No. 83: Este protocolo te ayudará a dominar tu sueño; ¿Por que los polifenoles te hacen más rápido en tu deporte? (Nuevo Estudio); Los secretos de las zonas azules y más...
En cuanto a la mejora del sueño muchas personas se pierden y se clavan en lo que tienen que tomar para dormir y no en lo que tienen que dejar de hacer para dormir mejor; La akkermansia es una bacteria
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¿Cómo dominar tu sueño? Te voy a platicar como he llegado a entenderlo y optimizarlo desde mi experiencia personal, laboral y de investigación.
En cuanto a la mejora del sueño muchas personas se pierden y se clavan en lo que tienen que tomar y no en lo que tienen que dejar de hacer para dormir mejor.
Son más los cambios de comportamiento que hay que modificar para optimizar el sueño mejor que tomar muchos suplementos.
No que no ayuden los suplementos, si aportan, pero lo que mejor funciona es la integración de varios esfuerzos.
Te explico con data y números arrojados por la aplicación del Oura Ring.
Inicio compartiéndote esta imagen que es mi puntaje del sueño (sleep score) de los últimos 10 días:
Tiendo a llegar a los 90s en adelante de puntaje de sueño casi diario. Si un día no le llego ubico perfectamente bien ¿qué paso?, ¿dónde erre? ¿y porque no le llegue a los 90s ?
Si te fijas más a detalle en la imagen de arriba, el miércoles llegué a los 60s de puntaje de sueño ¿qué paso?. ¿Por qué tan bajo y que hice diferente? Te voy contando…
Primero te comparto en esta imagen de abajo un buen día que es un clásico para mi. Casi siempre logro estas métricas de: 8 horas de sueño total y de dormir corrido con una eficiencia de sueño del 87% al 90%.
Le llegue al 23% de mi Sueño REM, este sueño te ayuda a consolidar los aprendizajes y memorias de un día antes. Te ayuda a restaurar y resetear el cerebro.
Le llegue al 23% de mi sueño DEEP, este sueño ayuda a restaurar el cuerpo físico y a los diferentes órganos centrales (hígado, páncreas, glándulas suprarrenales, vesícula, intestinos etc.)
La latencia estuvo en orden, es una métrica que mide lo que te tardas en dormir. En conclusión estuvo todo bien ese día.
Para tener este tipo de sueño soy muy disciplinada en lo siguiente:
¡Higiene de luz! No dejo que por nada le pegue la luz azul a mi retina.
Uso lentes bloqueadores de luz azul desde las 5pm. Empiezo con lentes de color ambar y después a las 7pm me paso a lentes de color con tono naranja. Permito que mi retina vaya al son del sol.
Me gustan los lentes bloqueadores de luz azul llamados RA Optics aquí te comparto un código de descuento: claurevoluciona … si es el caso que se te antoja adquirir unos.
Mi cuarto esta iluminado con luces rojas para relajar al sistema nervioso.
Mi última comida es a las 6pm/7pm de la tarde. No como nada sólido 2 a 3 horas antes de dormirme.
Me hago un te de manzanilla, passiflora y valeriana. A veces le agrego kava. No todos los días, solo en caso que este prendida a nivel nervioso.
Tomo variedad de magnesios y P5P (Vitamina B6) tenemos en stock por si gustas. Click aquí. No es una suplementación de todos los días, lo uso cuando lo siento necesario. Le pongo más atención al punto 1,2, y 3
Hago ejercicio en las mañanas. He notado que el cardio me ayuda a dormir mejor que la fuerza.
De nuevo: Me enfoco más en los cambios de comportamiento que en lo que me tomo
¿Cómo uno sabe cual es el porcentaje al que le debe de llegar de acuerdo a sus sueños?
Hay mucha data al respecto hoy en día. Te comparto este gráfico como referencia:
Estas son las recomendaciones del porcentaje que es ideal alcanzar por tipo de sueño de acuerdo a muestreos del Oura Ring.
Ahora, te comparto un día antes que no le llegue a ningún sueño importante. Y dormí fatal.
Me tarde en dormir por eso la latencia en rojo. No logre las 7 a 9 horas de sueño. A veces me gusta dormir entre 9 y 9:30 horas de sueño siendo una persona que hace mucho ejercicio y que tiene lyme se le recomienda dormir un poco más para restaurarse mejor. Pero no logramos nada ese día.
¿Qué paso?
Estaba bajo mucho estrés fueron los días de la extorsión y amenaza entonces mi sistema nervioso estaba hipervigilante, prendido y se sentía amenazado.
La verdad llevaba días de comer muy poco y eso me empuja a estar cetogénica. Y cuando mi cuerpo esta en ketosis no duermo bien.
No hice ejercicio esos días.
Y si, me tome todo lo necesario que kava, cbd, magnesio, p5p, passiflora, valeriana pero no ayudo lo suficiente porque la raíz de mi problema era un sistema nervioso prendido, muy simpático.
El dormir bien es directamente proporcional a la salud de tu sistema nervioso.
Ahora te cuento que sucedió el siguiente día donde nos recuperamos y logramos excelentes y óptimas métricas.
Mi objetivo fue hacer esfuerzos para tonificar el nervio vago para dominar al sistema nervioso y así mi cuerpo lograra apagarse y entrar en para-simpático.
Le llegue al 24% de mi sueño REM. Le llegue a un 22% de mi sueño Deep. Mi eficiencia de sueño tuvo un score de 90%.
Este día tiramos métricas perfectas y óptimas.
¿Que hicimos? Todo lo que se que me ayuda mucho a regular mi sistema nervioso
Lentes bloqueadores de luz azul desde temprano.
No comí nada 3 horas antes
Hice ejercicio en la mañana
Hice Foundation Training me ayuda mucho a regular mi sistema nervioso.
Me hidrate muy bien
Hice respiraciones profundas y medite
Camine descalza en el pasto (grounding)
Si me hice de nuevo mi menjurje con hierbas: kava, ashwaganda, passiflora, valeriana, magnesio bisglicinate. Pero desde temprano como a las 6pm. Y CBD amplio espectro desde las 7pm.
Fui a Terapia Psicológica
Ahora te comparto un día no tan óptimo:
No le llegue a mi REM ¿Por qué? Por que tome 1 copa de vino rosado y media copa de vino tinto a las 3pm. Correcto parece que NO es mucho pero tiene un gran impacto en mi sueño sobretodo en mi REM sleep.
Ya lo había notado, pero aún queda una ligera esperanza de que no te merme, pero esa esperanza es un pensamiento mágico 😂, es decir, no voy a tener ningún sueño óptimo si consumo alcohol. Y esto va para todo mundo.
Es casi imposible brincarse los efectos negativos que tiene el alcohol en el sueño por más que sea poco y que sea temprano.
Mi pulso en reposo subió un 15% a un 18%, quieres mantener tu pulso en reposo dentro de tu rango bajo, sientes que tu corazón corre más rápido y eso hace que te levantes o que duermas fraccionado.
La idea es no sentir tu corazón mientras duermes que este tranquilo, suave y que vaya lento.
¡Claro que me levante con mente más nublada ese día!
Échale ojo a este clip de 6 mins que es una conversación entre Huberman y Matt Walker sobre el impacto del alcohol en el sueño por si quieres indagar más en la ciencia.
Y por último, te comparto estas métricas de antier donde ya llevamos varios días seguidos tirando excelentes números.
Cuando me hacen esta pregunta: “¿Cómo le haces para ser tan productiva, hacer ejercicio todos los días, revertir la edad biológica, mantener el lyme en orden y estar motivada?
Mi primera respuesta es: ¡Tengo un gran sueño!
“Each night, when I go to sleep, I die…
..And the next morning, when I wake up, I am reborn.”
-Mahatma Gandhi
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Viaja por el mundo con el autor Dan Buettner para descubrir cinco comunidades únicas donde las personas viven vidas extraordinariamente largas y vibrantes.
Las ciudades con las tasas de personas de 100 años más altas del mundo están en Japón, Italia, Grecia, Costa Rica y Estados Unidos.
Las regiones conocidas como zonas azules son Ikaria, isla en Grecia; Okinawa, isla en Japón; Barbagia de Cerdeña en Italia; Loma Linda en California y la península de Nicoya en Costa Rica.
Si bien los habitantes de esos cinco lugares guardan secretos únicos, también tienen costumbres sorprendentemente comunes que resultan efectivas para promover una vida larga y sana.
Los puntos más importantes para vivir una vida larga, sana y activa son:
(¡Aguas voy a spoilear!)
Muevete con naturalidad: Caminar, hacer ejercicio o realizar tareas domésticas es una parte fundamental en el estilo de vida de las zonas azules.
Ten una finalidad u objetivo de vida: Los okinawenses llaman a este proceso "Ikigai" y los nicoyanos "plan de vida". Según este principio, saber por qué te despiertas en la mañana te hace más feliz.
Reducir el estrés: Los habitantes de las zonas azules tienen rituales para aliviar el estrés.
Alimentos altos en antioxidantes y fibra: Son amantes de una variedad de verduras y hierbas altas en polifenoles, fibra y antioxidantes.
Regla del 80%: Las personas en las áreas de zonas azules dejan de comer cuando sus estómagos están llenos un 80%.
Pertenecer a una comunidad que tenga fé: Según los investigadores, ser parte de una comunidad basada en la fe extiende la esperanza de vida.
Los seres queridos primero: Tener conexiones familiares cercanas y fuertes es común con los centenarios.
Tribu Correcta: Las personas más longevas del mundo tienen amigos cercanos y redes emocionales fuertes.
Tiene buenos insights porque muchas veces no necesitas de todos los gadgets o suplementos o hacks para vivir más. Muchas personas luego se clavan en lo complicado y no en lo básico y en lo sencillo que todo puede llegar a ser.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Los estudios han demostrado que los atletas élite de diferentes deportes tienen microbiomas drásticamente diferentes a las personas sedentarias de la misma edad.
Durante mucho tiempo, se pensó que estas diferencias eran simplemente el resultado de las diferentes dietas que siguen los atletas y las personas sedentarias, pero estudios más recientes han demostrado que, de hecho, el ejercicio en sí también desempeña un papel en los organismos que componen el microbioma del cuerpo.
Los investigadores dividieron a ratones en tres grupos:
Los que hacen ejercicio diario
A los ratones sedentaros
y ratones que hacen ejercicio mientras toman antibióticos (estos medicamentos destruyen el microbioma)
Y luego evaluaron su capacidad para realizar una prueba de esfuerzo físico hasta el agotamiento.
Como era de esperar, los ratones que hacían ejercicio eran más capaces de desempeñarse que los ratones sedentarios. Curiosamente, los ratones que hacían ejercicio también obtuvieron resultados significativamente mejores que los ratones que hacían ejercicio mientras tomaban antibióticos.
Al evaluar los microbiomas de los tres grupos, los ratones que hacían ejercicio tenían microbiomas más diversos y abundantes que los ratones sedentarios, quienes a su vez tenían microbiomas significativamente más sanos que los ratones que habían tomado antibióticos.
Ahora en este otro estudio estudiaron a 12 triatletas y se dieron cuenta que los triatletas con las concentraciones más altas de estas bacterias:
Tuvieron tiempos más rápidos en el Ironman de Indiana. Incluso los triatletas menos rápidos de este estudio también tenían niveles altos de M. smithii, una bacteria que comúnmente se observa en mayor abundancia en ciclistas profesionales que en amateurs.
Obviamente me hice un examen para revisarme estas dos bacterias y una M. Smitthii esta muy bien pero la Akkermansia muciniphila la tengo baja y estoy en un protocolo específico de repoblar mis bacterias beneficiosas y subir la akkermansia.
La akkermansia se incrementa al consumir alimentos ricos en polifenoles, como manzanas, frijoles, frutos rojos, uvas, cacao, brócoli, te negro, linaza, té verde, nueces, aceitunas, espárragos, jitomate cherry, , ciruela, granada, arándano, cebollas moradas y avena.
Lo que es importante considerar es que la akkermansia te ayuda a metabolizar los carbohidratos de manera más eficiente cuando estas haciendo ejercicio por largo tiempo.
Nieve de Olla es una heladería libre de lácteos, azúcares refinados y con ingredientes naturales, mexicanos y por temporada para respetar el valor nutricional de los ingredientes.
Son zerowaste, por eso sus envases son de vidrio los cuales puedes retornar y te hacen un mejor precio en tu siguiente compra.
Con eso que necesitamos aún más polifenoles para subir la akkermansia estoy probando su helado de frutos rojos y chocolate mexicano ¡Y estan deliciosos!
“When you look below the surface, giant leaps aren’t really giant leaps at all. They’re a series of ordinary choices that suddenly become noticeable. If you look for the magic moment, you’ll miss how ordinary becomes extraordinary”
“Cuando miras debajo de la superficie, los saltos gigantes no son realmente saltos gigantes en absoluto. Son una serie de elecciones ordinarias que de repente se vuelven perceptibles. Si buscas el momento mágico, te perderás de como lo ordinario se vuelve extraordinario”
Consta de 12 Módulos y te apoya durante 3 meses. Cada módulo esta integrado por:
6/8 recetas: Escritas y por video (te enseño a cocinar)
Menú semanal (variedad de recetas quema grasa) y tu ejercicio semanal (HIIT y correr en Zona 2)
Recibes tu Recetario quema grasa de más de 100 recetas en total
Suplementación (Vitamina D3, proteínas etc y como tomarlos)
Hacks de alimentación
Podcast de de psicología de alimentación (para ayudarte a cambiar el chip mental)
Protocolos: ¿Cómo hacer fasting adecuadamente?; Dos Detox de 3 días; otros biohacks para la quema de grasa y más.
Es un RETO que dura tres meses que te va llevando de la mano que no es restrictivo si no más bien te enseño a comer, a ejercitar y a ordenarte para que te vuelvas una máquina quema grasa sin la necesidad de estar en dietas restrictivas o en ejercicios excesivamente drenadores o demandantes.
¡Felicidades a la 4ta generación de The Biohacking Program! Ayer fue la quinta sesión donde indagamos en los temas de Performance Cognitivo y Mastereo Mental. Ahora solo necesitan pasar el examén final para recibir su certificado ¡Mucho éxito!
¿Te gustaría contratarme para dar una conferencia en tu empresa o en un evento?Cotiza aquí ya que podemos armar una presentación de acuerdo a las necesidades que buscas expresar o incluso te pasamos una variedad de temas.
Tenemos el Stock RTSdonde tenemos suplementación de la mejor calidad, biodisponibilidad, sin fillers y de dosis terapéuticas.
Ahorita constamos de:
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar)
Crucifera (que es sulforafano, hable de esto en otra Dosis que es para reducir el paso de envejecimiento, anti-cancerígeno y anti-inflamatorio comprobado por más de 100 estudios científicos)
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada(Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest(para absorber mejor)
L-Tirosina (ayuda a subir la dopamina sana y mejorar la TSH)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief(riopan natural)
Vitamina D de 1,000 Ius (ayuda a regular hormonas, tener más energía y mejorar el metabolismo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
Berberina (para regular niveles de glucosa en sangre, volverte sensible a la insulina y bajar triglicéridos, es como la metformina pero natural)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Y ya tenemos de nuevo Azul de Metileno, CBD, Curcuma, Vitamina B3 y más.
DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
