Tu Dosis De Salud Integral No.5
Tu Dosis De Salud Integral No.5
La pregunta de la semana pasada fue ¿Por qué crees que es tan difícil ser paciente? Y una de las respuestas es porque nos cuesta estar en el "STRUGGLE", no nos gusta sentirnos incómodos.
La capacidad de estar cómodos en lo incómodo es todo un arte, ya que saber estar con sensaciones que no nos agradan es clave para movernos de lugar y para que nos caigan 20s. Pero muchos no están dispuestos a estar incómodos para seguir en el camino del progreso.
Te pongo un ejemplo: Cuando entreno a mis atletas, uno de los requisitos es trabajar la condición aeróbica. La mayoría de las personas que entrenan no tienen bien bajada este tipo de condición. En el mundo del Endurance hay dos tipos de condiciones: Aeróbica y Anaeróbica.
La que se necesita trabajar y desarrollar para ir más rápido, reducir lesiones, mejorar tu función mitocondrial, utilizar la grasa como energía y ser más eficiente a un menor esfuerzo es la condición aeróbica.
¿Cómo sabes en cual condición entrenas? Es importante medir tu corazón y tus pulsacones por minuto con un reloj si quieres ser más asertivo y efectivo con tus metas deportivas.
Hay una fórmula muy buena que es la MAF Formula, creada por el Dr. Phil Maffeltone entrenador del seis veces campeón del Ironman Mark Allen y autor del libro The Big Book of Endurance Training and Racing, que es:
180 (como un tope de frecuencia cardíaca común) menos tu edad.
Te explico: yo tengo 38 años y si le resto 180 me da 142 pulsaciones por minuto. Si tengo condición y llevo entrenando más de seis meses con constancia hay que subirle 5 pulsaciones más (147) . Si no he tenido constancia o vengo saliendo de una enfermedad o tengo un problema de salud hay que bajarle 5 pulsaciones (137). En mi caso, le subimos 5, por tanto mi tope de frecuencia cardíaca aeróbica es 147.
Cada vez que quiera trabajar la base y mejorar mi endurance es imprescindible que no me pase de 147 pulsaciones por minuto.
Para muchos atletas que no han trabajado su base, el respetar no pasarse de esa línea es trabajoso porque se sienten lentos, se sienten que no hacen ejercicio, se sienten que no avanzan. Solo se requiere 3 meses de paciencia de trabajo en esta frecuencia para que después seas metabolicamente eficiente, solidifiques bien tu base y te vuelvas más rápido.
Si lo trabajas vas a ir viendo lo siguiente como ejemplo hipotético:
El primer mes corres aprox a 7 mins el km a 147 de FC (o el resultado que te dio la fórmula)
El segundo mes estarás corriendo a 6:30 min el km (le bajaste 30 segundos aún corriendo a 147 ppm)
El tercer mes a 6 mins el km en la misma frecuencia cardíaca (aún corriendo a 147 ppm)Esto quiere decir que te estas volviendo más rápido al mismo esfuerzo. Si tu base aeróbica se vuelve rápida, imagínate como permeara en tu base anaeróbica (cuando hagas velocidades). Así es como se mejora el Endurance banda.
Entiendo que puede ser contra-intuitivo el tipo de progreso: ¿Me estás diciendo que ir más lento es volverme más rápido? ¡Si! Así funciona de acuerdo a la ciencia de la fisiología de ejercicio.Busca masterear las dos condiciones, pero primero la aeróbica y después ya puedes hacer esfuerzos anaeróbicos y así serás un mejor corredor, ciclista o nadador.
Regreso al punto importante y conecto el ejemplo: la incomodidad de sentirse "lento" y de quitarte esa sensación de inmediato es más grande que las ganas de realmente progresar.No es una pelea con tu paciencia es una pelea con las sensaciones incomodas.
¿Qué pasa si le das la vuelta?, ¿qué pasa si esta vez actúas diferente?, ¿qué pasa si te das permiso de estar en el STRUGGLE? Se nos olvida que para conquistar un reto , vivir la incomodidad es parte de.
Saber estar con ella nos catapulta y nos empuja a subir de nivel. Los valientes se dan el tiempo de estar con sus sensaciones dificultosas para entenderse, para moverse de lugar y así evolucionar.Más que paciencia te deseo valentía para estar un poco más cómodo en lo incomodo.
La nueva era de Diagnósticos No-invasivos ya esta aquí: Hay una manera de diagnosticar cáncer más rápido a través de la saliva.
A pesar de los avances en el tratamiento de cáncer, la tasa de mortalidad a 5 años por cánceres orales es del 40%, principalmente debido a la falta de diagnósticos precoces. Esta nueva tecnología presume que podrá discriminar con precisión los casos pre-malignos.
Ahora, lo que se me hizo también importante que mencionan en este diario es que existe una correlación significativa entre los cambios en el microbioma y los fenotipos del cáncer. La asociación más conocida es la de las bacterias como la Helitobacter Pylori que causan úlceras gástricas que progresan a cáncer gástrico.
Menciono lo anterior porque no me cansaré de hablar de la importancia de tener un ecosistema digestivo sano. Sano quiere decir: sin inflamación estomacal, sin acidez, sin reflujo, sin exceso de gases, sin estreñimiento, sin diarrea etc. La causa de estos síntomas es una flora intestinal desequilibrada o la llegada de una bacteria, levadura, amiba, parásito y entre otros patógenos invasores. No es normal vivir con estos síntomas.
Soluciones: Elimina intolerancias alimentarias, baja carbos (no quitar) solo bajar o acomodar de acuerdo a tus necesidades de actividad física; reduce/elimina alcohol y si esas no funcionan es importante indagar más y hacer la diligencia necesaria para erradicar algún patógeno que ande por ahí.
Riesgo de Miocarditis después del contagio de COVID-19 y después de la vacunación.
Después de que me dio COVID fui al cardiólogo a que descartará miocarditis como un must por ser atleta de alto rendimiento. Esta condición es una inflamación del corazón, y aunque la magnitud de este problema sigue sin estar clara, puede causar serios riesgos en atletas aparentemente sanos.
En sí, esta condición no causa muchos síntomas, pero a medida que el corazón sana, pueden existir cambios en su arquitectura, al hacer que el corazón sea propenso a ciertos tipos de arritmias, que pueden aparecer cuando la persona hace ejercicio. Lee más aquí.
Si crees que cumples con el perfil checate con tu cardiólogo de confianza a través de un electrocardiograma
¿Cómo evitar y administrar el DOMS (Delayed on-set muscle soreness)?
Conocerte más a profundidad te va a ayudar a evitar dolores musculares, contracturas, lesiones o el resurgimiento de lesiones viejas o crónicas.
DOMS es básicamente cuando ya duras de 3 a 5 días con dolores musculares después de un entrenamiento duro, o una competencia o un entreno pesado de fuerza en el gimnasio.
Revisa este artículo para ver si sufres de DOMS y de una pobre recuperación muscular porque muchas veces la raíz de eso es una condición subyacente de salud como un problema auto-inmune, o mala absorción de proteínas o un plan de alimentación bajo en proteínas.
En el Endurance la rápida recuperación es clave para que llegues recuperado al entreno del siguiente día.
¿Necesitas una buena descontracturada? Si vives en México busca al equipo de fisioterapeutas Motivo Fisio es un equipo de Fisioterapeutas y Rehabilitación a domicilio. A mi gusto y al de los Performers las mejores.
Otros temas de interés...
Persiguiendo Sueños.. con Claudia Zaragoza. Esta semana salio el nuevo episodio en el podcast de Hermanos de Fuerza hosteado por Dani y Miguel Torres. Ellos son triatletas aficionados y les gusta compartir historias que hacen la diferencia. Tuve la oportunidad de ser invitada y nos echamos el chisme: hablamos de fasting, como mejorar el HRV, que tiene que ver la inflamación con tu glucosa en ayunas y tu recuperación deportiva, como volverte metabolicamente eficiente. Me preguntaron sobre el peor consejo que he recibido y el mejor, mis favos series, libros, película etc. Me divertí mucho, tienen excelente energía y pacing de podcast... ¡Echale un oído! (Podcast: Spotify)
Las tasas globales de fertilidad han disminuido en un 50% desde los años 70. Esto se debe a cambios dramáticos en el estilo de vida que van desde dietas poco saludables hasta una mayor carga de trabajo y estrés. Últimamente, los estudios han sugerido que hay un factor más que afecta la fertilidad: la radiación EMF. Échale ojo a este estudio observacional donde revisan la calidad de semen de los hombres de acuerdo a cuanto usan su celular. (Estudio: PubMed)
La resiliencia mental de Nadal en la final del Australian Open 2022. Nadal tenía una probabilidad muy baja de ganar tras estar dos sets abajo. Échale ojo a este thread en Twitter donde Romeen Sheth presidente de Metasys Technologies, empresa dedicada al workforce management y reconocida por Inc. 5000, analiza a detalle como es que Nadal le dio la vuelta mentalmente al juego para ganarle a Medvedev. (Twitter: Thread)
Las 10 mejores acciones para fortalecer tu Sistema Inmune. Lánzate directo a mi blog para que entiendas que suplementación tomar para fortalecer tus defensas. Igual esto ayuda mucho por si tienes covid y por si te estas recuperando del covid. Revísalo con tu Doc de confianza. (Artículo: healthcoachclau )
Entreno favorito de la semana...
¡Bicla Time! El objetivo de este entreno es que logres diferenciar tu percepción de esfuerzo de acuerdo a las diferentes intensidades cardiacas de este ejercicio. Así logras entender como funciona tu corazón para poder administrarlo mejor. Necesito que trabajes esa resiliencia cardíaca. Necesitas un reloj para medir tu frecuencia y de preferencia medirte con banda de pecho. El medidor de pulso no es nada certero.
Tiempo: 1 hora
Calentamiento:
10 mins abajo de 130 de FC
15 mins entre 130 y 140 de FC.
Serie:
10 x (1 min arriba de 150 de FC dale, 1 min abajo de 140 recupera)
Afloje:
El resto del tiempo mantente abajo de 130 de FC ya para soltar las piernas.
Receta de la semana...
Bowl VerdiNoodles son unos noodles a base del grano ancestral buckwheat que aunque el nombre dice que tiene trigo es sin trigo y libre de gluten. Lleno de verduras, con parmesano de almendra. Puede ser un side-dish delicioso y puedes acompañar con un salmón o si le tiras más al veganismo le puedes agregar un poco de tempeh o dejarlo así tal cual que es delicioso. (Video: YouTube Fast, Healthy & Yummy)
Frase de la semana…
“Always remember that to argue, and win, is to break down the reality of the person you are arguing against. It is painful to lose your reality, so be kind, even if you are right.”
Haruki Murakami
Question for thought…
¿Qué pasaría contigo si no logras el objetivo que te propusiste este año? ¡Quiero que indagues deep en esta!
Por tu salud,
Clau
PD. ¿No sabes por donde empezar a mejorar hábitos, construir músculo y correr mejor? Este lunes 7 de Febrero empieza de nuevo mi Programa Quema Grasa, Tonifica y Aumenta tu Energía. Solo tienes que buscarme por DM en Instagram y decirme que estas interesado(a) para mandarte la información y empieces a armar tu arsenal muscular para comprarte un seguro de calidad de vida a largo plazo.