No. 94: ¿Cómo bajar tu estrategia de nutrición e hidratación para una competencia?; (Estudio) Anemias durante el embarazo y como afecta al bebe ; Las mejores galletas sin intolerancias en esta navidad
La carga de carbohidratos no debe de ser en la noche si no en la mañana aquí te explico por que a base de ciencia y aunado con la suplementación ideal para que vueles en tus futuras competencias y más
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
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Al inicio del podcast digo que es Tu Dosis de Salud Integral No. 93 pero me equivoque para que sigas escuchando luego hago hincapié que es la No. 94 para que no le cambies.
El domingo pasado competimos en L´Etape de la Ciudad de México, es un gran fondo en bici donde haces entre 110 y 112 kilómetros y quien llega primero gana.
Vas sumamente rápido, metiéndote a pelotones, creando estrategia de cuando atacar y cuando guardarte porque es clave administrar tu energía durante el recorrido.
Tienes que estar muy concentrado, enfocado y excesivamente presente porque una mala movida o si tocas la llanta del competidor de enfrente o zigg-zaggeas continuamente puedes crear una carambola grave.
Te comparto este video donde me ves cerrando, llegando a la meta y dejándolo #cualintensa
Tenía 2 años y medio sin competir. Mi última competencia fue L´Etape de Toluca donde quede en primero de mi categoría, después me dio covid y se me activo el Lyme Disease y le baje mucho al entreno.
Si no sabes que es Lyme Disease dale click aquí y te cuento mi experiencia con esta enfermedad.
Entonces, el hecho de regresar a competir era algo importante para mí. Quería ver cómo mi cuerpo iba a reaccionar y ver si estaba lo suficientemente fuerte para llegar al podium.
¡Se logró un 2ndo lugar de mi categoría y un 9no general en la rama femenil!
En estos últimos dos años he agarrado más experiencia y conocimiento sobre la ciencia detrás de qué comer alrededor de tu ejercicio y de competencias para mejorar el performance.
He manejado varios hacks nuevos que han resultado muy buenos; sigo trabajando unos de antaño que nunca fallan y otros experimentos que han empujado a mis atletas a romper sus récords personales.
Lo básico a entender antes de describirte los detalles es que tienes que tener tus reservas llenas de glucógeno. El glucógeno es tu amunición que vas utilizando cuando compites, y cuando compites tiendes a ir en altas frecuencias cardíacas en la mayoría de las competencias. Sobretodo las que duran entre segundos hasta las 3 horas.
Si no tienes la suficiente amunición te da la pared, se te baja la glucosa y te quedas sin tus balas. Por eso es importante llegar con tus reservas de glucógeno bien rellenadas y esto se hace empleando una estrategia previa de carga de carbos, al subirle a tu gramaje de carbohidratos unos 2 a 3 días antes de tu evento.
Los carbohidratos se convierten en glucosa al ingerirlos, luego la insulina ayuda a transformarlos en glucógeno y esta misma los transporta a nuestras reservas ubicadas dentro de los músculos, en el hígado y en otros órganos.
A esto, de nuevo, le llamo tu Estrategia Previa de Nutrición e Hidratación. Te doy un ejemplo de lo que yo hice 2 días antes de esta competencia en bici.
Consumí de entre 50 a 60 g en el desayuno de CHOs (carbohidratos en corto). Escoge CHOs que me producen estabilidad digestiva. Evito los que sé que me caen pesados. Y acompaoa con proteína, verduras y grasas.
Entre el desayuno y la comida busco un snack de 15 g de carbos y acompaño con proteína y/o grasa para evitar pico de glucosa.
En la comida busco 30 g de carbos y acompaño con respectiva proteína, verduras y grasas.
Entre la comida y la cena busco un snack de 15 g de carbos y acompaño con proteína y/o grasa para evitar pico de glucosa.
Y en la noche 30 g de carbos con su respectiva proteína, verduras y grasas.
Total de un día: 150 g de carbos al día.
Mi rutina alimenticia común cuando no estoy días antes de competir es entre 75 y 120 g de carbos, dependiendo el volumen e intensidad del ejercicio. A veces me voy a 50 o 25 gramos si descanso o hago algo más restaurativo.
Procuro consumir mis carbos alrededor del ejercicio o en momentos del día cuando estoy activa de preferencia. Así que si cambia mi estrategia previo a un evento deportivo.
La diferencia de esta estrategia a las típicas es que la carga principal de carbs se hace en el desayuno, y vas acomodando el gramaje de carbos durante el día.
Las lenguas mencionan cargar los carbos en la noche y consumir pasta, gluten y azúcares. Esto te puede crear un pico de glucosa e inflamación estomacal que generará inflamación sistemática y puede mermar el sueño.
¡Necesitas un buen sueño antes de tu competencia!
Ahora, aunado a la carga de carbos, existe lo que es carga de minerales/electrolitos porque también necesitas rellenar tus reservas de los minerales principales que se requieren en competencia que es sodio, potasio, magnesio y cloruro.
Dos días antes consumo 3 a 4 LMNTS durante el día, y llegarle a los 4 g de sodio, a los 600 mlg de potasio y mínimo a los 240 mlg de magnesio durante el día. Los niveles de cloruro los tienes cerciorados al consumir el sodio suficente.
Hay otras personas que necesitarán más y otras menos. Depende de tu estatura, de tu metabolismo basal, de tu nivel de sudoración, de tu genero etc.
Ahora, ¿Qué hago el día del evento y cómo me nutro y me hidrato durante la competencia?
Al levantarme consumo lo siguiente de suplementación, hidratación y alimentación que es como 2/3 horas antes del inicio del evento:
Una mezcla de azul de metileno, nicotina, cafeína y CBD que es el suplemento de Blue Cannatine de la marca de Troscriptions.
Tenemos en el Stock de RTS o puedes pedirlo directo en su página solo que envía nomás a US y ahorita soy la única distribuidora en México. Si vives en US no olvides mencionar el código de descuento: PERFORMERS.
10 g de Creatina Monohidratada. Para reclutar músculos más rápido y tener más energía ATP. Me gusta la de Thorne. Tenemos en stock.
1 scoop de colágeno de Active Performance de la marca de ELA NUTRITION que tiene los ingredientes específicos para empujar tu desempeño como l-glutamina, magnesio, msm y más.
Menciona el código de descuento: Performers
1 LMNT + un polvo verde que se llama greensuperfood energy sabor lime-lemon de la marca amazing grass tiene yerba mate y matcha que te dan energía.
Mezcla de variedad de aminoacidos esenciales. Me gustan los aminoacidos de la marca de now sports.
.25 mlg de psilocibina. Aquí te platico más como la psilocibina te baja la percepción de esfuerzo y te ayuda a enfocar mejor.
3g de cordyceps para oxigenar y 3 g de lions maine para mantenerme muy concentrada y proactiva mentalmente.
Y Nicotidamide de Riboside unos 415 mlg que es una forma de NAD+ más biodisponible y de mejor forma que el NMN. Esto para aún mejorar la producción de ATP y reclutar músculos más fácil. Tenemos en stock en forma de Niacel 400.
Consumo un carbo de muy fácil digestión porque siempre en las mañanas previo a competenica mi estómago esta nervioso por lo que gomitas de Dextro me ayudan y las digiero bien. Aprox 50 a 60 g de carbs de estas gomitas.
¡Si señores me dopo con todo lo natural que pueda encontrar y que este evidenciado por la ciencia!
Durante la competencia:
Cada media hora un gel maurten de 40 g de carbos. Entonces me termine tomando 5 geles, y solo uno de cafeína a la mitad.
Llevaba 2 anforas de 750 ml de agua y a cada una le meti dos IsoFasts de la marca dextro que tiene 100 g de carbs y minerales y aparte le agregue un LMNT extra a cada anfora porque si necesitamos más sodio de lo que creemos.
Por hora estaba consumiendo como 147 g de carbos y como 350 mg de sodio.
Mi frecuencia cardiaca estuvo en las zona 4 aproximadamente. Se que era una competencia donde sabía que iba a ir a una alt frecuencia cardíaca y tenía que meter el gramaje de carbos necesarios.
¿Cómo se que tanto carbohidrato necesito?
Por los años de vuelo en esto y también por medir cuántos carbohidratos quemo en cierta frecuencia cardiaca.
Si ves aquí abajo en esta tabla es una prueba de esfuerzo de calorimetría donde en un laboratorio de medicina del deporte me testeo para saber cuando quemo grasa y cuando hidratos de carbono. Esto me ayudo a ser más específica en saber cuantos gramos por hora de CHOs.
Yo se que si voy a 157/158 de FC estoy quemando por minuto 9.80 calorías de hidratos de carbono. Entonces la formula es así: 9.80 calorías entre 4 da 2.45 x 60 minutos da 147 gramos de carbohidratos es lo que mi cuerpo necesita para poder aguantar esa intensidad, que no me de mal de pared, que no se me baje la energía y performee al tiro.
Así de exacta y medida estoy para lograr los objetivos. De nuevo lo que no se mide no se mejora.
Ahora, ojo entrenar al estómago para consumir este gramaje de carbohidrato y minerales durante es un p-r-o-c-e-s-o.
Tienes que entrenar tu estrategia de nutrición e hidratación en tus entrenos claves para poder ser exitoso.
Importante NO probar NADA nuevo el día de la competencia, es solo replicar lo que ya practicaste varias veces y que sabes que te funciona.
Todo esto es el trabajo de la formación en Nutrición Deportiva, la Fisiología de Ejercicio y de la experiencia.
Aprende aquí más sobre la fisiología de ejercicio es el futuro del performance, del endurance y de la actividad física.
Necesitamos más fisiólogos de ejercicio hoy en día, y banda que no le tenga miedo de adentrarse a estudiar la ciencia del cuerpo humano.
Espero la entrada de hoy te ayude a preparar mejor tu estrategia de nutrición e hidratación para tus futuras competencias.
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Deseo apoyes a mi misión que es llegarle a millones de personas para que revolucien su salud.
¡Venga con todo y todo !
🤜🔥🤛
📺 LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
A mi otro yo que vive en gringolandia Dan Garner. El es un Dietista Registrado y un Ninja de los biomarcadores y sobretodo un master de saber interpretar a profundidad una variedad de biomarcadores.
Tus resultados te cuentan una historia entre líneas que solo ciertos profesionales de la salud logran ver como los dietistas registrados, ciertos médicos funcionales (los intensos y curiosos) y los fisiologos de ejercicios.
Dan Garner platica con la neurofisiologa Louisa Nicola en el podcast de The Neuro Experience sobre: “Que es lo que tu Doctor NO te esta diciendo sobre tus análisis de sangre”
Aquí te comparto los puntos importantes:
Lo que es común no es normal
La diferencia entre Fake health (salud falsa) vs Real Health (Salud Real)
La importancia de testear tu materia fecal, pelo, saliva, orina y no solo la sangre.
Evalúa tu salud como lo haría un detective en una escena de un crimen, con una lente bien abierta y viendo la perspectiva de manera más integral. No vas a decir: “listo con solo este biomarcador ya entendí y ya solucione la escena del crimen” …un biomarcador te dice una parte de la historia es cuestión que ates cabos con otros biomarcadores.
La diferencia entre como interpreta un médico convencional vs un practicante de medicina funcional/dietista o fisiologo
¿Cómo poder desconstruir tus análisis cuando el Doc te dice todo esta bien?
¿Cómo un panel de lípidos te lleva a observar el estado de tu microbiota y tu capacidad de absorción de grasas?
La pregunta clave a preguntarte: ¿En que momento moi cuerpo pensó que esto era una buena idea? Te empuja a llegar a la raíz de un desbalance
Cuidado con las declaraciones absolutas en las redes sociales
El valor no está en los resultados de los laboratorios sino en la interpretación de ellos ¡Busca ayuda! Busca a tu ninja del análisis de sangre.
Frase favorita de Dan: “You have to be really healthy to see results in your exercise, you have to have health to better your body composition, you have to be healthy to sleep better”
La hormona de DHEA incrementa el REM sleep y la hormona del DHEA protege al hipocampo por ende a la memoria. Es importante conocer estas asociaones cuando un paciente llega en búsqueda de mejorar su performance cognitivo.
Existe toda una ciencia detrás del arte de interpretar y ver con acuidad los patrones y las relaciones de los biomarcadores entre sí y de los síntomas del paciente.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Este estudio que hace hincapié en la importancia de tener bien abastecidas las reservas de ferritina en el embarazo para evitar que se produzca un retraso en el crecimiento fetal debido a una circulación y oxigenación insuficiente.
¿Puede la ferritina baja afectar al feto?
Las necesidades de hierro del feto aumentan en el tercer trimestre y el crecimiento fetal aumenta en este período.
La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro.
La anemia por deficiencia de hierro y por ende bajos niveles de ferritina durante el embarazo también se asocia con tener un bebé con bajo peso al nacer y depresión posparto.
Es crucial apoyarte con un experto en Nutrición de Embarazo para que no caigas en esta anemia ferropénica que hoy por hoy es mucho más común que antes.
😋 LO QUE ANDO PROBANDO
La caja de galletas de navidad de Etérea, es en forma de corona de adviento y cada día trae una galleta diferente.
Son galletas libre de gluten, libres de lácteos, con ingredientes orgánicos y saludables, sin huevo, sin conservadores y ¡sin culpa! 🤤 y más que sin culpa traes paz digestiva después de comertelas.
Y prometo que están mucho más ricas que cualquier otra galleta común. Hay alfajores saludables, brownies, polvorones y más. Hicieron gran trabajo.
Cada día del 1ero de diciembre al 25 de Diciembre es una galleta sorpresa.
¡Gran gran regalo de navidad!
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“Don't speak negatively about yourself, even as a joke. Your body doesn't know the difference. Words are energy, and they cast spells; that's why it's called spelling. Change the way you speak about yourself, and you can change your life.”
-Bruce Lee
Lo que te repites ERES. Así funciona nuestro cableado cerebral.
Por tu salud,
Clau Zaragoza
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Tenemos el Stock RTS donde tenemos suplementación de la mejor calidad, biodisponibilidad, sin fillers y de dosis terapéuticas.
Ahorita constamos de:
Ya regreso el azul de metileno puedes hacer tus pedidos a partir del 14 de noviembre.
P5P Vitamina B6 (para la salud del sistema nervioso)
Niacidamine Riboside (para subir tus niveles de NAD+, energía mitocondrial y longevidad)
Quercetina de fitosoma (desinflamar, bajar colesterol malo y longevidad)
Resveracel (longevidad, antioxidante y anti-inflamatorio)
Ferrabsorb (Evitar anemia, subir hierro, mejorar tu vo2 max y tener más energía)
Biotina (ayuda al crecimiento de cabello, uñas y mejora la salud nerviosa)
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar) ** Nos acaba de llegar nuevo pedido ¡Apúrale! **
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
Thyrocsin (para mejorar la salud y el funcionamiento tiroideo)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Zinc (Fortalecer las defensas, mejorar tiroides y reducción de inflamación)
Selenio (Mejorar la salud tiroidea, para la inmunidad y reducir inflamación)
Joint Support (Mezcla de vitaminas y minerales que ayuda a reducir inflamación de articulaciones y ayuda a salir de lesiones)
L-Arginina (Para mejorar tu performance deportivo, tu oxigenación y sellar tu intestino)
Niacel 400 (Sube tus niveles de NAD+, longevidad y mejora el sistema inmune)
Women´s Daily Probiotic (Mezcla específica de probióticos para la salud de la mujer, excelente para reducir y prevenir infecciones urinarias y mejora el sistema inmunológico y digestivo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Vitamina C con bioflavonoides (para bajar el ácido úrico y fortalecer las defensas9
CBD Amplio Espectro y más!
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
