueden afectar la forma en la que corres, te agachas o realizas ejercicios como sentadillas.
Pasas la prueba si resultaste en la interpretación de los resultados con BUENA movilidad.
2. COUCH TEST
Este test es útil para identificar si la rigidez en los flexores de cadera podría estar limitando tu capacidad para realizar ciertos movimientos y puede orientar un plan de estiramientos y ejercicios de movilidad específicos para mejorar.
¿Cómo hacer el Couch Test?
Posición inicial: Colócate de rodillas frente a un sofá o pared. Apoya la espinilla y el empeine de una pierna en el asiento o contra la pared, mientras la rodilla queda alineada con la base de la pared o el borde del sofá.
Paso adelante: Con la otra pierna, da un paso al frente, manteniendo el pie plano en el suelo. Esta pierna debe estar en un ángulo de 90 grados con la rodilla alineada directamente sobre el tobillo.
Extensión del tronco: Lentamente intenta levantar el tronco hasta quedar recto, con la espalda y cadera alineadas. Mantén la cadera mirando al frente, evitando girarla hacia los lados.
Evaluación de ambos lados: Realiza la prueba con ambas piernas para ver si hay diferencias entre un lado y el otro.
Interpretación de los Resultados
Buena flexibilidad: Puedes levantar el tronco completamente y mantener la cadera alineada sin molestias ni curvar la parte baja de la espalda. Esto indica una buena movilidad en los flexores de cadera y cuádriceps.
Flexibilidad moderada: Puedes casi enderezar el tronco, pero sientes algo de tirantez o necesitas arquear la espalda baja para lograr la posición. Esto sugiere una ligera tensión en los flexores de cadera o cuádriceps.
Flexibilidad limitada: Si tienes dificultades para levantar el tronco o sientes un estiramiento intenso en el muslo y la cadera, esto indica una restricción importante en la movilidad de los flexores de cadera.
Pasas la prueba si en tu interpretación resultaste con BUENA flexibilidad.
Cuarto Pilar: Estabilidad y balance
Ubicar donde esta tu estabilidad y balance a través del OLD MAN TEST (la prueba del hombre mayor)
El Old Man Test evalúa la estabilidad, balance y la fuerza funcional en las piernas, lo cual es crucial para mantener la movilidad a medida que envejecemos.
Pasos para llevar a cabo el Old Man Test:
Aquí el video de cómo llevarlo acabo y aquí las instrucciones por escrito:
Preparación:
Necesitarás un par de calcetines y un par de tenis. Asegúrate de tener un espacio adecuado donde puedas realizar la prueba sin distracciones.
Posición Inicial:
Comienza de pie, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente.
Levanta una Pierna:
Levanta una pierna del suelo, manteniéndola en el aire. No debes dejar que esa pierna toque el suelo durante toda la prueba.
Coloca el Calcetín:
Con la pierna levantada, agáchate y coloca el calcetín en el pie que está en el aire. Asegúrate de que esté bien ajustado.
Ponte el Zapato:
Después de ponerte el calcetín, tomas el zapato y te lo acomodas en el pie que esta al aire.
Ata el Zapato:
Una vez que tu pie esté dentro del zapato, intenta atar los cordones sin dejar caer la pierna.
Repite con la Otra Pierna:
Cambia de pierna y repite el proceso: levanta la otra pierna, coloca el calcetín, ponlo en el zapato y átalo.
Este test es una forma divertida y que puedes hacer todos los días porque forma parte de tu rutina diaria.
Así que NO dejes de evaluar tu equilibrio, agilidad y balance.
Quinto Pilar: Potencia
La capacidad de producir potencia corporal es la habilidad del cuerpo para generar fuerza rápidamente, combinando fuerza y velocidad.
Se mide por la rapidez con la que se puede aplicar fuerza para realizar un movimiento explosivo, como un salto, un sprint, o un levantamiento de pesas.
La potencia es clave en deportes, actividades físicas intensas y movimientos cotidianos que requieren velocidad y precisión.
Tenemos aquí dos pruebas a través de dos ejercicios donde puedes testear tu potencia:
Hacer 10 kettlebell Swings con el 40% de tu peso si eres cromo XX y con el 55% de tu peso si eres cromo XY.
Ejemplo: si yo peso 60 kg buscaría una kettlebell o doble kettlebell que pese 24 kilogramos o que sume 24 kg para hacer esta prueba.
Aquí te enseño como hacer un kettlebell swing de manera correcta y con gran técnica. Solo ve a la streaming de RTS y opta por tu prueba gratis de 3 días y ahí te enseñare como entender el mundo de las kettlebells.
Hacer 5 repeticiones de un box jump squat usando una caja o plataforma de 60 centímetros o 24 pulgadas de altura hacia donde puedas brincar.
Asegúrate de que la caja o plataforma sea estable. Si no te sientes nada seguro(a) de hacer esto empieza con menos altura y trabaja para lograr el objetivo.
A mi me gusta este tipo de cajas de box jumps en amazon mx.
Aquí te comparto un video del Dr. Aaron Horshig sobre como hacer un box jump de manera correcta.
Te resumo todas estas pruebas en esta tabla para que le pongas una palomita a la prueba que si pasaste y una crucecita a la prueba que aún no logras pasar.
Esto te ayudará a ubicar donde estas parado para que sepas que es lo que tienes que trabajar y hacia donde puede llegar.
Aquí un ejemplo de como se puede ver tu tabla y tu puntaje una vez llenando la tabla por prueba:
En este caso de la imagen de arriba el atleta logro 7 de 11 ejercicios.
¿Cómo interpretar tus resultados de la tabla de condición física a prueba del tiempo?
11/11 - Eres una máquina, un superhumano. Estás a dos de teletransportarte a otra dimensión. Si el mundo se va a acabar y tienen que escoger a los más fuertes de manera integral para que sobreviva la especie: ¡Tu entras en la lista! 😂
9 a 10/11 - ¡Vas muy bien! Eres contendiente. Llegaste a la final. Sigue trabajando hasta obtener todas tus palomitas y ganar el oro 🥇
6 a 8/11 - Ahí vas solo que evidentemente hay áreas de oportunidad pero vas en el buen camino. Es cuestión que también entrenes en lo que no eres tan ágil o tan bueno y no solo entrenar en lo que sí sabes, hay que variarle. Procura que tu ejercicio sea más inteligente y más híbrido. Aquí te explico cómo armarlo híbridamente.
3 a 5/11 - Lo más probable es que te falle la constancia por eso no ves el efecto del interés compuesto en el ejercicio. Aquí hay que trabajar el sesgo de blanco y negro y mejorar tu relación con tu ejercicio. Y busca ampliar los tipos de ejercicio. Posiblemente solo practiques una metodología y té estas encasillando y perdiendo la oportunidad de tener una variedad de habilidades físicas. Lee aquí sobre la constancia como brújula de vida.
0 a 2/11 - Posiblemente hay lesión, o tienes una condición de salud que no te ha permitido explorarte. Ahora, déjame decirte que aún así puedes entrenar solo es encontrar lo que SI puedes hacer. Busca ayuda para que explores creatividad y otras maneras de moverte. No porque no puedas correr o hacer fuerza significa que no existen otros ejercicios. Y bueno, si eres muy sedentario y si puedes moverte ¡Compadre te me estás tardando!
En mi caso personal logre ponerle palomita a todas estas pruebas. Y ahorita estoy buscando elevar el juego y trabajando, sin prisas pero sin pausas, en lograr los pesos de los cromos XY 💪
Y si yo puedo, quiere decir que TU también PUEDES.
Espero la entrada de hoy te haya apoyado a buscar querer más de ti, a desear desarrollar un cuerpo fuerte, saludable e integral que perdure con el tiempo.
Quiero que te mantengas sólido y en buen estado a lo largo de los años y que continuamente aspires a tener un cuerpo resistente que te acompañe a lo largo de tu vida y te permita gozar de vitalidad, presencia y agilidad por tanto triunfen las ganas de seguir aquí y de seguir conviviendo activamente con tu familia y con tu comunidad.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
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🎙️ LO QUE ANDO ESCUCHANDO
El episodio titulado "The Brain Rot Dr: We are all getting narcissistic/El Dr. del Cerebro Podrido: Todos nos estamos volviendo narcisistas" del podcast The Diary of a CEO con Steven Bartlett.
Se exploran los efectos de la cultura moderna en la salud mental y el comportamiento humano, centrándose en cómo el entorno digital y las redes sociales pueden contribuir al aumento del narcisismo y la desconexión emocional.
Te hace reflexionar mucho sobre el exceso de productividad que varios llevamos y sus consecuencias sobre la falta de sentarnos a ver hacia al horizonte y a estar con nuestras emociones.
Ha sido uno de mis episodios favoritos de podcasts este año.
Puntos importantes que me lleve:
Narcisismo en la Sociedad Actual:
Se discute cómo la exposición constante a las redes sociales fomenta una cultura de auto-exposición y validación externa, lo que puede llevar a un aumento del narcisismo entre los individuos.
Definición de "Brain Rot/Cerebro Podrido”:
El término se refiere a un estado mental donde la sobre-exposición a contenido digital afecta la capacidad de concentración y conexión emocional.
"Tu cerebro no está diseñado para la estimulación constante de la era digital".
La sobrecarga de información y distracciones constantes pueden llevar a una pérdida significativa de productividad.
3. Ciclo de Recompensa Digital:
"Cada vez que recibes una notificación, tu cerebro libera dopamina, creando un ciclo adictivo similar al de algunas drogas".
Este ciclo puede generar ansiedad y depresión, ya que las interacciones virtuales no reemplazan las conexiones reales.
4. Conexiones Humanas:
"A pesar de estar más conectados que nunca, el uso excesivo de redes sociales está relacionado con sentimientos de soledad".
Las interacciones en línea no satisfacen las necesidades emocionales profundas.
5. Nutrición Cerebral:
Se sugiere buscar contenido enriquecedor en lugar de consumir contenido superficial.
Alimenta tu mente con contenidos de alta calidad para mejorar tu capacidad de atención.
6. Actividades Fuera de Pantallas:
"Volver a lo básico y re-conectar con actividades sin pantallas puede ser clave para combatir el brain rot".
Actividades como leer, practicar deportes o pasar tiempo con amigos son esenciales para mejorar el bienestar mental.
7. Cambio de Mentalidad:
"No se trata de eliminar la tecnología, sino de usarla intencionalmente".
Establecer límites en el uso del teléfono puede ayudar a restaurar la atención plena y la creatividad.
Te comparto como lleve un DETOX DIGITAL y sus beneficios para que te pongas a prueba y re-balancees tus jugos cerebrales.
La importancia de la quietud:
Nos volvemos adictos a estar estimulados durante el día que evadimos nuestras emociones y el no procesar las emociones durante el día nos merma el que logremos dormir adecuadamente ya que el cuerpo busca procesar sus emociones en las noches por ende nos levanta.
Una persona que esta acostumbrada a producir, crear y hacer continuamente no se permite sentir.
Este episodio posiblemente se sentirá incómodo si eres de esas personas que busca ser productivo a todas horas y que le cuesta mucho trabajo la quietud, el sentir y vivir sus emociones.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Este nuevo estudio recién salido del horno sobre los efectos positivos que tiene el uso de creatina en las composiciones corporales (grasa y músculo).
Si eres entusiasta del bienestar y del fitness sabes que la creatina se esta volviendo un suplemento de cajón que la mayoría de humanos deben de consumir por sus múltiples beneficios a la salud.
Sin embargo, ha tenido mala reputación y muchas veces también se asocia con la retención de líquidos que realmente es más un mito de lo que es realidad.
Hay que cuestionarse luego lo que uno escucha y se graba en la cabeza como si fuera una declaración inamovible. Por eso es importante mantenerte curioso, no etiquetar por completo, leer más de la ciencia y estar abierto a cambiar de opinión.
Puntos Principales del Estudio:
El objetivo principal del estudio fue evaluar los efectos de la suplementación con creatina en la fuerza muscular y la composición corporal en adultos mayores.
Metodología: Los investigadores realizaron una revisión sistemática y un meta-análisis, incluyendo varios estudios que examinaron el impacto de la creatina en poblaciones mayores. Analizaron datos de ensayos controlados aleatorios (ECA) para evaluar los resultados relacionados con la fuerza y la composición corporal.
Resultados:
Fuerza muscular: El análisis indicó que la suplementación con creatina mejoró significativamente la fuerza muscular en adultos mayores en comparación con los grupos de placebo.
Composición Corporal: Se observaron efectos positivos en la composición corporal, particularmente aumentos en la masa corporal magra entre aquellos que suplementaron con creatina.
Conclusión: El estudio concluyó que la suplementación con creatina puede ser una estrategia efectiva para mejorar la fuerza muscular y la composición corporal en adultos mayores, tanto hombres como en mujeres, sugiriendo sus beneficios potenciales para este grupo demográfico en el mantenimiento de la función física.
Implicaciones: Estos hallazgos respaldan el uso de la creatina como un suplemento beneficioso para individuos mayores, especialmente en contextos de entrenamiento de resistencia, para ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad.
¿Cómo consumir? Se empieza con 5 gramos en ayunas antes de tu ejercicio. Y aunque NO hagas ejercicio también se recomienda consumir.
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