No. 150: 5 herramientas para mejorar tu autorregulación; Bacillus Coagulans para reducir inflamación digestiva un probiótico diferente; Magnesio L-Treonate para apagar la mente y dormir corrido
Emocionante serie documental que celebra el espíritu y la determinación en el ciclismo femenino: "Embrace Every Moment" una mirada íntima a las experiencias de estas atletas...
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Queridos Revolucionarios,
La práctica de autorregulación se refiere a la capacidad de controlar y dirigir tus pensamientos, emociones y comportamientos para alcanzar objetivos tanto a corto como mediano y largo plazo. Es clave en la optimización de salud, productividad, el bienestar emocional y el éxito personal.
¿Cómo funciona?
La autorregulación implica tres procesos principales:
Auto-conciencia 🧠
Reconocer pensamientos, emociones y comportamientos en tiempo real.
Ejemplo: Notar que estás procrastinando en lugar de avanzar en una tarea.
Autorreflexión 🔄
Analizar por qué estás reaccionando de cierta manera.
Ejemplo: "¿Estoy evitando esta tarea porque me siento inseguro?"
Autocontrol y ajuste 🎯
Implementar estrategias para redirigir tu comportamiento.
Ejemplo: Usar la técnica Pomodoro para enfocarte mejor o practicar la respiración consciente para reducir la ansiedad.
Ejemplos de prácticas de autorregulación en diferentes áreas
En la productividad → Establecer metas claras, gestionar el tiempo, evitar distracciones.
En la alimentación → Controlar antojos, hacer elecciones conscientes.
En la regulación emocional → Manejar el estrés, desarrollar resiliencia.
En el ejercicio → Mantener la disciplina y la motivación.
En resumen: La autorregulación no es solo "tener fuerza de voluntad", sino entenderte mejor y diseñar estrategias que te ayuden a actuar alineado con tus objetivos.
Estas 5 herramientas me han ayudado a mi a mejorar mi práctica de autorregulación. Espero y te ayuden.
1. Asistir a terapia psicológica.
Esta puede enseñarte a hacerte preguntas claves que inciten a la autorreflexión ya que exacerbaría tu curiosidad por ende te ayudaría a entender tus desencadenantes emocionales.
Muchas veces no es que NO que queremos hacer algo o lograr algo, es que no estamos pudiendo. El querer es poder es un gran mito de acuerdo a varios psicólogos amigos míos, porque se puede querer y no necesariamente poder.
En el NO poder se encuentra la raíz emocional de tu estancamiento y/o procrastinación de cierta acción. Ahí es cuando necesitamos ayuda a escarbar e indagar para saber en que momento nos pusimos ese freno en el camino, identificarlo y al menos comenzar a desactivarlo.
2. Tener un accountability partner/pareja de responsabilidad de confianza con quien apoyarte en recibir retroalimentación.
Es esa persona que sabes que te va a dar una retroalimentación desde el amor y el cariño; y que conoce muy bien tu día a día.
Es importante que admires a esta persona por lo que respetarás y pondrás atención a lo que tenga que decir.
Importante que puedas vulnerarte y poner tus cartas sobre la mesa.
3. Ir más despacio y saber poner pausas durante tu día.
No somos robots y no podemos estar prendidos desde las 6am hasta las 6pm. Las pausas invitan a la reflexión y auto-reflexión se da cuando estamos más para-simpáticos y en modo de relajación y digestión.
Simplemente es sentarnos a desayunar con calma, a comer con la familia y a cenar sin estar conectados. Más momentos de presencia para poder pausar y bajarle a la hipervigilancia.
Esta frase de Paulo Coehlo me invita a atesorar el ir despacio:
4. Usar herramientas como journaling/escribir en el diario o recordatorios visuales para reestructurar pensamientos negativos unos cinco a diez minutos al día sobretodo en la tarde/noche antes de dormir.
Si nos diéramos el tiempo de escribir más seguido nos conociéramos más. Y si uno se conoce más así mismo sabe cómo autorregularse.
De acuerdo a este estudio escribir en un diario es una estrategia efectiva para priorizar tareas, gestionar el estrés y reducir la ansiedad, aumentando la productividad.
Este meta-análisis evaluó la eficacia de la escritura expresiva en síntomas de depresión, ansiedad y estrés, mostrando efectos duraderos.
De acuerdo a este otro estudio el uso del diario como herramienta narrativa mejora la conciencia emocional de los pacientes durante la terapia.
5. Apoyarse de herramientas tecnológicas o de mediciones claves para tomar decisiones más inteligentes y ser más intencional con el crecimiento.
Lo que no se mide NO se mejora.
Tener herramientas que te apoyen a entenderte te mantendrá juicioso y generará un sentido de auto-responsabilidad.
Medirse implica enfrentar la realidad. Medirse significa ver números concretos. Medirse rompe la comodidad. Medirse obliga a reconocer áreas en las que uno puede estar fallando o no dando lo mejor de sí.
Las personas con una mentalidad fija tienden a ver sus habilidades y rendimiento como algo inamovible ("Soy malo en esto y punto"). En cambio, quienes tienen una mentalidad de crecimiento ven la medición como una forma de progresar, en lugar de un reflejo de su identidad o valor personal.
Medirse no es para castigarse, sino para tomar decisiones más inteligentes y ser más intencional con el crecimiento. Es enfocarse en el progreso, no en la perfección. Es usar la medición como una herramienta de aprendizaje, no de juicio. Es cambiar la mentalidad de "Tengo que ser bueno en esto" a "Voy a mejorar paso a paso" y es ajustar la relación con los datos: verlos como un mapa de ruta, no como una sentencia.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 100 hablo sobre la auto-contención y las 12 acciones claves que pueden apoyarte a mejorarla.
Esta es otra habilidad subvalorada que es prima hermana de la autorregulación.
No. 100: 12 acciones claves para mejorar tu auto-contención; Esta historia real es un acto de resistencia humana y perseverancia; Nuevo estudio sobre el baile y la memoria; Respiración resonante...
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
En Performers y en Revoluciona Tu Salud monitoreamos a nuestros atletas y pacientes a través de diferentes herramientas tecnológicas como:
Oura Cloud para medir sueño, resiliencia, HRV, Estrés, Vo2 Max y más.
Training Peaks para monitorear fitness, fátiga, zona 2, macros y más.
Reportes internos digitales que le llamamo RCRC y VdeB que hemos creado para ir midiendo biomarcadores que miden salud metabólica, longevidad, paso de envejecimiento, salud hormonal, salud digestiva, salud hepática y mucho más.
Esto con el objetivo de monitorear el progreso y el crecimiento de nuestros atletas y pacientes de manera integral.
Deseo que la entrada del día de hoy te empuje a mejorar tu capacidad de autorregulación con el fin de mejorar la toma de decisiones; aumentar la autodisciplina y enfoque; gestionar emociones de manera efectiva; desarrollar resiliencia y bienestar emocional y mejorar las relaciones interpersonales.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
📺 LO QUE TE INVITO A VER
Me complace compartir una emocionante serie documental que celebra el espíritu y la determinación en el ciclismo femenino: "Embrace Every Moment" de Wahoo Fitness.
Esta serie de tres episodios nos sumerge en las historias, desafíos y triunfos de tres destacados equipos femeninos durante el Tour de France Femmes avec Zwift 2024: Human Powered Health, EF Education-Oatly y Lidl-Trek.
Narrada por la fotógrafa y narradora de ciclismo Dominique Powers, la serie ofrece una mirada íntima a las experiencias de estas atletas mientras compiten en una de las carreras más prestigiosas del mundo.
Desde el impresionante regreso de Audrey Cordon-Ragot tras un derrame cerebral hasta los esfuerzos incansables de Ruth Edwards en las etapas montañosas, cada episodio destaca la pasión y el compromiso que impulsan a estas ciclistas.
Los episodios se lanzaron en las siguientes fechas. Dale click para verlos:
Episodio 1: Human Powered Health – 21 de enero de 2025
Episodio 2: EF Education-Oatly – 4 de febrero de 2025
Episodio 3: Lidl-Trek – 18 de febrero de 2025
Puedes disfrutar de la serie completa en el canal de YouTube de Wahoo Fitness.
Te comparto el tráiler oficial para que tengas un adelanto de lo que te espera:
📝 LOS ESTUDIOS QUE ANDO INDAGANDO
✅ Magnesio L-treonato para mejorar el sueño
En este ensayo controlado aleatorizado menciona que la suplementación con magnesio L-treonato mejoró la calidad del sueño, el funcionamiento durante el día y el estado de ánimo en adultos con problemas de sueño.
¿Cómo lo uso y lo recomiendo?
Yo llevo usando magnesio L-treonato, aparte de magnesio bisglicinate, desde hace unos dos años.
Lo recomiendo a todos mis pacientes que tienen un monkey mind o que batallan en apagar la cabeza para poderse dormir.
Recomiendo el suplemento llamado NeuroMag de la marca Designs For Health.
Te tomas 3 cápsulas unos 30 minutos antes de dormir. Lo tenemos en stock lo encuentras aquí.
✅ La amaratase, es el ozempic natural, que te ayuda a controlar el hambre y los antojos sin efectos secundarios ✏️
Este ensayo clínico cruzado y aleatorizado menciona la amaratase, una hierba de nueva zelanda que puedes aumentar de forma natural la producción de GLP-1 hasta 6 veces su nivel basal, reduciendo los antojos en un 40 %, el hambre en un 30 % y la ingesta calórica en un promedio del 18 %.
¿Cómo lo recomiendo?
Lo recomiendo a mis pacientes que quieren tienen altos niveles de grasa visceral. En hombres arriba del 25% y en mujeres arriba del 32% de grasa con el fin de aumentar de forma natural la producción de GLP-1 para reducir antojos y bajar la ingesta calórica.
Recomiendo el suplemento llamado Calocurb. Lo tenemos en stock lo encuentras aquí.
Te tomas 1 cápsula. una hora antes de cada comida.
✅ Esta sepa Bacilus Coagulans ayuda a mejorar tu microbiota si sufres del Síndrome de Intestino Irritable y de SIBO ✏️
La mayoría de los probióticos no son una buena opción para el SII (síndrome de intestino irritable) y el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).
De hecho, he descubierto que muchas veces pueden empeorar los síntomas en personas con estas condiciones. Pero Bacillus coagulans es diferente. A diferencia de los probióticos tradicionales, esta cepa formadora de esporas sobrevive al duro entorno digestivo, se activa en el lugar adecuado (tu intestino grueso) y ha demostrado en múltiples estudios clínicos que reduce la hinchazón, los gases y el dolor abdominal.
Además, la investigación sugiere que ayuda a mantener un microbioma intestinal equilibrado y puede mejorar la función digestiva con el tiempo.
Basado en ensayos clínicos, podrías notar:
Recuerda que cada persona responde de manera diferente a los probióticos, y algunos pueden notar beneficios antes o después que otros.
¿Cómo lo recomiendo?
Empezar con una cápsula junto con una comida del día. Puede ser el desayuno, comida o cena. Tu escoges cuando se te acomoda mejor o depende del hinchazón del día o cuando generes más inflamación ahí lo consumes.
Puedes subirlo a 2 al día. En el desayuno y con la cena ya una vez que te caiga bien.
Recomiendo el suplemento de Megaspore de la marca microbiome labs. Lo tenemos también en nuestro Stock de suplementación.
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El curso cohorte Hackea Tus Hormonas abre su 3ra Generación en Abril.
Aquí las fechas:
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🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
La impulsividad NO es tu debilidad.
Etiquetarla como tal significa asumir la identidad de la que intentas escapar.
Impulsividad, impaciencia, inconsistencia… estos son síntomas.
Pregúntate: ¿De qué emoción estoy tratando de protegerme al involucrarme en X comportamiento?
Ahí es donde desbloqueas un nuevo nivel de conciencia.
Deja de crear planes de acción para acabar con la impulsividad, mejor identifica la causa raíz y desarrolla un plan para abordarla de frente.
Por tu auto-conocimiento,
Clau Zaragoza
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Eleuthero control de estrés (adaptógeno)
Creatina monohidratada para la función mitocondrial, el ATP y la cognición
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Azul de metileno de todo tipo para energía, enfoque y como protocolo antiviral
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Metabolic Synergy de Designs for health para controlar glucosa
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7-keto dhea ayuda a la quema de grasa y a la energía y a subir la DHEa
BCAAS altos en leucina ayuda a la cración muscular
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Flora Mend probióticos para la cognición
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Beef organs para subir ferritina y transportación de glóbulos rojos a los músculos
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo es tu responsabilidad. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
