No. 104: Conoce las miokinas para mejorar tu performance cognitivo y tu longevidad; ¿Cómo programar tu ejercicio para optimizar tus composiciones corporales y tu salud cerebral?; The Pod Chiller PRO..
¿Cómo armar tu rutina de ejercicio semanal para el performance cognitivo y para la longevidad?; ¿Cómo entender tus zonas de frecuencia cardíacaa y que miokinas secretas en cada una? y más....
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
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Te quiero adentrar al mundo de las miokinas y su importancia para la salud metabólica, la cognitiva, la ósea, inmunológica y la salud en general. Y también como estás proteínas influyen en tu longevidad.
Hoy en día hay 13 miokinas descubiertas, tienen infinidad de beneficios y te comparto las que más se han estudiado a profundidad:
IL-5
IL-6
Las miokinas son proteínas producidas por el músculo y pueden llegar a actuar como hormonas por tanto son mensajeros al final.
Empecemos con el metabolismo…
Hace unos años hubo mucho entusiasmo sobre la miokina irisina, descubierta al ser secretada por los músculos en respuesta al ejercicio.
Esta proteína que actúa como hormona desencadena la transformación de grasa blanca a grasa parda, que es algo que todos queremos
La grasa parda es mejor para nosotros porque participa más en la quema de energía y hace que nuestro metabolismo basal trabaje mejor.
La grasa parda intriga a los científicos porque físicamente se parece más al músculo que a la grasa y desempeña un papel importante en el mantenimiento del peso normal.
También actúa y se comporta más como un músculo que como grasa, lo que probablemente explica su capacidad para quemar grasa de manera tan eficiente.
Un estudio publicado en Diabetology & Metabolic Syndrome analizó los efectos del entrenamiento aeróbico frente al de un entrenamiento de intervalos cardiovascular.
Hubo dos grupos:
El primer grupo hizo una sesión de ejercicio aeróbico en bici al 65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCpico) durante 40 minutos, es decir, en una zona 1 aproximadamente.
La zona 1 es un esfuerzo cardiosvascular platicador, donde puedes echar la conversación agusto y al mismo tiempo moverte sin problema.
El segundo grupo hizo un ejercicio HIIT en la bici. El ejercicio incluyó seis series de 1 minuto al 85-95% de FC pico con un 1 minuto de recuperación. Es decir, por un minuto subías tu frecuencia cardíaca a Zona 4 (Zona C) y después recuperabas por 1 minuto en Zona 1 y lo hacías seis veces.
Conclusión del estudio: Los niveles de expresión de irisina en el músculo esquelético aumentaron significativamente después de la sesión de intervalos de Zona 1 a Zona 4 mientras que el ejercicio aeróbico en zona 1 no tuvo efecto sobre los niveles de irisina.
Antes de que tu curiosidad diversa te coma, necesito que tengas una curiosidad mas epistémica ante este estudio.
Te recuerdo que la curiosidad diversa es cuando te distraes muy fácilmente ante una información nueva que acabas de escuchar y botas lo que ya has estado practicando.
La curiosidad epistémica es profundizar más en lo que estás practicando sin que te distraiga lo nuevo para seguir mastereando la práctica anterior pero no esta peleado con agregar lo nuevo a lo viejo.
Tu curiosidad diversa te dice: “Ahora solo haré intervalos para producir irisina” Mientras que tu curiosidad epistémica te dice: “¿Cómo anexaré a mi estructura de ejercicio este tipo de intervalos para producir irisina?”
Necesito que lo nuevo que leas lo acumules si es que crees que valga la pena y esta acorde a tus objetivos. El punto NO es que deseches la zona 2 y ahora solo hagas ejercicios irisinescos.
El acumular lo que lees se llama HABIT STACKING. Y aquí lo explica muy bien James Clear: “El como hacer este HABIT STACKING”
Y para que entiendas mejor el estudio y también comprendas cómo te conviene ejercitarte o entrenarte tienes que ubicar las Zonas de Trabajo de Frecuencia Cardíaca y cuáles producen que tipos de miokinas:
Zona 1 - Es un esfuerzo de 5/6 de una escala de 10 siendo 10 el máximo esfuerzo. En porcentaje es entre 55 y 65% de tu frecuencia cardíaca.
Es la frecuencia cardíaca donde calientas o aflojas. Puedes mantener una conversación fluida y sin pausas al estarte moviendo.
Aquí usas una mezcla de carbohidratos y grasas como fuente de energía y puede llegar a dominar la grasa si tienes condición y no tienes un problema metabólico.
Es una ejercicio aeróbico y utilizas tus fibras musculares tipo 1.
Produce la miokina de BDNF que sus beneficios es la agilidad mental, mejorar la memoria y la agilidad mental. Produce también SPARC que ayuda a la densidad osea y otras más.
Zona 2 - Es un esfuerzo entre 66 a 76% de FC aprox. Puedes conversar pero con puntos y seguidos, comas y puntos y apartes.
He escrito mucho sobre la zona 2 y sus beneficios. Lee más aquí. En una escala es entre un 6.5 y 7.5 de 10.
Aquí igual usas mezcla de carbos y grasas como fuente de energía.
Es una ejercicio de resistencia aeróbica y utilizas tus fibras musculares tipo 1 (slow twitch)
También produce BDNF sobretodo en hombres. Produce SPARC también que ayuda a mejorar la densidad ósea. Produce también PCG-1 que te ayuda a mejorar tu metabolismo basal y la quema adecuada de energía.
También VEGF-1 para mejorar el flujo sanguíneo, BAIBA para mejorar la mitocondria y la PCG-1 incluso puede llegar a ser anti-cancerigena.
Zona 3 - Es un esfuerzo de un 8 de 10. Es entre un 77 y 84% de esfuerzo.
Esta es la zona gris donde la mayoría de personas entrenan porque sientes que haces esfuerzo y puedes aguantar.
Esta zona más que nada es muy psicológica de lo que puede llegar a beneficiarte. Puedes decir unos que otros enunciados o palabras pero andas más cortante.
Aquí ya solo utilizarás carbohidratos como fuente energía. En ciertos casos utilizas un poco de grasa solo si tienes mucha condición.
Es un ejercicio-mezcla entre lo aeróbico y anaeróbico. Y usas tanto fibras musculares tipo 1 como tipo 2.
En esta zona produce interleucinas, IL-15 y IL-16, ya que estas cerca de tu umbral de lactato.
En sí las interleucinas son un poco arma de doble filo, porque las produces cuando te inflamas para pelear al invasor pero las tienes que producir para defenderte aunque haya una inflamación corporal después pero te sacan la chamba para no enfermarte y para lidiar con ejercicios que empujar al cuerpo.
Zona 4 - Es un esfuerzo de 8.5/9 aprox y en porcentaje del 85 al 95%. No puedes hablar mucho, chance aventar una que otra palabra pero ya estas peleando por respirar de manera adecuada.
En esta zona utilizas aún más carbohidratos como energía y empiezas a producir lactato (ácido láctico) de los músculos.
El exceso de trabajo en esta zona puede llegar a consumirte el músculo al utilizar el sistema fósfageno como energía.
Utilizas fibras musculares tipo 2 (fast twitch) y es un ejercicio anaeróbico, donde existe más la falta de oxígeno.
Aquí produces irisina. Tambien miostatina si los intervalos son en ejercicios específicos de fuerza y contracción muscular.
Y si es un ejercicio de fuerza y tocas esta zona puedes producir también BMP-7 que es una miokina regenerativa del cartílago y los huesos.
Zona 5 - Es un esfuerzo arriba del 95% y en una escala del 9.1 en adelante. Puede llegar a ser tu máximo esfuerzo.
Las palabras son totalmente nulas. Y es caso creo los últimos 100 metros de una carrera cuando quieres dejar todo ahí o cuando vas a levantar tu peso más pesado.
El consumo de carbohidratos es mucho mayor por minuto. Puedes llegar a quemar como 5 gramos de carbohidratos por minuto en esta zona.
Accesaras también a tu sistema fosfágeno donde utilizaras tus reservas de creatina almacenadas en los músculos de manera más rápida.
Es un ejercicio totalmente anaeróbico y usas tus fibras musculares tipo 2 (Fast twitch)
Produces variedad de miokinas como irisina, miostatina pero si llegas a la zona 5 con ejercicios de fuerza al cargar pesado llegas a producir decorina y esta tiene beneficios inmunológicos y anti-inflamatorios.
Estas zonas las produces ya sea haciendo ejercicio cardiovascular o ejercicio de fuerza o cualquier tipo de estiramiento o movilidad.
E incluso caminando tu puedes influir en tu frecuencia cardíaca ya sea caminando rápido o más despacio.
“No es que hagas ejercicio es COMO lo haces que realmente importa” tiendo a repetir mucho esta frase.
Ahora un poco más sobre como las miokinas ayudan a la longevidad y a la función cognitiva….
Un estudio encontró que la irisina podría ser una terapia eficaz para abordar los déficits cerebrales resultantes de la enfermedad de Alzheimer.
"Preservar la función cognitiva es un desafío importante en una población cada vez más envejecida", dice Christiane Wrann, DVM, PhD, líder del Programa de Neuroprotección en el Ejercicio del MGH y autora principal del estudio.
"Se sabe que el ejercicio tiene efectos positivos en la salud del cerebro, razón por la cual identificar mediadores clave de esos beneficios neuroprotectores, como la irisina, se ha convertido en un objetivo de investigación tan importante".
Otro estudio sobre centenarios (personas que vivieron hasta los 100 años) encontró que lo único que puede predecir que alguien llegará a esa edad es la disminución de la inflamación (inflamaging)
Mantener la inflamación bajo control es crucial para la esperanza de vida y la salud.
Recientemente se hizo un intento de estudiar los efectos antiinflamatorios de la irisina directamente sobre los adipocitos, en la grasa blanca corporal, y demostraron que el tratamiento con irisina suprimía la expresión de citoquinas proinflamatorias.
Eventualmente alguna empresa global empezara a producir irisina para inyectártela y suprimir el inflamaging, y así apoyar fuertemente a la longevidad.
Esa es una de mis predicciones futuristas, donde vamos a vivir y a vivir años y aparentemente no habrá nadie que nos mate. Y si, seguro seremos mitad humanos y mitad cyborgs. La verdad NO me gusta esa idea.
En conclusión, busca producir una variedad de miokinas a través de tu semana y a través del dinamismo de diferentes tipos de actividades físicas.
Te comparto un ejemplo de como se puede ver una semana de ejercicio produciendo variedad de miokinas:
Lunes: 1 hora zona 2 (BDNF, PCG-1, VEGF-1, SPARC, BAIBA)
Martes: Fuerza Multi-Compuesta con peso moderado (Miostina, IGF-1, BMP-7, Interleucinas) donde a tocas zona 3 a 4 cuando cargas.
Miércoles: 1 hora con ejercicios HIIT donde calientas y luego haces una serie de 1 min en Zona 4 y 1 min recuperas unas 6 veces y al final aflojas. Tal como el estudio mencionado. Puede ser en la bici o corriendo (Irisina, miostatina etc.)
Jueves: Fuerza Multi-Compuesta con peso pesado (Decorina, Irisina, BMP-7)
Viernes: Descansa o haz una clase de estiramiento profundo
Sábado: Hike en Zona 1/2 (BDNF, PCG-1, VEGF-1, SPARC, BAIBA)
Domingo: Fuerza (irisina/miostatina/decorina) o movilidad/flexibilidad (BAIBA, SPARC etc.)
¿Ya me entendiste el objetivo de explicarte todo lo anterior?
Deseo que esta información te ayude a acomodar de manera más inteligente tu ejercicio.
Por cierto, mujeres es importante que se ejerciten de acuerdo a sus fases hormonales y/o etapas hormonales para lograr adecuadamente producir las miokinas necesarias de acuerdo a la fase o etapa. Es toda una ciencia.
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🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
El Podcast de Rich Roll el episodio de: Los 17 momentos más poderosos del 2023. Resume los momentos claves de sus entrevistas del 2023.
Es muy enriquecedor porque avientan unas joyas que creo que como colectivo aún tenemos que recordar, re-aprender, des-aprender o empezar realmente a vivir.
De hecho divide su podcast en 2 partes:
Aquí te dejo lo que me lleve del podcast:
¿Cómo estar más enfocado en tu oficio?
Seth Godin menciona si alguien tiene la capacidad de enfocarse con más facilidad va a lograr mas ciclos que tu y van a aprender más rápido.
Vivimos en una sociedad con excesos de estímulos y de infoxicación por tanto todo esta en contra del enfoque en una tarea.
Por tus límites: viaja menos, di que NO más seguido y se más selectivo con tu tiempo.
La importancia de saber relajarse.
¿Cómo hacer cambios de comportamiento que realmente te impacten?
Petter Attia menciona lo crucial de crear constancia en tu terapia psicológica para cambiar comportamientos nocivos y sobretodo para saberte hablar bonito y caerte bien.
Hace hincanpié en la moda de hacer terapias disruptivas como ayahuasca y una macro de hongos, y como estas terapias no son para nada suficientes para realmente hacer los cambios de comportamiento que se necesitan para crecer. Y no puedo estar más de acuerdo con el.
¿Cómo desafiar la edad y estar rallado, vascularizado y con increíble piel a los 76 años de edad?
Son los cortos más importantes de su temporada del 2023
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🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“Intelligent people know how to get what they want. Wise people know what´s worth wanting”
“Las personas inteligentes saben obtener lo que quieren. Las personas sabías saben lo que vale la pena desear”
- Shane Parrish
Esto es un llamado para cuestionarte si eso que tanto “quieres” lo sigues queriendo. Posiblemente es momento de re-significar.
Por tu salud,
Clau Zaragoza
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Sesión 4: Miércoles 13 de Marzo del 2024 de 8am a 10am
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2nda sesión en vivo por Zoom: Jueves 1 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
3ra sesión en vivo por Zoom: Miércoles 8 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
4ta sesión en vivo por Zoom: Miércoles 15 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
5ta sesión en vivo por Zoom: Miércoles Miércoles 22 de Mayo de 8am a 10am impartida por Clau Z
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