No. 85: ¿Cómo anticipar el burnout y el estrés?; ¿Cómo entender el cuerpo de la mujer para optimizarlo? Las Fases Hormonales; ¿Cómo aclimatar al cuerpo para tener éxito en competencias en calor? y más
Conoces que es la carga alostática pero ¿cómo notarla y evitarla? Aquí te comparto unos puntos a ver y medir para darle la vuelta; El cuerpo de la mujer tiene sus diferencias conoce como optimizarlo
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Ya tienes el conocimiento de lo que es homeostasis, alostasis y carga alostática. Si no ubicas de lo que te hablo lee Tu Dosis de Salud Integral No. 84, que es la pasada.
Ahora, ¿cómo saber específicamente si ya te cargaste?, ¿Como medirlo en el día a día?, ¿Cómo puedes llegar a pulir el ser honesto contigo mismo para saber si necesitas pausar de verdad?
No hay nada más tedioso que decirle a un high-achiever: ¡Pausa y Descansa!
“Pero, ¿cómo coach?, ¿cómo le hago?, ¿como le haces?…. ¡me cuesta muchísimo!”
¿Que realmente es pausar y descansar?
En Tu Dosis No. 84 ubicaste que hay biomarcadores de sangre que te indican si ya te cargaste alostaticamente entonces esa puede ser una manera de saber. Sin embargo, ¿Existirá otra forma más accesible que te ayude a darte cuenta el día de hoy y en este segundo si ya llegaste a ese punto de carga?
¡Si! A través de tu Frecuencia Cardíaca Variable o HRV por sus siglas en ingles.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca se conoce como la variación en el tiempo que transcurre entre los intervalos de tu pulso en reposo y refleja la actividad del sistema nervioso autónomo.
En P&Ms (Peras y Manzanas) el HRV es el silencio entre los latidos de tu corazón. Y se mide en milisegundos. Aquí el ejemplo:
Hoy en día es muy fácil medir tu HRV a través de diferentes herramientas tecnológicas como Elite HRV, Oura Ring, Whoop, Garmin y otros trackers que ya estan al alcance de cualquier persona.
Antes tenías que ir al cardiólogo para conocer tu HRV a través de un electrocardiograma.
Hoy en cuestión de segundos puedes saber donde estas parado a través de esta medición que viene a ponerle cara al estrés para poder tangilibilizarlo y notarlo.
Te comparto variedad de ejemplos:
Primer ejemplo…
El caso: es un paciente que de Marzo a Junio del 2020 en el momento que exploto la pandemia se fue a vivir a la playa durante los meses de marzo, abril, mayo, junio y julio. Regreso en Agosto a vivir a la CDMX de nuevo.
Si te fijas en la imagen de abajo el HRV tenía tendencia hacia arriba ¿Que fue lo que hizo?
Sus hábitos de la pandemia:
Mucha Zona 2 en la corrida, nado, bici (3 a 5 horas por semana)
Mezclaba con fuerza (2 horas)
Yoga y meditación (1 hora)
Descanso una vez por semana
Entrenar y vivir a nivel del mar
Estaba en gran momentum con excelente alimentación y con ritmo circadiano bien aclimatado.
Se dormía temprano y se levantaba sin alarma para entrenar.
Dejo de tomar alcohol
Elimino intolerancias alimentarias
Sus hábitos al regresar a la CDMX en agosto se vieron así:
Entreno en altura, batallaba más en entrenar en Zona 2.
Regreso a tomar alcohol
No se dormía a la misma hora y se desvelaba un poco más
Y regreso a consumir intolerancias alimentarias IgG (lácteos, gluten, huevo etc.)
Para diciembre del 2020 ya traía carga alostática de manera evidente ya que su HRV tenía tendencia a la baja. Se enfermo, se cayo de la bici, estaba cargando inflamación y otros detalles.
Cuando tu HRV va de picada ya tres meses seguidos lo más probable es que estes a dos de enfermarte, esta subiendo la grasa abdominal, se desbalancean tus biomarcadores, generas más ansiedad, estas bajo de energía o posiblemente estas sobre-entrenandote o sub-entrenandote etc.
Este segundo ejemplo:
El caso: Este paciente después de octubre del 2022 termino sus competencias principales y se dio permiso para ir hacer todo lo que no hizo previo a sus competencias (posadas, guadalupe-reyes etc. 😂 lo cual es válido) Entonces metio de nuevo mucho alcohol y desvelos de noviembre y diciembre del 2022.
Se volvió a poner las pilas en Enero con su entreno y su alimentación y es evidente como ves que mejora su HRV.
En Febrero ya tenía más carga de entrenamiento y a veces el cuerpo se tarda en adaptar a la carga y se ve reflejado en un bajón de HRV.
Para marzo ya estaba más acomodado a la carga de su entreno y se ve como sube el HRV.
En abril compitió, y a veces competir le pega bastante al cuerpo. Sobretodo si es medio Ironman en calor. Vemos como le bajo pero no lo suficiente para que rompiera su base del HRV, se mantuvo porque tiene buen sueño y un protocolo de suplementación personalizado.
En Mayo y Junio recuperamos post-competencia, restauramos y trabajamos más la zona 2 y fuerza y se emparejo de nuevo.
Este tipo de ondulaciones del HRV son clásicas y favorables. Es difícil controlar que le HRV suba de manera lineal. Lo más real es que suba de manera ondulada porque nuestro cuerpo también requiere de un estrés positivo pero recuperable.
Así que pasear al cuerpo entre la Homeostasis y la Alostasis de manera controlada, fluida y suave puede ser más real e ideal, claro evitando caer en carga alostática.
Vamonos a un tercer ejemplo…
El caso: Es una mujer que iba muy bien en su HRV pero tuvo una semana muy fuerte donde todo se le acumulo y se sobrecargo: trabajo, fiesta de cumpleaños de sus hijos, temas con su esposo, lesión, falta de entrenamiento en Zona 2 y más.
Si te fijas es muy evidente la caída y lo empezó a notar en sus hormonas. Estos últimos meses se le atraso o se le adelanto la menstruación y los síntomas pre-menstruales estaban mucho más acentuados de lo normal.
Si te fijas de la semana 34 a la 35 de este año se ve un bajón en su HRV muy fuerte. Abajo de su base personal. Su base personal es 43 que es la línea que se ve más blanca. Si estas abajo de tu base por tres meses ¡Aguas por que ya puedes estarte cargando alostaticamente!
Y fue evidente porque empezo a notar inconsistencias en su menstruación.
Estamos trabajando en subirla de nuevo a través de un protocolo de regular el sistema nervioso, apoyo al balance hormonal y a través de las pausas.
Un cuarto ejemplo…
El caso: Es un hombre que hace pesas cuatro veces a la semana, una a dos veces zona 2 en la bici y juega golf unas dos veces por semana.
Se cuida mucho de la alimentación. Solo que vimos que su HRV iba de picada independientemente de sus buenos hábitos, llevaba trabajando sin pausar bastantes meses con una presión y estrés bastante alto.
Estaba promediando entre 67 y 76 de HRV lo cual para el era más tirado a lo bajo. Queríamos trabajar en subirlo.
Aquí ejemplos de su HRV:
Era hora de descansar y de desconectarse: Se fue de viaje y subió su HRV como nunca. Y bajo su pulso en reposo también. Cuando sube tu HRV tiende a bajar tu pulso en reposo.
Lo que el necesitaba era un descanso, una vacación, una pausa y desconectarse totalmente. Aquí la imagen del cambio en el HRV:
Hoy en día mis pacientes que llevan una tendencia de tres meses bajos en esu HRV y que se ponen atención para evitar caer en una carga alostática se tratan de acomodar pausas, descansos, desconectes o vacaciones de procurar dejar lo más que puedan su celular, la computadora y su carga de trabajo a un lado.
¿Como puedo medir y manejar esa carga alostática en el día a día?
¡Haciendo pausas conscientes y cerciorarte de llegarle a tu tiempo restaurativo del día a día!
Y ese tiempo restaurativo lo puedes medir…
Te doy ejemplos:
En esta imagen que ves a abajo el Oura Ring en su aplicación te muestra unos puntos verdes que indica cuando tu pulso en reposo llego a su rango bajo y lo marca como un tiempo restaurativo, como un tiempo que si relajaste a tu cuerpo.
Este paciente en las mañanas empezo a respirar y a veces a meditar. En las noches empezo a hacer ligeros estiramientos antes de dormir y acostarse más temprano.
El Oura le marco 54 minutos de tiempo restaurativo.
Lo mínimo es llegarle a 30 minutos de tiempo restaurativo al día y lo óptimo arriba de 50 minutos.
Este otro caso soy yo. Sentía que estaba cargada alostaticamente la semana pasada y el sábado me dedique a subir mi tiempo restaurativo. Logre 2 hrs con 5 mins
¿Que hice?
Meditar
Deep Stretching
Sauna/Hielos/PEMF y brain tapping
Le metimos al kava también
De hecho el Oura Ring te premia cuando tienes tu buen tiempo restaurativo porque te empuja a dormir mejor.
El Yoga Nidra ayuda también. Chécate este video para descansar de
en su canal de YoutubeAquí un último ejemplo de un paciente de este martes donde le estaba dando todo el speech de la carga alostatica y de buscar pausas durante el día que bajen su pulso en reposo para empujar un estado más de relajación.
En sus métricas vimos que no tenía nada de tiempo restaurativo. En el día a día va tan rápido y tiende a ser muy acelerado que nomás no para en lo absoluto, como si lo estuviera persiguiendo un león. El Oura no le marca ni poquito tiempo de relajación en el día ¡Estamos trabajando en eso #retoaceptado!
En The Biohacking Program Parte 1 te enseñamos a entender a profundidad el HRV para que puedas hacer mejores elecciones en tu día a día para evitar caer en una carga alostatica, saber pausar y saber cuando darle y exigirte más.
Ya tenemos las inscripciones abiertas para la 5ta Generación. ¡Búscanos aquí!
Las fechas son las siguientes:
8am a 10am Miércoles 15 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 22 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 29 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 6 de Diciembre del 2023
8am a 10am Miércoles 13 de Diciembre del 2023
***Las sesiones se quedan grabadas por si no puedes ***
Espero que hoy te haya sembrado la semillita de la importancia de entenderte en relación al burnout y al estrés y así aprendas a pausar de manera inteligente y honesta.
¡Venga con todo y todo !
🤜🔥🤛
🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
Ha habido un crecimiento extraordinario en los deportes y el rendimiento femenino.
Sin embargo, durante décadas, la investigación deportiva es realizada principalmente en hombres.
Y cuando el estándar de rendimiento se basa solo en hombres puede llegar a distorsionar nuestra comprensión de lo que se considera una "fisiología normal".
Existen dos fisiologías: La femenina y la masculina y funcionan diferente. A una mujer no se le puede enseñar a entrenar como a un hombre. Y eso apenas lo estamos entendiendo.
Si eres biológicamente mujer y estas entrenando con la misma carga y alimentación parecida que tu compañero de al lado que es hombre, definitivamente NO estas optimizando tu performance deportivo y tu performance en la vida en general. ¡Y puede tener consecuencias!
Christine Yu, autora del nuevo libro Up to Speed – The Groundbreaking Science of Women Athletics, que actualmente estoy leyendo, habla con Sara Gross, dos veces campeona del Ironman Kona, sobre el futuro de la investigación en el deporte femenino y como transitar adecuadamente nuestro ciclo menstrual para mejorar en nuestro deporte o actividad física.
Como dice Yu:
“Las mujeres y las atletas necesitan investigaciones específicas que reflejen su experiencia personal para brindar una orientación adecuada y específica, desde nutrición y prevención de lesiones hasta entrenamiento personalizado e incluso ropa y equipo”.
Esta es una conversación relevante, que provoca sosiego y genera un sentido de paz para todas nosotras que estamos buscando ser mejores en nuestros deportes y rendir mejor en la vida… no tienes que ser deportista.
En esta conversación se responde a las siguientes preguntas:
¿Por qué las mujeres constantemente han sido consideradas “difíciles” y “complejas” cuando se les busca estudiarlas?
Tocan puntos como el ciclo menstrual, el subi-baja de hormonas etc.
¿Por que no debemos de entrenar como los hombres? ¡Las mujeres no son hombres chiquitos!
He tomado varios cursos y certificados sobre cómo entender a profundidad la fisiología de la mujer para apoyarla a rendir mejor en su deporte y en su día a día.
El impacto que las buenas (y malas) investigaciones pueden tener en las mujeres deportistas, especialmente en lo que respecta a la longevidad en los deportes y la salud en general.
¿Cómo más científicas e investigadoras están formulando las preguntas correctas y liderando el camino para cerrar la brecha de género en la investigación?
¿Qué fue lo que más sorprendió a Christine al investigar y escribir el libro?
¿Qué la enojó y dentro de las buenas y contundentes investigaciones que es lo que ella ha aplicado en su vida y como le ha servido?
Si eres mujer y eres activa ponte al corriente con las últimas investigaciones sobre como funciona el cuerpo femenino en el deporte y en la actividad física.
Y en Febrero del 2024 sacaremos el curso cohorte de:
Recomiendo mucho tomar como primer paso The Biohacking Program ya que este curso te dará un gran empuje y buen entendimiento para aprovechar mucho mejor el curso de Hackea Tus Hormonas.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Este estudio meta-analítico que analiza una variedad de estudios para concluir con contundencia como es que la mujer deportista debe de adaptarse al calor previo a su competencia para tener éxito.
¿Cómo escojo los estudios? Me tiendo a ir por estudios meta-analíticos o estilo randomizados controlados. Aquí te comparto en Tu Dosis de Salud Integral no. 61 como leer y como evitar los sesgos al momento de analizar un estudio científico.
El estudio concluye que es crucial que la mujer se adapte al calor previo a una competencia de mucho calor, va para los dudes también. Solo que si la mujer compite en fase lútea en una competencia en calor puede tolerar mucho menos que el hombre.
E incluso, es aún más importante bajar la estrategia de hidratación de la atleta a su medida ya que en fase lútea estas excretando aún más minerales pero el cuerpo no siente del todo la deshidratación hasta ya estar bastante deshidratado.
Conclusiones y acciones prácticas a considerar para ambos sexos aunque hago más empeño a que las mujeres sean aún mas juiciosas con esto:
Si tienes acceso a un Sauna entra unos 10 minutos antes de entrenar tu ejercicio cardiovascular y 10 minutos después y eso te ayudará a aclimatarte para tu competencia con más facilidad.
Esto puedes hacerlo una a inclusive dos veces por semana, unos dos meses antes de tu competencia.
No le tengas miedo al sodio y se más diligente con tu estrategia de hidratación.
Agua sola no funciona, busca meterle electrolitos sin azúcar cuando no estés entrenando, es decir durante el día, y busca meter electrolitos con glucosa durante tu entreno. Son dos tipos de hidratación durante el entreno y fuera del entreno.
Es clave entrenar al estómago a recibir minerales cuando esta en movimiento.
👌 LO QUE ANDO PROBANDO
Las mujeres tienden más a contraer infecciones urinarias, sobrecrecen más fácilmente la cándida, existen los desbalances hormonales como PMS, PCOS, Miomas y endometriosis.
Women´s Daily Probiotic de Thorne es una fórmula diseñada específicamente para satisfacer las necesidades diarias y únicas de las mujeres.
Las cepas probióticas que contiene esta fórmula específicamente ayudan a establecer y mantener una población microbiana equilibrada en los tractos vaginal y urinario para promover la función inmune, el equilibrio bacterial y la comodidad en los tejidos de la mujer.
Las mezcla de cepas que contiene y su número esta diseñado para:
Promover una población microbiana saludable en los tractos vaginal y urinario
Reducir el crecimiento de bacterias no deseadas en el tracto urinario
Proporciona apoyo probiótico para el flujo y el olor asociados con el desequilibrio bacteriano vaginal
Apoyar a las mujeres que experimentan frecuentes molestias vaginales o del tracto urinario
Brindar apoyo nutricional a mujeres que experimentan infecciones frecuentes del tracto urinario
Promueve un pH vaginal saludable
Equilibra el crecimiento de levaduras no deseadas, como Candida
En lo personal a mi me hacía falta poblar más de estas cepas en específico y me han ayudado mucho a mantenerme con energía, con buen estado digestivo y sobretodo a aguantar los estragos de ser atleta de alto rendimiento.
El punto es personalizar tus probióticos de acuerdo a tu estilo de vida para tener éxito digestivo, urinario y hormonal.
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“When you know better, you do better”
“Cuando conoces que es lo mejor, lo haces mejor”
-Maya Angelou
La información es poder siempre y cuando la ejecutes.
Por tu salud,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
El Reto Quema Grasa ¡Ya lo puedes adquirir directo en línea, la inversión es de $3,340 pesos!
Para más información y costos revisa aquí.
Consta de 12 Módulos y te apoya durante 3 meses. Cada módulo esta integrado por:
6/8 recetas: Escritas y por video (te enseño a cocinar)
Menú semanal (variedad de recetas quema grasa) y tu ejercicio semanal (HIIT y correr en Zona 2)
Recibes tu Recetario quema grasa de más de 100 recetas en total
Suplementación (Vitamina D3, proteínas etc y como tomarlos)
Hacks de alimentación
Podcast de de psicología de alimentación (para ayudarte a cambiar el chip mental)
Protocolos: ¿Cómo hacer fasting adecuadamente?; Dos Detox de 3 días; otros biohacks para la quema de grasa y más.
Es un RETO que dura tres meses que te va llevando de la mano que no es restrictivo si no más bien te enseño a comer, a ejercitar y a ordenarte para que te vuelvas una máquina quema grasa sin la necesidad de estar en dietas restrictivas o en ejercicios excesivamente drenadores o demandantes.
¡Ya tenemos Fechas para la 5ta Generación de The Biohacking Program Parte 1! Justo terminamos para el Guadulupe-Reyes para que te agarre más listo y pilas. Serán:
8am a 10am Miércoles 15 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 22 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 29 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 6 de Diciembre del 2023
8am a 10am Miércoles 13 de Diciembre del 2023
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Ahorita constamos de:
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar)
Crucifera (que es sulforafano, hable de esto en otra Dosis que es para reducir el paso de envejecimiento, anti-cancerígeno y anti-inflamatorio comprobado por más de 100 estudios científicos)
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
L-Tirosina (ayuda a subir la dopamina sana y mejorar la TSH)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Vitamina D de 1,000 Ius (ayuda a regular hormonas, tener más energía y mejorar el metabolismo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
Berberina (para regular niveles de glucosa en sangre, volverte sensible a la insulina y bajar triglicéridos, es como la metformina pero natural)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
Interesante, y te apetece investigar más. Hace mucho tiempo que me hice la pregunta si el ejercicio /deporte podria ser diferente y hoy se me ha respondido. Buen artículo en general Clau.