No. 153: Todo sobre la Creatina: Beneficios, mitos, como tomarla, quien no la debe de tomar; Bowel Mover para evitar el estreñimiento; Uso continuo del Sauna baja un 63% la tasa de mortalidad...
La influencia de la dopamina en los hombres y la oxitocina en las mujeres: ¿Por qué estas sustancias afectan de manera diferente a los géneros y cómo aprovechar ese conocimiento?
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Queridos Revolucionarios,
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos, no solo para atletas, sino también para mejorar la salud en general.
Hoy explico:
Sus múltiples beneficios
El cómo usarla
¿Qué tipo elegir?
Mitos
Puntos importantes
Algo más que tienes que saber
¿Quién la debe de tomar y cómo tomar?
Conclusiones
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
Se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro, donde juega un papel clave en la producción de energía.
La creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina, que ayuda a regenerar rápidamente el ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía para las contracciones musculares durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o correr sprints o ejercicios de Vo2 Max.
Además de su función en el rendimiento físico, la creatina también tiene beneficios para la salud mental y el performance cognitivo. Y en condiciones clínicas específicas, como en enfermedades neurodegenerativas.
¿Qué alimentos son altos en creatina?
Aunque el cuerpo produce creatina de manera natural, aunque no suficiente para nuestras necesidades cotidianas y niveles de estrés, también se puede obtener a través de alimentos o mediante suplementos.
Las fuentes de proteína altas en creatina:
Carne de res
Salmón
Cerdo
Pollo
Atún
¿Por qué usar creatina?
Por que independientemente que la produzcamos y que la consumamos a través de la proteína, se pierden aproximadamente 14.6 mmol de creatinina (el metabolito urinario de la creatina) diariamente en un hombre joven sano de 70 kg, quien tiene una capacidad de almacenamiento de creatina de alrededor de 120 g.
Esto representa una tasa de pérdida diaria de creatina del 1.6%–1.7% (alrededor de 2 g), y es la cantidad de creatina que debe obtenerse a través de la dieta o en forma de suplemento cada día para mantener niveles adecuados de creatina.
Este valor suele ser aproximadamente un 20% menor en mujeres y un 45% menor en adultos mayores, debido a niveles más bajos de masa magra en estas poblaciones.
Por otro lado, es mayor en individuos con niveles de masa magra superiores al promedio.
Es decir, los que tienen más masa muscular pierden más creatina a diario pero eso no quiere decir que los que tengan menos masa muscular no la estén perdiendo. Igual se necesita porque hay pérdida.
Incluso somos un colectivo con problemas digestivos y con una mala absorción de las vitaminas, amino-ácidos y minerales de los alimentos, esto provoca que nuestra capacidad de absorber la creatina de las proteínas animales se vea aún mermada.
Y no te quieres perder de obtener los múltiples beneficios de estar en continúa manutención de niveles óptimos de creatina en el cuerpo.
Si cuentas con reservas óptimas de fosfocreatina tanto a nivel muscular como cerebral, mejorarás la resíntesis de ATP durante contracciones musculares intensas y en actividades que demanden enfoque, cognición y agilidad mental. Esto te permitirá mantener una energía más duradera mientras entrenas y realizas tareas cognitivas exigentes.
¿Cuáles son los múltiples beneficios de la creatina?
Revisemos este estudio donde explica la importancia del consumo de creatina en una variedad de individuos específicos:
En Mujeres: Puede ayudar a reducir la fatiga relacionada con el ciclo menstrual, especialmente durante las fase menstrual y lútea de acuerdo a este estudio.
Las mujeres generalmente tienen desde un 70 a 80% menos reservas de creatina que los hombres y consumen un 20 a 40% menos creatina de la comida.
En Veganos y vegetarianos: Al no consumir productos animales ricos en creatina, la suplementación mejora el rendimiento físico y cognitivo de acuerdo a este estudio.
En Poblaciones clínicas: Es útil en condiciones como sarcopenia, enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Huntington), enfermedades cardiovasculares y síndrome de fatiga crónica de acuerdo a este otro estudio.
Otros beneficios más específicos…
La creatina aumenta el IGF-1 para proporcionarte una eficiente construcción muscular después de tus ejercicios de fuerza por lo agiliza la recuperación muscular también.
También apoya a la potencia tras hacer ejercicios para aumentar el Vo2 max o al hacer sprints.
La creatina apoya a mejorar los índices de depresión tanto en personas que están tomando antidepresivos o en personas que aún no toman y que quieren mejorar su estado de animo de entre un 38 al 48%.
Mejora la memoria a corto plazo y las habilidades de inteligencia/razonamiento en individuos sanos, según un estudio que revisó los efectos en diferentes dominios cognitivos
La creatina es beneficiosa en condiciones de fatiga mental, privación del sueño, hipoxia (falta de oxígeno) y ejercicio exhaustivo, donde aumenta la disponibilidad de ATP en el cerebro, mejorando el procesamiento cognitivo.
Si tengo de esos días que de plano dormí abajo de 7 horas llego a consumir en ayunas como 20 gramos de creatina para no estar tostada mentalmente y me saca la chamba muy bien.
Este hack lo saque de este estudio en específico en el PubMed que analizó los efectos de 20 g/día de creatina en el rendimiento cognitivo durante la privación de sueño.
Los participantes tomaron creatina durante 7 días antes de ser privados de sueño. Después de 36 horas, el grupo de creatina mostró mejor rendimiento en una tarea de generación de números aleatorios, pero no hubo diferencias significativas en otras tareas cognitivas o en el estado de ánimo.
Esto sugiere que la creatina podría tener un efecto menor y específico en la cognición durante la privación prolongada de sueño.
Otro estudio indicó que 20 g/día durante 4 semanas aumentó los niveles de creatina cerebral, mejorando posiblemente la resistencia cognitiva bajo estrés metabólico.
Mitos de la creatina…
MITO 1: Te sube de peso porque sube la retención de líquidos o te hace retener grasa.
No hay ningún estudio que sustente esa declaración. La creatina atrae agua hacia tus células musculares (no debajo de la piel), lo que ayuda con la recuperación muscular y el rendimiento, pero no con el aumento de tamaño.
La mayoría de los individuos que la consumen se sienten más fuertes, firmes y con mas energía, sin experimentar hinchazón.
MITO 2: Te tumba el pelo.
No existe sustento científico concluyente que demuestre que el consumo de creatina cause directamente la caída del cabello. La preocupación surge principalmente de un único estudio de 2009, que mostró un aumento en los niveles de dihidrotestosterona (DHT), una hormona asociada con la calvicie, en jugadores de rugby que consumieron creatina. Sin embargo, este estudio tenía una muestra pequeña y no ha sido replicado, por lo que sus resultados no son generalizables.
Además, investigaciones posteriores no han encontrado una relación directa entre la creatina y la pérdida de cabello. La DHT que afecta los folículos pilosos se produce localmente en el cuero cabelludo, y no hay evidencia de que la creatina influya en este proceso.
En resumen, la evidencia actual no respalda la idea de que la creatina cause calvicie o pérdida de cabello.
¿Cómo y cuando tomar la creatina?
El protocolo más común incluye una fase de carga seguida de una dosis de mantenimiento:
Fase de carga: 0.3 g/kg de peso corporal al día durante 7 días seguidos para que tenga efecto en el individuo.
Mantenimiento: Entre 3-10 g al día para mantener niveles elevados de creatina intramuscular y a nivel cerebral.
Circunstancial: Subirle entre 15 y 20 g si un día dormiste abajo de las 7 horas.
Para preparación para eventos deportivos: Puedes llevar una fase de carga de 5 a 7 días previo a tu competencia de entre 10 y 20 g de creatina.
No es estrictamente necesario realizar la fase de carga, ya que dosis más bajas (2-3 g/día) también aumentan las reservas de creatina, aunque de manera más gradual.
¿Cuándo tomar creatina?
Yo la recomiendo en ayunas antes de tu ejercicio para apoyar a la producción de energía y a la recuperación muscular.
Y aunque NO hagas ejercicio es importante tomarla a diario en la mañana para los beneficios en el performance cognitivo y el estado de ánimo.
Te la puedes tomar con electrolitos en un vaso de agua o en una anfora con tu pre-workout o un booster de tu preferencia.
¿Qué tipo de creatina elegir?
La creatina monohidratada es la forma más estudiada, eficaz y segura.
Otras variantes, como el éster etílico de creatina, no han demostrado beneficios adicionales.
Busca creatina monohidratada.
Yo la consumo de la marca de Thorne que es testeada por terceros, libre de ingredientes controversiales y sin aditivos extras.
El tema de el uso de polvos y suplementos es que pueden cargar metales pesados por lo que es importante escoger una marca testeada por terceros y bastante limpia.
Tenemos creatina monohidratada en nuestro catálogo de suplementos de la marca thorne.
Puntos importantes sobre la creatina a considerar…
Si mezclas café con creatina puede bloquear el efecto ergogénico de la creatina en tu cuerpo.
El término ergogénico se usa para describir cualquier método, sustancia o estrategia que mejore el rendimiento físico o mental. Por ejemplo, los suplementos ergogénicos como la cafeína o la creatina ayudan a mejorar la resistencia y la fuerza.
Por ejemplo, un estudio encontró que seis días de carga de creatina aumentaron la cantidad de torque producido por los cuádriceps durante un protocolo de ejercicio de resistencia.
Sin embargo, agregar una dosis única de 5 mg de cafeína por kg de peso corporal durante los últimos tres días del protocolo de carga de creatina de seis días no resultó en ninguna mejora en el rendimiento del ejercicio.
Otro estudio encontró que la suplementación con creatina de 4 a 5 días por semana antes de realizar ejercicios de resistencia aumentó el grosor del músculo cuádriceps, pero la misma dosis de creatina más 3 mg de cafeína por kg de peso corporal no resultó en aumentos en el grosor de los cuádriceps.
Así que búscala tomar con electrolitos y/o colágeno en agua sin cafeína.
¿Quién NO debe de tomar creatina?
La creatina monohidratada es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en dosis recomendadas, pero existen ciertos grupos que deberían evitar su uso o consultar con un médico antes de tomarla. Estos incluyen:
Personas con enfermedad renal o hepática: La creatina podría agravar condiciones preexistentes en estos órganos.
Diabéticos: Podría interferir con el control del azúcar en sangre en ciertos casos, y no en la mayoría.
Hipertensos: Se recomienda precaución debido a posibles interacciones con medicamentos para la presión arterial. Solo por eso.
Personas con trastorno bipolar: La creatina podría empeorar episodios de manía.
Pacientes con enfermedad de Parkinson: La combinación de creatina y cafeína podría intensificar los síntomas. Solo es cuestión de no combinarla con cafeína.
Además, quienes experimenten efectos secundarios como malestar gastrointestinal, calambres musculares o deshidratación deben ajustar la dosis o suspender su uso.
Quiero saber otra data interesante de la creatina monohidratada…
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 117: Las 20 reglas para tener un Fitness IQ elevado a los 40 años te hablo de como la creatina monohidratada ha sido un suplemento de cajón en mi vida.
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 133: ¿Qué pruebas físicas serían ideales para medir tu condición de manera integral e híbrida para construir un cuerpo a prueba del tiempo? …. en la sección de: El estudio que estoy indagando hablo de la creatina como uso diario para la optimización de salud.
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 103: En la sección de: Lo que te va a hacer cambiar de opinión hablo de la creatina como catalizador cerebral.
Entonces ¿deberíamos todos consumir creatina monohidratada?
¡Sí! Hasta tus abuelos.
Hay a muy poca gente que le cae pesada o le puede generar nauseas. Si es tu caso busca una creatina monohidratada de alta pureza. Esto quiere decir que sea aún más fina en su densidad y ver si eso te apoya.
Conclusión
La suplementación con creatina monohidratada no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también ofrece beneficios significativos para la salud en diversas poblaciones.
Su uso es seguro cuando se sigue el protocolo adecuado.
Incluir creatina en tu rutina puede ser una excelente estrategia para optimizar tu salud, tu performance cognitivo, tu humor y rendimiento.
¡Considera probarla y experimentar sus beneficios!
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
El Episodio 5 de Proyecto XX donde a partir de los 20 minutos entramos a la sección de Ser Nerd y Fit es Cool donde aprenderás lo siguiente:
¿Cómo bajar tus zonas de frecuencia cardíaca?
¿Qué es la Zona 2?, ¿Para que funciona, como sacarla y porque es tan efectiva para la quema de grasa?
¿Cómo bajar la zona 1, zona 2, zona 3, zona 4 y zona 5?
¿Cómo bajar tus zonas de acuerdo a tu percepción de esfuerzo?
Si mejoras en tu Zona 2 te ayuda a mejorar en velocidad y en la mejora de composiciones corporales.
¿Por que la zona 2 es contraintuitiva?
¿Qué es la zona gris y porque no te ayuda a mejorar pero porque le corredor, ciclista o el entusiasta del fitness la usa mucha y no ve resultados?
¿Por qué es importante volverte metabólicamente eficiente?
Reservas de grasa vs reservas de glucosa
¿Por qué al genero masculino se le puede bajar más rápido las reservas de glucógeno?
¿Por qué es una ventaja fisiológica el tener más reservas de grasa como mujer para la resistencia aeróbica?
Sé que esta conversación te dará la claridad adecuada para entrenar de manera más inteligente.
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Las diferencias en el funcionamiento cerebral entre hombres y mujeres: ¿Qué nos dice la neurociencia sobre cómo se procesan las emociones y las decisiones de manera diferente?
¿Qué es la neuropsicología y por qué es clave comprenderla?: Cómo puedes usar la neuropsicología para mejorar tu bienestar y rendimiento.
¿Cómo hombres tienen un ritmo circadiano muy diferente a las mujeres?
La influencia de la dopamina en los hombres y la oxitocina en las mujeres: ¿Por qué estas sustancias afectan de manera diferente a los géneros y cómo aprovechar ese conocimiento?
Estrategias para gestionar el estrés: Cómo regular el sistema nervioso para mantener la calma en situaciones complejas.
Fases hormonales y optimización del rendimiento cognitivo e inteligencia emocional: ¿Cómo aprovechar las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo para mejorar tu enfoque y productividad?
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📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
✅ El uso regular de sauna reduce la mortalidad cardiovascular y por todas las causas
Si has seguido mi trabajo por un tiempo, sabrás que soy una gran fan del sauna. De hecho, el otro día, durante una de mis sesiones de sauna, me encontré con un estudio que quiero compartir contigo.
Los investigadores descubrieron que los hombres que usaban el sauna con mayor frecuencia tenían un riesgo significativamente menor de muerte súbita cardíaca, enfermedades cardíacas fatales y mortalidad por todas las causas.
En comparación con aquellos que solo tomaban una sesión de sauna por semana, los hombres que lo hacían entre 4 y 7 veces por semana tenían un 63% menos de riesgo de muerte súbita cardíaca y un 50% menos de riesgo de mortalidad cardiovascular. Además, las sesiones más largas (más de 19 minutos) estaban asociadas con mayores beneficios.
La exposición al calor imita algunos de los efectos cardiovasculares del ejercicio, como el aumento de la frecuencia cardíaca, la mejora de la circulación y la promoción de la relajación. Aunque este estudio fue observacional y se centró en hombres finlandeses, sus resultados coinciden con otras investigaciones sobre los beneficios de la terapia de calor.
💡 Conclusión
Si quieres que tus seres queridos estén mejor de salud y te duren: ¡Hay que meterlos al sauna!
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 149 te platico como hacer terapia de sauna.
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 146 te explico cómo escoger el tipo de sauna.
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 62 te explico también la diferencia entre el Sauna Tradicional Seco vs Sauna Infrarrojo.
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😋 LO QUE ANDO PROBANDO
Cuando viajas se te desajusta tu reloj biológico y esto provoca tiende a estreñimiento los primeros días del viaje y puede ser muy incómodo.
Pero asunto arreglado si consumes Bowel Mover.
Le llegue a este suplemento en mi continúa búsqueda de suplementos que apoyen, que si sirvan y que sean limpios.
Bowel mover es de la marca Cell Core que trae una nanotecnología especial que hace que sus suplementos sean más eficientes y efectivos.
Y es un comprimido de una variedad de hierbas beneficiosas que ayudan a drenar, activar y a eficientizar la peristalsis.
La peristalsis es el movimiento ondulatorio de contracción y relajación de los músculos del tubo digestivo que permite que los alimentos y líquidos avancen a lo largo del sistema digestivo.
Es un proceso involuntario y esencial para la digestión, ayudando a mover el bolo alimenticio desde el esófago hasta el estómago y luego a lo largo del intestino.
Básicamente si estas estreñido o constipado viajes o no, o sea tu status quo, el Bowel Mover, te ayuda a regresar a tus evacuaciones normales.
¿Cómo tomar este suplemento?
1 cápsula en ayunas y 1 cápsula en la noche cuando estas batallando por una semana al momento de viajar o cuando estas batallando por unos días.
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🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“Yo no sabía que podías convertirte en quien te salva, yo no sabía que te podías regalar flores, tratar bien, preparar un baño, prepararte la cena estando solo. No lo sabía….
Yo quería que me salvaran. Por que además es muy bonito cuando tú te llevas muy bien contigo y TÚ TE SALVAS A TI, siempre llevas aquí en tu corazón una habitación segura a la que tu puedes entrar cada vez que te de la gana.”
-Anónimo
Esta frase es un recordatorio para no se te olvide que TU cuentas contigo.
Por tu auto-conocimiento,
Clau Zaragoza
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Que gran tema! Me lo guardo para leer esta noche
Super interesante 1) hack de cargarle mas gramaje en días de poco sueño y 2) no consumirla con cafeína al mismo tiempo.