No. 98: ¿Cómo tener agencia sobre uno mismo para mejorar la calidad de vida?; Hack para retrasar la gratificación; El cráter que te regula tu sistema nervioso en minutos; Sueño y trackers
Los 7 principios para incrementar el sentido de la agencia; te comparto los puntos más importantes que me lleve del podcast de Jeff Bezos y Lex; la importancia de tener trackers certeros y más
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Tener agencia sobre uno mismo es tener una sensación de control sobre tu vida donde tu capacidad de influir en tus propios pensamientos y comportamiento es efectiva.
Es también la habilidad que tienes para manejar una amplia gama de tareas y situaciones. El sentido de agencia te ayuda a ser psicológicamente más estable y, al mismo tiempo, flexible ante los conflictos o cambios de la vida.
Tomar el control de tu vida significa dejar atrás el ruido, encontrar el equilibrio emocional y físico, pensar con más claridad y saber defenderse uno de si mismo cuando llegan esos pensamientos negativos y auto-dudas.
¿Cómo desarrollar un sentido de agencia?
En el libro de The Power of Agency escrito por el Psicólogo Paul Napper y por Anthony Rao PhD mencionan los siete principios para incrementar el sentido de la agencia:
1. El control del estímulo
La agencia comienza con lo que dejas entrar en tu mente, es decir, lo que viene de tu entorno. Si te falta agencia, es probable que tu atención este siendo secuestrada y necesitas descubrir cómo rescatarla.
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que tener un celular presente mientras trabajas te distrae o interfiere con tu capacidad de pensar, enfocarte y ser creativo. Por otro lado, salir a caminar es una buena manera de restaurar la atención agotada en tu cerebro para que puedas enfocarte mejor más adelante.
Aumentas tu agencia cuando te das un espacio de la sobre-estimulación y buscas espacios tranquilos y descansas de las pantallas. Esto significa que pasar tiempo en la naturaleza ayuda; apagar las notificaciones de tu cel cuando te quieres concentrar es importante y evitar espacios muy ruidosos pueden apoyarte a pensar con claridad y por ende aumentar el sentido de tener agencia.
2. Asociarse Selectivamente
Es imposible no verse afectado por quienes nos rodean; es fácil “captar” sus emociones. Nuestros estados de humor tienden a sincronizarse con los de las personas que nos rodean.
Esto significa que debes establecer límites con las personas difíciles, desenredarte de las interacciones negativas y ser más consciente de cómo caes en el “pensamiento grupal”, es decir, cuando caes por presión social y empiezas a comportarte o pensar de manera contraria a tus valores o a lo que quieres o necesitas en este momento.
La típica frase “caí por presión social o el I got peer-pressured” es un ejemplo.
Rodeate de amigos, familiares y comunidades que te animen a alcanzar tu máximo potencial, fomenten tu talentos y afirmen tus valores.
Estas interacciones sociales positivas mejorarán tu estado mental y tu salud física que son dos pilares fundamentales de la auto-agencia.
3. Muévete
El movimiento físico, junto con un descanso y una nutrición adecuada equilibra al cuerpo y a la mente, y si me lees y practicas algo de lo que recomiendo te queda muy claro este punto.
El movimiento te proporciona con mayor motivación, fuerza y resistencia no solo física si no emocional.
Las investigaciones han demostrado que estar mucho tiempo sentado es peligroso para la salud. Te comparto este video de Foundation Training que dura 10 minutos que cumple el propósito de una microdosis de movimiento. Necesitas una contraseña especial: tudosisdesaludintegral98
Los estudios también sugieren que el ejercicio puede conducir a un mayor autocontrol por aumentar la capacidad de posponer la gratificación, que es clave para la agencia.
4. Posiciónate como el aprendiz eterno
Las personas con altos niveles de agencia aprenden continuamente más y amplían su capacidad de aprender adoptando un enfoque más abierto y colaborativo en todo en la vida.
Esto requiere alimentar tu curiosidad y permitirte explorar nuevas ideas, habilidades y personas. ¡Te recuerdo la importancia de las experiencias variables!
Practicar una mentalidad de crecimiento, en la que reconoces que eres un trabajo en progreso, capaz de aprender y cambiar, puede ayudar a combatir el miedo al fracaso o al juicio que a veces conlleva el aprender cosas nuevas.
Si tienes problemas para dejar de lado al perfeccionismo, podría ser útil de acuerdo a experiencia y evidenciado por la ciencia llevar a cabo cualquiera de estas tres practicas:
La meditación de atención plena
Ejercicios que te empujen a estar muy conectado con el presente como Foundation Training o Yoga o un Kettlebell Flow
Terapia Cognitivo-conductual o desarrollo humano transpersonal o mi favorita que es contextual-emotivo que esta última la práctica la clínica de terapias Evolución Terapéutica.
Se ha demostrado que este tipo de actividades reduce al ser auto-crítico que vive dentro de nosotros y eso aumenta nuestro sentido de agencia.
5. Gestiona tus emociones y cuestiona tus creencias
Con demasiada frecuencia, actuamos a partir de creencias inconscientes (Soy demasiado mayor para aprender una nueva habilidad laboral o nadie querrá tener una relación conmigo) sin ser conscientes de cómo nos impiden siquiera intentar ciertas cosas.
Cuando nos dejamos llevar por emociones inconscientes como el miedo, la tristeza o la preocupación, nuestra energía puede disminuir y hacernos sentir condenados o abrumados, lo que también perjudica nuestra agencia.
Aumentar tu conciencia de cómo tus emociones y creencias impulsan tu pensamiento, influyen en tu comportamiento y afectan tu juicio te ayudará a afrontar la vida con mayor confianza.
Descubrir estos pensamientos y emociones internas requiere de esfuerzo, ser más auto-reflexivo te ayuda a mantenerte firme al ralentizar tu proceso de pensamiento.
Por ejemplo, intenta controlarte la próxima vez que te sientas enojado contigo mismo. No aceptes automáticamente esa emoción dañina o no te detengas en ella.
Haz una pausa y mejor pregúntate: ¿Por qué me siento así?, ¿me estoy presionando demasiado?, ¿quizás mis creencias y expectativas necesitan algún ajuste? Empieza por ralentizar tu pensamiento. Respira lento y profundo. ¡Sin prisas pero sin pausas!
Vete a un lugar más tranquilo. Libera conscientemente la tensión que se acumula en los músculos. Cambiar de estado ayuda como la magia de hacer contrastes. Estas sencillas técnicas te relajarán y te mantendrán más consciente de ti mismo. Esto mejora tu agencia al encargarte de lo que sientes y piensas.
6. Descubre y dale fuerza a estas dos tipos de intuiciones: Estrátegica y Experta
Piensa en la intuición como un conocimiento interno profundo que se compone de millones de puntos de datos que nuestro cerebro ha observado a lo largo de nuestras vidas.
Cuando se usa sabiamente, puede ser un tremendo impulso para nuestra creatividad y ayudarnos a tomar decisiones importantes, aumentando así nuestro nivel de agencia.
“La intuición es una mezcla entre la razón y el instinto”
-Landy
Muchos de nosotros estamos familiarizados con tener sentimientos viscerales ante una persona o alguna cosa, como cuando conoces a un nuevo jefe y sientes de inmediato que es una mala noticia.
Cuando te encuentras en situaciones que implican exigencias sociales poco claras y con pocas pistas para afrontarlas, este tipo de eventos puede empujarte a estar más en sincronía con tu intuición.
Sin embargo, hay que tener cuidado de no confundir la intuición con sesgos y prejuicios. En situaciones en las que las emociones están a flor de piel (como durante una entrevista de trabajo o en una cena familiar navideña), es mejor reducir la velocidad, respirar, consultar con otras personas y obtener más información en lugar de depender exclusivamente de impresiones y respuestas que son rápidas y automáticas.
La intuición estratégica es más intencional. Por ejemplo, decides dejar de pensar en un problema particularmente desconcertante en el trabajo; y mientras vas y haces una carrera larga, te bañas o después de meditar es cuando te llega la solución.
La intuición experta surge después de largos períodos, a veces años, de práctica en una habilidad particular. Aquí, las partes menos conscientes de tu cerebro pueden tomar el control, siempre y cuando mantengas la calma.
Piensa en un piloto que maneja un aterrizaje de emergencia y permite que su mente y su cuerpo funcionen según sea necesario, sin pensar conscientemente en todos y cada uno de los pasos.
Puedes usar mejorar tu intuición estratégica y experta si aprendes a calmar tu mente al desarrollar una mayor conciencia de lo que piensas y sientes y esto exacerbará tu sentido de agencia.
7. Delibera y luego actúa
Las personas con baja agencia experimentan impedimentos comunes cuando intentan tomar decisiones acertadas. Pueden procrastinar, obsesionarse con los detalles o preocuparse excesivamente durante el proceso; pueden carecer de confianza y ser reacios al riesgo; o su pensamiento puede ser demasiado rápido y actuar por impulso.
Al tomar una decisión importante, como adónde mudarse o cómo avanzar en tu carrera profesional, es útil detenerse y deliberar primero. Colocarte en un entorno propicio para la reflexión y la exploración, asegurarte de tener el tiempo suficiente para esto y cerciorar de que las emociones estén tranquilas.
Luego, concéntrate en el tema lo suficiente como para aclarar tu objetivo principal y lo que está en juego. Ayuda mucho auto-hacerte preguntas abiertas y recopilar datos pertinentes en el proceso.
Es bueno generar muchas opciones al principio, asegurándote de que ninguna emoción o prejuicio fuerte impulse tus pensamientos.
Luego redactas tu plan basado en esas opciones, poniendo por escrito tus pensamientos y decisiones. ¡Pon lo por escrito ayuda mucho a tener claridad!
El plan debe simplificar tus opciones e incorporar los hechos más importantes. En este punto, deja que tu mente descanse y permítete que cualquier intuición salga a la superficie.
Ahora, deja tu plan a un lado y regresa un rato más tarde para re-evaluarlo y realizar los cambios necesarios.
Tomar decisiones no requiere un 100% de certeza. Las personas con un nivel de agencia superior empezarán a actuar si están seguras en un 80% o más. Por lo tanto, no deliberes demasiado antes de actuar. Siempre puedes volver a evaluarlo más tarde si es necesario.
Tener más agencia significa asumir la responsabilidad de tu vida. La próxima vez que sientas que sucede algo a tu alrededor (o dentro de ti) que no te parece del todo bien, no lo ignores pero sigue adelante reflexivamente.
Ejerce la disciplina para saber cuando detenerte, prestar atención y trabajar para que encuentres un mejor camino. Siempre se puede pivotear 😂👇
Te deseo un 2024 con más sentido de agencia ya que puede mejorar tu calidad de vida y seguro tendrás también un mayor y benéfico impacto en la vida de los demás.
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
El podcast de Lex Fridman entrevistar a Jeff Bezos ex CEO de Amazon y ahora CEO de Blue Origin.
Te comparto lo que yo me lleve de este podcast:
Bezos se considera que piensa de manera lateral.
¿Qué es pensar lateralmente? Revisa este artículo del Harvard Business School de como los grandes innovadores piensan lateralmente.
La importancia de “wonder” sin tener un tiempo determinado para crear algo nuevo o solucionar un problema colectivo. No encuentro una traducción exacta al español del verbo Wonder. Se puede definir como el deseo o el ser curioso por saber sobre algo.
Menciono una frase de Jim Level “You don´t go to heaven when you die you go to heaven when you are born” y luego Bezos menciona que “the feeling that you get when you are in space and you don´t see anything and the only jem you see which is alive is earth… and you see that and for then you are greatful and that is why you go to heaven when you are born”
Lo que opina sobre Elon Musk y menciona que no conoces bien a alguien hasta que lo tienes enfrente y platicas pero mientras tanto solo conoces a su PUBLIC persona y lo que transmite a través de los filtros de los medios y de las redes sociales.
Da una recomendación a los emprendedores: “There is NO one day of confort. Every day is day one. Every day you are deciding what you are going to do. Day one thinking is restart fresh every day: new decisions, customers, inventions” esto forma parte de su teoría que cada día que vas a trabajar es DÍA UNO.
Otra gran frase que se avento es que “As humans we are not seeking the truth we are social creatures and we are seeking sociality …we are not truth seeking animals we are social animals” Así es a nadie nos gusta que nos digan la verdad. Pero esto no funciona cuando quieres emprender.
Menciona también que toda organización debe de tener un espacio para comunicarse la verdad con mano izquierda. Debe de existir una cultura de hablar con la verdad aunque sea incómodo.
La ciencia trata de decir la verdad. Es un mecanismo muy formal para decir la verdad. Y a veces incluso en la ciencia es difícil decir toda la verdad. A veces se rechaza la hipótesis aunque sea una hipótesis acertada.
En Amazon se creo la cultura de que si el junior tiene mejor data que el senior, el junior puede anular al senior.
La importancia de leer un libro para trabajar el prestar atención de manera prolongada ya que las redes sociales, en específico los reels, estan mermando nuestra capacidad de enfoque prolongado.
Bezos plática de su rutina de ejercicio que es básicamente cargar pesado y aparatología. Hace 30 mins de cardio y después 45 minutos de cargar. Un día pulling y push de piernas y otro día bicep, tricep, hombro etc. Le gusta su café con su MCT oil en la mañana.
Menciona que “long term thinking is the way to solve problems… long term thinking is a GIANT lever”
Bezos está más enfocado en el HEALTHSPAN que en vivir muchos años. Menciona que quiere estar: “healthy healthy healthy and then gone” no quiere decaer a través de los años y no necesariamente quiere viivr más años.
📝 LOS ESTUDIOS QUE ANDO INDAGANDO
Te comparto este estudio que concluye que si un tracker de sueño te dice que dormiste 5 horas y en realidad dormiste 8, tu procesamiento y tu performance cognitivo pueden disminuir por el simple hecho de que tu tracker te midió de cierta manera.
En este estudio hay dos grupos a los que estudiaron:
Al grupo A le dijeron que durmieron 8 horas, pero realmente solo durmieron 5 horas.
Al grupo B le dijeron que durmieron 5 horas, pero realmente durmieron 8 horas.
Aunque el grupo A solo durmió 5 horas tenían mejor tiempo de reacción y de procesamiento en exámenes de testing de performance cognitivo por ellos creer que si habían dormido 8 horas.
Y en la otra mano, los individuos que les dijeron que solo durmieron 5 horas mostraron reacciones más lentas en estos mismos exámenes. Aunque si durmieron las 8 horas.
Mi punto con este estudio es que si vas a trackear tu sueño es mejor que lo hagas con un gadget que sí sea excesivamente certero con la data que arroja porque los resultados pueden jugarte chueco.
Definitivamente recomiendo Oura Ring que es el más certero del mercado. No queremos que la data te juegue en contra. Busca que tu medidor sea muy certero.
😋 LO QUE ANDO PROBANDO
El Cráter para regular el sistema nervioso. La semana ante pasada que estaba aún en la Ciudad de México una amiga me invito a probar su máquina que yo le llame el Cráter, que es esto que ves en la imagen de abajo.
Te acuestas y a través de una vibración, luz pandora y ruidos espaciales te lleva a otro lugar y sinceramente te relajas un montón.
Me llamo mucho la atención que una sesión de 20 minutos en el Cráter logro empujarme a una restauración. Es decir, esta máquina tiene la capacidad de regular tu sistema nervioso y apagarlo.
Te comparto mis métricas del Oura Ring:
A las 6pm llegue a un pico de estrés que es el color rojo antes de llegar al Cráter. Entre 6:30pm y 7pm que me metí se ve muy evidente, a tra´ves del color verde, que tuve alrededor de 15 minutos de restauración total durante. Se me bajo mi frecuencia cardíaca como 35 pulsaciones por minuto. ¡Es un buen!
Esto es el futuro para el colectivo. Van a existir más espacios, herramientas y tecnología para regular ese sistema nervioso de una manera más rápida. Cada vez va a estar más difícil apagarnos.
La idea de negocio de mi amiga es que haya varios Craters y vayas a tu sesión cuando estás estresado y necesites un sentido de agencia.
Te aviso cuando este abierto al público.
🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“Slow is smooth and smooth is fast”
- Pavel Tsatsouline
Pavel es el creador de la metodología de Hardstyle kettlebell y fundador de la escuela StrongFirst que es la institución líder en el mundo de las barras, las bolas rusas y más. Y ahí me certifique como instructora de Kettlebells.
Estoy leyendo su nuevo libro Kettlebell Axe: High Speed, Low Drag Alternative to HIIT, los que estamos en fisiología de ejercicio sabemos que el ejercicio HIIT con tu propio cuerpo no es lo ideal si quieres hacer ejercicio inteligente y bien estructurado. Pavel lo confirma también en este libro y te enseña a trabajar las KBs de manera inteligente sin producir lactato.
Este libro no es para principiante en el mundo de las kettlebells. Recomendaría empezar con el primer libro Simple & Sinister si quieres empezar a indagar en el mundo de las KBs.
Por tu salud,
Clau Zaragoza
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