No. 84: ¿Por que debes de alejarte de la carga alostática?; ¿Eres robustamente flexible o un optimista trágico?; Este ejercicio reduce Alzheimers (Nuevo Estudio); L-arginina ¿cómo oxigenador si o no?
Los beneficios integrales de la L-argninina y basados en evidencia científica robusta ¿Cómo tomarla?; ¿Que tipo de ejercicio en específico mejora tu performance cognitivo?; Flexibilidad Robusta y más
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¿Cómo notar si el estrés realmente te esta pegando físicamente y te esta agotando?
Hay veces que la línea es tan delgada que no sabes si ya ataco al sistema nervioso o esta a dos de hacerlo.
¿Cómo identificar ese momento?, ¿Cómo ponerle un stop?, ¿Cómo no excederte?, ¿Cómo saber pausar sin detenerte por completo?, ¿cómo mantenerte estable a través del cambio?, ¿cómo adaptarte con más facilidad a los estresores de la vida tanto esperados como nuevos?
Para distinguir si el estrés ya se metió a tu cableado es importante conocer dos términos científicos ligados con la ciencia del estrés:
Homeostasis y Alostasis
Homeostasis
Es el trabajo que tiene que hacer el cuerpo para mantener un balance pese a los factores externos que continuamente lo sacan de su punto de equilibrio.
El cuerpo humano mantiene niveles constantes de temperatura y otras condiciones vitales como el contenido de agua, sal, glucógeno, proteínas, grasas, calcio y oxígeno en la sangre.
Una de las respuestas físicas más obvias al sobrecalentamiento corporal es la sudoración, que ayuda a enfriar al cuerpo al generar más humedad en la piel para provocar la evaporación. El cuerpo busca regresar a su homeostasis a través de la evaporación.
Por otro lado, el cuerpo reduce la pérdida de calor en ambientes fríos al sudar menos y reducir la circulación sanguínea a la piel. El cuerpo busca regresar a su homeostasis al empujar el flujo sanguíneo al centro del cuerpo para mantener los principales órganos en una temperatura adecuada.
Otro ejemplo diferente es como tu mente busca mantener una condición psicológica estable aún con las tensiones y motivaciones conflictivas que pueden existir de la vida diaria.
Una sociedad mantiene homeostáticamente su estabilidad a pesar de factores políticos, económicos y culturales en competencia.
Un último ejemplo es la ley de oferta y demanda, según la cual la interacción de la oferta y la demanda mantiene los precios del mercado razonablemente estables.
¡Es un trabajo arduo y continúo que hace el cuerpo para mantenerse en balance!
Ahora, ¿qué pasa cuando el cuerpo no esta homeostático?
¡Esta alostático!
Alostasis
Es el proceso a través del cual el cuerpo sometido a situaciones de exigencia o estrés logra recuperar su estabilidad (homeostasis) realizando cambios de comportamiento fisiológicos o psicológicos que le permitan mantener un equilibrio estable, considerando también las exigencias futuras.
El cuerpo aprende a lidiar con nuevos estresores a tráves de la alostasis. Es esa sensación cuando estas bajo estrés, negativo o positivo, y el cuerpo esta aprendiendo como manejarlo para regresar a su balance (homeostasis).
La alostasis yo la veo como una habilidad superhumana y esencial para la supervivencia física y mental porque empuja nuestra capacidad de adaptación a las adversidades.
“El cambio es lo único constante”
-Heráclito en los 500 A.C.
Mientras que la homeostasis espera errores y luego los corrige, la alostasis usa el conocimiento previo, tanto innato como aprendido, para prevenir errores y minimizarlos.
La Carga Alostática
Cuando la alostasis es ineficaz o inadecuada o el agente que la motiva se prolonga en el tiempo y no se alcanza la adaptación, se produce una activación desproporcionada o ineficaz, dando lugar a lo que se conoce como “carga alostática”, lo cual puede, a largo plazo, ser causa de patología tanto física como psicológica.
Los investigadores han descrito la carga alostática como "el resultado a largo plazo de una adaptación fallida o alostasis, que resulta en patología y enfermedades crónicas".
La carga alostática se refiere a los efectos acumulativos que tiene el estrés crónico sobre la salud física y mental.
Es el "desgaste" del cuerpo que se creo a través de los acontecimientos de la vida
La carga alostática fue introducida por el neuroendocrinólogo Bruce McEwen y el psicólogo psicológico Eliot Stellar en 1993.
McEwen describió la carga alostática como el precio que pagan las personas cuando se topan con un estrés que sobrepasa los mecanismos de adaptación físicos y mentales.
¿Cómo saber si ya traes carga alostática?
McEwen señala que el estrés es subjetivo, pero que muchas de las cosas que crean estrés y tienen efectos adversos para la salud son simplemente aspectos de la vida diaria. Sin embargo, estas molestias diarias crean estrés que tiene consecuencias acumulativas y duraderas.
Los signos de carga alostática físicamente se pueden ver en estos diez diferentes biomarcadores:
Sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEA) baja
Cortisol alto
Epinefrina y noradrenalina en exceso
Presión arterial sistólica y presión arterial diastólica alta
Relación cintura-cadera en desproporción
HDL bajo, LDL alto y colesterol total alto
Hemoglobina A1C Alta
Resistencia a la insulina
Resistencia a la leptina
Problemas digestivos
Trigliceridos
Proteína C reactiva alta
Teniendo en desbalance arriba de 4 ya puede llegar a existir una carga alostática.
Según los investigadores, estos indicadores "tienen distintos propósitos funcionales en el cálculo de la carga alostática como medida de la carga de estrés en el cuerpo".
¿Cómo sucede la carga alostática?
McEwen sugiere que existen algunos tipos diferentes de carga alostática, que incluyen:
La activación frecuente del sistema alostático. Este tipo de carga alostática se refiere a la exposición frecuente y repetida al estrés.
Ejemplo físico: Hacer HIIT todos los días o hacer velocidades y el día siguiente HIIT y estar excesivamente bajo en carbohidratos. El fin de semana tomar alcohol. Ya sea hagas todo esto o mezcles.
Ejemplo psicológico: Aguantar todos los días a tu jefe(a) que abusa o que continuamente cambia de humor. No te genera seguridad.
No interrumpir la actividad alostática después de experimentar estrés. Este tipo de carga alostática ocurre cuando una persona experimenta estrés pero no experimenta una respuesta de relajación suficiente una vez pasado el evento, dejando al cuerpo en un estado duradero de estrés elevado durante un largo período.
Ejemplo físico: Hiciste tu maratón y no le das tiempo al cuerpo para recuperarse y estas en la pista haciendo velocidades dos días después o te fuiste de fiesta hasta las 6am y dos días después estas subiendo el nevado de toluca.
Ejemplo psicológico: Pasaste por una relación muy complicada donde tienes afectada tu auto-estima y en ves de darte tu tiempo para entender la situación, recuperar tu auto-esitma y entender porque temetiste ahí, ahora entras a otra relación parecida. Repetir patrones.
Una respuesta alostática inadecuada hace que otros sistemas permanezcan elevados después del estrés. Cuando una respuesta al estrés es inadecuada, es posible que otras respuestas tengan que compensar en exceso para ayudar a mantener el equilibrio.
Ejemplo físico: Te lesionaste y en vez de hacer todo lo posible para encontrar como si hacer ejercicio de manera diferente a lo acostumbrado, decidiste tirar toalla y alimentarte inadecuadamente. El cuerpo ya en desgaste por la lesión esta cargando inflamación que el hecho de meter alimentación inaproviada provoca más rápido problemas digestivos y otros desajustes metabolicos que te alebrestan al sistema nervioso, así que no solo te lesionas si no subes tambíen de peso y generas ansiedad.
Un segundo ejemplo físico: Viajas mucho y no logras entrar en un ritmo circadiano sano por lo que estas secretando hormonas durante a horas inadecuadas y eso te provoca mal dormir por tanto el mal dormir genera antojos por lo dulce, lo dulce crea ansiedad y así es el efecto domino.
Ejemplo psicológico: Tiendes a complacer a las personas a tu alrededor y eso hace que no pongas tus límites, al no poner tus límites bajas tus barreras. Te pones al final y ni te diste cuenta porque te enfermaste o porque estas batallando en dormir. Complacer a los demás y dejarte de dar prioridad desestabiliza al sistema nervioso y por tanto debilita al sistema inmunológico. Tu capacidad de poner limites es directamente proporcional a que tan fuerte esta tu sistema inmunológico de acuerdo a la psicología de alimentación.
Los comportamientos que son perjudiciales para la salud aumentan la carga alostática. Dichos comportamientos incluyen la falta de ejercicio, el consumo de alcohol, la falta de sueño, el tabaquismo y la dieta.
Una gran manera de cuidar como no caer en la carga alostática es a través de medir tu frecuencia cardiaca variable (HRV) aparte de los biomarcadores anteriores.
En The Biohacking Program te enseñamos como entender estas métricas para que fluyas entre la homeostasis y alostasis y notar cuando estas a dos de cargarte alostáticamente. ¡Se abre la 5ta generación!
¿Te acabas de dar cuenta que traes carga alostática? Aquí te doy 5 recomendaciones para salir de ella y entrar a la homeostasis:
Pausar sin detenerte por completo y hacer actividades que regulen al nervio vago al incluir a tu rutina semanal de entreno ejercicios más restaurativos como Foundation Training, Yoga, Deep Stretching y más.
Te comparto un video de Foundation Training que científicamente comprueba como regular el sistema nervioso y apoyar a reducir la carga alostática. Dale click aquí y utiliza la contraseña: tudosisdesaludintegral
Mesura tus viajes los cambios drásticos de ritmos circadianos te producen una carga alostática.
Revisa este estudio en el PubMed sobre como salirte de los ritmos circadianos aumenta la carga alostática Correr o hacer tus actividades cardiovasculares en zonas más restaurativas como zona 1 y 2. Te explico aquí que es la Zona 2.
¡Sube tu oxitocina a través del apoyo y los vínculos sociales! Pueden desempeñar un papel importante en la reducción de la carga alostática y el manejo del estrés crónico. Aprende más sobre como subir tu oxcitocina aquí 👇
Revisa tus desbalances nutricionales: Ferritina, Vitamina D, Complejos Bs, Minerales etc. Cualquiera de estos te empujan más rápido a cargarte. Te comparto más de como optimizar tus biomarcadores aquí.
En el momento que ya estas desesperado por pausar o descansar o ya te te enfermaste ya te cargaste alostáticamente ¡Evítate llegar a ese punto! Y escucha los susurros del cuerpo cuando ya te esta avisando que te desaceleres. Escuchalo antes de que grite.
Aquí te comparto un artículo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico basado en ciencia por si ya empezaste a sentir que te cargaste.
Quiero saber si andas homeostatico, alostatico o ya muy cargado alostaticamente 😂 ¡Contesta esta encuesta!
¡Venga con todo y todo se que ahora sabes ya regresar a tu homeostasis!
🤜🔥🤛
🎙️LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
Al Human Performance Coach Brad Stulberg tener una conversación profunda y movedora con Rich roll en el Episodio titulado: Master of Change Brad Stulberg on Rugged Flexibility & The Neuroscience of Expectations.
Desde crisis globales hasta cambios en la vida individual, la transformación, tanto buena como mala, ocurre constantemente y esta discusión te comparte los neurohacks para abrazar la transformación, cultivar la resiliencia y adaptarnos con más facilidad a un mundo que vive en el cambio constante.
Te comparto las preguntas principales a las que ahora tengo respuestas que se argumentaron en la conversación:
Comparte un termino que le llama: La flexibilidad robusta y otro el optimismo trágico y ¿como estos nos juegan a favor o en contra para recibir mejor los cambios de la vida?
¿Cómo adoptar una identidad flexible con el tiempo? y los beneficios de una identidad flexible para transitar suavemente los cambios.
¿Cómo afrontar con éxito los grandes cambios de la vida y los peligros del biohacking?
¿Porque nuestro constante es reordenarnos y que tiene esto que ver con los terminos de homeostasis y alostasis?
¿Cómo actualizar tus expectativas y como evitar que te jueguen en contra?
Una conversación que está repleta de consejos de vida prácticos, viables y basados en evidencia.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
En este estudio, se examino el efecto del ejercicio en el hipocampo; en las conexiones sinápticas cerebrales; en los vasos sanguíneos del cerebro; en las mitocondrias de las neuronas; en la neuroinflamación; en los factores de crecimiento y en el metabolismo cerebral.
Primero que nada este estudio confirma que el ejercicio previene la acumulación de placas de Aβ y la producción de Aβ en el hipocampo de ratones con Alzheirmers (Liu et al., 2013).
Pero lo bonito de este estudio es que este tipo de investigación, revisa una variedad de estudios para hacer una conclusión más contundente y clara.
Sabemos que el ejercicio mejora la salud, pero lo enriquecedor es saber que tipo de ejercicio, con que intensidad y duración es ideal llevar acabo para ser aún más efectivos en prevenir y evitar esta enfermedad neurocrónica.
Dentro de este estudio, comparten otro ensayo controlado que comparó el ejercicio aeróbico de 150 minutos por semana (26 semanas) con el ejercicio anaeróbico en personas con EA (edad media 72,9 años).
Y se informó un aumento en la capacidad funcional en el grupo aeróbico en comparación con el grupo anaeróbico.
Por tanto, parece que la aptitud cardiorrespiratoria tiene una relación positiva con el rendimiento de la memoria y el volumen del hipocampo bilateral (Morris et al., 2017). El ejercicio aeróbico (Zona 1, Zona 2) puede actuar como medicamento para retrasar la aparición del Alzheimer (Lin et al., 2015).
Concluyen en específico que:
El Ejercicio aeróbico de 20 min a 1 h por día, 3 a 5 días por semana, con una intensidad del 50 al 75 % del consumo máximo de oxígeno, durante 12 a 24 semanas aumento la flexibilidad sináptica, previno la reducción del volumen del hipocampo, la demencia, la disminución del aprendizaje espacial y la memoria y la pérdida de la función sináptica en personas con la enfermedad del Alzheimers.
Por eso, si estas haciendo puro HIIT todos los días y evitas hacer zona 2 pues no estarás recibiendo los beneficios cognitivos mencionados anteriormente.
Puede ser momento de actualizar tu estructura semanal de tu ejercicio si quieres recibir los diferentes beneficios cognitivos.
👌 LO QUE ANDO PROBANDO
L-Arginina de 500 mlg en ayunas antes del ejercicio para:
Mejorar la oxigenación en el ejercicio por ende puede ayudar a incrementar el Vo2 Max.
Y tiene otros beneficios como reduce la presión arterial, si te da preclampsia en el embarazo ayuda a controlar sus efectos, baja los triglicéridos y más.
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“We don’t have to wait for some grand utopian future. The future is an infinite succession of presents, and to live now as we think human beings should live, in defiance of all that is bad around us, is itself a marvelous victory.”
— Howard Zinn
Este es un recordatorio de que la calidad de nuestra experiencia está determinada por el foco de nuestra atención. La vida está llena de desafíos y dificultades, pero también está llena de momentos de alegría, amor y plenitud.
Si prestamos atención a estos momentos y los experimentamos plenamente, con aprecio y gratitud, nuestras vidas se vuelven infinitamente más ricas y satisfactorias.
Por tu salud,
Clau Zaragoza
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Suplementación (Vitamina D3, proteínas etc y como tomarlos)
Hacks de alimentación
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Protocolos: ¿Cómo hacer fasting adecuadamente?; Dos Detox de 3 días; otros biohacks para la quema de grasa y más.
Es un RETO que dura tres meses que te va llevando de la mano que no es restrictivo si no más bien te enseño a comer, a ejercitar y a ordenarte para que te vuelvas una máquina quema grasa sin la necesidad de estar en dietas restrictivas o en ejercicios excesivamente drenadores o demandantes.
¡Felicidades a la 4ta generación de The Biohacking Program! Ayer fue la quinta sesión donde indagamos en los temas de Performance Cognitivo y Mastereo Mental. Ahora solo necesitan pasar el examén final para recibir su certificado ¡Mucho éxito!
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L-Tirosina (ayuda a subir la dopamina sana y mejorar la TSH)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
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Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
Berberina (para regular niveles de glucosa en sangre, volverte sensible a la insulina y bajar triglicéridos, es como la metformina pero natural)
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
