No.42: La importancia de hacer cambios pequeños y ponerte retos bastante alcanzables; No te coloques en situaciones donde requieras fuerza de voluntad; Negative Split en Competencias; Core body Temp
No.42: La importancia de hacer cambios pequeños y ponerte retos bastante alcanzables; No te coloques en situaciones donde requieras fuerza de voluntad; Negative Split en Competencias; Core body Temp
Los cambios humildes e incrementales son los que te ayudan a superar los obstáculos y acercarte más a la vida que deseas vivir; ¿Un multivitaminico si o no?; La asxantatina el mejor antioxidante.
Puede que te sorprenda saber qué es más probable que logres tus objetivos cuando son pequeños y muy alcanzables.
Los cambios humildes e incrementales son los que realmente te ayudan a superar los obstáculos y acercarte más a la vida que deseas vivir.
Cuando se le pregunta a la mayoría de las personas por qué tienen problemas para hacer cambios de comportamiento, generalmente citan la "falta de fuerza de voluntad", como la razón.
La ciencia muestra que la fuerza de voluntad no es tan importante como podrías pensar cuando se trata de cambiar tu comportamiento, e incluso puede sabotear tus esfuerzos.
Estudios anteriores han encontrado que las personas que dicen tener una excelente auto-disciplina apenas usan la habilidad: Simplemente no se colocan en posiciones en las que necesitan recurrir al autocontrol en primer lugar.
No se tienen que resistir a barras de chocolate o bolsas de papas fritas; simplemente no guardan ese tipo de alimentación en su casa, por lo que no se sienten tentados por ella.
- Por eso la clave para cambiar tu comportamiento y tener mejores hábitos esta en dividir los grandes
cambios en incrementos más pequeños -
Ejemplos:
- ¿Quieres hacer un Ironman? Empieza primero haciendo un triatlón sprint (distancia corta), y ya que lo hiciste y te sentiste cómodo, te pasas a una distancia olímpica que es un poco más larga. Y así te vas consecutivamente, el tiempo es abundante. Recuerda que:
"Sobre-estimamos lo que podemos hacer en un mes y sub-estimamos lo que podemos hacer en un año."
- ¿Quieres bajar más tu porcentaje de grasa? Empieza buscando la constancia en tu ejercicio. Si antes hacías 30 minutos de cardio cuatro veces por semana, ahora por el siguiente mes súbele a 45 minutos, y busca hacerlo más inteligente al medirte tu frecuencia cardiaca para que te cerciores de estar en una zona quema grasa.
En lugar de pensar: "A partir de ahora, voy a dedicar una hora al día al ejercicio", comienza mucho (mucho) más pequeño.
- ¿Quieres mejorar tu foco y concentración? Empieza a reducir tu ingesta de carbohidratos. Los niveles altos de glucosa en la sangre pueden afectar la conectividad funcional del cerebro. Puede hacer que el cerebro se atrofie o se encoja.
¿Qué tanto tengo que reducir?
Si estabas comiendo 6 carbohidratos al día, la siguiente semana busca bajarle a 5 por día.
Busca que el cambio sea ridículamente pequeño porque quieres que tu objetivo sea excesivamente fácil de lograr para que te des a ti mismo ese boost de confianza de que puedes lograr tu reto por más pequeño que sea.
Desde la perspectiva de Psicología de Alimentación, las personas que quieren ver cambios rápidos son las que se quieren quitar la sensación de no sentirse cómodos en su status-quo, aprender a sentirte incómodo por un tiempesito para poderte sentir cómodo a largo plazo te permite entrar en el ciclo virtuoso del interés compuesto.
Cualquier cambio rápido el cerebro no lo registra, porque nuestra cabeza plasma cambios a través de la repetición. No te puedes brincar ese paso.
Si no estas logrando lo anterior: ¡Busca ayuda!
Te invito a que te enamores de los pequeños cambios para que midas y veas el impacto que tienen en ti. Y eventualmente se te facilite, el hacer más cambios más rápido.
Empieza lento para después ir más rápido.
¡Venga con todo y todo! 🤜🤛
🎙️ Lo que te invito a escuchar...
A Rich Roll entrevistar al Tren Noruego de Gustav Iden y Kristian Bluemmenfelt que son los noruegos que la están rompiendo en el mundo del triatlón.
En dosis pasadas compartí una podcast que le hicieron al coach de ellos, Olaf Aleksander Bu, de como entrenan y en el podcast de Hermanos de Fuerza donde tuve una participación hable justo de la importancia de ser metabólicamente eficiente para mejorar tus tiempos en los retos de endurance que es el pilar en el que se enfoca el Tren Noruego al entrenar.
Te comparto los puntos que más me llamaron la atención:
La conversación se pone mejor a partir del minuto 32 donde empiezan a hablar más de fisiología de ejercicio: umbral de lactato, glucógeno, tu máquina aeróbica etc.
Cómo los Noruegos tienen claro que lo más importante es tirar un Negative Split en sus competencias. Un negative split es cuando vas más rápido en la segunda mitad de tu evento que en la primera. Es decir, si corres un maratón los primeros 21km son menos rápidos que los segundos 21km. Esto es bajar excelentemente bien tu estrategia de competencia.
Como tienen claro que cada quién necesita diferentes tipos de entrenamiento. Ejemplo: Bluemmenfelt necesita trabajar un poco más su maquinaria anaeróbica (vo2 max), mientras que Iden tiene más facilidad para lo anaeróbico y trabaja mas lo aeróbico (zona 2).
¿Te he dicho que los triatletas por naturaleza son unos biohackeros? Son los mas interesados en medirse para entender como cada usan sus sistemas energéticos (cuando quemas grasa, cuando glucógeno y niveles de lactato). Por eso entrenan con un medidor de glucosa continuo. Esto les ayuda a saber cómo organizar su nutrición e hidratación en sus entrenos.
Lo más sorprendente de todo es que Gustav se trago un termómetro digestivo para poder medir en vivo y en directo como reacciona su temperatura corporal ante diferentes tipos de entreno, con el fin de mejorar su estrategia de hidratación y sobretodo administrar su intensidad de zonas de acuerdo al clima del día.
Comparte que ya no tiene que tragarse un termómetro porque la compañía Suiza Core Body Temp, ya creo una tecnología que a tu banda de pecho le agregas un sensor que mide tu temperatura corporal. El tema es que te enteras que ya estas sobre-calentado mucho de después, es decir, le llega al cerebro la notificación de una manera más lenta, porque internamente ya te estas sobre-calentando antes de sentirlo por eso es importante medirlo para poderte controlar de manera adecuada y evitar sobre-calentarte.
Como buenos Noruegos sus Vo2Maxes, cuando están muy fit, están arriba de los 80s. De hecho, los atletas que más alto tienen un Vo2Max tienden a ser noruegos. El record más alto de Vo2 Max es el ciclista Noruego Oscar Svendsen con 96.7 ml/kg, el segundo el cross-country skier Bjorn Erlend (Noruego también) y el 3ero Espen Harald que también practica el deporte de cross-country skiing y también es noruego.
La pregunta es de qué privilegios gozan los noruegos al oxigenarse casi a la perfección: Revisa este artículo que te explica porque. Te adelanto que es una mezcla entre la genética, sus hábitos deportivos desde pequeños y los tipos de deporte que suelen practicar.
¡Esto es una joya para todo aquel que quiere hacer ejercicio inteligente y sobretodo efectivo!
🤓 Lo que ando indagando...
Este nuevo estudio incluyó a 2,262 personas, de 65 años o más, que se inscribieron entre agosto de 2016 y agosto de 2017 y se les dio seguimiento durante tres años. Los participantes completaron pruebas por teléfono anualmente para evaluar su función cognitiva. Fueron puntuados en recordar historias, mostrar fluidez verbal y ordenar dígitos, entre otras pruebas.
Los investigadores analizaron la función, según los puntajes de las pruebas, entre los que tomaron extracto de cacao diariamente en comparación con un placebo, y entre los que tomaron un multivitamínico diario en comparación con un placebo.
Los investigadores encontraron que tres años de tomar el multivitamínico parecían haber retrasado el envejecimiento cognitivo en 1.8 años, o un 60 %, en comparación con el placebo. La suplementación diaria con extracto de cacao durante tres años no afectó la función cognitiva, escribieron los investigadores
¿Cuál es el truco que tienes que tomar en cuenta para que tu multivitaminico sea efectivo? Tienes que buscar que las vitamina y minerales sean:
Bioactivas
Biodisponibles
Evitar que las vitaminas sean sintéticas
Que no tenga fillers
Y sobretodo que tengan la dosis adecuada para que si te funcione.
Queda claro que las vitaminas y minerales de buena calidad no son un gasto, si no una inversión para tu cognición. Si tu Doctor de confianza te dice lo contrario muéstrale este estudio.
Cabe mencionar que lo más avanzado es personalizar tu suplementación
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😋 Lo que estoy probando....
La Astaxantina, es un carotenoide natural encontrado en frutas y verduras que tienen ese color brillante anaranjado, amarillo o rojo. Y se encuentra abundantemente en la microalga H. pluvialis, elemento clave en la dieta de los animales marinos como el salmón, camarones, langosta, trucha arco iris y otros mariscos.
La dosis que recibes de astaxantina por gramo de los alimentos anteriores no es tan alta como cuando la tomas en suplemento.
Este antioxidante tiene muchos beneficios para la piel, el sistema inmune, para las articulaciones, para el cerebro, para el metabolismo, para el corazón y para la vista. Rescata el deterioro de órganos relacionado con enfermedades de la edad por lo que también es anti-cancerígena.
Por eso esta agarrando mucha popularidad porque tiene un mundo de beneficios para diferentes sistemas.
En lo personal estoy mucho en el sol por entrenar y la idea es evitar manchas en la cara y no quiero que el impacto del sol me deteriore como a muchos otros atletas.
Un nuevo amigo, ahorita en el Biohacker Summit, se megadosio con 100mg al día durante 6 meses, y revirtió por completo sus canas 😱 ¿le creeré 😂?
A ver, no estoy diciendo que te lo tomes, te estoy compartiendo información para que tu investigues y lo consultes con tu profesional de salud de confianza que tenga conocimientos en suplementación.
De nuevo, una suplementación debe de ser personalizada y guiada si quieres ser más efectivo en ver cambios. Y dosis altas de cierto suplemento puede ser nocivo para la salud.
Aquí varios estudios que comprueban su eficacia sobre los beneficios que menciono. De todos modos ahí te voy compartiendo como voy con este suplemento y ver si vale la pena.
💃 En donde andaré ....
¿Conoces que es el Ammev? Es la Asociación Mexicana de Medicina de Estilo de Vida. Y organiza un congreso anual donde invitan a los líderes de Medicina Funcional en México y del mundo.
El programa de este año esta increíble y tengo la oportunidad de tener varias participaciones. Dare un power talk de: Los Básicos para Hackear tu Postura; un taller de Foundation Training 👊 ; estaré en el Panel de Microbiota: Simbiosis y Disbiosis; y dirigiré una carrera de 5k 🏃🏻♀️
¡Así que te invito a convivir, aprender y a moverte de lugar! Sobretodo me encanta la idea de retarte en que logres hacer el Taller de Foundation ¡Wuju!
Así que vente a participar: consulta el programa aquí y los boletos aquí.
Es en Monterrey México en Parque Arboleda.
🤔 La Frase de la Semana...
"It takes courage to push yourself to places that you have never been before...
to test your limits...
to break through barriers...
And the day came when the risk it took to remain tight inside the bud was more painful than the risk it took to blossom"
Anaïs Nin
Por tu salud,
Clau
PD. Tenemos nuevas fechas para la 2nda Generación de The Biohacking Program Part 1
Para los que no alcanzaron a entrar en Enero del 2023 oficialmente abriremos la 2nda Generación.
Las Fechas del Programa son:
Miércoles 18 de Enero
Miércoles 25 de Enero
Miércoles 1ero de Febrero
Miércoles 8 de Febrero
De 8am a 10am
**Las sesiones se quedarán grabadas por si no puedes en esas fechas o esa hora puedas verlas después***
Reserva tu Lugar ya que el cupo es limitado
Solo escríbenos al Whats App de Revoluciona Tu Salud (55 31 30 90 55 ) y te atenderá Nat Fernández para más información.
PD2. ¿No sabes por dónde empezar a mejorar hábitos, construir músculo y correr mejor? Este lunes 9 de octubre empieza de nuevo mi Programa Quema Grasa, Tonifica y Aumenta tu Energía. Solo tienes que buscarme por DM en Instagram y decirme que estas interesado(a) para mandarte la información y empieces a armar tu arsenal muscular para comprarte un seguro de calidad de vida a largo plazo.