No. 78: ¿Cual es la mejor estrategia de hidratación? Analizo productos y te doy soluciones básicas; Sube tu Vo2 Max con este entreno; El Deporte Femenil es una oportunidad de inversión
Un análisis de los productos de hidratación en el mercado ¿cuál te conviene?, ¿cómo debes de hidratarte?, ¿Más sal o menos sal?; Tu cerebro es una máquina de predicciones basadas en tu pasado
¿Prefieres escuchar a que leer? No te preocupes puedes escuchar Tu Dosis de Salud narrada por su servidora aquí en Spotify.
¿Cuál es la mejor estrategia de hidratación?
Depende de tu actividad física, del lugar en donde vivas, de la temperatura, tu historial de salud, el que tanto sudas, de tu composición corporal, de tu altura, si haces terapia de sauna y de otros detalles más.
La clave hoy en día reside en llegarle a los niveles de sodio adecuado para estar bien hidratado.
La mayor parte del sodio de tu cuerpo reside en tu sangre y en el líquido que rodea tus células.
En caso de estar ligeramente deshidratado, y veo que la mayoría lo están, sufres de exceso de antojos por lo dulce, falta de concentración, estar disperso, falta de energía y de retención de líquidos, si es al revés, la deshidratración retiene líquidos.
El sodio juega un papel clave en el funcionamiento normal de los nervios, los músculos y a mantener el equilibrio normal de líquidos.
A pesar de la mala fama que ha recibido el sodio es un nutriente necesario para una buena salud.
Lo más fácil y conveniente para el cuerpo y la cartera es agregarle sal de mar en su forma más natural a tus comidas y bebidas. Y evitar la sal procesada y de mala calidad.
Mi favorito es este suero que llevo usando por mucho tiempo:
El Suero a la Clau: 1 litro de agua natural o mineral + 1/2 cucharadita de sal de mar y jugo de 2 a 3 limones. Uno a dos de estos al día con eso puede ser suficiente para tí.
Toma en consideración que una cucharadita de sal contiene como 2.3 mlg de sodio.
Las autoridades sanitarias (WHO, IO, USDA) recomiendan entre 1.5 y 2.3 gramos de sodio al día. Sin embargo, la creciente evidencia sugiere que estas pautas pueden ser demasiado bajas.
Si bien las autoridades de salud continúan presionando para reducir la ingesta de sodio, reducir demasiado el sodio (menos de 3 gramos por día) puede tener un impacto negativo en la salud.
Los estudios muestran que las personas que consumen menos de 3 gramos de sodio por día tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas que consumen 4 o 5 gramos.
Esto plantea preocupaciones sobre si las pautas actuales de sodio, que van desde 1500 mg (1,5 gramos) a 2300 mg (2,3 gramos), están haciendo más daño que bien, ya que un creciente cuerpo de evidencia sugiere que estos niveles pueden ser muy bajos.
¿Que suplementos de hidratación hay en el mercado? Y, ¿en que te tienes que fijar para escoger el mejor?
Evita que tengan azúcares o lo menos posible.
Evita que tengan ingredientes controversiales como emulsificantes, conservadores, colorantes artificiales y endulcorantes artificiales.
Buscalo lo más natural posible
Busca que el mineral sea de buena calidad y biodisponible (que lo puedas absorber)
Busca que tengan el suficiente sodio para tus necesidades y de buena calidad así que es importante buscar sal de mar y/o cloruro de sodio.
Cloruro de Potasio entre 150 a 200 mlg
Magnesio malate o citrate o glicinate entre 50 a 60 mlg
Y clave que pocos saben: ¡Evita que tengan Calcio!
El calcio no lo debemos de tomar esta asociado con aumentar el riesgo de calicifación arterial. Revisa este estudio.
Si, esto puede ser una noticia que no sabías. En la Medicina Funcional sabemos que es un -NO- el mandar suplementos de calcio al paciente por toda la evidencia que existe que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, de polipos en el cólon y de acumalación de calcio en arterias. Revisa este estudio.
Un análisis de 2012 encontró que consumir una gran cantidad de calcio más allá de las pautas dietéticas recomendadas, generalmente de la suplementación, no proporcionó ningún beneficio para la densidad mineral ósea de las vértebras lumbares o de la cadera en adultos mayores.
Un estudio de 2007 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los suplementos de calcio no reducen las tasas de fractura en mujeres posmenopáusicas e incluso pueden aumentar la tasa de fracturas de cadera.
Un estudio de 2012 de 24,000 hombres y mujeres de 35 a 64 años publicado en el British Medical Journal (BMJ) encontró que aquellos que usaban suplementos de calcio tenían un riesgo 139% mayor de ataque cardíaco durante el período de estudio de 11 años, mientras que la ingesta de alimentos de calcio no aumentó el riesgo.
Un metanálisis de estudios en los que participaron más de 12 000 personas, también publicado en el BMJ, encontró que la suplementación con calcio aumenta el riesgo de:
Ataque al corazón en un 31 por ciento
Accidente cerebrovascular en un 20 por ciento
Muerte por todas las causas en un 9 por ciento
Ahora, te comparto los suplementos de hidratación que hoy en día son populares y un breve análisis de sus ingredientes y mi opinión sobre ellos:
Uno muy popular que yo recomiendo es LMNT, que tenemos en el Stock de RTS puedes hacer tus pedidos aquí con nosotros.
Su formulación es limpia, al grano y sin la necesidad de agregar minerales extras que no le funcionan al cuerpo. Incluso es libre de emulsificantes o conservadores. Y tiene 1 g de sodio por sobre, no conozco otra opción que le llegue a esta dosis.
Otro que puede ser una segunda opción al LMNT es Cell React. Te comparto los ingredientes aquí abajo:
Tiene menos sodio pero suficiente para apoyar. No tiene el suficiente potasio.
Y lo que no me gusta es que tiene calcio, en si tiene muy poco por eso este sería mi segunda mejor opción en caso de que no encuentre LMNT o quiera algo diferente a la solución básica del suero natural.
Tiene dióxido de silicio (emulsificante) que aunque la evidencia es poca sobre sus desbeneficios, en lo personal prefiero evitarme emulsificantes.
Otros populares del mercado son Ion y Nuun.
Aquí los ingredientes de ION:
No lo consumiría porque tiene más calcio y evito dioxido de silicio. El sodio no lo considero suficiente, sobretodo si eres activo. Sin embargo, es una opción kosher para los que les interesa este tipo de calidad.
Aquí los de NUUN:
Tiene aún más calcio que los anteriores, la cantidad de su potasio es muy baja en comparación a los anteriores. Su tipo de magnesio es oxido que es un tipo de magnesio de calidad baja y que no es absorbible por el cuerpo. El sodio no es el suficiente sobretodo si eres activo en el día.
Quiero que conozcas que sería tu mejor opción. Ahora, si eres atleta de alto rendimiento y estas entrenando arriba de las 8 horas por semana. Tu estrategia de hidratación debe de ser diferente cuando estas entrenando ahí si busca una opción que contenga glucosa/azúcar porque si la necesitas en ese momento.
Más de como hidrarte de acuerdo a tu contexto, tus necesidades y tu actividad en The Biohacking Program Parte 1 empieza:
***Es el último del año 2023****
Miércoles 9 de Agosto de 8am a 10am
Miércoles 16 de Agosto de 8am a 10am
Miércoles 23 de Agosto de 8am a 10am
Miércoles 30 de Agosto de 8am a 10am
Miércoles 6 de Septiembre de 8am a 10am
**Las sesiones se quedan grabadas en caso que no puedas asistir para que las puedas ver a tus tiempos y existe grupo de apoyo en whatsapp**
Búscanos por nuestro business whatasapp aquí para más información de costos y logística.
Así que si quieres personalizar y optimizar tu hidratación no dudes en consultarnos o tomar algun curso.
¡Venga con todo y todo!
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🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
Una de las mejores conversaciones que he escuchado este año con Lex Friedman y Lisa Feldman Barret en Lex Friedman Podcast sobre las ideas contraintuitivas de como funciona el cerebro.
Feldman es una Neurocientífica, psicóloga y autora. Ha escrito varios best sellers, uno de ellos y de mis libros favoritos: How Emotions are Made.
Y aunque este podcast no es nuevo. Es una conversación que tienes que escuchar para saber cuando tu cerebro te juega en contra.
Esta profunda, divertida, te saca de tus casillas y te hace cuestionarte varios temas de la vida.
ADVIERTO: ¡Es para los valientes y los curiosos!
Aquí los puntos importantes:
El cerebro esta aquí para predecir. Esta continuamente haciendo predicciones en base al pasado y busca combinarlas con lo nuevo que llega del presente.
Nuestro presente puede llegar a hacer un cultivo de nuestro pasado. Por lo que el pasado puede ser nuestro futuro, si es que no te pones las pilas y lo llegas a ver 😱
La clave esta en vivir experiencias variables continuamente para generar nuevos caminos neurales que te permitan vivir un futuro muy diferente a tu pasado.
El cerebro es una masa de tejido nervioso que vive en la oscuridad y tiene acceso a la vida y a la novedad a través de como algo nuevo le afecta al sistema nervioso, ¿Por qué confiarías en tu intuición si realmente quien esta procesando todo es una masa en un cuarto oscuro?
Somos el único mamífero que a través de las palabras logramos regular nuestro sistema nervioso.
Ejemplo: Si alguien vive muy lejos de ti a través de un simple mensaje de texto puede darte la tranquilidad y la paz que estas buscando tener.
Las palabras de otra persona te pueden irregular tu sistema nervioso o te pueden regular.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
¿Quieres subir tu VO2 Max y no sabes como?
Hay una sesión de intervalos de alta intensidad que se llama 30/15 que se describe a detalle en un estudio publicado en el Diario Escandinavo de Medicina y Ciencia Deportiva por Ronnestad y Colegas.
Los autores informan un aumento del 8.7 % en el VO2 máx después de diez semanas de dos sesiones semanales de 30/15.
Sin embargo, este otro estudio menciono que tan solo en tres semanas practicando esta sesión de intervalos 3 veces por semana subías un 4.7% Tu Vo2 Max.
Cuando leí el estudio lo empece a aplicar en sesiones de entrenamiento a varios de los Performers y varios ya están mejorando su FTP, es decir, su potencia en la bici.
¿Cómo es el entreno?
Busca que sea en bici estática, rodillo o si puedes hacerlo afuera también funciona si se acomoda la ruta.
El entrenamiento consiste en alternar periodos de trabajo de 30 segundos a alta intensidad y períodos de recuperación de 15 segundos donde bajas intensidad.
En el estudio de Rønnestad et al, los ciclistas completaron ciclos continuos de trabajo/recuperación durante 9.5 minutos (13 ciclos) con 3 minutos de recuperación entre la serie. Se repitió para un total de tres esfuerzos de 9.5 minutos. Así que son 3 series de 30-15 con 3 minutos de recuperación entre medio.
Así va:
3 series de: 13 x (30 segundos de alta intensidad Zona C/Zona 5 con 15 segundos de zona 1/2)
Entre cada serie descansas 3 minutos.
¿Que tan intenso deben de ser esos 30 segundos?
Los esfuerzos de 30 segundos se realizaron al 94 % de esfuerzo, y la recuperación activa son 15 segundos al 77 % de esfuerzo.
Toman en cuenta lo siguiente…
Ya sea que tu objetivo sea aumentar tu VO2max, tu umbral de lactato, tu base aeróbica o cualquier otra faceta del estado físico general, lo mejor es usar una variedad de formatos de entrenamiento para mejorar tu condición en general.
📝 LO QUE ANDO LEYENDO
“El Deporte Femenil NO necesita apoyo” de
en su newsletter Desde los Vestidores.En este momento se esta llevando a cabo el Mundial de Futbol Femenil (FIFA WOMEN 2023) en Australia y Nueva Zelanda por si no tenías el conocimiento.
He estado viendo increíbles comerciales que promocionan este mundial. Mi favorito ha sido La Compil de Bleues donde te dan a conocer las capacidades físicas que las mujeres podemos llegar a desarrollar en un deporte que ha sido dominado por los hombres.
¡Este comercial te sorprenderá velo hasta el final!
“Se calcula que para 2030, la industria del deporte valga $800 mil millones de dólares, de los cuales una tercera parte corresponderá al deporte femenil, y si esto lo atamos al reporte de Nike en el que su sección de deporte femenil creció 20% el año pasado contra un 11% de la sección varonil, nos damos cuenta que hay algo que el deporte femenil tiene sobre el varonil: un espacio enorme por delante para crecer mucho más…
…El deporte femenil NO necesita apoyo, necesita inversión de empresari@s, televisoras, patrocinadores y fanáticos que quieran ganar mucho dinero y crecer junto con una industria que está por explotar…..
…El fanbase está creciendo a ritmos acelerados pero ello debe acompañarse de importante inversión de capital a largo plazo y mayor astucia de medios de comunicación”
El deporte femenil NO necesita apoyo necesita inversión, ahorita es una gran oportunidad de entrar para que acompañes y disfrutes del crecimiento del deporte femenil.
¡Gracias
gran artículo que te aventaste bien bajado ese balón!Te dejo este otro comercial producido por NIKE que se llama What The Football que es gran viaje verlo.
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“The discipline to work means nothing when not accompanied by the discipline to rest”
“La disciplina de trabajar no significa nada cuando no es acompañada con la disciplina del descanso”
— Alan Couzens
Por tu salud,
Clau Zaragoza
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El Programa Quema Grasa, Tonifica y Aumenta tu Energía ya esta a la venta de nuevo. Es accesible, fácil de llevar y te cambia tu relación la alimentación y tu cuerpo. Tenemos una nueva versión:
Mucho mejor organizado, navegable, user-friendly y más.
Entras con tu usuario y tu password
Son 12 Módulos estos se van abriendo semana a semana para darte tiempo esa semana de cubrir las actividades y aprendizajes de cada módulo.
Cada módulo esta integrado por:
Introducción a lo que vamos a ver: Grupo de alimento, beneficios ¿Por que haremos esto? etc.
4/5 recetas: 2 en video el resto por escrito
Recibes tu Recetario quema grasa de más de 100 recetas en total
Tu semana de ejercicio
Suplementación
Hacks de alimentación
Podcast de de psicología de alimentación
Todo esta en línea y guardado a tu alcance
Más de 100 recetas quema grasa
Rutinas de Ejercicio
Suplementación base (Vitamina D, Omega, Probióticos y más)
Protocolos: ¿Cómo hacer fasting?; protocolos de detox; Intervalos y más.
Es más que nada un RETO que dura tres meses que te va llevando de la mano que no es restrictivo si no más bien te enseño a comer, a ejercitar y a ordenarte para que te vuelvas una máquina quema grasa sin la necesidad de estar en dietas restrictivas o en ejercicios excesivamente drenadores o demandantes.
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Tenemos el Stock RTS donde tenemos suplementación de la mejor calidad, biodisponibilidad, sin fillers y de dosis terapéuticas.
Ahorita constamos de:
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar)
Crucifera (que es sulforafano, hable de esto en otra Dosis que es para reducir el paso de envejecimiento, anti-cancerígeno y anti-inflamatorio comprobado por más de 100 estudios científicos)
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
L-Tirosina (ayuda a subir la dopamina sana y mejorar la TSH)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Vitamina D de 1,000 Ius (ayuda a regular hormonas, tener más energía y mejorar el metabolismo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
Berberina (para regular niveles de glucosa en sangre, volverte sensible a la insulina y bajar triglicéridos, es como la metformina pero natural)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Y más.
No dudes en preguntarnos aquí en nuestro Business Whatsapp más de lo que tenemos.
DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
