No. 117: Las 20 reglas para tener un Fitness IQ elevado para los 40 años; Dosis alta de creatina para cuando no duermes (Nuevo Estudio); Las 4 señales del cuerpo que gritan que te des un espacio....
No. 117: Las 20 reglas para tener un Fitness IQ elevado para los 40 años; Dosis alta de creatina para cuando no duermes (Nuevo Estudio); Las 4 señales del cuerpo que gritan que te des un espacio....
Te quiero compartir mis 20 reglas para aumentar el FIQ (Fitness Intelligence Quotient) que he acumulado hasta la fecha + la semana pasada seguí las instrucciones de este estudio porque no dormí.
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
¿Prefieres escuchar a que leer? No te preocupes escúchala narrada por su servidora aquí en Spotify.
Te quiero compartir mis 20 reglas para aumentar el FIQ (Fitness Intelligence Quotient) que he acumulado hasta la fecha.
Estas reglas son basadas en ciencia, evidencia y experiencia; y me han ayudado tanto a mí como a mi equipo a optimizar biomarcadores de longevidad, métricas de composición corporal, pruebas de cociente intelectual y de salud en general:
Mi enfoque al momento de hacer fuerza ha sido principalmente el prevenir lesiones y empujar la funcionalidad corporal para retardar los declives del cuerpo.
Este enfoque me ha dado claridad sobre que caminos seguir tomando ante nuevas rutinas de fuerza, movilidad, cardio y más.
Este REEL que hice de Rodillas de Acero Vol. 2 es un ejemplo de un ejercicio para evitar lesiones. Pruebalo unas 2 a 3 veces por semana de manera alternada y disfruta de como las molestias en rodilla y sus alrededores se van disolviendo en el camino.
Cuido la forma y la técnica de cualquier ejercicio antes de cargar más pesado.
He desarrollado más confianza en mí a través de estudiar y obtener variedad de certificaciones a lo largo de los años, que me han apoyado a afinar técnica y forma en diferentes tipos de ejercicios para poder llevarlos a otro nivel.
Es clave controlar el ego y saber cuando sí cargar más pesado y cuando hay que llevársela mas leve.
Para ubicar esta línea delgada es notar cuando tu técnica y forma esta sufriendo, en ese momento hacer contacto contigo y encuerparte para tomar una decisión inteligente y posiblemente tomar un paso hacia atrás, pulir y después ya con más confianza y cautela subir el escalón.
Ya una vez entendiendo bien la forma, la técnica y desarrollando la propiocepción corporal adecuada uno mismo le queda claro cuando esta en su zona de confort y cuando también es hora de salirse de ella.
De 12 a 16 semanas trabajo los mismos ejercicios para que esos músculos tengan la habilidad de progresivamente cargar más pesado y por tanto construir masa magra.
Uno de los errores clásicos que veo en una persona que se estanca en la composición corporal, es que se aburre de la misma rutina y quiere cambiarla de manera rápida. Por tanto no creo el suficiente estímulo muscular para poder realmente crecer el músculo.
El exceso de dinamismo en los ejercicios merma la construcción muscular porque el músculo crece a través de la repetición por cierta temporada de los mismos ejercicios.
Empiezo mi fuerza o el cardio con 5 a 10 minutos de un calentamiento dinámico a través de ejercicios de movilidad.
A los 38 años de edad si note una diferencia en cómo me levanto de la cama. La edad genera más rigidez articular y ralentiza el eje neuromuscular. Los reflejos ya no son tan rápidos y el músculo puede tardar en responder.
Por lo anterior se requiere que previo al entrenar y usar los principales músculos, primero despertemos y lubriquemos a las articulaciones, ligamentos y tendones.
Y lo anterior se genera a través de la movilidad, que hasta la fecha veo que sigue estando muy sub-valorada.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 71 te comparto una rutina de movilidad completa para que ubiques este tipo de ejercicios. Puedes agarrar 4 o 5 de ellos y hacerlos antes de tu fuerza o tu cardio.
Comparto otra en Tu Dosis de Salud Integral No. 109
Al terminar cualquier ejercicio hago estiramientos estáticos y respiraciones profundas para apoyar a la recuperación rápida y a la regulación del sistema nervioso.
Mi respiración favorita es la Box Breathing (Inhalas en 4 segundos, mantienes 4 segundos, exhalas en 4 segundos y mantienes la exhalación en 4 segundos) mientras sostengo un estiramiento más estático.
Otra técnica más sencilla es la inhalar por la nariz en 3 segundos y exhalar suave y prolongado en 7 a 8 segundos, ayuda a tranquilizar al sistema nervioso después de trabajarlo a través del ejercicio.
Me hago análisis de sangre cada seis meses, los analizo e interpreto desde el ojo de la medicina de optimización y funcional.
Tienes que anticipar los desbalances antes de que los sientas o te repercuten. Estar dos pasos adelante es clave para el FIQ.
Ejemplo: tienes baja la testosterona y la ferritina, estos desbalances tanto hormonales y de oxigenación van a impactar fuertemente en el rendimiento del día, pueden mermar el que logres subir tu Vo2 Max o mejorar tu zona 2 e incluso construir músculo.
Te tardarás mucho más en lograr objetivos si existen estos desbalances o esta falta de optimización en biomarcadores. Si buscas tu 1% mejor es imprescindible tener en óptimos rangos tus niveles de vitaminas, enzimas, perfil de lípidos, panel de hierro, tiroides, hormonas y más.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 60 te comparto como es que revisamos nosotros, Revoluciona Tu Salud, tus estudios de sangre ya que tenemos una manera muy única de interpretar y anticipar desbalances para que optimices tu salud y rendimiento físico.
Monitoreo y trackeo mis entrenamientos porque lo que no se mide no se mejora.
Esto te puede apoyar a ser más específico y personalizar los tipos de entreno. De nuevo: “No es que hagas ejercicio es cómo lo haces” que más importa.
A mi me gusta trackearlo a través de Training Peaks y también trackeo a todos mis performers en esta app.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 90 te explico las biométricas de Fitness, Fátiga y Forma que son cruciales para ordenar y estructurar tu entrenamiento o tu ejercicio.
Busca también trackear el peso de lo que cargues y cerciorarte que con cuidado, buena forma y técnica estés cargando cada vez más pesado.
Busco continuamente aumentar mi capacidad pulmonar a través de ejercicios cardiovasculares como Zona 2 y Vo2max.
Encuentra un tipo de ejercicio cardiovascular que disfrutes que te ayude a mejorar tu capacidad cardiovascular aeróbica (zona 1/zona 2) y tu capacidad anaeróbica (Zona 4, zona 5 y tu Vo2 Max) cualquiera que sea desde caminar, caminar/hacer sprints, elíptica, trail, bici, nado, baile, remar etc.
Porque el ejercicio cardiovascular aunque no te empuje a desarrollar músculo te ayudara a desarrollar tu salud cardiovascular y cardiorespiratoria y esta no solo esta a favor de la longevidad si no también a favor de tu performance cognitivo y salud mental.
Este hilo en Twitter/X te enseña la importancia del Vo2 Max.
Aquí te explico que es la Zona 2 y como llevarla acabo.
Optimizo mi relación cerebro-cuerpo al buscar ver el sol al despertarme acompañando con una caminata mañanera.
Estar en el sol mínimo en una hora adecuada entre 7am y 10am no solo apoya a optimizar tus niveles de vitamina D si no también te empuja a tener vitalidad, energía y buen humor durante el día ya que estas nutriendo a tus ritmos circadianos.
Mantengo un porcentaje de grasa saludable.
Ojo: este va cambiando a través de la edad y es diferente para hombres y mujeres. Entiende más aquí en este artículo que escribí y busca donde estas parado(a)(e) para que sepas hacia donde tienes que trabajar.
Y si, puedes bajar tu porcentaje de grasa y a la vez subir tu musculatura. No están peleados.
Se que estoy casada para el resto de mi vida con esta RUTINA DE VIDA que es una mezcla de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y una gran rutina de sueño.
Los ejercicios cardiovasculares sabemos que ayudan a vivir más. Los ejercicios de fuerza te ayudan a tener una mejor calidad de vida. El sueño te ayuda a recuperarte y a regular tus hormonas. Si te casas con estas tres tienes asegurado una vida larga de calidad y de agilidad mental.
Por lo anterior reitero la importancia del entrenamiento híbrido te puede ayudar a optimizar tu cuerpo y mente hoy y mañana.
Hago lo posible para acomodar mi estilo de vida al son del sol
Ir a favor de un ritmo circadiano saludable es imprescindible para el bienestar del sistema nervioso. Es decir, relajate y duérmete si el sol se mete (en la tarde y noche); y activate y soluciona tus pendientes y vida cuando el sol va saliendo (en la mañana) y cuando esta en su pleno apogeo (en la mediodía).
La pregunta a hacerse es: ¿Qué tan circadianamente FIT estás?
Unos ejemplos generales de estar circadianamente fit pueden ser personas que: evitan la exposición a la luz azul en las noches; se duermen antes de las 10pm en su mayoría; hacen ejercicio al son del sol; siguen con energía mental cuando el sol esta en su pleno apogeo y empiezan a apagarse poco a poco mientras atardece.
Mi sueño es la droga más potente que he experimentado para mejorar mi rendimiento en la vida y mantener un buen estado de ánimo.
Hago todo lo posible para dormir mínimo 7 horas, de preferencia 8 y la cereza del pastel sin gluten y lácteos es que duerma de corrido.
Si trackeas y monitoreas tu sueño te enseñara a saber como poner límites y dormir mejor.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 83 te enseño mejorar tu calidad de sueño.
Camino todos los días.
El caminar se sigue sub-estimando pero es una manera de aumentar tu NEPA (non-extra physical activity) y tiene muchos beneficios para la salud mental.
Ya no funciona solo hacer ejercicio una hora al día y después estar en tu escritorio trabajando y después al sofa. Estamos hechos para subir nuestros niveles de NEPA.
Si tienes la posibilidad de caminar sobre la playa o en el bosque sin zapatos es aún mejor para obtener el efecto grounding.
Consumo creatina monohidratada y magnesio de buena calidad todos los días.
Hay variedad de tipos de magnesio ya sea citrate, malate, bisglicinato, l-teoronate etc. Consumo una mezcla de citrate-malate 200 mlg y bisglicinato 200 mlg todos los días porque el magnesio esta a cargo de 300 funciones enzimáticas en el cuerpo. Sin magnesio no podemos estar a nuestro cien. Y veo mucha deficiencia y tendemos a excretarlo mucho por los niveles de estrés.
La creatina monohidratada es de los suplementos más estudiados que existen y con amplios beneficios no solo a nivel muscular si no a nivel de performance cognitivo.
Estos dos suplementos los considero muy importantes en mi vida.
Tenemos creatina monohidratada y una mezcla de magnesio citrate y malate y también bisglicinate en polvo en nuestro Stock RTS.
Centro mis ejercicios de fuerza en movimientos pilares sentadilla (squats) el peso muerto (deadlift), el press, rows, lat pulldown o pull ups, y desplantes.
En caso que no sepas por donde empezar estos son los ejercicios de fuerza ideales en los que es necesario volverte fuerte.
Para ser más específica te comparto que hay variedad de ellos:
Squats o sentadillas puedes hacer back squats, goblet squats, fronts squats, hack squats con barras, mancuernas o bolas rusas.
Deadlifts o peso muerto están los romanos, los hardstyle, los clásicos y también los puedes hacer con barras, mancuernas o bolas rusas.
El press puedes hacer military press, overhead press, bench press, lagartijas etc. que son más ejercicios de push, que empujas a tu cuerpo o empujas a una pesa.
Rows puedes hacer seated rows con cable, gorila rows con bolas rusas, ATG row con mancuernas.
Pull ups hay de todo tipo como chin ups y pull ups estilo calistenia, lat pull down con aparatología, pull ups con trx, con cables, ligas etc.
Desplantes y sus múltiples variedades hacia enfrente, hacia atrás, de lado, multidirecciónal y a todos esos irle agregando peso.
Aquí te comparto un reel que hice en instagram esta semana donde trabajas todos estos tipos de ejercicio de manera dinámica y diferente. También este otro donde ves otro tipo de ejercicios mencionados.
Me hidrato de manera inteligente para mantenerme ágil mentalmente, rendir, apagar antojos y dormir mejor.
Se que si no me meto los electrolitos adecuados voy a confundir mi deshidratación del día con hambre y otros antojos.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 78 te explico como hidratarte de manera inteligente.
Me queda claro y visualizo que la edad no será una excusa y con cautela seguiré retando a mi cuerpo.
Aún puedes volverte la versión más fit a tus 40, 50, 60 o 70 años.
Ve a esta persona de 70 años cargar. Seguro te motivará.
Entreno a favor de mis fases y etapas hormonales.
Por eso es importante trackearlas, ubicarlas, conocerte en ellas y entrenar a favor de ellas.
Te comparto este código de la aplicación de Stardust una de mis favoritas para trackear y monitorear mis fases hormonales. Este código te proporcionará de un descuento.
El código es: clauzaragozam
El 18 de septiembre empieza el Curso Hackea Tus Hormonas que es exclusivo para las cromosomas XX pero las cromos XY también están invitados por si gustan. El cupo es limitado para mantener intimidad y personalización ¡Inscríbete ya aquí!
Me nutro alrededor y de acuerdo al tipo de ejercicio que voy a llevar a cabo.
Lo que como antes, durante y después del ejercicio le llamo la Ventana de Nutrición y esta se mantiene intacta a través de mis rutinas porque se que mi cuerpo va a performear mejor, va a rendir mejor, va construir mejor y lo voy a cuidar adrenalmente y tiroideamente. El esfuerzo debe de nutrirse.
Te invito a que revises esta parte de tu nutrición para que no te lleves de encuentro y evites caer en LEA o en fatiga adrenal o en un hipotiroidismo o en un desbalance hormonal.
Espero estas reglas personales que me he creado a mi misma te apoyen a darte claridad en tu camino de aumentar tu Fitness IQ.
Si quieres entrenar a base de ciencia, de manera inteligente y de acuerdo a tu etapa hormonal seas cromo XX o cromo XY búscanos y entrena con PERFORMERS.
Venga ¡Con todo y todo!
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🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
El podcast de TriCharlas creado por Stefy Ibuado donde hable de la vida triatleta, de las hormonas en el endurance, de la importancia de la ventana de nutrición, de como el cerebro cambia a través de las etapas hormonales, de alcanzar PRs y mucho más.
Échate el buen chisme de triatleta a triatleta aquí abajo 👇
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Este estudio que confirma que altas dosis de creatina, específicamente 0.35 g por kilo puede apoyarte a tener un buen rendimiento cognitivo en caso que no hayas dormido como te hubiera gustado.
La semana pasada seguí las instrucciones de este estudio porque no dormí como normalmente me gusta y consumí 20 gramos de creatina en ayunas, como situación circunstancial, y no me sentí con mente nublada o fatigada mentalmente el resto del dí, a diferencia de cuando NO duermo y no consumo esta dosis de creatina.
Ese día fue el que tuve la oportunidad de conocer a la GOAT del Fútbol Femenino Alexia Putellas, en un Meet & Greet en Guadalajara, y evidentemente no quería estar toda mensa y lenta al saludar y platicar.
¡Agradecemos a la ciencia y a la creatina!
Tenemos creatina monohidratada en el Stock RTS limpia, de grado farmacéutico, sin fillers y biodisponible.
📰 LO QUE ESTOY LEYENDO
Este artículo del Time Magazine que te comparte las 4 señales específicas de cuando tu cuerpo te esta pidiendo una pausa.
Ya estamos por terminar el primer semestre del año y parece ser que todos estamos corriendo sin parar, no nos estamos dando espacio y nos esta costando trabajo pausar.
Esto tendrá repercusiones físicas y a nivel mental.
Deseo esto te ayude a saber si ya caíste en estos síntomas y si necesitas simplemente NO hacer nada por una semana o vivir en la espaciocisidad, es decir, darte espacio por un tiempo antes de agendar el siguiente reto ya sea deportivo, laboral, social o de lo que sea.
A veces estamos corriendo de algo, y solo vamos a saber de que estamos corriendo cuando nos damos ese espacio.
Aquí unas recomendaciones de como medir para evitar el burnout y la sobrecarga alostática.
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
"Whatever you focus on - grows…
Focus on worry -> your worry grows
Focus on opportunity -> you see them everywhere and they grow
Focus on appreciation -> it grows
Most people allow their focus to slide around...
Guide yours”
Traducción:
“Si te enfocas en algo en específico… crecerá…
Si te enfocas en la preocupación → tu preocupación crece
Si te enfocas en las oportunidades → las ves en todas partes y crecen
Si te enfocas en la apreciación → esta crece
La mayoría de las personas permiten que su atención se desvíe… GUÍA A LA TUYA”
- Dr. Julie Gurner
Por tu auto-conocimiento,
Clau Zaragoza
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El Curso Hackea Tus Hormonas abre su 2nda Generación ya tiene sus nuevas fechas. Puedes irte inscribiendo ya que el cupo es limitado escríbenos aquí.
Las fechas para la 2nda Generación del curso cohorte de Hackea tus Hormonas son:
Miércoles 18 de Septiembre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 25 de Septiembre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 2 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 9 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Miércoles 16 de Octubre del 2024 de 8am a 10am
Sesión extra de revisión de casos y de preguntas y respuestas específicas (La sesión por confirmar una vez ya iniciado el Curso será por ZOOM con las coaches de Revoluciona Tu Salud)
Las sesiones se quedan grabadas para que las veas después
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Encuentras una gran variedad de suplementación para la longevidad, el performance cognitivo, la mejora de la digestión, el balance hormonal y más como:
P5P Vitamina B6 (para la salud del sistema nervioso)
Niacidamine Riboside (para subir tus niveles de NAD+, energía mitocondrial y longevidad)
Quercetina de fitosoma (desinflamar, bajar colesterol malo y longevidad)
Resveracel (longevidad, antioxidante y anti-inflamatorio)
Ferrabsorb (Evitar anemia, subir hierro, mejorar tu vo2 max y tener más energía)
Biotina (ayuda al crecimiento de cabello, uñas y mejora la salud nerviosa)
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar) ** Nos acaba de llegar nuevo pedido ¡Apúrale! **
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
Thyrocsin (para mejorar la salud y el funcionamiento tiroideo)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Zinc (Fortalecer las defensas, mejorar tiroides y reducción de inflamación)
Selenio (Mejorar la salud tiroidea, para la inmunidad y reducir inflamación)
Joint Support (Mezcla de vitaminas y minerales que ayuda a reducir inflamación de articulaciones y ayuda a salir de lesiones)
L-Arginina (Para mejorar tu performance deportivo, tu oxigenación y sellar tu intestino)
Niacel 400 (Sube tus niveles de NAD+, longevidad y mejora el sistema inmune)
Women´s Daily Probiotic (Mezcla específica de probióticos para la salud de la mujer, excelente para reducir y prevenir infecciones urinarias y mejora el sistema inmunológico y digestivo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitivo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Vitamina C con bioflavonoides (para bajar el ácido úrico y fortalecer las defensas9
CBD Amplio Espectro y más!
No dudes en preguntarnos aquí en nuestro Business Whatsapp más de lo que tenemos.
DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
El estudio de grounding que compartes es el más completo que he leído. Gracias Clau!
Excelente lista Clau! Gracias por compartir!