No. 106: ¿Que puede acelerar tu paso de envejecimiento?; ¿Mujeres necesitan menos ejercicio que hombres para tener más longevidad?; Estiramiento Dinámico vs Estático ¿que conviene?; La freidora y más
Las mujeres necesitan hacer menos ejercicio en comparación a los hombres para ser más longevas (nuevo estudio); ¿Cómo darle variedad a tu cocina de manera rápida y fácil sin excesos de grasas? y más
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¿Prefieres escuchar a que leer? No te preocupes escúchala narrada por su servidora aquí en Spotify.
La semana pasada una amiga me escribió y me pregunto: “¿Es verdad esto que dice el Time Magazine?”
Y le conteste: “Si es verdad”
Esta semana también salió un artículo similar en The Washington Post mencionando:
“Whether it’s vigorous activity or muscle building, women can make big gains in longevity while doing about half the exercise that men do”
Todo esto tiene que ver con un estudio del diario americano de cardiología que salio el 27 de Febrero de este año donde concluyen que:
Para los hombres, el máximo “beneficio de supervivencia” se produce con 300 minutos a la semana de ejercicio moderado a vigoroso. Cuando los hombres le llegaban a esos 300 minutos (5 horas a la semana) de ejercicio semanal reducían el riesgo de mortalidad 18 por ciento en comparación a hombres inactivos.
Y las mujeres con tan solo 140 minutos (2 horas 20 mins) a la semana de ejercicio ya reducían el riesgo de mortalidad en un 18 por ciento. Ahora, si las mujeres hacen ejercicio 300 minutos a la semana (5 horas), reducen su riesgo en un 24 por ciento.
En otras palabras, las mujeres necesitan hacer menos ejercicio en comparación a los hombres para ser más longevas.
¿Pero que tanto es tantito más, cuando es cuando uno se cruza la línea de hacer ejercicio demás y que influya en su longevidad?
Te comparto mi caso persona donde las conclusiones de este nuevo estudio los viví en carne propia a través de medirme mi longevidad.
A principios de Enero del 2023 recibí mis resultados de un examen de sangre llamado Dunedin Pace que me decía que tan rápido envejecía por año y salió más que excelente, estaba envejeviendo 0.72 meses en un año.
Es decir, no envejecía de la mitad de septiembre hasta diciembre.
Aquí te comparto mi resultado:
Incluso mis telómeros salieron muy buenos con 7.24 kb. Los telómeros son como los escudos protectores del ADN de nuestras células. Y uno busca tenerlos largos y que no se acoten con la edad para que protejan al ADN a través del tiempo.
Puedes leer más sobre como interpretar tu paso de envejecimiento y sobre como sacarte este exámen aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 53.
A principios de junio del 2023 me hice otro Dunedin Pace porque hice varios cambios en mi ejercicio y quería ver el impacto en mi paso de envejecimiento.
Mientras que otros biomarcadores de longevidad inmunológica mejoraron a través de hacer unos cambios en mi protocolo de suplementación, salí con una mejor edad biólogica de 34 años teniendo 39.6 años, puedes leer más de esto en Tu Dosis de Salud No. 68.
Pero el paso de envejecimiento si se incremento de 0.72 a 0.80 y los telómeros se acotaron ligeritamente de 7.24 a 7.23.
¿Que fue lo que hice diferente para que el paso incrementará?
¡Más ejercicio!
Mientras que todo el 2022 estaba promediando entre 6 y 8 horas de entreno por semana, para respetar mi enfermedad de lyme y no sobre-cargar al sistema inmunológico y al nervioso, resulto muy favorecedor para tener un gran paso de envejecimiento a principios del 2023.
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 82 te platico más de Lyme Disease.
De Enero del 2023 a Junio del 2023 mis horas de ejercicio se incrementaron de 8 a 10 por semana.
Me volví a hacer otro Dunedin Pace a principios de Enero de este año 2024 para ver el impacto en mi paso de envejecimiento porque de Julio del 2023 a Noviembre del 2023 subí mi entreno de 10 a 12 horas por semana.
Incluso quería ver si mi protocolo personalizado de senolíticos (suplementos para la longevidad) pudiesen estar amortiguando el efecto de mucho ejercicio en mi cuerpo y defendiendo la longevidad.
Estaba trabajando diferentes dosis de fisetina, sulforafano, quercetina, nicotidamide de riboside, resveratrol, espermedina, pterostilbene, curcuma y trimetilglycine.
El resultado fue lo esperado mi paso subio a 0.87, ahora sigue estando decente en comparación al promedio, pero yo me comparo conmigo misma y mis resultados anteriores.
Mis telómeros se acotaron de manera más evidente de 7.23 a 6.89 kb
¿Que hice diferente desde la prueba de junio del 2023 hasta Enero del 2024?
¡Como ya lo leíste anteriormente más ejercicio 😂 y definitivamente traía más estrés por la carga laboral y emocional en ese semestre! De esos momentos donde todo se junta.
Igual mi HRV tendía un poco más a la baja. Ojo, cuando ya llevas 5 meses de HRV con tendencia a la baja ¡aguas! porque puedes sobrecargarte de manera alostática.
Ponle atención a tu HRV y re-estructura tu estrategia de vida antes de que sea muy tarde y caigas en una fatiga adrenal.
Estaba siendo evidente que la carga de mi ejercicio y otras cargas de vida no estaban favoreciendo a mi longevidad, o simplemente ya no me recuperaba como antes lo hacía entre el lyme disease y la entrada a la etapa de la perimenopausia no ayudan del todo.
También me gano el estar más enfocada en lograr los retos deportivos del año como obtener podium en el fondo de bici de L´Etape de la CDMX 😅 y otros retos de por medio.
Puse como prioridad el PERFORMANCE DEPORTIVO más que la longevidad en el 2023
Entreno tanto a hombres como mujeres, de hecho un 50% hombres y un 50% mujeres y es muy evidente como el hombre se recupera mucho más rápido después de un día pesado en comparación a la mujer que arrastra la recuperación unos días más hasta incluso una semana más.
Este 2024 ya cambie mi estrategia de entreno voy a priorizar mi longevidad. Este es el nuevo acomodo:
2 horas bici por semana (mezcla zona 2 y vo2 max)
2 horas de correr (Zona 2 y unos que otros sprints para el vo2 max)
3 horas fuerza a la semana
1 hora de movilidad, estiramiento, balance, coordinación
Ya que pegue esto de nuevo en mi cuerpo nos volvemos a hacer el Dunedin Pace para ver en donde andamos paradas.
Espero esta información pueda ayudarte a re-pensar tu estrategia de entreno si estas en la búsqueda de la longevidad corporal.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
El podcast de Feel Better Live More con el Dr. Rangan Chatterjee entrevistar al gran fisiólogo de ejercicio Stephen Seiler.
El episodio es el #422 titulado: How to workou tless and get fitter, sustainable fitness, what we can all learn from the worlds best athletes & how to understand the stress load of exercise.
Seiler es un profesor, investigador y líder que se ha hecho conocido internacionalmente por sus publicaciones de investigación y conferencias relacionadas con la organización del entrenamiento de resistencia y la distribución de intensidad.
Su trabajo ha influido y catalizado la investigación internacional sobre la distribución de la intensidad del entrenamiento y la modelo de entrenamiento polarizado.
Aqui varios puntos importantes.
Si te brincaste un día de tu ejercicio hay que dejarlo ir. Lo que fue ya fue. Evita acumular ejercicios.
Este es un clásico con mis atletas que a veces los que son muy intensos si se brincan un día el ejercicio quieren reponerlo. Esto es un NO en grande y Seiler lo confirma.
Es mejor descansar a que sobre-empujarte a lograr tu ejercicio si tu cuerpo lo esta resistiendo fuertemente a nivel corporal o te esta susurrando el que pares por algo específico, fuera de la falta de motivación, porque ese entreno sobre-forzado físicamente hablando puede llevarte a la banca por 3 semanas. Es mejor 2 días de recuperación.
Las mujeres necesitan descansar más que los hombres.
Los hombres se recuperan más rápido y mejoran la zona 2 de una manera más rápido que las mujeres. Lo veo todo el tiempo con mis atletas.
La regla del 80% zona 2 a la semana y 20% Vo2 max o explosivos sigue siendo ideal para el entreno de endurance deportivo.
Justo hablamos mucho de esto en The Biohacking Program. Te recuerdo que ya tenemos las inscripciones abiertas para la generación 6. Dale click aquí y revisa fechas y temario.
Hace hincapie en lo desfavorable que puede llegar ser la zona gris o la zona 3 en el trabajo de endurance.
¿Por que muchas veces conviene más que se haga una Zona 1 y 2 que un HIIT si eres hombre?
La importancia de tomar en cuenta tu HRV para empujar la recuperación.
Tu HRV es tu estresómetro. La baja variabilidad contínua es que tu cuerpo esta bajo estrés y no se esta recuperando.
¿Cómo relacionarte de manera sana con las métricas como el HRV y cuando tomarlas en serio y cuando NO tanto?
Kilian Jornet y Eliud kigchoge son exitosos porque son más orientados a disfrutar el proceso que obsecionarse con resultados.
Menciona que cuando ha trabajado con Kigchoge, el ve el resultado como concecuencia de un proceso que fue sostenible.
¿Cómo ser un atleta que es compasivo consigo mismo y como esto te lleva a tener éxito en tus retos deportivos?
🤔 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Estiramientos dinámicos vs Estiramientos Estáticos antes de tu ejercicio ¿Que es lo más conveniente para mejorar el performance de tu entreno?
Este estudio analizo como impacta a tu performance deportivo:
El estiramiento estático antes del ejercicio
El estiramiento dinámico antes del ejercicio
Solo empezar a correr como calentamiento.
La conclusión fue que no es ideal para mejorar tu performance de tu corrida si haces estiramiento estático antes, de hecho tiene un efecto negativo.
Y es ideal para tu agilidad, balance y performance hacer estiramiento dinámico o movilidad antes de tu corrida.
En este estudio existieron tres grupos:
El grupo 1: Estiro estáticamente antes de correr.
El grupo 2: Estiro dinámicamente o hizo ejercicios de movilidad antes de correr.
El grupo 3: Empezaron directamente a correr sin hacer nada previo.
Las conclusiones fueron que el grupo 2 que hizo estiramiento dinámico previo a su corrida su agilidad mejoro significativamente.
Dentro del grupo 1, los que hicieron estiramiento estático antes de correr su balance y coordinación empeoraron.
Y en el grupo 3 no hubo ni mejoras en agilidad y balance.
No significa que el estiramiento estático sea inútil más bien es mejor acomodarlo al final de tu ejercicio.
Desde que leí este estudio hace dos años empece a entrenar así a mis atletas, acomodando 5 a 6 mins de estiramiento dinámico y movilidad antes de su ejercicio cardiovascular y al final de su cardio ya agregue el estiramiento estático.
📝 CONTESTO TU DUDA (NUEVA SECCIÓN)
Me puedes escribir un mensaje aquí en mi substack con alguna duda que tengas respecto al tema ejercicio, nutrición, biohacking, sueño, composiciones corporales, hormonas, manejo de estrés, neurociencia, entreno y más.
La idea es contestarte esta duda en el podcast a viva voz más que por escrito así me puedo explayar más.
La duda de la semana pasada fue de Juan de Jalisco:
He escuchado últimamente de varios medios, incluidos el tuyo la recomendación sobre tomar creatina de forma permanente.
Yo la he tomado por periodos de 1 a 2 meses cuando estoy preparándome para una carrera y usualmente la suspendo una semana antes de la carrera para eliminar el exceso de agua que retiene tu cuerpo y poder ser mas ligero al momento de competir.
Mi duda es principalmente sobre este exceso de agua que retiene tu cuerpo al tomar creatina. ¿En verdad retienes una cantidad considerable de agua como para modificar tu peso?; ¿Al eliminar la toma de creatina una semana antes de la carrera realmente bajo de peso y como afecta el nivel de energía que aportaba la creatina?; ¿Si tomas permanentemente creatina como afecta esto tu peso corporal?;
Agradezco mucho tu orientación en estos temas mas específicos.
Contesto vía el podcast de Tu Dosis de Salud Integral No. 106 solo dale click aquí.
También me puedes escribir a mi correo clau.revolucionatusalud@gmail.com con tu duda.
😋 LO QUE ANDO PROBANDO
La Ninja AF171 es una freidora de aire que puedes meter cualquier tubérculo (zanahoria, camote, yuka, betabel etc.) y en cuestión de 10 minutos los deja crujientes sin la necesidad de agregar aceites o excesos de grasa.
Estoy muy emocionada porque a veces me tomaba más tiempo cocinar los tuberculos en el sartén o en el horno, y con la ninja en cuestión de unos 5 a 10 minutos ya tengo unos camotes crujientes deliciosos a la cayena o una kale chips con sal que les agrego limón y tabasco después.
Le da variedad a la forma en que puedes cocinar ya que puedes deshidratar, asar, recalentar, hornear, crujir variedad de verduras y proteínas de manera rica, rápida y sin excesos de grasas.
¡Todo es más rápido y más aprovechable!
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“Almost everything will work again if you unplug it for a few minutes, including you.”
“Casi todo va a volver a funcionar cuando lo desconectas por unos minutos, inclusive a tí”
– Anne Lamott
Por tu salud,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
Bienvenida a la 1era generación del curso cohorte Hackea Tus Hormonas
Ya vamos en la sesión 3 que acabamos de ver nutrición funcional hormonal, adaptogenos y suplementos hormonales.
Sesión 4 vemos ejercicio de acuerdo a etapas y fases hormonales y sueño, hrv y pulso en reposo.
Las inscripciones estan abiertas para la 6ta GENERACIÓN de The Biohacking Program son las siguientes y las incripciones YA están abiertas:
ABRIL/MAYO 2024
1era sesión en vivo por Zoom: Jueves 1 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
2nda sesión en vivo por Zoom: Miércoles 8 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
3ra sesión en vivo por Zoom: Miércoles 15 de Mayode 8am a 10am impartida por Clau Z
4ta sesión en vivo por Zoom: Miércoles Miércoles 22 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
5ta sesión en vivo por Zoom: Miércoles Miércoles 29 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
6ta Sesión Revisión de Biomarcadores Personales con las Coaches de Revoluciona tu salud (1 hora) esta sesión se organiza ya una vez estando en el programa.
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
