No. 154: 10 acciones para regresar a tu balance y a tu rutina; Eliminar Intolerancias Alimentarias IgG mejoran tus síntomas digestivos; Haz este test para ver si tienes glúteos fuertes...
Domina tus hormonas con ejercicio inteligente; Si tienes glúteos fuertes es menos probable que te lesiones al correr haz este test y haz estos ejercicios; Frase de la semana de Katherine Switzer
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Queridos Revolucionarios,
¿Qué pasa cuando te sales de tu rutina?, ¿qué sucede cuando no llevas a cabo tus rituales que te sostienen?, ¿cómo regresas a tu balance personal?, ¿cómo uno puede lograr estar bien cuando esta en un desbalance o en una situación atípica?
Para mi marzo me saco de mi zona de confort en muchos aspectos. Y me salí totalmente de mi rutina del día con día.
Tome decisiones que normalmente no son parte de mi elecciones típicas. Y mi sistema operativo corporal y mi sistema nervioso se empujo a un estado de desbalance y posiblemente de carga alostática.
Mi sueño ha estado interrumpido. Mi agilidad mental no esta en su pleno apogeo como normalmente esta. Me he sentido con inflamación corporal y mi productividad bajo.
Y estoy segura que me sume algo de años ese mes 😂 👵
Pero a ver, no importa, todo fue por una gran causa que también promueve longevidad que es la conexión social, el viaje, la experiencia variable, el fluir si la plática esta buena, la convivencia a altas horas de la noche, el tomar vino, el bailar y el soltar posiblemente cierta rigidez 🤷🏽♀️
En lo personal, a veces estoy tan enrutinada, tan constante, tan disciplinada que puedo caer en la rigidez.
Y no por nada el estoico Marcus Aurelius menciona que:
“A tree that does not bend with the wind will be broken by the wind.”
Traducción: "Un árbol que no se dobla con el viento, se quiebra con el viento."
Te cuento esto porque si alguna vez me viste como un robot del biohacking, del endurance y la longevidad o prima hermana de Bryan Johnson pues déjame decirte que soy humana y que también creo en que la vida esta llena de muchas otras cosas más que solo revertir tu edad biológica, entrenar y dormir corrido.
Solo que yo pecó al revés que la mayoría de la personas, es decir, caigo más en la rigidez de la disciplina.
No sucede seguido el salirme de mi rutina y de mi balance — me gana más la constancia por toda la información que llevo en mi cabeza y que repito todos los días por mi alto sentido de congruencia — pero esta vez sucedió así y quiero platicar que pasa con el cuerpo cuando uno se desbalancea.
Y también quiero masticar la idea de: ¿Como tu cuerpo te puede también sostener en un periodo de desbalance si lo has estado cuidando la mayor parte del tiempo?
Y, ¿cómo es que uno puede regresar a su rutina de nuevo y volver al momentum como si nada hubiera pasado?
Estoy muy agradecida con mi cuerpo porque independientemente que estire un poco la liga me respondió bien porque sé que le he puesto empeño por muchos años y eso ha da frutos.
Últimamente también ando metabolizando la idea de que posiblemente el cuidarnos, el procurarnos, el escucharnos, el entendernos y el nutrirnos es para que el cuerpo y la mente sean más resilientes cuando la vida te tira el renglón torcido o cuando viene el trancazo.
La vida pasa y tener un cuerpo y una mente que aguante bara porque están muy bien cuidados se agradece y se aprecia.
Nunca estaré peleada con la optimización y el ser 1% mejor cada día porque creo fielmente en que continuamente estamos aprendiendo y creciendo, siempre y cuando uno siga abierto a la auto-reflexión.
Sin embargo, me esta enamorando más la idea de que todo este trabajo del auto-cuidado y el amor propio se vea tangible en esos momentos de tambaleo, de desbalance, de crisis o bajón emocional, o de cuando la vida pasa, o de la mala noticia, de la lesión, de la cirugía, de la muerte de un ser querido, de la enfermedad, de la noche oscura del alma, de la perimenopausia, de la fase lútea, de la periandropausia y de lo que sea que la vida te aviente.
Ahí realmente es cuando podemos medir nuestra resiliencia corporal y mental.
Que fortaleza es que tu cuerpo y tu mente te sostengan ante el caos porque lo has estado entrenando todo este tiempo.
Pero bueno me dejo de poner filosófica y me pongo práctica.
¿Qué sucede con el cuerpo cuando te sales de tu balance?
Sueño interrumpido y poco restaurativo por andarle cambiando la jugada a tu reloj biológico interno. Dejas de ser circadianamente fit por no dormirte a tus horas.
Inflamación corporal que se puede ver en retención de líquidos o en una capita extra que traes y te sientes abotagado e hinchado.
Subes un poco de grasa y bajas de músculo.
Te entran más antojos por lo dulce y/o salado.
Te baja un poco la productividad y puedes tender a procrastinar.
Pobre recuperación del ejercicio, en caso, que este no lo hayas dejado del todo. También se te baja la energía al hacer ejercicio. Te cuesta más agarrar de nuevo la constancia.
La energía durante el día tampoco anda al 100.
Tu sistema inmunológico se altera y anda pelando a no enfermarse.
Posible inflamación abdominal o molestias digestivas o falta de evacuaciones semi-sólidas y constantes.
Mujeres sienten más su fase lútea
Cansancio y/o niveles de ansiedad suben.
Deshidratación
¿Cómo regresar a tu balance de nuevo?
Te comparto las 10 acciones que te apoyarán a regresar a tu balance y a revertir las sensaciones anteriores.
Re-mineralizar al cuerpo con caldo de huesos y electrolitos.
Es momento de meterle minerales y electrolitos naturales al cuerpo por qué seguro cargas con una deshidratación que te esta sacando de tu centro.
Empezaría metiendo unas 3 a 4 tazas de caldo de huesos de pollo o res orgánico. Una en ayunas y las otras antes de cada comida.
También metiera más electrolitos de lo normal como 2 a 3 gramos de sodio al día a través de LMNT o sal natural en sueros.
Aplicar ayuno nocturno de 12 (mujeres) a 14 horas (hombres) aprox.
Mujeres: A partir de las 6pm puedes dejar de comer y durar 12 horas para que se te regrese tu flexibilidad metabólica. Esto por una semana aprox. luego puedes regresar a tus ritmos normales en caso que no practiques ayuno.
Hombres: Pueden subirlo hasta 16 horas.
Agregar de 3 a 4 tazas de hojas verdes oscuras a tu desayuno, comida y cena.
Te ayuda a regular tu digestión y a bajarle a los antojos ya que la fibra de esta cantidad de hojas verdes te mantendrá saciado.
Igual te apoya a que regreses a tus evacuaciones de manera regular.
Apoyarte de suplementación inteligente que te regrese a tu balance.
Agregaría entre 1 g de curcuma de fitosoma en ayunas y en la noche para apoyar a reducir la inflamación.
Acompaña tus 3 comidas con 500 a 1g de berberina para controlar de nuevo los niveles fluctuantes de glucosa.
Y en ayunas me tragara 4 mlg de azul de metileno de la marca troscriptions el suplemento se llama Just Blue te ayudará a regresar a tu foco y agilidad mental.
Todo lo anterior por una a dos semanas.
Agrega unas 2 a 3 tazas de matcha antes de las 4 de la tarde
Ayuda a subir la eficiencia térmica del cuerpo por lo que ayuda a sudar y a utilizar más la grasa como energía.
Elimina por dos semanas gluten, lácteos, quesos, yogurts, pastas y panes.
Esto apoyará mucho a reducir la inflamación, los antojos y la molestia digestiva.
Llega a consumir mínimo 100 gramos de proteína al día sí eres mujer y 130 gramos si eres hombre.
La proteína sacia por lo que te ayuda a controlar los antojos y también te ayuda a mejorar el tono muscular.
Apoyo de sauna entre 2 a 3 veces por semana.
De preferencia que sea por la tarde/noche para que te relaje y te ayude a dormir y a entrar en ritmo de nuevo.
Ayuda a promover un mejor funcionamiento del sistema linfático para sacar el exceso de líquido que traigas en el cuerpo.
Inmersión al agua fría una a dos veces por semana o simplemente bañarte 2 minutos con agua fría.
De preferencia que sea por las mañanas
Te ayudará a subir los ánimos, a tener energía y enfoque durante el día.
Dormirte a la misma hora todos los días y practicar higiene de sueño para entrar a tu ritmo circadiano de nuevo.
Este es mi protocolo favorito para dominar mi rutina de sueño.
Y si de plano estas batallando en dormir lo que te recomendaría es por una semana consumir TRO ZZZ para mi es el suplemento más completo para dormir corrido, evitar insomnio, mejorar REM y DEEP sleep pero solo se usa por ciertos momentos. Es muy poderoso.
Te recomiendo primero experimentar con 1 cuadrito en la encía en el lado superior derecho hasta que se disuelva y si no saca la chamba le subes a 2 y así sucesivamente hasta que encuentres tu dosis adecuada.
Si te saliste de tu rutina como yo, deseo que estas 10 acciones te apoyen a regresar a tu balance de nuevo.
Y me recuerdo y te recuerdo que desbalancearte, de ves en cuando, también es parte de un balance.
Si sabes cuidar a tu cuerpo la mayoría del tiempo te sostendrá. Así que confía en él.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
📺 LO QUE TE INVITO A VER
A la Dra. Vonda Wright con el podcastero británico Steven Bartlett explicarle la importancia de tener fuerza en los glúteos para evitar lesiones al momento de correr.
En este video comparten:
Un test para saber si tienes fuerza en cada glúteo a través de una sentadilla con una pierna (single leg squat):
¿En que te tienes que fijar al hacerlo para pasarlo?
Que la rodilla no se meta hacia adentro
Que la cadera no la saques hacia afuera
Y que no te desbalancees
Ejercicios específicos para fortalecer los glúteos que son muy fácil de llevar a cabo.
Step ups
Step downs
Single leg lounges (Desplantes con una pierna)
Hip Hinges (sacar la bisagra)
Lee mas aquí de porque los glúteos son los nuevos biceps.
En la app de RTS tenemos una variedad de rutinas para fortalecer los glúteos para el corredor, el ciclista o para la persona que le gusta caminar.
Te comparto variedad de rutinas que debes de probar:
Fuerza, Balance y Coordinación Vol. 1 (con bolas rusas)
Glúteos Fuertes y Lonvevos (con bolas rusas)
Estrés metabólico para hipertrofia (con mancuernas)
Resistencia Total (con ligas)
Fortalece Tus Glúteos (con tu propio cuerpo que es un calentamiento)
🧠✨¿Te perdiste la MASTERCLASS de Domina Tus Hormonas con Ejercicio Inteligente?
La puedes ver grabada aquí mismo.
Y al rato durante el día estará también arriba en mi canal de YouTube
¡Aprovecha la sorpresa del final a través de este link!
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
✅ Una alimentación de eliminación basada en intolerancias IgG podría mejorar el síndrome del intestino irritable
Desde hace más de 10 años que mando a hacer un exámen de intolerancias alimentarias IgG a mis pacientes ya que eliminando estos alimentos se mejora:
su energía
su inflamación digestiva
la ida al baño
Temas de acidez, gastritis y más.
Sin embargo, sentía que aunque veo demasiadas mejoras con mis pacientes al practicar esto, la ciencia aún no se ponía al tiro con esta práctica de eliminar alimentos a los que eres intolerante.
Hasta que llego este estudio más contundente:
Puntos importantes del estudio:
1. Objetivo del estudio: Evaluar la eficacia de una dieta de eliminación personalizada basada en un ensayo específico de IgG para el síndrome del intestino irritable (IBS), dado que las terapias dietéticas personalizadas son necesarias y los estudios previos tienen limitaciones metodológicas.
2. Diseño del estudio:
Ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.
Participaron 238 sujetos con IBS, de los cuales 223 fueron incluidos en el análisis final.
Los participantes fueron divididos en dos grupos: dieta experimental guiada por anticuerpos IgG y dieta simulada (placebo) durante 8 semanas.
3. Resultados principales:
Un porcentaje significativamente mayor de sujetos en la dieta experimental logró una reducción ≥30% en la intensidad del dolor abdominal en comparación con el grupo placebo (59.6% vs 42.1%, *P = .02*).
Sub-grupos con IBS predominante de estreñimiento y hábitos intestinales mixtos mostraron beneficios más marcados (67.1% vs 35.8% y 66% vs 29.5%, respectivamente).
💡Conclusión:
La dieta guiada por IgG resultó más efectiva que la dieta placebo para reducir el dolor abdominal, especialmente en sub-grupos específicos de IBS.
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🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“The believe becomes from doing it”
Traducción:
"La convicción viene de hacerlo."
-Katherine Switzer
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Katherine es conocida por ser la primera mujer en correr un maratón, en específico el Maratón de Boston, por primera vez con un dorsal con el número de 261.
Esta icónica foto te ubicará a Katherine.
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Es un regalo de nosotros a nosotros y a ustedes. La entrevista realmente me puso los ojos llorosos 🥺 más de una vez.
Por tu auto-conocimiento,
Clau Zaragoza
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo es tu responsabilidad. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
