No. 132: ¿Que es el Sit & Rise Test y por que debes de llevarlo a cabo?; ¿Por qué los glúteos son los músculos más importantes a desarrollar?; El Kava y sus beneficios e interacciones; El cacao y más
No. 132: ¿Que es el Sit & Rise Test y por que debes de llevarlo a cabo?; ¿Por qué los glúteos son los músculos más importantes a desarrollar?; El Kava y sus beneficios e interacciones; El cacao y más
Este nuevo estudio mostró como el consumir cacao por 30 días mejora la diversidad de la flora intestinal, apoya a la reversión biológica y mejora el perfil de lípidos. Agregar kava al cacao.
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio, Balance Hormonal y Neurociencia a base de evidencia científica y más de 12 años de experiencia.
Si eres un nuevo suscriptor ¡Bienvenido! Puedes revisar todas Tus Dosis de Salud Integral aquí y puedes buscar en la lupita tu tema favorito. Es una gran biblioteca para recuperar, mejorar y optimizar tu salud.
Sharing is caring!
Apóyame a compartir Tu Dosis de Salud Integral en redes sociales, dale like y comenta sobre los temas que más te interesan. Lleguemos a millones de personas para crear un círculo virtuoso de salud integral.
*Marca este correo como favorito o arrástralo a tu carpeta principal para que no se te vaya a tu spam y estés al pendiente de todas las dosis.
¿Prefieres escuchar a que leer? No te preocupes escúchala narrada por su servidora aquí en Spotify.
Queridos Revolucionarios,
En el verano estaba sentada en una comida con un tío mío que siempre ha hecho mucho ejercicio. Y también estaba mi Mama que ha sido bastante activa toda su vida.
Mi tío en su post-andropausia tardía ya arriba de sus 70 y feria de años. Mi Madre, aunque continuamente me regaña que la balconeo pero le digo que todo es por la ciencia y el bienestar el colectivo, pues ya esta en su post-menopausia.
La conversación duro hora y media de la cual una hora fue dedicada a la explicación de los achaques articulares, musculares, de ligamentos, huesos y más que han ido acumulando a través de los años y que los ha mermado de alguna manera.
Aprendí mucho en esa conversación de lo que no hay que hacer demás y de lo que no hay que hacer de menos para tener mejor calidad de vida corporal a través de los años.
Mi tío vivió la moda de los inicios del entrenamiento de endurance en donde el volúmen y el cúmolo de kilometros era el rey para volverte mejor corredor.
El llego a correr como 10 a 12 kilómetros todos los días por muchos años y hasta incluso como 300km por mes, y me explicaba que le atribuye a este exceso e impacto sus múltiples achaques, desgaste corporal y lesiones. Me confirma que esa forma de entrenar en esos tiempos tuvo sus grandes precios a pagar.
E hizo hincapié que no estiraba y que no hacía trabajos ni de movilidad y tampoco de fuerza.
Mi madre fue tenista por mucho tiempo hasta que sus rodillas la pararon. Igual jamas se activava previo a jugar y tampoco estiraba después. Y menos hacer fuerza para mejorar su juego o prevenir lesiones.
¿Cual es el aprendizaje de lo anterior?
Nuestra fuerza, flexibilidad y movilidad son claves para poder tener longevidad en nuestros deportes y mejorar la calidad de vida.
Por eso quiero que veas donde estas parado en estos tres componentes principales: Fuerza, Flexibilidad y Movilidad.
Vamos a ponerte a prueba el día de hoy a través del Test de Sentarse y levantarse/Sit & Rise Test.
Esta prueba fue desarrollada por un equipo de médicos en Brasil para medir la capacidad funcional de las personas, especialmente en la población adulta y mayor.
El estudio fue publicado en el 2014 en el European Journal of Preventive Cardiology y los investigadores aplicaron el Test de Sentarse y Levantarse (Sit & Rise Test) a 2,002 hombres y mujeres de entre 51 y 80 años.
Después, los científicos esperaron seis años para ver cómo les había ido a los participantes.
Durante ese período, 179 personas (casi el 8% de los participantes) fallecieron. Al analizar los datos, los investigadores concluyeron que la incapacidad para sentarse y levantarse del suelo sin ayuda está relacionada con un mayor riesgo de muerte.
Por el contrario, los que obtuvieron mejores resultados en la prueba tenían una mayor probabilidad de supervivencia según las estadísticas del estudio.
El Sit & Rise Test (SRT) es una prueba sencilla que evalúa la movilidad, flexibilidad y fuerza del cuerpo, y se utiliza como un indicador de la longevidad y la calidad del envejecimiento.
¿Por qué hacer este test?
El Test de Sentarse y levantarse es útil para evaluar:
Fuerza muscular: En piernas, core y estabilidad general del cuerpo.
Movilidad articular: Especialmente en las caderas, rodillas y tobillos.
Equilibrio: Evaluando cómo controlas tu cuerpo al moverte sin apoyos.
Flexibilidad: En articulaciones y tendones al hacer el movimiento de sentarse y levantarse sin usar las manos.
¿Cómo se realiza?
Comienza de pie, descalzo y en una superficie plana.
Intenta sentarte en el suelo sin usar las manos, rodillas o cualquier otro apoyo para bajar.
Desde la posición sentada, trata de ponerte de pie nuevamente sin usar las manos ni otros apoyos.
¿Qué significan tus resultados?
Empieza dándote una puntuación de 10 y luego resta un punto por cada uno de estos apoyos o dificultades:
• Apoyarte en la pared o alguna superficie sólida
• Poner una mano en el suelo
• Apoyar la rodilla en el suelo
• Usar el costado de tus piernas para ayudarte
• Perder el equilibrio
Independientemente de tu puntaje, piensa en esto como un punto de partida. Si necesitas mejorar (y casi todos lo necesitan), sigue trabajando para progresar.
Sin importar tu edad o tu condición física, el objetivo final es poder levantarte del suelo sin usar ningún apoyo. Si obtienes menos de 10, no significa que hayas fallado; simplemente indica que hay margen de mejora.
Tu progreso se medirá por cómo vayas mejorando esta puntuación aplicando ejercicios de movilidad, flexibilidad y fuerza. No pares hasta alcanzar un 10.
Aquí lo que significan los puntajes:
10 puntos: Estándar de oro. Tienes buena movilidad en las caderas y otras áreas clave.
7-9 puntos: Estás cerca, solo necesitas un poco más de trabajo.
3-6 puntos: Vas por buen camino, pero todavía tienes bastante por mejorar. Dale prioridad a tu movilidad, fuerza y flexibilidad de tus flexores de cadera que puede ser lo que te esté faltando.
0-2 puntos: Levantarte del suelo es claramente muy difícil, tal vez incluso imposible para ti. No te desanimes, esto es algo que puedes dominar con práctica. Levantarte sin apoyo requiere control en las piernas y el tronco, además de equilibrio y movilidad en las caderas, cosas que puedes desarrollar con el hábito de levantarte y sentarte del suelo, junto con ejercicios específicos de movilidad.
Revisa el Nuevo Streaming de Revoluciona Tu Salud, empieza tu prueba gratis desde hoy y ponte al tiro con la prueba de sentarte y levantarte. Tenemos muchos ejercicios de Foundation Training, Movilidad, flexibilidad, ATG, fuerza y más para todos los niveles y etapas de la vida.
¡Únete hoy aquí, tienes 3 días de prueba gratis y disfruta de todo este contenido basado en ciencia y experiencia!
Deseando que hoy hayas aprendido más de lo que tu necesitas para recuperar y mejorar tu salud.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
🎙️ LO QUE ANDO ESCUCHANDO
El podcast The Dr. Gabrielle Lyon Show donde la Dr. Lyon habla con la Dr. Vonda Wright sobre cómo desafiar el envejecimiento a través de la movilidad, la fuerza y otros tipos de ejercicio.
Te comparto mis puntos importantes:
La Dr. Vonda Wright ortopedista cirujana menciona que lo ideal es variar tus entrenamientos a la semana y debes de enfocarte en:
Levantar pesado tres veces a la semana y mínimo dos.
Sprintear una a dos veces por semana o trabajar tu Vo2 max.
Lograr entre 2 a 3 horas de Zona 2.
Llevar a cabo ejercicios de estabilidad y balance empujando hacer trabajos con una pierna.
El restante empezar con movilidad antes de tu ejercicio de fuerza o cardiovascular y terminar con estiramientos.
Invertir en un experto para entender la técnica de cualquier ejercicio anterior es la mejor inversión que puedes hacer para llevar a cabo tus ejercicios con una biomecánica inteligente.
Hacer yoga y pilates no es suficiente porque estas metodologías, aunque buenas para otros trabajos corporales, no te ayudan en si a construir masa muscular para el apoyo de protegerte ante enfermedades de fragilidad (ostopenia, osteoartritis, osteoporosis, artritis rematoide etc.)
Yo normalmente recomiendo medirte una vez cada dos meses tus composiciones corporales para cerciorarte que tu actividad física que estés haciendo si te este ayudando a la construcción muscular y a tus objetivos de composición corporal.
No sabes que es lo que te ayuda si NO te mides. Y es muy cómodo quedarte en lo que ya sabes.
Los humanos no saben que tienen huesos hasta que se rompen uno por lo que la prevención ante cualquier enfermedad de fragilidad no es tan popular y esta infravalorada.
¿Caminar es suficiente como ejercicio? Es una buena base pero también hay que saber generar potencia cardiovascular y saber sprintear independientemente de la edad.
El músculo más importante a desarrollar son los glúteos ¿Por qué?
Los glúteos juegan un papel fundamental en la estabilidad de la pelvis y la alineación de la columna vertebral. Unos glúteos fuertes ayudan a mantener una postura adecuada, lo que reduce el riesgo de dolores de espalda baja y problemas posturales como la hiperlordosis (excesiva curvatura de la columna o banana back de la que hable en Tu Dosis de Salud Integral No. 67)
Ayudan a estabilizar las caderas y la pelvis durante actividades cotidianas como caminar, correr o levantar objetos.
Los glúteos débiles pueden llevar a compensaciones musculares en otras partes del cuerpo, como los isquiotibiales, cuádriceps y la espalda baja, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas, la cadera y la espalda.
Glúteos descuidados, dolores asegurados, con buen entrenamiento, siempre protegidos y preparados.
Los glúteos bien desarrollados reducen el riesgo de lesiones comunes como el síndrome de la banda iliotibial, las tendinitis de rodilla y las lesiones en los músculos de la cadera.
Los glúteos son esenciales para movimientos que involucran fuerza, potencia y explosividad, como correr, saltar, levantar peso y cambiar de dirección rápidamente.
Músculos como el glúteo mayor son claves en la extensión de la cadera, que es crucial para movimientos explosivos como los sprints, saltos verticales y levantamientos de pesas.
Atletas de deportes como el fútbol, atletismo y levantamiento olímpico dependen de unos glúteos fuertes para mejorar su rendimiento y prevenir la fatiga muscular.
Glúteos sin fuerza, lesiones a la vista,
trabájalos bien y ganarás la pista.
Los glúteos trabajan junto con otros músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, erectores espinales y gemelos) para proporcionar una biomecánica eficiente en movimientos fundamentales como correr, sentarse y levantarse, o levantar objetos pesados.
Facilitan el movimiento funcional y la movilidad diaria. Sin unos glúteos fuertes, tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o simplemente caminar se vuelven más difíciles con el tiempo.
Espero y haya quedado clara la importancia de fortalecer glúteos.
Yo te puedo ayudar a desarrollar estos glúteos de manera inteligente y evidenciaada por eso te quiero invitar a una prueba gratis de 3 días de mi nueva plataforma/streaming de Revoluciona Tu Salud donde te enseño a practicar kettlebells, fuerza multicompuesta, foundation training, ATG y más.
Enseñamos desde principiantes hasta avanzados estés en la etapa de vida en la que estés.
Apenas estamos invitando a los revolucionarios, esto es un soft opening de este nuevo streaming, y queremos que formes parte de esta revolución de la salud así que empieza tu prueba gratis hoy mismo aquí 👇
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
El chocolate negro apoya la microbiota intestinal y mejora el metabolismo lipídico 🍫 de acuerdo a este nuevo estudio.
Se investigaron los efectos de consumo de 30 g de chocolate negro o cacao (88%) por día durante 30 días sobre la composición de la microbiota intestinal y los perfiles lipídicos en futbolistas profesionales masculinos.
Resultados 📊
El consumo de cacao llevó a:
🩸 Un aumento significativo de polifenoles en plasma
📈 Una mejora en la relación AA:EPA que es el equilibrio entre el ácido araquidónico (AA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) en el cuerpo. Ambos son tipos de ácidos grasos que desempeñan roles importantes en diversos procesos biológicos, incluyendo la inflamación y la salud cardiovascular.
🦠 Mantenimiento de la estabilidad microbiana intestinal
El cacao puede considerarse una estrategia para apoyar la salud, la recuperación en poblaciones deportivas de élite y su longevidad.
¿Cómo consumo mi cacao?
Compro una barra de cacao del 80% endulzado con azúcar de coco en la tienda de Oscuro Puro en la Roma norte.
Es completamente natural sin aditivos o emulsificantes. Consumo unos 2 a 3 cuadros o unas 4 a 5 piezas si lo compro en piezas individuales.
🤯 INSCRIPCIONES ABIERTAS 7MA GENERACIÓN
The Biohacking Program abre su 7ma Generación en Enero del 2025. Aquí están las nuevas fechas:
Miércoles 22 enero de 8am a 10am
Miércoles 29 enero de 8am a 10am
Miércoles 5 febrero de 8am a 10am
Miércoles 12 febrero de 8am a 10am
Miércoles 19 febrero de 8am a 10am
***Las sesiones se quedan grabadas por si no puedes verlas a esas horas puedes verlas después**
Revisa aquí el Temario del Curso Cohorte.
Menciona el código: Earlybird
😋 LO QUE ES DE CAJÓN
Otra manera de cerciorarme de consumir Cacao de gran calidad es tomarlo.
En Oscuro Puro pido el cacao preparado llamado: “Le Clau” con leche de coco, vainilla, miel de abeja, cacao 80%, y con una mezcla de cayena y chile.
Fue apodado por su servidora porque termine ajustando varios de sus ingredientes por si lo quieres ir a probar como premió después de hacer tu Sit & Rise Test 😂
Puedes también adquirir tu cacao en polvo ahí mismo para que te lo puedas preparar en tu casa.
Y como extra a LE CLAU le agrego piquete de Kava.
Uso Kava en tintura de la marca Herb Pharm 👇
¿Cómo lo tomo?
Le agrego 1/2 gotero al cacao que es como 270 mlg de KAVA y te ayuda a relajar, a conectar y a estabilizar el sistema nervioso.
Ojo, no recomiendo tomar arriba de 700 mlg al día y no se recomienda más de 250 mlg por hora.
Puedes leer más aquí sobre los beneficios del KAVA y también sus riesgos e interacciones con medicamentos y ciertas condiciones de salud en este estudio.
No se debe de combinar con alcohol, antidepresivos, ansiolíticos y tampoco si tienes una condición fuerte en el hígado.
Puedes escuchar este podcast que esta más amigable de entender sobre el KAVA sus beneficios, contradicciones, usos y más.
😁 A LO QUE TE QUIERO INVITAR
Al evento de QUALIA que es el primer Summit en la Ciudad de México sobre la ciencia de las plantas medicinales.
Son dos días el 29 y el 30 de noviembre en el auditorio blackberry. Será una experiencia inmersiva, interactiva y llena de ponentes expertos en el tema donde vienen a compartir la ciencia detrás de la psicodelia.
Si no sabes de lo que estoy hablando y solo te dio miedo y leíste: DROGAS. Siento decirte que te estas perdiendo de algo increíble a entender con más profundidad.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 59 te platico más la ciencia detrás de la psilocibina y mi experiencia personal con ella, y la de varias personas de mi equipo con el fin de mejorar el performance cognitivo y deportivo.
Recomiendo también echarle un ojo al documental en Netflix de Michael Pollan: How to Change your mind. Empezaría por el episodio de la psilocibina o me fuera en orden.
Los boletos ya están a la venta aquí.
Usa el código de: CLAUDIAQUALIA para obtener un 20% de descuento.
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
"Nuestros cerebros están programados para buscar patrones, pero esto puede llevarnos a ver conexiones que en realidad no existen."
— David McRaney
Esta frase es del libro You Are Not So Smart que fue escrito por David McRaney donde explora los sesgos cognitivos, las falacias lógicas y otras tendencias psicológicas que nos llevan a cometer errores en el pensamiento y en la toma de decisiones.
Esto es un recordatorio sobre los sesgos cognitivos y cómo moldean nuestra comprensión.
Por tu auto-conocimiento,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
The Biohacking Program abre su 7ma Generación en Enero del 2025. Aquí están las nuevas fechas:
Miércoles 22 enero de 8am a 10am
Miércoles 29 enero de 8am a 10am
Miércoles 5 febrero de 8am a 10am
Miércoles 12 febrero de 8am a 10am
Miércoles 19 febrero de 8am a 10am
***Las sesiones se quedan grabadas por si no puedes verlas a esas horas puedes verlas después**
Revisa aquí el Temario del Curso Cohorte.
Menciona el código: Earlybird
Y así obtener un descuento si te inscribes desde ya.
El Curso Hackea Tus Hormonas abre su 3ra generación. Puedes inscribirte desde ya aquí.
Adquiere HOY MISMO el RETO Quema Grasa y empieza a cambiar tus hábitos alimenticios desde hoy.
Revisa testimoniales y el temario completo de este RETO aquí.
Lo puedes adquirir directo en línea, la inversión es solo de $3,340 pesos y es información que te ayudará para toda la vida.
Si quieres empezar mañana mismo lo puedes hacer de inmediato al comprarlo en directo aquí.
Para más información revisa aquí.
Consta de 12 Módulos y te apoya durante 3 meses. Cada módulo esta integrado por:
6/8 recetas: Escritas y por video (te enseño a cocinar)
Menú semanal (variedad de recetas quema grasa) y tu ejercicio semanal (HIIT y correr en Zona 2)
Recibes tu Recetario quema grasa de más de 100 recetas en total
Suplementación (Vitamina D3, proteínas etc y como tomarlos)
Hacks de alimentación
Podcast de de psicología de alimentación (para ayudarte a cambiar el chip mental)
Protocolos: ¿Cómo hacer fasting adecuadamente?; Dos Detox de 3 días; otros biohacks para la quema de grasa y más.
Es un RETO que dura tres meses que te va llevando de la mano que no es restrictivo si no más bien te enseño a comer, a ejercitar y a ordenarte para que te vuelvas una máquina quema grasa sin la necesidad de estar en dietas restrictivas o en ejercicios excesivamente drenadores o demandantes.
¿Quieres recuperar y optimizar tu salud? No dudes en agendar tu Diagnóstico Inicial (Búscanos en nuestro Business Whatsapp) y agenda tu cita con alguna Coach y/o Nutrióloga Funcional del equipo Revoluciona Tu Salud.
¿Te gustaría contratarme para dar una conferencia en tu empresa o en un evento? Cotiza aquí ya que podemos armar una presentación de acuerdo a las necesidades que buscas expresar o incluso te pasamos una variedad de temas.
Tenemos el Stock RTS donde puedes adquirir tu suplementación de la mejor calidad, con biodisponibilidad, sin fillers y con sus respectivas dosis terapéuticas.
En este link puedes ir viendo que tenemos actualmente en el Stock ya que actualizamos que si hay y que no hay para que tengas el conocimiento diario y sepas que puedes pedir.
Encuentras una gran variedad de suplementación para la longevidad, el performance cognitivo, la mejora de la digestión, el balance hormonal y más como:
Tenemos un mundo de suplementos nuevos como:
Gluthathione liposomal (mejora la piel y la función del hígado)
Calm Restore (hierbas para calmar el sistema nervioso y descansar)
Rhodiola combate estrés y fátiga (adaptógeno)
Schissandra mejora la condición aeróbica (adaptógeno)
Eleuthero control de estrés (adaptógeno)
Creatina monohidratada para la función mitocondrial, el ATP y la cognición
Beta alanina de lenta soltura para subir Vo2 max
Azul de metileno de todo tipo para energía, enfoque y como protocolo antiviral
TRO ZZZ para dormir
Metabolic Synergy de Designs for health para controlar glucosa
Berberina de grado farmacéutico controla insulina y glucosa
7-keto dhea ayuda a la quema de grasa y a la energía y a subir la DHEa
BCAAS altos en leucina ayuda a la cración muscular
L-arginina subir vo2 max
GI Relief que es como un riopan natural
Flora Mend probióticos para la cognición
Betaína, enzimas y más (mejorar absorción digestiva y evitar gastritis, acidez y más)
Antimicrobiales naturales como GI sinergy (erradicar bacterias de manera natural)
Biofilms matar bacterias y parásitos encrustrados
Beef organs para subir ferritina y transportación de glóbulos rojos a los músculos
No dudes en preguntarnos aquí en nuestro Business Whatsapp más de lo que tenemos.
DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
