No. 81: Conocimiento de resultados vs Conocimiento de tu rendimiento; Avances en la salud intestinal y salud mental; ¿Como optimizar tu sentadilla?; La sal para la hipertensión (nuevo estudio)
No. 81: Conocimiento de resultados vs Conocimiento de tu rendimiento; Avances en la salud intestinal y salud mental; ¿Como optimizar tu sentadilla?; La sal para la hipertensión (nuevo estudio)
Sana tu digestión y mejora tu performance cognitivo y deportivo; ¿Cómo hacer la sentadilla ideal? Revisa primero tu anatomía; La sal para la resistencia a la insulina y más
¡Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
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La retroalimentación es fundamental al aprender cualquier habilidad. Hoy te comparto dos tipos de retroalimentación basadas en la evidencia científica:
Conocimiento de los resultados y Conocimiento del desempeño.
Estos dos términos en Ingles son conocidos como: Knowledge of results (KR) vs Knowledge of performance (KP)
Te definiré ambos y explicaré cómo se pueden aplicar a diferentes contextos tanto deportivo, como laboral y personal y como los puedes usar a tu favor para seguir optimizando tu performance en general.
Utilizaré sus siglas en ingles, KR y KP, para fines prácticos en algunos enunciados.
El conocimiento de los resultados (KR) se centra en el éxito con el que se ha realizado una habilidad y generalmente se asocia con el resultado.
Ejemplo: llegarle a los objetivos de venta mensual, o el tiempo necesario para completar una carrera de 100 metros o lograr llegar a un porcentaje de grasa en específico.
El conocimiento de los resultados permite a la persona medir su éxito. Sin ningún conocimiento de los resultados, el aprendizaje es extremadamente lento y muchas veces se detiene.
Imaginate que tu objetivo es que entre la pelota de golf al hoyo, pero no tienes idea si entró, si fallaste, si quedo muy lejos o muy cerca o más hacia la izquierda o hacia la derecha. Sin esta información, tu cuerpo no tiene información sobre cómo actualizar tu estrategia de movimiento y producir un mejor intento la próxima vez.
El conocimiento del desempeño (KP) se centra en la información sobre cómo se realizó la acción. Esto incluye el análisis de los patrones de movimiento, los sentimientos que se crean al realizar el movimiento e incluso la bio-retroalimentación (biofeedback) de la acción.
Ejemplos de conocimiento del rendimiento incluyen datos de frecuencia cardíaca al correr un maratón, la sensación creada entre la cabeza del palo de golf y la pelota al realizar un tiro.
El KP permite a la persona adaptar su movimiento a un resultado. Sin el conocimiento suficiente de como fue la acción realizada, el aprendizaje será muy lento y continuamente se detendrá.
Imagina si la pelota de tenis se excediera 2 metros de la línea, pero no tuvieras idea de qué tan fuerte la golpeaste, de que tan largo o corto fue tu swing o de cómo se sintió la pelota cuando la golpeaste. Sin esta información, no podrás actualizar tu solución para el próximo intento.
El conocimiento de los resultados (KR) es binario: incorrecto vs correcto. Respuestas como "¡Lo tienes!" o "Acertaste o no acertaste" entrarían en esta categoría.
El conocimiento de rendimiento (KP) implica instrucciones más específicas: "Para mejorar ese deadlift romano (imagen de abajo) tienes que jalar hacia atrás tu flexores de cadera al momento de bajar y así apretar los glúteos y los isquiotibiales al subir para no llevar de encuentro la espalda baja”
El KP es más detallado, descriptivo y abierto.
¿A que retroalimentación hay que ponerle más peso al KR o al KP?
¡Depende!
En el mundo laboral los KRs hablan por si solos. Llegaste al resultado monetario o vendiste tanto o no ¡Es blanco y negro! y tu éxito se te mide por los resultados que obtienes.
En el mundo del desempeño deportivo, cognitivo, del crecimiento personal y de masterear el cuerpo lo ideal sería medirte por los KPs, y así los KRs llegarán por si su solos.
¿Por qué?
En este estudio se incluyeron un total de 19 estudios de calidad mixta. Los resultados mostraron que la KP sola fue superior a la KR. Se especula que este hallazgo respalda la opinión de la retroalimentación aumentada.
La retroalimentación aumentada (AF), forma parte del conocimiento del rendimiento, es la información proporcionada por fuentes externas al cuerpo y abarca retroalimentación visual, retroalimentación auditiva y retroalimentación aumentada multimodal.
Ejemplos:
Si tu objetivo es mejorar tu Zona 2 es más probable que la empieces a mejorar más rápido si recibes una retroalimentación aumentada. Tu coach te da una variedad de feedback:
Mejora tu cadencia, es decir, sube tus pasos por minuto así gastas menos energía y controlas más tu corazón (retro auditiva)
Mira fijate como yo lo estoy haciendo y cada vez que yo pise con mi pie derecho tu también (retro visual)
Mete este tipo de respiración para controlar un poco más esa frecuencia (retro multimodal)
Si tu objetivo es llegarle a tu porcentaje de grasa, en caso de que no tengas apoyo, tu puedes darte una retroalimentación aumentada.
Buscare cuantos carbs hay que comer al día para ubicar si me estoy pasando y eso esta mermando mi quema de grasa.
Le preguntaré a mi amistad que sabe más que yo que ha hecho para estar más bajo en grasa y chance me puede ayudar
Escucharé a este profesional de salud en este podcast para entender que es lo que necesito ajustar
Cuando aprendes una habilidad nueva es más fácil llegarle a tus KRs a través de los KPs.
Por eso la importancia de medir más tu rendimiento que tus resultados cuando estas en el camino del crecimiento en el área personal, deportiva y de mastereo corporal.
Permítete profundizar, conocerte, entenderte a través del conocimiento de tu rendimiento (KPs) en lo que sea que hagas.
“Focus on the rate of improovement, not where you are at the moment”
- Shane Parrish
Ponle más atención a como va mejorando tu rendimiento por más chico que sea, y quítale mas el peso y el deseo de obtener rápido el resultado.
Los resultados vendrán por si solos sin la necesidad de forzarlos.
¡Venga con todo y todo!
🤜🔥🤛
📺 LO QUE TE INVITO A VER
Una sentadilla es uno de los movimientos funcionales más importantes que podemos realizar.
Y es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para mejorar nuestra fuerza, condición física, movilidad y salud general.
Desafortunadamente, a la mayoría de nosotros nunca nos enseñaron cómo hacer sentadillas correctamente, lo que puede generar un mayor riesgo de lesiones y otros problemas.
En este vídeo, Squat University demuestra cómo realizar una sentadilla de forma segura y eficaz. La postura y la posición de tus pies son clave.
Una vez que puedas realizar sentadillas correctamente, te recomiendo comenzar a hacerlas con pesas para desarrollar más fuerza y estabilidad.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
En este meta-análisis de estudios cruzados aleatorios de este año menciona que: las dietas bajas en sal aumentaron los niveles de glucosa en sangre en participantes con hipertensión o diabetes.
Se ha pensado o se ha dicho que las dietas altas en sal suben tu presión arterial y que si tienes hipertensión debes de alejarte de la sal.
Sin embargo, la ciencia ya esta revisando más a detalle de por que es al revés la sugerencia y porque necesitamos más sal sobretodo si tienes resistencia a la insulina, pre-diabetes, diabetes o hipertensión.
🎧 LO QUE A ESCUCHAR
Al microbiólogo investigador Kiran Krishnan en el podcast de Smarter Not Harder lidereado por el Dr. Ted Achacoso titulado: Revolucionando tu salud a través de tu microbiota intestinal.
¿Cuáles son los avances clínicos más interesantes en el campo de la microbiota intestinal y la suplementación con probióticos?
¿Por qué ahora se considera que la microbiota intestinal es un órgano del cuerpo posnatal o un órgano que crece inmediatamente después del nacimiento?
Los puntos más importantes para mi fueron:
El impacto de Bifidobacterium longum en el estado de ánimo. En los exámenes que hago del estudio de microbiota es ya muy evidente que como colectivo nos hemos llevado de encuentro los famosos psicobióticos: Lactobacilus y Bifidobacterium.
Las bacterias intestinales y el desarrollo del cerebro: ¡Dime como esta tu digestión y te diré como esta tu salud mental!
El impacto que ha tenido el covid-19 en el microbioma
El impacto de los probióticos sobre la inflamación y el microbioma. Cabe mencionar que si no tienes erradicadas bacterias nocivas, puedes empezar la toma de probióticos típicos y te pueden inflamar más de lo que te pueden ayudar. Es importante personalizar los probióticos de acuerdo a tu etapa digestiva en la que te encuentras.
El papel del microbioma en la adicción y la auto-inmunidad. ¡Así es! Existen bacterias tanto beneficiosas como nocivas que pueden empujar tu facilidad de volverte adicto a sustancias nocivas.
Funcionalidad y redundancia del microbioma, organismos fundacionales y proyectos de futuro, avance de fitocéuticos y procesos de extracción y avances en la ciencia de la microbiota intestinal
¡Yo lo escuche dos veces!
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“Para una mente sobre estimulada, la paz puede malinterpretarse como aburrimiento, tristeza o miedo”
- Gbarmas
Por tu salud,
Clau Zaragoza
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Suplementación (Vitamina D3, proteínas etc y como tomarlos)
Hacks de alimentación
Podcast de de psicología de alimentación (para ayudarte a cambiar el chip mental)
Protocolos: ¿Cómo hacer fasting adecuadamente?; Dos Detox de 3 días; otros biohacks para la quema de grasa y más.
Es un RETO que dura tres meses que te va llevando de la mano que no es restrictivo si no más bien te enseño a comer, a ejercitar y a ordenarte para que te vuelvas una máquina quema grasa sin la necesidad de estar en dietas restrictivas o en ejercicios excesivamente drenadores o demandantes.
¡BIENVENIDA A LA 4TA GENERACIÓN DE THE BIOHACKING PROGRAM PARTE 1! Ya vamos en la sesión 2… acabamos de revisar los biomarcadores.
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Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
L-Tirosina (ayuda a subir la dopamina sana y mejorar la TSH)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Vitamina D de 1,000 Ius (ayuda a regular hormonas, tener más energía y mejorar el metabolismo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
Berberina (para regular niveles de glucosa en sangre, volverte sensible a la insulina y bajar triglicéridos, es como la metformina pero natural)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Y ya tenemos de nuevo Azul de Metileno, CBD, Curcuma, Vitamina B3 y más.
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
