No. 75: ¿Cómo hacer contrastes y sus beneficios para el performance cognitivo?; Los beneficios de la inmersión en hielo en mujeres; ¿Cómo activar tu grasa parda?; ¿Cómo llenarte de dopamina sana?
Master class de contrastes: La historia, los beneficios, el cómo y el para qué de hacer contrastes de temperatura para mejorar tu estado de ánimo, reducir porcentaje de grasa, mejorar foco y más.
¿Prefieres escuchar a que leer? No te preocupes puedes escuchar Tu Dosis de Salud narrada por mí en Spotify.
Hablemos de contrastes de temperatura: su historia, sus beneficios, el como y el para que.
Los contrastes de frío 🧊 y calor 🔥 son una forma eficaz de mejorar la circulación, reducir la inflamación, acelerar la recuperación muscular y mejorar el estado de ánimo.
El calor del sauna 🔥 hace que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la inflamación.
El frío del baño de hielo 🧊 hace que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que mejora la circulación y reduce el dolor muscular.
Esta práctica entre las temperaturas frías y calientes ayudan a mejorar la recuperación de cualquier deporte, te ayudan a recuperar tu salud y reducen el riesgo de lesiones en general.
La cultura nórdica ha hecho contrastes desde hace miles de años. Cabe mencionar que estos países están todos dentro del Top 10 en El World Happiness Report del 2020.
Por cierto, en Finlandia por cada 3 personas hay un sauna.
“Life is too exciting to stay neutral”
-Susanna Soberg
Desde 1790 el Médico Escocés James Currie fue testigo del hundimiento de un barco americano. El mar estaba a 5g C y el crew del barco murió de hipotermia.
Fue un evento que movió mucho a Currie que por eso empezó a investigar más sobre los efectos del agua fría en los humanos.
Fue el primero en descubrir que el agua fría estimula a tu sistema nervioso central.
Currie estuvo detrás de los primeros reportes científicos de las propiedades curativas de la agua fría al estar enfermo.
De hecho hizo un experimento con el mismo en Septiembre 9 de 1797:
Estaba sufriendo de calentura agarre tres galones de agua salada muy fría y me los heche. Me sentí mejor, aunque unas horas después la calentura quería regresar. Me volví echar tres baldes de agua fría salada y se me bajo por completo la calentura corporal y logre dormir muy bien.
Ref: Winter Swimming, The Nordic Way Towards a Healthier and HAppier Life, por la Dra. Sussanna Soberg, Página 17)
Los primeras saunas fueron construidos en África se desarrollaron para sanar al cuerpo de enfermedades infecciosas. Aunque rudimentaria en sus estructuras, la metodología fue eficaz.
Lejos de los saunas de lujo que se encuentran hoy en día en los spas de los países desarrollados, el diseño de la primera terapia de calor fue desarrollada en África Oriental y desde esos tiempos la intención era plenamente curativa.
Para explorar la historia de los saunas, un buen comienzo es conocer la gran tradición finlandesa del uso de saunas que se remonta al año 7000 A.C. Debes de saber que para los residentes de Finlandia, un sauna no es un lujo, sino una necesidad.
Las estructuras de sauna más antiguas conocidas datan de hace 2000 años y fueron excavadas en la tierra y revestidas con piedra. La estructura de los saunas en Finlandia ha evolucionado sustancialmente durante miles de años. Tradicionalmente, las piedras se calientan en el fuego y se vierte agua sobre ellas para crear vapor y calor.
Hoy en día, los saunas se calientan con piedras calientes, estufas de leña, brasas calientes y electricidad.
Para hacértelo más fácil y entendible te comparto en esta tabla los beneficios de estas dos terapias para que también sepas como usarlas por separado:
Y, ¿En cuanto a los efectos para mejorar tu performance cognitivo de hacer contrastes cuáles son?
El Calor y el frío produce norepinefrina: una hormona/neurotransmisor responsable del aumento de la vigilancia, el enfoque, la atención y el estado de ánimo.
El Calor 🔥 produce BDNF (Factor Neurotrópico derivado del cerebro) que promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales, mejora el aprendizaje y la memoria, combate el deterioro cognitivo y la depresión.
El Calor 🔥 mejora los niveles de la prolactina, esta hormona no solo hace que las mujeres produzcan leche, sino también ayuda a que el cerebro funcione más rápido y promueve el crecimiento de la mielina, esta repara las células nerviosas en tu cerebro.
El Calor 🔥 produce beta-endorfinas, el químico de tu cuerpo que te hace “sentir bien” en si suprime el dolor.
El Frío 🧊 aumenta tus niveles de Dopamina al estimular los sistemas de placer y recompensa de tu cuerpo este neurotransmisor facilita el aprendizaje, aumenta la motivación y el estado de ánimo
Y el Frío 🧊 aumenta el RBM3 una proteína de choque frío que regenera las células cerebrales dañadas, estimula la memoria y previene el deterioro cognitivo.
¿Cómo utilizo estas terapias para maximizar sus beneficios?
Te comparto que mis cuatro objetivos ahorita que busco en mi día a día es:
La recuperación rápida del entrenamiento
La longevidad
Tener vitalidad y energía sostenida
Y optimizar mi performance cognitivo.
Y encontré que la terapia de contrastes y el juego entre temperaturas me ha ayudado mucho a consolidar mis objetivos anteriores.
Hago lo siguiente:
Los miércoles y los domingos suelo hacer contrastes. Los domingos me gusta más porque los hago con más calma y sin menos presión de la rutina semanal. Los contrastes no se recomiendan que se hagan todos los días puede ser estresante.
Ya estoy muy adaptada a la terapia hipertérmica (calor) entonces estoy 20 mins en el Sauna entre 100 y 120 g C. Ojo, no tiene que estar así de caliente, de acuerdo a la ciencia recibes los beneficios del sauna aún estando entre 80 y 90 g centígrados también.
Y después corro a los hielos antes de enfriarme para experimentar del choque térmico de estar vasodilatada a vasocontraer de inmediato. Me meto unos 2 a 3 mins, con eso es suficiente entre 4 y 6 g centígrados. Igual ya estoy más adaptada al hielo. También recibes beneficios si estas entre 10 y 12 g centígrados.
Te comparto lo que yo he sentido y visto en cuanto a los beneficios de hacer contrastes….
Ha catapultado mi condición cardiovascular
Al retar al flujo sanguíneo a que cambie de dirección de manera rápida y abrupta obliga a tu corazón a que trabaje rápido como si hicieras un ejercicio de Vo2 Max o hicieras un sprint y corrieras a tope.
El hecho de mejorar tu condición cardiovascular empuja a que el flujo sanguíneo sea más eficiente y le llegue más pronto al cerebro. Y el flujo sanguíneo es el que transporta oxígeno, vitaminas y minerales. Por ende me siento más alerta y con mejor atención en mis quehaceres post-contrastes.
Noto que mi Endurance tanto aeróbico como anaeróbico sigue en buena forma aunque lo deje una o dos semanas, el corazón ya no es tan celoso. Puedo emitir buenos esfuerzos y mantener mi zona 2 más eficientemente.
Mis triglicéridos se redujeron aún más por ende mi grasa visceral bajo. Después del año pasado que batalle con Lyme Disease y que le baje a la fuerza y al entreno más intenso se modificaron mis composiciones corporales. Ahorita ya las regresa a su lugar óptimo de nuevo y la terapia de contrastes me ayudo.
Me recupero mucho más rápido de mi ejercicio después de un entreno retador y cansado.
Al meterme al sauna post-ejercicio me ayuda a relajar los músculos tensos. Sirve que me gusta estirar en el sauna y después al sumergirme en agua fría te baja el pulso en reposo baja y el HRV sube esto empuja a reducir el estrés creado por el ejercicio y te regules más rápido.
Que de hecho me encontré con un estudio que comprueba lo anterior.
Yo solo me estaba midiendo mi pulso y mi presión con un aparato y si me llamo la atención que el hielo aunque al sumergirte es como un shock ya que estas adentro y tu cuerpo secreta estas proteínas de choque frío de hecho baja tu pulso y te empuja a un estado meditativo.
Y principalmente durante esos 3 mins de inmersión al hielo después del sauna mi cabeza se vuela y se va a otro lugar, a un estado de desconexión total, de soltura total y de relajación invaluable…¡Este es el momento para mí que mas cuenta!
Así que bueno, con toda esta información/master class que te di chance te convencí a salirte de tu zona de confort a través de los contrastes.
“The Greatest joy in life is doing what people say you can´t”
-Walter Bagehot
¡Venga! Con todo y todo
🤜🔥🤛
📺 LO QUE TE INVITO A VER
Si quieres profundizar en la terapia de contrastes tienes que escuchar a la Dr. Susanna Soberg con Huberman. En el episodio: Using Cold & Health For Health.
Los puntos importantes:
La evidencia para maximizar los beneficios metabólicos sugiere comenzar con calor y terminar con frío y luego recalentarse de forma natural.
Esto es importante para las personas que desean mejorar el metabolismo y activar la grasa parda, el calentamiento en saunas o habitaciones calientes detendrá este beneficio. El proceso de recalentamiento del cuerpo favorece de forma natural la adaptación del organismo al frío, sí terminas en el sauna esta desincentiva esta adaptación de nuestro metabolismo.
El nadar en agua fría baja tu presión arterial, baja tu pulso en reposo y mejora tu sensibilidad a la insulina.
Los beneficios de activar tu grasa parda
Y mucho más!
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Te comparto un THREAD que hice en la nueva red social de Meta que se llama Threads sobre los diferentes beneficios asociados a la inmersión en hielo y/o al agua fría en MUJERES sustentado por la literatura científica.
Y si, la inmersión en hielo y/o en agua fría esta asociado con el bienestar general, la mejora de salud cardiovascular, la prevención de diabetes, con empujar la sensibilidad a la insulina en la mujer en específico.
Nos tienden a estudiar poco porque somos mas complejas por nuestro sistema hormonal, pero hay valientes en esta vida que se atreven a estudiarnos.
Y si, reaccionamos diferente a ciertos estímulos y a ciertos estreses horméticos a diferencia de los hombres; solo hay que saber como cuidarnos.
Entonces, vale la pena que te eches clavado a este THREAD en caso que escuches por ahí que “nose quien” anda diciendo que no es adecuado para las mujeres sumergirse al hielo por nuestras hormonas.
Con este thread te compruebo lo contrario.
Igual te comparto cuando NO debes de hacer hielos:
Cuando tienes el cortisol muy bajo o muy alto (fuera de rangos)
Estas pasando muy un periodo de estrés post-traumático no controlado
Hipotiroidismo no controlado
Ansiedad no controlada
Tener un marcapasos
Enfermedades del corazón
Y otros detalles
Sin embargo, siempre consulta a tu Profesional de Salud de cabecera si tienes una condición en particular. No todo es para todos.
The Biohacking Program definitivamente te va a ayudar a saber como hacer contrastes y como meterlos a tu rutina para maximizar los beneficios.
Ya están abiertas las inscripciones para la 4ta generación de: The Biohacking Program Parte 1
Miércoles 9 de Agosto de 8am a 10am
Miércoles 16 de Agosto de 8am a 10am
Miércoles 23 de Agosto de 8am a 10am
Miércoles 30 de Agosto de 8am a 10am
Miércoles 6 de Septiembre de 8am a 10am
**Las sesiones se quedan grabadas**
Búscanos por nuestro business whatasapp aquí.
💡 LO QUE ANDO PROBANDO
La Kombucha Deluz que es baja en azúcares, no tiene arriba de 2g de azúcares. Mi favorito sabor es el de moras y maracuyá.
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🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“Chase real dopamine. Sun. Ice. Sauna. Weights. Runs. Walks. Hard work. Breathwork. Meditate. Visualize. Design. Serve. Connect. Create. Sprint towards your-future self. Do real work. You´ll never reach your potential, if fake dopamine is always within reach”
— Zach Pogrob
Por tu salud,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
Ya pronto regresa el programa Quema Grasa en una nueva versión. Mucho mejor organizado, fácil de llevar a cabo y más amigable de navegar. Sale ya en dos semanas. Pregunta por el aquí.
The Biohacking Program Parte 1 posiblemente vuelva abrir una 4ta generación en agosto/septiembre. Si quieres información sobre la pre-venta pregunta aquí.
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Ahorita constamos de:
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar)
Crucifera (que es sulforafano, hable de esto en otra Dosis que es para reducir el paso de envejecimiento, anti-cancerígeno y anti-inflamatorio comprobado por más de 100 estudios científicos)
Body Repair Balm CBD 1000 mg (para reducir molestias de artritis rematoide, caídas, inflamación en articulación, esguince y más)
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
L-Tirosina (ayuda a subir la dopamina sana)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Troscriptions que es azul de metileno. Tenemos Tro Blue y Tro Calm (nootrópicos, para oxigenar, para el performance, para el foco mental y para reducir ansiedad)
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
Muy bueno mi Clau, gracias.