No. 79: ¿Cómo masterear y controlar la zona 2 para optimizar salud?; ¿Qué es el TREHIIT y porque ayuda a bajar tu % de grasa?; Estudiar tu materia fecal te da más información que estudiar el cerebro..
El ciclismo superó a la carrera en sus efectos inmediatos de refuerzo cognitivo; Aprende que te saca de la Zona 2 para que la puedas masterear; Tus miedos marcan la pauta de tus límites y más...
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Si has estado al pendiente de este Newsletter sabes que he predicado y empujado el entrenar la Zona 2 desde hace años. Y si eres un aficionado de mejorar y optimizar tu salud sabes que es clave entrenarla.
Buscar que tus palpitaciones por minuto estén en Zona 2 o buscar entrenar tu sistema cardiovascular aeróbico es crucial para lograr tus objetivos de fitness, longevidad y salud, seas atleta o NO lo seas.
¿Que es la Zona 2?
Es un rango específico de frecuencia cardíaca donde mantienes a tus pulsaciones de tu corazón en una zona 2.
Es un ritmo e intensidad suave al ejercitarte, evitando el brincoteo de tus pulsaciones. Es un esfuerzo entre el 60-70% de tu máxima frecuencia cardíaca.
Es hacer ejercicio a una intensidad que te permita llevar una plática o una conversación.
¿Cómo calculas tu Zona 2?
Hay varias fórmulas en el mercado hoy en día. La que a mi más me gusta es la Fórmula MAF (180 - Tu Edad) se me hace la adecuada para empezar.
180 - Tu edad = Es el tope de tu Zona 2.
Te ejemplifico:
180 (como tu máxima frecuencia cardíaca) - Tu Edad (39 años en mi caso) = 141 pulsaciones por minuto.
Ahora personaliza más tu Zona 2. Toma en cuenta esto:
Si tienes buena condición y eres constante con tu ejercicio le subes 5 pulsaciones más. En mi caso le subo a 146 pulsaciones por minuto. Este es mi tope de mi zona 2. Por lo que mi rango de zona 2 es entre 134 y 146.
¿Cómo saque el 132? Normalmente el tope bajo de tu zona 2 son 10 a 12 pulsaciones menos de tu tope alto de tu zona 2.
Si no tienes condición, o tienes un problema metabólico, o una condición auto-inmune no controlada, o has sido sedentario mucho tiempo de tu vida; el resultado de tu zona 2 es diferente, a tus 141 le quitas 5 pulsaciones.
Por lo que si yo no tuviera condición, y tuviera un problema metabólico u otra condición no controlada mi tope de mi zona 2 sería 136 pulsaciones por minuto.
¿Cuáles son los beneficios de la Zona 2?
Entrenar dentro de la zona 2 desarrolla tu nivel de resistencia general
Mejora la habilidad de tu cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, lo que equivale a quemar grasa. Y entre más quemes grasa, más ligero estas para correr por ende más fácil entrar en la zona 2 (Circulo virtuoso)
Aumenta la densidad mitocondrial y los transportadores MCT-1. En Tu Dosis de Salud Integral No. 51 te comparto un estudio de los beneficios mejorar tu densidad mitocondrial, y la estrategia de entrenamiento detrás de Eliud Kipchoge que es entrenar en Zona 2.
Entrenar la Zona 2, no solo mejora la utilización de grasas pero preservas el glucógeno también. Por lo que controlas los antojos por lo dulce y tu energía durante el día, al no llevarte tu glucógeno de encuentro.
Aumentas la capacidad de depuración de lactato, que es clave para el rendimiento deportivo y para recuperarte más rápido de tu entreno.
¿Cómo masterear tu zona 2?
Tienes que ser agresivamente paciente con el trabajo de zona 2. Sobretodo si nunca has trabajado tu base.
¿Qué tan paciente tienes que ser? ¡Depende de tu tipo de condición cardiovascular!
Si nunca has trabajado tu base y vienes más de un mundo de HIIT, fuerza, velocidades, Yoga, peso libre, crossfit, brincoteos y más te vas a tardar más en acomodar esa Zona 2. Posiblemente te cueste unos 6 meses, si vas a ver progreso en el camino pero a un ritmo más lento.
Toma en cuenta que por mes le barajarás 5 a 8 segundos a tu zona 2 aproximadamente.
Si ya eres corredor, pero es nuevo para ti el trabajo de la zona 2 y tiendes a correr en el hoyo gris (que es la zona 3) es más probable que te cueste menos tiempo trabajar esa zona 2. Posiblemente a los 3 meses ya vas a empezar a ver mejora.
OJO, la mejora no es de 0 a 100 por favor, evitemos ese sesgo cognitivo blanco y negro que tanto limita al colectivo y nuestra relación con el progreso.
¡Constancia es el hack de la Zona 2!
Busca entrenar tu zona 2 mínimo 4 horas a la semana para que realmente veas el progreso durante tres a seis meses.
Administra tus expectativas y conoce como es el progreso de la Zona 2 para que evites la frustración.
Si tu Zona 2 en el mes de Marzo estaba a un paso de 7 mins con 30 segundos el km, si eres constante con el trabajo en abril vas a ver que el paso mejorará a 7 mins 20 segs el km.
Si sigues constante vas a ver que el mes de mayo chance lo bajas a 7:15; el mes de junio a 7:05; el mes de julio ya estas en 6:55 el paso por km.
Y así es como vas mejorando por tanda de segundos.
¿Qué acciones o que contexto hace que te salgas de tu Zona 2 y se te dispare la frecuencia cardíaca?
Dormir mal
Estar enfermo
Empezar rápido tu entreno. Busca los primeros 15 minutos empezar aún más despacio de la zona 2.
Síndrome metabólico descontrolado (presión alta, diabetes, pre-diabetes, resistencia a la insulina, colesterol malo alto, triglicéridos altos, sobrepeso, obesidad etc.)
La presión atmosférica (altura)
Alcohol un día antes
Niveles altos de estrés
Exceso de cafeína
Calor y temperaturas altas
Subidas y terrenos inestables
Puedes ser anomalía: tener un problema cardiovascular o cardiorespiratorio o de presión que la Fórmula de MAF no te acomode y te acomoden otras formulas.
Volumen: Después de la hora de correr a veces es más difícil seguir dominando tu Zona 2 sobretodo si no la tienes bien trabajada.
Deshidratación
Desbalances hormonales
Irte en ayunas (en muchos casos sobretodo en las mujeres) y no comer durante las largas.
¡Ego! o la necesidad de ir más rápido porque así se siente mejor para el ego. Lo más interesante es que no es racional ir más rápido para correr más rápido ¡Es ciencia!, nosotros los fisiólogos lo sabemos desde hace mucho tiempo y sinceramente no entendemos porque la gente quiere correr siempre rápido, no es racional es más bien emocional.
En Tu Dosis de Salud Integral No. 47 te platico más de la ciencia de la Fisiología de Ejercicio para optimizar tu salud metabólica.
No ser constante con tus 3 a 4 horas de correr en zona 2 a la semana.
¡Sí parece que todo le afecta 😂!
El tema es que la Zona 2 es sensible al estado de tu salud, tu condición, lo que paso ayer etc. por eso también es un biomarcador de como estas de salud en general.
¿Cómo mejorar la Zona 2 sin hacer Zona 2?
No todo el rato es Zona 2, ejercicios de VO2 Max una vez por semana también te ayuda a mejorar tu Zona 2.
Sin embargo, primero busca controlar esa Zona 2 y ya que la controles ya puedes dinamizar más tu entreno y meter intervalos, fartleks, Vo2 max, sprints etc. Recomiendo el tipo de entrenamiento 80/20
Recupera tu salud metabólica, reduce tu inflamación, aprendey baja el consumo de los carbohidratos (no los quites) dije solo bájalos y acomoda la dosis a tu favor.
En Performers llevamos 12 años trabajando con pacientes y atletas a que logren dominar su Zona 2. Y lo que más nos hemos dado cuenta es que un proceso integral y holístico.
Búscanos por nuestro business whatasapp aquí para agendar tu Diagnóstico Inicial conmigo o con cualquiera de nuestras coaches de endurance.
¡Venga con todo y todo!
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📺 LO QUE TE INVITO A VER
“Estudiar tu 💩 te da más información que estudiar tu cerebro” menciona Nazareth Castellanos una de las neurocientíficas más populares de la actualidad.
Tiene una gran plática muy fácil de digerir con Maria Talavera sobre los hacks para mejorar tu microbiota y como esta esta conectada con todos tus sistemas.
Puntos importantes:
Un, dos, tres de nuevo por la conexión digestión-cerebro. Menciona Nazareth la importancia de estudiar más la microbiota para mejorar la salud cerebral que al revés. Cuando me preguntan pacientes si deben hacerse estudios de su cerebro también empujo más la importancia de estudiar primero la microbiota. ¡Te da más información!
Como el mindfulness no es una pseudo-ciencia, esta evidenciado su efectividad para controlar el sistema nervioso por tanto la salud cerebral.
Los chinos están estudiando profundamente la relación de la enfermedad del alzheimers y la microbiota.
Los factores de riesgo cardiovasculares son los mismos que los factores de riesgo de la demencia y esta puede estar conectarda con tu salud intestinal.
El sentido de “yo” en la ínsula en el cerebro esta modulado por tu corazón, es decir, cada vez que late tu corazón manda una señal al cerebro y este puede responder o no.
Si sí responde, acabas de vivir un momento de ¡AHA! esta clara comunicación entre el corazón-cerebro, que es cuando te sales de ti y puedes ver de lejos lo que te pasa; a diferencia de ser o basar tu identidad en lo que te esta pasando.
Me acabo de hacer un análisis profundo de mi microbiota. Este examen me va a decir todas las bacterias tanto nocivas como beneficiosas que tengo, y lo más importante es que me va a decir el nombre y apellido de la bacteria que puede estar relacionada con mi salud cardiovascular, neurológica, metabólica, hepática, muscular y más.
¡Estoy emocionada para ver los resultados y ver que es lo que tengo que ajustar para mejorar! Seguro te platico pronto en Tu Dosis.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Las mujeres en edad reproductiva con obesidad y resistencia a la insulina tienen un mayor riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Un ensayo controlado aleatorizado encontró que una combinación de alimentación restringida en el tiempo (TRE) y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) fue significativamente más eficaz para mejorar los marcadores cardiometabólicos que cualquiera de las intervenciones por separado.
De hecho, la combinación de TRE y HIIT condujo a reducciones dos veces mayores en la masa grasa y la grasa visceral en comparación con TRE o HIIT utilizados individualmente.
Los participantes también experimentaron mejoras en el nivel de azúcar en la sangre (medido por HbA1c) durante el ensayo de 7 semanas.
Esta combinación puede tener resultados positivos para las mujeres que luchan con problemas metabólicos y control de peso, pero vale la pena señalar que el TRE/ayuno intermitente no es una buena opción para todas las mujeres. Mujeres que entrenan endurance y que ya tienen un % de grasa abajo del 25 no es lo ideal hacer esta combinación.
Aquí unos puntos principales del estudio:
La alimentación restringida en el tiempo (TRE) reduce la glucosa nocturna en mujeres con sobrepeso/obesidad
TRE combinado con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) disminuye la HbA1c (Hemoglobina Glucosilada A1C)
La combinación de TRE y HIIT reduce la grasa visceral más que TRE y HIIT solos
TRE y HIIT son estrategias factibles para mejorar la salud metabólica en esta población
Por eso cree el RETO Quema Grasa, Tonifica y Aumenta tu Energía te enseña PASO A PASO a como lograr un estilo de vida TREHIIT para la quema de grasa.
Es un reto orientado a la ciencia metabólica de mujeres que no logran estar abajo de 25% de grasa porque están batallando con un tema metabólico.
Este RETO trabaja el estilo de vida TREHIIT para lograr la quema de grasa, para apoyar a revertir resistencia a la insulina, pre-diabetes, diabetes y a reducir la Hemoglobina Glucosilada, bajar la grasa visceral (estomacal) y ayudarte a tener esa energía que tanto buscas.
Para más información y costos revisa aquí.
¡Ya lo puedes adquirir directo en línea, la inversión es de $3,340 pesos!
Consta de 12 Módulos y te apoya durante 3 meses. Cada módulo esta integrado por:
6/8 recetas: Escritas y por video (te enseño a cocinar)
Menú semanal (variedad de recetas quema grasa) y tu ejercicio semanal (HIIT y correr en Zona 2)
Recibes tu Recetario quema grasa de más de 100 recetas en total
Suplementación (Vitamina D3, proteínas etc y como tomarlos)
Hacks de alimentación
Podcast de de psicología de alimentación (para ayudarte a cambiar el chip mental)
Protocolos: ¿Cómo hacer fasting adecuadamente?; Dos Detox de 3 días; otros biohacks para la quema de grasa y más.
Es un RETO que dura tres meses que te va llevando de la mano que no es restrictivo si no más bien te enseño a comer, a ejercitar y a ordenarte para que te vuelvas una máquina quema grasa sin la necesidad de estar en dietas restrictivas o en ejercicios excesivamente drenadores o demandantes.
📝 LO QUE ANDO LEYENDO
El Libro de Smarter, Smarter, Smarter, Smarter Tomorrow de la Neurocientífica entrenada en Harvard & MIT Elizabeth R. Ricker.
Ella aparte de ser autora, da pláticas sobre como mejorar el performance cognitivo y neurohacking principalmente en Silicon Valley.
Te comparto los puntos del libro que más me llamaron la atención:
Para obtener una creatividad de alta calidad, ayuda centrarse en la cantidad: ¡Genera más y más para que así eventualmente salga algo fuera de lo común!
Esta frase de la grande Maya Angelou:
“You can´t use up creativity. The more you use, the more you Have”
“No te puedes acabar la creatividad. Entre más la uses, más tienes”
Entre los individuos con un coeficiente intelectual más alto, se descubrió que aquellos que estaban más abiertos a nuevas experiencias eran más creativos.
El ejercicio puede aumentar el rendimiento cognitivo. Inmediatamente después del ejercicio ligero y moderado, el rendimiento cognitivo promedio mejoró en un 8 por ciento en promedio.
El impulso cognitivo promedio fue de alrededor del 12 al 17 por ciento al hacer ejercicio duro y muy duro.
Inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (fuerza o pesas), la cognición disminuyó, pero cuando el entrenamiento de resistencia se combinó con ejercicio aeróbico, la cognición mejoró.
El ciclismo superó a la carrera en sus efectos inmediatos de refuerzo cognitivo
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“The Fears you don´t face become your limits”
“Los miedos que no enfrentas se convierten en tus límites”
— Anónimo
Por tu salud,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
¡BIENVENIDA A LA 4TA GENERACIÓN DE THE BIOHACKING PROGRAM PARTE 1!
¿Quieres recuperar y optimizar tu salud? No dudes en agendar tu Diagnóstico Inicial (Buscanos en nuestro Business Whatsapp) con alguna Coach y/o Nutriologa Funcional de Revoluciona Tu Salud
¿Te gustaría contratarme para dar una conferencia en tu empresa o en un evento? Cotiza aquí ya que podemos armar una presentación de acuerdo a las necesidades que buscas expresar o incluso te pasamos una variedad de temas.
Tenemos el Stock RTS donde tenemos suplementación de la mejor calidad, biodisponibilidad, sin fillers y de dosis terapéuticas.
Ahorita constamos de:
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar)
Crucifera (que es sulforafano, hable de esto en otra Dosis que es para reducir el paso de envejecimiento, anti-cancerígeno y anti-inflamatorio comprobado por más de 100 estudios científicos)
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
L-Tirosina (ayuda a subir la dopamina sana y mejorar la TSH)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Vitamina D de 1,000 Ius (ayuda a regular hormonas, tener más energía y mejorar el metabolismo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
Berberina (para regular niveles de glucosa en sangre, volverte sensible a la insulina y bajar triglicéridos, es como la metformina pero natural)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Y ya tenemos de nuevo Azul de Metileno, CBD, Curcuma, Vitamina B3 y más.
No dudes en preguntarnos aquí en nuestro Business Whatsapp más de lo que tenemos.
DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
La guía de zona 2 estuvo increíble, Clau. Y ahora que estoy en el programa contigo, como anillo al dedo 🫶🏽.