No. 136: Sube tu testosterona naturalmente con estas 4 estrategias integrales; ¿Cuáles son niveles óptimos y funcionales de testosterona?; ¿Cuáles son los atletas olímpicos que viven más tiempo?
El experimento de la bicicleta al revés: ¿cúales son las lecciones claves de este experimento y que tiene que ver con la neuroplasticidad?; ¿Cómo puedes tener más adherencia a tu ejercicio?
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo porque es meramente tu responsabilidad. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial y personalizar tus protocolos para así llevar tu caso de manera personalizada.
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Querido Revolucionario,
Tener óptimos niveles de testosterona tanto en hombre como en mujeres apoya a:
Al crecimiento muscular
A la función mitocondrial
A todos los aspectos de la función sexual
A tener un mejor rendimiento físico, deportivo y cognitivo
A tener un rendimiento calmado y confiado bajo presión
A la salud mental, al ánimo y a la motivación
Y al bienestar general.
Es normal que los niveles de testosterona disminuyan con la edad, pero, por alguna razón, ha habido una caída a nivel poblacional con cada generación, al menos desde los años 70.
Esto significa que, en promedio, los miembros de la Generación Z y los milenials tienen niveles de testosterona significativamente más bajos en comparación con sus predecesores.
Hay más literatura científica que estudia los niveles de testosterona en hombres porque es su hormona principal. Hay muy pocos estudios en mujeres.
Lo que te compartiré hoy esta más basado en sujetos masculinos. Sin embargo, eso no significa que nosotros no necesitemos optimizar nuestros niveles de testosterona también.
Hablaré tanto de la testosterona en los dos sexos, pero hay más enfoque en el género masculino por la variedad de estudios que hay en ellos.
¿Pero qué es lo que está ocurriendo en las generaciones más jóvenes que ha provocado esta tendencia?
El nivel promedio de testosterona de un hombre de 60 años en 1987 era de aproximadamente 17.5 nmol/L, según un estudio realizado en Massachusetts en 2007; comparado con un hombre de 60 años en 2002, su nivel de testosterona estaba más cerca de 15 nmol/L.
Basándonos en esto, los niveles promedio de testosterona en los hombres están disminuyendo aproximadamente un 1% cada año.
Investigaciones realizadas en poblaciones de Finlandia y Dinamarca han mostrado la misma tendencia.
Más recientemente, un estudio a gran escala de hombres israelíes ha demostrado cómo los niveles promedio de testosterona han disminuido entre 2006 y 2019, cayendo más del 10% en casi todas las categorías de edad.
Por supuesto, no podemos saber con certeza si los milenials y miembros de la Generación Z de 60 años tendrán niveles más bajos de testosterona, al menos no hasta dentro de algunas décadas, pero parece muy probable.
Lo preocupante es que los niveles de testosterona NO son el único problema:
Los conteos de esperma están disminuyendo significativamente
Algunos trastornos reproductivos, como el cáncer testicular, están en aumento.
Incluso la fuerza de agarre de los hombres ha disminuido y este es una métrica de longevidad muy importante.
Entonces, ¿qué está pasando?
Tenemos seis respuestas con sustento científico ante este declive de testosterona a través de las generaciones que están afectando los niveles tanto en hombres como en mujeres:
Deficiencias nutrimentales
¿Cual es mi nivel de testosterona óptimo que debo de buscar tener?
Son dos biomarcadores que yo veo en mi Práctica de Revoluciona Tu Salud que es la testosterona total y la testosterona libre.
Testosterona Total
Incluye toda la testosterona en la sangre. Alrededor del 98% de la testosterona en el cuerpo está unida a estas proteínas: Globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), albúmina y libre.
En hombres
El Rango normal de la testosterona total en hombres adultos típicamente tienen niveles de testosterona total entre 265 y 923 ng/dL (nanogramos por decilitro).
Rango óptimo y funcional: Entre 500 y 1000 ng/dl
A veces si esta un poco más alto que mil y el paciente se encuentra saludable en otros aspectos de salud no es de asustarse.
En mujeres
El Rango normal de la testosterona total en mujeres adultas, suelen estar entre 9 y 55 ng/dL.
Rango óptimo y funcional: Entre 15 y 70 ng/dl
Testosterona Libre
Es la testosterona que no está unida a ninguna proteína en la sangre, lo que la convierte en la forma biológicamente activa. Es decir, esta disponible para ser utilizada de manera rápida.
¿Por qué es importante también medir también la testosterona libre?
Aunque representa solo una pequeña parte del total, es la que determina directamente la actividad hormonal en los tejidos y la que utilizas al instante para realizar funciones como:
Desarrollo muscular
Producción de espermatozoides
Mantenimiento de la libido y la salud ósea
En hombres
El Rango normal de la testosterona libre en hombres adultos típicamente tienen niveles entre 0.6 - 22.4 ng/dL
Rango óptimo y funcional: Entre 15 - 22.4 ng/dL
En mujeres
El Rango normal de la testosterona libre en mujeres adultas, suelen estar entre 0 a 2.2 y ng/dl
Rango óptimo y funcional: Entre 1.1 y 6.4 ng/dl
Un nivel de testosterona libre de 8.4 ng/dl o más puede indicar hiperandrogenemia, la cual está asociada con condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y otros desequilibrios hormonales.
¿Que síntomas puedo tener o que me puede estar pasando si estoy bajo(a) en mis testosteronas?
Los niveles bajos de testosterona pueden llevar a síntomas como:
Disminución de la libido
Fatiga
Cambios de humor
Dificultad en subir masa muscular
Batallar en bajar el porcentaje de grasa
Se merma el rendimiento deportivo
En hombres dificultades para conseguir una erección
Problemas para dormir
Pérdida ósea
Aunque la testosterona es la hormona principal de los hombres y es producida por sus testículos. Mujeres la producen desde sus ovarios y también desde sus glándulas suprarrenales.
Por lo que si tenemos estrés en nuestra vida, insuficiencia adrenal (muy bajo cortisol) o burnout o sobrecarga alostática es probable que se nos baje los niveles de testosterona más rápido que nuestra contraparte que puede aguantar más el estrés.
Aunque no tenemos la testo en la misma proporción que los hombres, la necesitamos acomodar también en sus rangos óptimos y funcionales para estar en nuestro mejor rendimiento físico, cognitivo y mental.
Te comparto 5 estrategias claves a llevar a cabo para subir tus niveles de testosterona de manera natural con sustento científico
1era Estrategia: Evita estas diez deficiencias de nutrientes
La síntesis de testosterona depende principalmente de las vitaminas A y D, hierro, B1, B2, B3, magnesio, zinc, sodio y cloruro.
Vitamina A:
Activa un factor clave llamado factor esteroidogénico-1, que regula los genes necesarios para la síntesis de hormonas esteroides así que estimula la producción de testosterona.
En niños, la combinación de vitamina A e hierro puede ser tan efectiva como la terapia hormonal para inducir la pubertad.
Esto se demostró en un estudio donde se usaron 6,000 UI de vitamina A por semana y 12 mg de hierro al día. Una cantidad diaria de 857 UI de vitamina A es suficiente, pero si no consumes productos animales, necesitarías alrededor de cuatro huevos al día para obtenerla.
Vitamina D:
Es crucial para que el hierro funcione en las enzimas que producen esteroides.
Aunque los suplementos de vitamina D pueden aumentar la testosterona total, también incrementan la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), esta ayuda a mejorar los niveles de la testosterona libre.
Los niveles óptimos de vitamina D están entre 75-95 ng/mL. No es necesario megadosificar, solo es evitar la deficiencia.
Otros nutrientes esenciales:
Las enzimas que sintetizan testosterona también necesitan tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), glucosa, magnesio, zinc, sodio y cloruro.
Aunque la glucosa es importante, algunos estudios sugieren que bajar carbohidratos y subir más las grasas en hombres en específico pude ayudar a subir la testosterona.
La deficiencia de zinc reduce la testosterona también.
Otros datos interesantes:
El boro podría aumentar la testosterona, según un estudio pequeño, pero su eficacia y seguridad a largo plazo no están claras.
En animales, la vitamina K2 (forma MK-4) incrementó la testosterona.
La metilación, que depende de 26 nutrientes, también es crucial para la síntesis de testosterona.
Sal (sodio y cloruro):
Aunque no es un co-factor directo, la sal aumenta indirectamente la actividad de las enzimas esteroideas.
La recomendación oficial es alrededor de 2,300 mg de sodio al día (aproximadamente 5.7 gramos de sal). Sin embargo, el mínimo efectivo podría ser 1-2 gramos de sal al día.
Acción sugerida
Evita deficiencias de estos nutrientes, revisa tus números a través testear tus biomarcadores, ya que el balance es fundamental para la producción hormonal y la salud general.
Únete a la 7ma Generación de The Biohacking Program donde aprenderás a saber medir tus diferentes biomarcadores como Vitamina D, magnesio, sodio, b12 y más para que sepas como optimizar a tu cuerpo de manera integral.
2nda Estrategia: Optimiza tu composición corporal
Según el estudio National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), los hombres con menor porcentaje de grasa corporal tienden a tener niveles más altos de testosterona, mientras que en las mujeres no se encontró esta relación.
Cada punto representa una muestra: las mujeres se distribuyen en la parte inferior del gráfico, mientras que los hombres se agrupan alrededor de la línea roja.
La tendencia parece mantenerse constante, menor cantidad de % de grasa más testosterona, incluso en los niveles más bajos de grasa corporal, siendo el más bajo un 11.4% en hombres en específico.
Sin embargo, cuando aceptemos nuestra individualidad bioquímica, ya que en ciertos casos el tener un porcentaje de grasa bajo no necesariamente se asocia con niveles de testosterona adecuados porque también hay otros factores que alteran los niveles como los mencionados anteriormente.
No se recomienda que las mujeres, en su mayoría, bajen de 14% de grasa porque puede mermar fertilidad y balance hormonal en general.
Un meta-análisis reciente sobre estudios de pérdida de peso generó una figura que estima el aumento de testosterona total y libre en función de la edad, el índice de masa corporal (IMC) inicial y la cantidad de peso perdido.
El mayor aumento predicho en la testosterona total es del 220% cuando un hombre mayor de 40 años pasa de un IMC de 60 (obesidad tipo 3) a un IMC de 20 (rango normal en el peso).
Esto es claramente un efecto de la pérdida de grasa y no de la pérdida de peso (IMC), lo cual queda especialmente claro, ya que el estudio NHANES citado anteriormente mostró que la masa magra está positivamente correlacionada con la testosterona.
Acción sugerida
Sube tu masa muscular y baja tu porcentaje de grasa. Lo ideal es invertir estos biomarcadores metabólicos.
3era Estrategia: Gestiona adecuadamente tus macronutrientes
Para aumentar la testosterona, la ingesta de macronutrientes puede jugar un papel significativo.
Aquí tienes una guía general para ajustar tu alimentación para apoyar los niveles de testosterona:
1. Proteínas
Ingesta moderada de proteínas: Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, la reparación y la salud en general.
Rango recomendado: Apunta a 2.0 –2.2 gramos de proteína por kilogramo del peso ideal corporal, 35 a 40% de tu ingesta. Esto es suficiente, en la mayoría de individuos, para mantener y/o crecer la masa muscular y mejorar la salud.
Fuentes: Carnes magras (pollo, pavo, pato, cordero carne de res), pescados, variedad de ostras, afines y mejillones.
Y huevos, proteína de suero de leche (whey), yogurt griego en caso de no presentar intolerancia alimentaria hacia estos tipos de alimentos.
2. Carbohidratos Funcionales
Ingesta equilibrada de carbohidratos: Los carbohidratos pueden ayudar a aumentar la testosterona al proporcionar energía para la actividad física y promover la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, consumir demasiados carbohidratos procesados o azúcares refinados puede llevar a la resistencia a la insulina, lo que podría reducir la testosterona.
Rango recomendado: 30–35% de las calorías totales deben provenir de carbohidratos.
Enfócate en carbohidratos complejos como los granos enteros o ancestrales (de preferencia libre de gluten) como arroz salvaje, quinua, o frutas o tubérculos como papa, camote, yuka, betabel y zanahoria.
Aquí te comparto un artículo que escribí sobre escoger más carbohidratos funcionales, menos carbohidratos neutrales y buscar evitar carbohidratos banales.
3. Grasas
Grasas saludables: Las grasas son cruciales para la producción de hormonas, incluida la testosterona. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en grasas saludables, especialmente en ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, pueden aumentar los niveles de testosterona.
Rango recomendado: 20–25% de las calorías totales deben provenir de grasas. Enfócate en grasas saludables, especialmente las provenientes de fuentes como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescado graso.
Fuentes: Aguacates, aceite de oliva, pescado graso (salmón, caballa), frutos secos (almendras, nueces), semillas (chía, linaza), ghee y aceite de coco.
Ejemplo de distribución de macronutrientes:
Proteínas: 35-40% de las calorías totales (2.0–2.2 gramos por kilogramo de peso corporal).
Carbohidratos: 30-35% de las calorías totales (75 a 120 gramos de carbohidratos. Te vas por el rango alto si haces mucho ejercicio)
Grasas: 20-25% de las calorías totales (60 a 90 gramos priorizando grasas saludables como aceite de oliva, aguacates y frutos secos).
Fibra: Esta es por sentada, es decir, agregar hojas verdes oscuras, verduras dulces y verduras hidratantes es imprescindible en tus platillos. No cuentes la fibra como un carbohidrato si no más bien como fibra. El carbohidrato es considerado fruta, granos ancestrales, leguminosas, tuberculos específicos como papa, camote, yuka etc.
Otras consideraciones
Ejercicio: El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y un sueño restaurador son esenciales para optimizar los niveles de testosterona.
Exceso calórico: Estar en un pequeño excedente calórico (especialmente con entrenamiento de resistencia) puede promover niveles más altos de testosterona.
Evitar el alcohol en exceso: El consumo excesivo de alcohol puede reducir la producción de testosterona, por lo que es recomendable moderar su consumo.
Evita el consumo de rapamicina y metformina para longevidad, excepto si tratas diabetes.
Acción sugerida
Sube tu ingesta de proteína, modera tus carbohidratos y baja (sin quitar) tu consumo de grasas.
Recuerda que las necesidades individuales pueden variar, por lo que puede ser útil realizar un seguimiento de tu ingesta y ajustar según cómo responda tu cuerpo.
4ta Estrategia: Prueba una de estas cuatro hierbas
Un meta-análisis de tongkat ali respalda un fuerte efecto en el aumento de testosterona a dosis entre 100 y 400 miligramos por día durante un período de tres semanas a seis meses.
Los efectos generalmente varían entre un aumento del 14% al 55%, con aproximadamente el doble de efecto en hombres hipogonadales (baja testosterona) en comparación con hombres saludables.
Los ensayos aleatorizados de ashwagandha apoyan que 225 mg aumentan la testosterona en un 11%, 240 mg no tienen efecto, 200 mg aumentan la testosterona en un 10%, y 600 mg no tienen efecto o aumentan la testosterona en un 17%.
Los ensayos aleatorizados de fenogreco apoyan que 500 mg aumentan la testosterona en un 23%, o aumentan ligeramente la testosterona libre y total sin significancia estadística, y 600 mg no tienen efecto o aumentan la testosterona en un 11%, o no tienen efecto sobre la testosterona total pero aumentan la testosterona libre en un 11%.
Un ensayo mostró que la Schissandra Sinensis una hierba adaptogénica ayuda a subir niveles de testosterona en hombres con niveles altos de estrés.
En general, los datos más sólidos para métodos herbales se encuentran con el tongkat ali a una dosis de 100 a 400 miligramos por día y en la schissandra sinensis.
Acción sugerida
Prueba 100-400 miligramos por día de tongkat ali o Schisandra Sinensis de la fórmula 3 in 1 inmmune que tenemos en nuestro stock RTS. Serían dos capsulas en ayunas.
Si eso no funciona, 200-250 miligramos de ashwagandha o 500-600 miligramos de fenogreco.
Resumen breve de lo anterior:
Evita deficiencias de vitaminas y minerales, especialmente vitaminas A y D, hierro, B1, B2, B3, magnesio, zinc, sodio y cloruro.
Consume entre 2 y 6 gramos de sal, a menos que provoque efectos secundarios como presión alta.
Si tienes sobrepeso, enfócate en perder grasa corporal y subir tu musculatura, combinando ejercicio de seis horas semanales de entrenamiento de resistencia muscular como tu principal ejercicio el resto cardiovascular en base aeróbica. Un entrenamiento híbrido sería ideal.
Acomoda tus macronutrientes a tu favor (Más proteína, modera tus carbos y baja tus grasas)
Considera 100-400 mg diarios de tongkat ali o 1.3 mlg de Schisandra Sinensis u otras hierbas a probar también incluyen ashwagandha, y fenogreco.
Espero que esta entrada te haya dado un gran preámbulo de como optimizar tu testosterona que es tan necesaria para nuestro bienestar integral.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
📺 LO QUE ESTOY VIENDO
Este video en youtube sobre el experimento de la bicicleta al revés creado por Destin Sandlin de Smarter Every Day, explora cómo el cerebro humano aprende y desaprende habilidades motoras.
La moraleja principal es que aprender algo nuevo no solo requiere tiempo y práctica, sino también desarrollar y tener la capacidad de desaprender patrones y/o hábitos que están profundamente arraigados.
Lecciones clave del experimento:
El conocimiento no siempre implica habilidad: Aunque alguien entienda cómo funciona una bicicleta al revés (donde el manubrio gira en dirección opuesta), no puede manejarla de inmediato porque el cerebro está programado para operar una bicicleta convencional.
Este ejemplo muestra la brecha entre entender algo intelectualmente y dominarlo físicamente.
Este experimento me recordó a mi teoría del S.A.E. que escribí en Tu Dosis de Salud Integral No. 11.
La neuroplasticidad toma tiempo: Cambiar una habilidad motora automática requiere una re-programación completa del cerebro, lo que demuestra la increíble, pero lenta, adaptabilidad del sistema nervioso.
Los hábitos son difíciles de romper: Incluso después de aprender a manejar la bicicleta al revés, intentar volver a una bicicleta normal no es fácil. Esto subraya lo profundamente que se graban y trazan los caminos neurales y por tanto los hábitos.
La humildad frente al aprendizaje: Creer que puedes hacer algo solo porque lo entiendes puede ser engañoso. Aprender habilidades nuevas, especialmente las que desafían patrones existentes, requiere paciencia y aceptación de los errores.
En resumen, el experimento ilustra que los hábitos y patrones aprendidos tienen un poder significativo sobre nuestras acciones, pero también que la práctica constante puede re-programarlos, lo que nos anima a adoptar una mentalidad de aprendizaje continuo y resiliencia frente a desafíos.
📝 LOS ESTUDIOS QUE ANDO INDAGANDO
1er estudio: ¿Pueden las semillas de chía mejorar la salud cardiometabólica?
En este meta-análisis de ensayos controlados aleatorios, el consumo diario de semillas de chía redujo la presión arterial en un grado clínicamente significativo.
2ndo Estudio: Regular la intensidad del ejercicio según el placer mejora la adherencia al ejercicio
En este ensayo controlado aleatorio, los participantes que regularon la intensidad de su ejercicio según el placer y la tolerancia asistieron a más sesiones de ejercicio en un club de salud que aquellos que recibieron instrucciones estandarizadas sobre la intensidad del ejercicio.
3er Estudio: Diferencias en la esperanza de vida entre atletas olímpicos de salto de altura, lanzamiento de disco, maratón y carrera de 100 metros ¿Quién crees que vive más tiempo?
Los saltadores de altura y maratonistas tienden a vivir más que los lanzadores de disco y velocistas.
La diferencia en la supervivencia entre saltadores de altura y lanzadores de disco se explica en gran medida por el menor peso de los saltadores.
Los hallazgos sugieren que un menor peso corporal está asociado con una mayor longevidad entre los atletas, lo que puede tener implicaciones para entrenadores y atletas sobre la importancia del control del peso en relación con la salud a largo plazo.
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