No. 157: Todo del Forever Strong Summit 2025; Este tenis te ayudará a mejorar tu técnica de correr; ¿Cómo mejorar la salud de tus tendones?; ¿Por qué comer un carbo después de tu ejercicio importa?
Aprende junto conmigo del Forever Strong Summit y de todos los expertos como Dan Saladino, Dr. Kristen Holmes, Gabrielle Lyon y más. Aprende sobre la masa muscular, el comportamiento humano y más
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Queridos revolucionarios,
El fin de semana antepasado estuve en el Forever Strong Summit lidereado por la Dr. Gabrielle Lyon.
Ella ha empujado la medicina centrada en el músculo. Es un enfoque emergente en medicina que considera el músculo esquelético como un órgano endocrino clave en la salud general, no solo como tejido de movimiento.
La premisa principal es que mantener y optimizar la masa y función muscular tiene un impacto profundo en la prevención y manejo de enfermedades crónicas, incluyendo obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y hasta deterioro cognitivo.
Te quiero platicar de lo que se hablo en mis pláticas favoritas a través de resumirte los puntos importantes.
PRIMER DÍA
Conversación entre Dr. Gabrielle Lyon y el Dr. Don Layman sobre la importancia de la distribución adecuada de tus macronutrientes para construir músculo y aportar a la longevidad.
El es un destacado científico en el campo de la nutrición, reconocido internacionalmente por su investigación sobre el metabolismo de las proteínas, la salud muscular y la regulación metabólica.
Es Profesor Emérito en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, donde trabajó durante más de 30 años, desempeñándose también como Jefe del Departamento y Decano Asociado del Colegio de Agricultura.
La conversación fue sobre la importancia de la distribución adecuada de tus macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y otros mitos de la nutrición.
Te comparto mis puntos favoritos:
El rango ideal de macros es promover la proteína como el macro principal, los carbohidratos te los ganas sobretodo de acuerdo al volumen e intensidad de tu ejercicio y las grasas son moderadas.
Uno de los mitos más grandes es que la agricultura y las vacas están dañando el ecosistema. Te quiero compartir un video que tome de las estadísticas de las que habla el Dr. Layman sobre este mito grande.
Posiblemente el meatless monday no es tan buena idea como se creía.
Conferencia del Dr. Martin Gabala sobre el HIIT, la zona 2 y el Vo2 Max para la longevidad y para la salud mental.
El Dr. Martin Gibala es un reconocido fisiólogo del ejercicio y profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá. Actualmente, preside el Departamento de Kinesiología y es titular de la Cátedra de Investigación en Fisiología del Ejercicio Integrativo de la Facultad de Ciencias.
La conferencia fue presentar diferentes estudios científicos que muestran como el ejercicio HIIT puede ayudarte al performance cognitivo y a la longevidad a través de la producción de diferentes miokinas.
Te comparto mis puntos favoritos:
Si tienes poco tiempo para hacer ejercicio es mejor hacer unos 30 minutos de HIIT que Zona 2.
El Vo2 max sigue siendo una gran métrica de la longevidad solo que si es un gran esfuerzo hacer ejercicios de Vo2 Max y pocos lo hacen de manera correcta.
El HIIT también puede desarrollar mitocondria.
Conferencia de Evy Poumpouras & Desmond O´Neill titulada Bulletproof Leadership: Understanding Behaviour
Esta pareja son exagentes especiales del Servicio Secreto de los Estados Unidos. Sirvieron durante 12 años en el Servicio Secreto, donde participaron en la protección de varios presidentes, incluidos Barack Obama, George W. Bush, Bill Clinton y George H. W. Bush.
También trabajaron como interrogadores y examinadores de polígrafo en la unidad de polígrafos de la agencia.
Evy fue una de las primeras en responder a los ataques del 11 de septiembre de 2001 y recibió la Medalla al Valor del Servicio Secreto por su heroísmo ese día.
La conferencia fue sobre cómo ser un líder a prueba de balas al saber entender cómo funciona el comportamiento humano.
Te comparto mis puntos favoritos:
Quién realmente tiene el control en una conversación es la persona que esta escuchando y NO la que esta hablando.
En una conversación hay que escuchar el 80% del tiempo y preguntar el otro 20% del tiempo.
Las etiquetas no son para las personas son para la ropa. No te etiquetes como una persona miedosa, solo a veces tienes miedo.
No necesitas sanar para ser resiliente en la vida.
El tono de la voz puede llegar a ser más importante para influenciar y convencer a la persona que esta enfrente de tí. Usa tu voz a tu favor.
Puedes ver esta Ted Talk de Evy que ofrece un nuevo marco para la resiliencia—uno basado en la acción, la claridad y la capacidad de prosperar a pesar de la incertidumbre.
Clase de Ejercicio de Fuerza e isométricos con propio cuerpo con Don Saladino
Don Saladino es un entrenador muy popular y experto en fitness conocido por su trabajo con celebridades y atletas. Con pasión por ayudar a las personas a alcanzar su máximo potencial, enfatiza la importancia del entrenamiento de fuerza, especialmente a medida que envejecemos.
Estaba muy interesada en entender cómo es que Don iba a estructurar la clase de ejercicio para 100 personas de toda las edades y diferentes niveles de fitness.
Y creo que la bajo bastante bien. Aquí te la desgloso:
Hicimos primero como 15 a 20 minutos de movilidad desde:
Sentarte en la sentadilla y luego subir los glúteo y estirar piernas
Movilidad de hombros
Movilidad de flexores de cadera
Movilidad de cuello
Movilidad de tobillos etc.
Después hicimos ejercicios de fuerza y lo que yo me fijo mucho es las series y repeticiones que eso es lo que más cuenta para construir tu masa muscular.
Hicimos sentadillas con planchas y luego lagartijas trabajando cuerpo completo de forma muticompuesta como unas 8 a 10 repeticiones unas 3 series.
Después hicimos unos desplantes, con plancha de lado y después plancha tocando hombro. También en esta serie trabajo de cuerpo completo de forma multicompuesta unas 8 a 10 repeticiones unas 3 series.
La última serie fue unos sumo squat con trabajo de fuerza de brazos haciendo una variedad de movimientos. También cuerpo completo de forma multicompuesta unas 8 a 10 repeticiones unas 3 series.
Después nos pasamos a unos ejercicios isométricos:
Coppenhagen Plank quedarnos ahí unos 30 a 45 segundos repetimos tres veces.
Después unas sentadillas quedarnos a la mitad unos 30 a 45 segundos segundos repetimos tres veces.
Lagartija quedarnos a la mitad unos 30 a 45 segundos segundos repetimos tres veces.
No estiraron al final es lo único que considero que falto que si hubiera apoyado a la estructura de la clase. Sin embargo, como fisióloga de ejercicio y coach considero que bajo bien los segundos, las series y las repeticiones de este trabajo.
Y fue un gozo poder entrenar enfrente de la Dr. Gabrielle Lyon.
SEGUNDO DÍA
1era plática fue una conferencia de Dr. Gabrielle Lyon hablando de el movimiento de Forever Strong.
Aquí unos puntos importantes:
La importancia de sí llegarle a tu proteína al día entre 1.8 hasta 2.5 gramos por kilo del peso ideal para si construir masa muscular.
Te puedes ayudar con proteína en polvo whey de buena calidad para llegar a tu gramaje de proteína al día.
Alimentos altos en el amino-ácidos de cadena ramificada (BCAAs) principalmente que estén altos en leucina son más efectivos para impulsar la síntesis de masa muscular por ende construir músculo.
Alimentos que estén bajos en leucina como los alimentos veganos o proteína a base de plantas no estimula eficientemente la masa muscular.
Somos una sociedad obsesionada con el exceso de grasa y esa mentalidad debe de cambiar y empujar a ser una sociedad que busca construir masa muscular para la la longevidad y salud en general.
2nda plática fue una conferencia de Dr. Gerard D´Onofrio hablando de la importancia entre la relación de los músculos y tendones principalmnte.
El Dr. Gerard D'Onofrio es un médico especializado en Medicina Física y Rehabilitación, también conocida como fisiatría, con práctica en el estado de Nueva Jersey, Estados Unidos.
La conversación fue sobre la importancia de cuidar tus tendones de manera integral para tenerlos longevos.
Los principales factores de riesgo de tendinopatías o problemas en los tendones es tener:
Hipotiroidismo, músculos débiles, falta de coordinación muscular, cambios en las hormonas sexuales y la falta de periodización del ejercicio.
Periodización de ejercicio es que hay momentos donde el cuerpo necesita descanso, descarga y tomar en cuenta que NO siempre puedes estar continuamente cargando pesado. Hay que saber cuándo descansar.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 89 te hablo sobre las fases del entrenamiento y porque es importante seguirlas para evitar lesiones.
La importancia de hacer ejercicios isométricos para tener tendones saludables a través de este protocolo de esta imagen de aquí abajo.
Ejemplos de ejercicios isométricos:
Planchas (planks)
Sentadilla sostenida contra la pared (wall sit)
Puente de glúteos estático
Presión de manos entre sí (palmas juntas y presionar)
¿Cuáles son los suplementos que más pueden ayudar a la salud de los tendones?
Colágeno 10 a 15 g antes del ejercicio con vitamina C
Proteína de suero de la leche después de tu ejercicio
Omega 3 minimo 1500 mlg en ayunas o en la noche.
Panel de sobre ¿Cómo optimizar y mejorar la composición corporal? entre Don Saladino, Gabrielle Lyon & de Dr. Jordan Shallow.
La conversación fue sobre lo que estamos pasando desapercibido como sociedad al momento de hacer ejercicio si uno esta buscando mejorar la composición corporal.
La constancia siempre le gana a la intensidad.
El ejercicio es una habilidad a aprender no nomás es ir a hacer ejercicio por hacer ejercicio porque esta mentalidad te estanca. Si quieres seguir viendo mejoras en tu composición corporal le debes de poner atención a la:
La técnica
A la calidad en como haces un movimiento
A la propiocepción que es la capacidad del cuerpo para percibir su posición, movimiento y equilibrio en el espacio, incluso sin usar la vista.
En otras palabras: Es como el "sexto sentido" que te permite, por ejemplo:
Tocar tu nariz con los ojos cerrados.
Caminar sin ver tus pies.
Mantener el equilibrio en una pierna.
6ta plática fue una conferencia sobre optimización por la Dr. Kristen Holmes.
La Dra. Kristen Holmes es una destacada experta en ciencia del rendimiento humano, con una sólida trayectoria tanto en el ámbito académico como en el deportivo.
Actualmente, se desempeña como Directora Global de Rendimiento Humano y Científica Principal en WHOOP, una empresa líder en tecnología portátil enfocada en optimizar el rendimiento y la recuperación a través de datos biométricos
La conversación fue sobre cómo controlar el estrés, como no llevarse de encuentro y como estar a favor del ritmo circadiano para llegar a la optimización.
¿Por qué medir el HRV es clave para controlar el estrés y así evitar la carga alostática?
La importancia de estar circadianamente fit para empujar la optimización
Es clave levantarse y convivir con el sol unos 20 minutos en la mañana para estar a favor del ritmo circadiano y en la noche evitar después de las 7pm estar en contacto con la luz azul.
Espero y este resumen te haya apoyado a seguir recuperando y optimizando tu salud.
Ya sabes que aquí en Revoluciona Tu Salud te podemos apoyar a alcanzar tus metas de salud y optimización.
Venga ¡Con todo y todo!
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FLITE lanza el FLITEDECK, un sistema inteligente para bicicletas que funciona como un verdadero centro de mando. Su diseño tipo “cockpit” integra navegación, métricas de rendimiento y datos en tiempo real para ciclistas de alto rendimiento.
Una propuesta futurista que busca redefinir tu relación con la bici. Ya puedes apartarlo en preventa: flite.bike
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Retrasar la ingesta de carbohidratos después del ejercicio perjudica la capacidad de ejercicio al día siguiente.
Resumen de los descubrimientos importantes:
Retrasar la ingesta de carbohidratos después del ejercicio reduce la capacidad de rendimiento físico en una sesión de ejercicio al día siguiente.
El estudio sugiere que el momento de la ingesta de carbohidratos post-ejercicio es crucial para la recuperación del rendimiento.
Implicaciones prácticas:
Para maximizar el rendimiento en sesiones de ejercicio consecutivas, se recomienda consumir carbohidratos lo antes posible después de entrenar.
Así que acompaña tu proteína con un tipo de carbohidrato de tu preferencia para que el día siguiente estes recuperado para tu ejercicio.
🟦 APRENDE TODO SOBRE EL AZUL DE METILENO, EL KAVA Y LA CAMARA HIPERBÁRICA
Hoy jueves 8 de mayo a las 7PM (hora CDMX) tendremos la décima Synaptic Session en vivo, y nos acompaña un invitado de alto calibre en el campo de la medicina integrativa: el Dr. Scott Sherr.
Conversaremos sobre los usos terapéuticos y científicos del:
• Azul de metileno
• Kava
• Cámara hiperbárica
El Dr. Sherr es uno de los principales investigadores y practicantes en estas herramientas, con una mirada basada en evidencia y experiencia clínica.
Una sesión clave para quienes buscan profundizar en ciencia aplicada al bienestar y la optimización humana.
¿No puedes conectarte en vivo?
Puedes verla después en RTS Streaming (web o app), donde quedará grabada
😋 LO QUE HE ESTADO PROBANDO
Este suplemento de la marca InfiniWell llamado Senolytic para proteger el sistema inmunologico que va en decadencia con la edad y reducir células senescentes.
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 68 te explico como medir y como optimizar tu edad inmunológica.
Las células senescentes son células que han dejado de dividirse pero no mueren como deberían. En lugar de desaparecer, se quedan activas y liberan sustancias inflamatorias que pueden afectar a las células sanas cercanas.
🧬 ¿Qué causa la senescencia celular?
Daño al ADN
Estrés oxidativo
Envejecimiento natural
Radiación o quimioterapia
🧠 ¿Por qué importan?
A corto plazo, la senescencia es un mecanismo de defensa: evita que células dañadas se conviertan en cáncer. Pero si se acumulan con el tiempo, pueden contribuir a:
Envejecimiento celular
Enfermedades como osteoporosis, fibrosis, Alzheimer y cáncer
Inflamación crónica de bajo grado (inflammaging)
💊¿Cómo consumirlas?
Me tomo 2 en ayunas antes de hacer ejercicio.
🤔¿Qué ingredientes contiene este suplemento?
Aquí están los ingredientes que han sido estudiados a profundidad para empujar la reversión biológica y para apoyar a que el sistema inmunológico no envejezca rápido.
Todo lo que pruebo y me gusta en cuanto a suplementación lo traigo a mi catálogo de suplementos así que lo puedes conseguir con nosotros a un gran precio.
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
Traducción:
"Alguien me acaba de decir que: Tal vez no notas tu progreso porque siempre estás subiendo tus estándares…. y eso, justo eso, me sanó un poquito."
Por tu auto-conocimiento,
Clau Zaragoza
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Creatina monohidratada para la función mitocondrial, el ATP y la cognición
Beta alanina de lenta soltura para subir Vo2 max
Azul de metileno de todo tipo para energía, enfoque y como protocolo antiviral
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Metabolic Synergy de Designs for health para controlar glucosa
Berberina de grado farmacéutico controla insulina y glucosa
7-keto dhea ayuda a la quema de grasa y a la energía y a subir la DHEa
BCAAS altos en leucina ayuda a la cración muscular
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo es tu responsabilidad. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
