No. 155: Aprende a armar tu rutina de ejercicio para potenciar la salud mental y cognitiva; BPC-157 un péptido que te recupera muscularmente y sella el intestino; Prueba este matcha ceremonial y más
Aprende sobre las principales miokinas que secreta tu cuerpo con diferentes tipos de ejercicios; El BPC-157 y sus múltiples beneficios para los ligamentos, tendones, para salir de lesiones y más
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Queridos Revolucionarios,
Quiero repasar con ustedes de nuevo el gran mundo de las miokinas y su importancia para la salud metabólica, la cognitiva, la ósea, inmunológica y la salud en general.
Y también como estás proteínas influyen en tu longevidad.
Hoy en día hay 13 miokinas descubiertas, tienen infinidad de beneficios y te comparto las que más se han estudiado a profundidad:
IL-5
IL-6
Las miokinas son proteínas producidas por el músculo y pueden llegar a actuar como hormonas por tanto son mensajeros al final.
Empecemos con el metabolismo…
Hace unos años hubo mucho entusiasmo sobre la miokina irisina, descubierta al ser secretada por los músculos en respuesta al ejercicio.
Esta proteína que actúa como hormona desencadena la transformación de grasa blanca a grasa parda, que es algo que todos queremos
La grasa parda es mejor para nosotros porque participa más en la quema de energía y hace que nuestro metabolismo basal trabaje mejor.
La grasa parda intriga a los científicos porque físicamente se parece más al músculo que a la grasa y desempeña un papel importante en el mantenimiento del peso normal.
También actúa y se comporta más como un músculo que como grasa, lo que probablemente explica su capacidad para quemar grasa de manera tan eficiente.
Un estudio publicado en Diabetology & Metabolic Syndrome analizó los efectos del entrenamiento aeróbico frente al de un entrenamiento de intervalos cardiovascular.
Hubo dos grupos:
El primer grupo hizo una sesión de ejercicio aeróbico en bici al 65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCpico) durante 40 minutos, es decir, en una zona 1 aproximadamente.
La zona 1 es un esfuerzo cardiosvascular platicador, donde puedes echar la conversación agusto y al mismo tiempo moverte sin problema.
El segundo grupo hizo un ejercicio HIIT en la bici. El ejercicio incluyó seis series de 1 minuto al 85-95% de FC pico con un 1 minuto de recuperación. Es decir, por un minuto subías tu frecuencia cardíaca a Zona 4 (Zona C) y después recuperabas por 1 minuto en Zona 1 y lo hacías seis veces.
Conclusión del estudio: Los niveles de expresión de irisina en el músculo esquelético aumentaron significativamente después de la sesión de intervalos de Zona 1 a Zona 4 mientras que el ejercicio aeróbico en zona 1 no tuvo efecto sobre los niveles de irisina.
Antes de que tu curiosidad diversa te coma, necesito que tengas una curiosidad mas epistémica ante este estudio.
Te recuerdo que la curiosidad diversa es cuando te distraes muy fácilmente ante una información nueva que acabas de escuchar y botas lo que ya has estado practicando.
La curiosidad epistémica es profundizar más en lo que estás practicando sin que te distraiga lo nuevo para seguir mastereando la práctica anterior pero no esta peleado con agregar lo nuevo a lo viejo.
Tu curiosidad diversa te dice: “Ahora solo haré intervalos para producir irisina” Mientras que tu curiosidad epistémica te dice: “¿Cómo anexaré a mi estructura de ejercicio este tipo de intervalos para producir irisina?”
Necesito que lo nuevo que leas lo acumules si es que crees que valga la pena y esta acorde a tus objetivos. El punto NO es que deseches la zona 2 y ahora solo hagas ejercicios irisinescos.
El acumular lo que lees se llama HABIT STACKING. Y aquí lo explica muy bien James Clear: “El como hacer este HABIT STACKING”
Y para que entiendas mejor el estudio y también comprendas cómo te conviene ejercitarte o entrenarte tienes que ubicar las Zonas de Trabajo de Frecuencia Cardíaca y cuáles producen que tipos de miokinas:
Zona 1 - Es un esfuerzo de 5/6 de una escala de 10 siendo 10 el máximo esfuerzo. En porcentaje es entre 55 y 65% de tu frecuencia cardíaca.
Es la frecuencia cardíaca donde calientas o aflojas. Puedes mantener una conversación fluida y sin pausas al estarte moviendo.
Aquí usas una mezcla de carbohidratos y grasas como fuente de energía y puede llegar a dominar la grasa si tienes condición y no tienes un problema metabólico.
Es una ejercicio aeróbico y utilizas tus fibras musculares tipo 1.
Produce la miokina de BDNF que sus beneficios es la agilidad mental, mejorar la memoria y la periferia mental. Produce también SPARC que ayuda a la densidad osea y otras más.
Zona 2 - Es un esfuerzo entre 66 a 76% de FC aprox. Puedes conversar pero con puntos y seguidos, comas y puntos y apartes.
He escrito mucho sobre la zona 2 y sus beneficios. Lee más aquí. En una escala es entre un 6.5 y 7.5 de 10.
Aquí igual usas mezcla de carbos y grasas como fuente de energía.
Es una ejercicio de resistencia aeróbica y utilizas tus fibras musculares tipo 1 (slow twitch)
También produce BDNF sobretodo en hombres. Produce SPARC también que ayuda a mejorar la densidad ósea. Produce también PCG-1 que te ayuda a mejorar tu metabolismo basal y la quema adecuada de energía.
También VEGF-1 para mejorar el flujo sanguíneo, BAIBA para mejorar la mitocondria y la PCG-1 incluso puede llegar a ser anti-cancerigena.
Zona 3 - Es un esfuerzo de un 8 de 10. Es entre un 77 y 84% de esfuerzo.
Esta es la zona gris donde la mayoría de personas entrenan porque sientes que haces esfuerzo y puedes aguantar.
Esta zona más que nada es muy psicológica de lo que puede llegar a beneficiarte. Puedes decir unos que otros enunciados o palabras pero andas más cortante.
Aquí ya solo utilizarás carbohidratos como fuente energía. En ciertos casos utilizas un poco de grasa solo si tienes mucha condición.
Es un ejercicio-mezcla entre lo aeróbico y anaeróbico. Y usas tanto fibras musculares tipo 1 como tipo 2.
En esta zona produce interleucinas, IL-15 y IL-16, ya que estas cerca de tu umbral de lactato.
En sí las interleucinas son un poco arma de doble filo, porque las produces cuando te inflamas para pelear al invasor pero las tienes que producir para defenderte aunque haya una inflamación corporal después pero te sacan la chamba para no enfermarte y para lidiar con ejercicios que empujar al cuerpo.
Zona 4 - Es un esfuerzo de 8.5/9 aprox y en porcentaje del 85 al 95%. No puedes hablar mucho, chance aventar una que otra palabra pero ya estas peleando por respirar de manera adecuada.
En esta zona utilizas aún más carbohidratos como energía y empiezas a producir lactato (ácido láctico) de los músculos.
El exceso de trabajo en esta zona puede llegar a consumirte el músculo al utilizar el sistema fósfageno como energía.
Utilizas fibras musculares tipo 2 (fast twitch) y es un ejercicio anaeróbico, donde existe más la falta de oxígeno.
Aquí produces irisina. Tambien miostatina si los intervalos son en ejercicios específicos de fuerza y contracción muscular.
Y si es un ejercicio de fuerza y tocas esta zona puedes producir también BMP-7 que es una miokina regenerativa del cartílago y los huesos.
Zona 5 - Es un esfuerzo arriba del 95% y en una escala del 9.1 en adelante. Puede llegar a ser tu máximo esfuerzo.
Las palabras son totalmente nulas. Y es caso creo los últimos 100 metros de una carrera cuando quieres dejar todo ahí o cuando vas a levantar tu peso más pesado.
El consumo de carbohidratos es mucho mayor por minuto. Puedes llegar a quemar como 5 gramos de carbohidratos por minuto en esta zona.
Accesaras también a tu sistema fosfágeno donde utilizaras tus reservas de creatina almacenadas en los músculos de manera más rápida.
Es un ejercicio totalmente anaeróbico y usas tus fibras musculares tipo 2 (Fast twitch)
Produces variedad de miokinas como irisina, miostatina pero si llegas a la zona 5 con ejercicios de fuerza al cargar pesado llegas a producir decorina y esta tiene beneficios inmunológicos y anti-inflamatorios.
Estas zonas las produces ya sea haciendo ejercicio cardiovascular o ejercicio de fuerza o cualquier tipo de estiramiento o movilidad.
E incluso caminando tu puedes influir en tu frecuencia cardíaca ya sea caminando rápido o más despacio.
“No es que hagas ejercicio es COMO lo haces que realmente importa” tiendo a repetir mucho esta frase.
Ahora un poco más sobre como las miokinas ayudan a la longevidad y a la función cognitiva….
Un estudio encontró que la irisina podría ser una terapia eficaz para abordar los déficits cerebrales resultantes de la enfermedad de Alzheimer.
"Preservar la función cognitiva es un desafío importante en una población cada vez más envejecida", dice Christiane Wrann, DVM, PhD, líder del Programa de Neuroprotección en el Ejercicio del MGH y autora principal del estudio.
"Se sabe que el ejercicio tiene efectos positivos en la salud del cerebro, razón por la cual identificar mediadores clave de esos beneficios neuroprotectores, como la irisina, se ha convertido en un objetivo de investigación tan importante".
Otro estudio sobre centenarios (personas que vivieron hasta los 100 años) encontró que lo único que puede predecir que alguien llegará a esa edad es la disminución de la inflamación (inflamaging)
Mantener la inflamación bajo control es crucial para la esperanza de vida y la salud.
Recientemente se hizo un intento de estudiar los efectos antiinflamatorios de la irisina directamente sobre los adipocitos, en la grasa blanca corporal, y demostraron que el tratamiento con irisina suprimía la expresión de citoquinas proinflamatorias.
Eventualmente alguna empresa global empezara a producir irisina para inyectártela y suprimir el inflamaging, y así apoyar fuertemente a la longevidad.
Esa es una de mis predicciones futuristas, donde vamos a vivir y a vivir años y aparentemente no habrá nadie que nos mate. Y si, seguro seremos mitad humanos y mitad cyborgs. La verdad NO me gusta esa idea.
En conclusión, busca producir una variedad de miokinas a través de tu semana y a través del dinamismo de diferentes tipos de actividades físicas.
Te comparto un ejemplo de como se puede ver una semana de ejercicio produciendo variedad de miokinas:
Lunes: 1 hora zona 2 (BDNF, PCG-1, VEGF-1, SPARC, BAIBA)
Martes: Fuerza Multi-Compuesta con peso moderado (Miostina, IGF-1, BMP-7, Interleucinas) donde a tocas zona 3 a 4 cuando cargas.
Aquí te dejo un ejemplo de como hacer un ejercicio multi-compuesto con peso en este REEL.
Si descargas la app de RTS puedes hacer ejercicios multicompuestos conmigo a través de mancuernas y bolas rusas. Descarga aquí.
Miércoles: 1 hora con ejercicios HIIT donde calientas y luego haces una serie de 1 minuto en Zona 4 y 1 minuto recuperas unas 6 veces y al final aflojas. Tal como el estudio mencionado. Puede ser en la bici o corriendo (Irisina, miostatina etc.)
Jueves: Fuerza Multi-Compuesta con peso pesado (Decorina, Irisina, BMP-7)
Aquí ejemplos de ejercicios de fuerza multicompuestos
Viernes: Descansa o haz una clase de estiramiento profundo
Sábado: Hike en Zona 1/2 (BDNF, PCG-1, VEGF-1, SPARC, BAIBA)
Domingo: Fuerza (irisina/miostatina/decorina) o movilidad/flexibilidad (BAIBA, SPARC etc.)
Aquí puedes hacer ejercicios de movilidad, isométricos y de flexibilidad junto conmigo. Descarga la app de RTS aquí.
¿Ya me entendiste el objetivo de explicarte todo lo anterior?
Deseo que esta información te ayude a acomodar de manera más inteligente tu ejercicio.
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🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
Mi participación en el podcast de Phitlosofía con Denisse Pérez. El episodio es titulado: Tendencias Fitness 2025.
Te platico los temas que tocamos:
Suplementos que se quedan y los que se van: NAD+, calcio, Resveratrol, Urolitina A, Vitamina E y más.
Todo sobre la creatina ¿cómo tomarla y por que ayuda tanto?
Tendencias del biohacking: ultrahuman home, the drop y más
Tendencias en el fitness: El entrenamiento híbrido
¿Cómo armar tu rutina de ejercicio para tu primer triatlón sprint?
Y mucho más
Es un gozo platicar con Denisse sobre estos temas que nos apasionan así que échale un oído a esta conversación y ponte al tanto.
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📝 LOS ESTUDIOS QUE ANDO INDAGANDO
✅ Principales descubrimientos de las investigaciones más recientes sobre los beneficios del BPC-157 en humanos y modelos
Los estudios recientes en PubMed destacan varios beneficios prometedores del BPC-157 en humanos y modelos animales, centrados en sus propiedades de cicatrización tisular, antiinflamatorias, antioxidantes y de protección orgánica.
1. Cicatrización y regeneración tisular
El BPC-157, un péptido estable derivado del jugo gástrico humano, ha demostrado promover la cicatrización en diversos tejidos como tendones, ligamentos, músculos, huesos y piel.
Estos efectos pueden acelerar la recuperación de lesiones y mejorar los resultados funcionales, lo que convierte al BPC-157 en un candidato para aplicaciones en medicina deportiva y rehabilitación.
2. Efectos anti-inflamatorios y citoprotectores
El BPC-157 exhibe fuertes propiedades antiinflamatorias, modulando la respuesta inflamatoria del cuerpo para apoyar la cicatrización y el manejo del dolor.
También protege las células al reducir el estrés oxidativo y la apoptosis mediante la regulación al alza de enzimas antioxidantes como la hemo oxigenasa-1 (HO-1) y proteínas de choque térmico (HSP70, HSP90).
3. Protección orgánica y beneficios sistémicos
Los estudios en modelos animales demuestran efectos protectores del BPC-157 en múltiples órganos, incluyendo hígado, riñones, pulmones, corazón y tracto gastrointestinal.
Por ejemplo, en modelos de lesión por isquemia-reperfusión (donde el flujo sanguíneo se bloquea temporalmente y luego se restaura), el BPC-157 redujo el daño tisular, el estrés oxidativo y la inflamación en órganos distantes como riñones, hígado y pulmones.
4. Salud vascular y angiogénesis
El BPC-157 apoya la integridad vascular modulando las vías del óxido nítrico (NO), promoviendo la actividad de la óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS) y favoreciendo la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos). Esto contribuye a mejorar el flujo sanguíneo y la reparación vascular, aspectos cruciales para la regeneración tisular y que podrían tener implicaciones en la salud cardiovascular.
5. Neuroprotección y eje cerebro-intestino
Evidencias emergentes sugieren que el BPC-157 puede ayudar en la regeneración nerviosa, reducir el daño neuronal y equilibrar sistemas de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.
Ha mostrado potencial en modelos de accidente cerebrovascular, lesión cerebral traumática y trastornos neurológicos, apoyando la recuperación y protegiendo la función cerebral. Su influencia en el eje intestino-cerebro también podría mejorar la comunicación entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central.
6. Perfil de seguridad
El BPC-157 presenta un perfil de seguridad favorable con muy pocos efectos secundarios reportados en ensayos clínicos y estudios en animales. Parece no ser tóxico incluso en dosis bajas, lo que respalda su potencial uso terapéutico.
💡Conclusión
Los estudios más recientes en PubMed indican que el BPC-157 tiene un potencial terapéutico significativo para humanos, especialmente en la reparación tisular, protección orgánica, salud vascular y neuroprotección.
Aunque gran parte de los datos provienen de modelos animales, algunos ensayos clínicos (por ejemplo, en colitis ulcerosa) han demostrado seguridad y eficacia, lo que respalda la necesidad de continuar investigando sus aplicaciones en humanos.
Los efectos biológicos multifacéticos del péptido, junto con su excelente perfil de seguridad, lo convierten en un candidato prometedor para uso clínico futuro en medicina regenerativa y protección sistémica.
¿Cómo lo consumo y recomiendo?
Recomiendo la marca de InfiniWell el suplemento se llama BPC-157 rapid pro. Se toma 1 cápsula de 500 mlg en ayunas y una en la noche.
Yo lo uso para sellar mi intestino, desinflamar articulaciones del impacto del ejercicio y recuperarme más rápido.
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