No. 120: ¿Cuáles son las estrategias para recuperar y optimizar la salud de un paciente nuevo?; ¿Cómo mejorar la presión arterial sin medicamentos?; Urolitina A para la resistencia muscular y más...
Fosfolípidos para mejorar el performance cognitivo; 5 ejercicios principales para empezar a hacer fuerza; Suplementos más importantes para desarrollar un músculo funcional y atlético; Kombucha Natural
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¿Cómo trato a un paciente y/o atleta nuevo?, ¿Cómo es que empezamos a darle la vuelta a su salud? Te comparto como es el proceso en Revoluciona Tu Salud.
Quiero darte acceso a mi cerebro y forma de pensar ante un nuevo caso para que conozcas como es el lente de un fisiólogo de ejercicio combinado con un dietista clínico y deportivo aunado con un practicante de medicina funcional.
Primero, el paciente nuevo agenda un Diagnóstico Inicial y contesta previo al Diagnóstico Inicial un Cuestionario Inicial donde le pregunto todo sobre su historial de salud de manera integral: desde sus hábitos alimenticios, ejercicio, biomarcadores, sueño, digestión, hormonas, salud cardiovascular, salud de sus papas, relación con la comida, relación con su cuerpo y más.
Al tener el Diagnóstico Inicial con el paciente traigo ya una previa preparación al haber leído su cuestionario inicial a detalle por lo que tengo una preparación previa donde ya estoy armando su caso.
Ahora, acompáñame a descifrar y planear su caso, para esto te compartiré una mezcla de las preguntas básicas entre el cuestionario y el diagnóstico, y te enseñare cómo es que indago ante ellas durante el Diagnóstico Inicial para corroborar dudas.
El Diagnóstico Inicial es en vivo por ZOOM.
Paciente: John Doe
Género: Masculino
Edad: 55 años
1era pregunta: ¿Cuál es tu razón por la que estas aquí?
Su respuesta:
La principal razón es contar con un plan de alimentación y de entrenamiento para completar mi Medio Ironman en noviembre de una forma satisfactoria.
Por otra parte bajar también mi porcentaje de grasa. A mi cuerpo le cuesta trabajo procesar las grasas.
Poder lograr un balance entre el porcentaje de músculo y grasa que me permita tener buena salud y alcanzar mis objetivos deportivos.
Lo que yo ya estoy pensando: El hecho que no procese grasas no significa que no queme grasa pero posiblemente el no ubica que no hay una correlación.
Mi pregunta: ¿Que medicinas alópatas consumes actualmente?
Su respuesta: Lovibon 5mg. ( 1x la mañana) / Diovan 160 mg (1x la noche). Ambos para controlar la presión arterial. Por prescripción médica no tomo suplementos. Tiendo a generar piedras en el riñón.
Lo que yo ya estoy pensando: Muchas medicinas alopáticas tienen efectos secundarios que el paciente no tiene conocimiento que le esta afectando a otra parte de su vida ya sea sueño, hormonas o algo metabólico.
En este caso el esta utilizando medicinas para controlar la presión arterial. Lo que el NO sabe es que las medicinas de la presión tienden a bajar la testosterona. Te comparto este estudio que lo confirma.
Ahora, muchos casos de presión alta están relacionados con una ligera a moderada resistencia a la insulina que si reviertes esta asociado con que se baje y se acomode la presión arterial sin la necesidad de beta-bloquers.
Otra cuestión es que dice que no toma suplementación porque genera piedras en el riñón. Le pregunte que tipo de piedras de calcio o de sodio porque son dos cuestiones diferentes.
Una de las causas por la que un paciente genera piedras de calcio es porque no metaboliza adecuadamente el calcio por falta o deficiencia de vitamina D.
Aunque el piensa que NO se debe de suplementar, ya sea porque le dijeron eso desde la perspectiva de la medicina convencional, si será importante suplementar con las vitaminas que lo apoyen a NO seguir generando piedras. Revisa este estudio.
Siguiente pregunta: ¿Conoces tus niveles de glucosa y otros biomarcadores relacionados a la glucosa?, ¿Hay diabetes en la familia?
Su respuesta: Mis niveles de glucosa han estado entre 100 y 110 normalmente, no es mucho de que preocuparse. Ya que me hice el examen donde consumes una solución de azúcar fuerte para sacar la curva de tolerancia a la glucosa. Y si, mi Papá y Mamá con diabetes actualmente.
Lo que yo ya estoy pensando: Que posiblemente su presión alta viene de una resistencia a la insulina no cuidada y no diagnosticada apropiadamente.
El examen de la tolerancia a la glucosa, a mi gusto, es un examen obsoleto que no refleja lo que sucede en la vida diaria. Te tienes que tomar una solución dulce de glucosa entre 75 y 100 gramos y después hacerte la prueba para ver si tu insulina es lo suficientemente hábil para manejar ese gramaje de carbohidratos simples. Pocas personas consumen en 2 minutos una solución de 75 y 100 gramos diario.
Aunque aún no se manifiesta como diabetes su resistencia a la insulina no significa que no tenga sus efectos nocivos que se están manifestando como: subir porcentaje de grasa principalmente en la parte abdominal, afectación al sueño, antojos desmesurados por carbohidratos, crashes de energía, afectación a la cognición y más.
Mi siguiente pregunta: ¿Has tenido alguna cirugía, operación o lesión?
Su respuesta: 2005 Cirugía de vesícula / 2007 Cirugía de rodilla izquierda / 2022 Cirugía en mano izquierda.
Lo que yo ya estoy pensando: Ya entiendo por que dice que no procesa las grasas. La vesícula biliar concentra y almacena la bilis, un líquido que produce el hígado, y que ayuda con la digestión de las grasas de los alimentos conforme pasan a través del intestino delgado.
Tiene que llevar una alimentación baja en grasas saturadas y transaturadas definitivamente, y acompañar con una enzima que se llama oxi bile para poder procesar de alguna u otra manera las grasas y aprovechar los nutrientes de estas.
Al no procesar y por ende no digerir las grasas por falta de vesícula afecta al performance cognitivo.
Al no asimilarlas tu cuerpo no utilizará sus micronutrientes como la fosfatidilcolina, la fosfatidilserina, fosfatidiletanolamina y los fitoglucolipidos. Estos nutrientes se llaman fosfolipidos que te ayudan a que la mitocondria genere energía ATP principalmente a nivel cerebral. De la misma manera sería vital recomendarle suplementación de fosfolipidos.
A muchos de mis pacientes que tienen problemas de absorción ya sea que venga de la parte digestiva o por falta de vesícula tiendo a recomendarles una prueba donde medimos el total de sus fosfolipidos para saber donde están parados en esa parte.
Mi pregunta: ¿Ha que has sido expuesto ambientalmente?
Su respuesta: He tenido una mordedura de araña venenosa. Me enferme después de comer pescado alguna vez en mi vida. Me enferme después de estar en agua dulce. Me enferme después de la exposición al océano durante una "marea roja" u otras algas. Tengo amalgamas dentales.
Lo que yo ya estoy pensando: Hay exposición de metales pesados por las amalgamas probablemente, así que trabajaremos esa parte con clorela y con zeolitos.
Igual se nota que ha estado resentido del estómago por lo que buscaremos si no hay rastros de parásitos o disbiosis que se hayan quedado en pequeña proporción que vale la pena erradicar.
Mi pregunta: ¿Cuéntame de tus hábitos alimenticios y comparteme una rutina de alimentación de un día entre semana?
Su respuesta:
Desayuno: Huevos o chilaquiles con jugo de naranja comúnmente.
Comida: Una proteína con verduras con arroz o tortillas. Como mucho fuera. Comer el 50% de las comidas fuera de casa
Antojo de dulce entre 4pm y 6pm de la tarde come nueces o algún chocolate.
Cena: Varia mucho.
Como mientras manejo, en frente de la tele o computadora. Comer rápido. Viajo frecuentemente
Lo que yo ya estoy pensando: Mucho que trabajar aquí. Primero subir proteína, subir fibra y bajar carbohidratos y moderar grasas. Incluiríamos más esas grasas mono-saturadas con las enzimas adecuadas para poder procesar.
Igual hay que enseñarle la importancia de comer conscientemente (mindfull eating). Esto poco a poco ya que vaya viendo otros beneficios se va a clavar más y después le dará la importancia adecuada a otros hacks como es el comer conscientemente.
Se nota que no tiene mucha conciencia de lo que es comer para tener una buena digestión, energía y para la construcción muscular y la quema de grasa. Aquí es enseñarle desde cero poco a poco la importancia de ciertos grupos de alimentos.
Para irlo sensibilizando le compartiría el podcast de Cracks el episodio de Biohacking para Máximo Desempeño donde tuve una participación y platique de los básicos de la alimentación.
Mi pregunta: ¿Cómo esta tu salud digestiva?
Su respuesta:
Acidez inflamación estomacal y baja tolerancia a la lactosa
Disminuyen los gases y/o hinchazón varias horas después de comer
Usas laxantes frecuentemente
Te sientes lleno durante la comida y justo después de terminar
Sientes acidez estomacal después de comer comida picante, chocolate, cítricos, alcohol y/o cafeína
Tomas antiácidos
Sientes alivio temporal al consumir antiácidos
Sed frecuente
Lo que yo ya estoy pensando: Seguro hay disbiosis y posiblemente un parásito e hipoclorhidria (baja acidez estomacal) ya veremos si los exámenes de sangre nos lo confirman que lo más seguro es que si y trabajaremos un desparasitante, betaina de HCI, variedad de enzimas aparte de la oxi bile y un probiótico de esporas y después le cambiamos a uno más completo ya que erradiquemos y limpiemos.
Aquí en Tu Dosis de Salud Integral No. 95 te escribo con más detalle como trato problemas digestivos.
Igual hacer los cambios básicos en su alimentación y revisar intolerancias alimentarias IgG será de gran ayuda.
Este estudio en el pubmed ayuda mucho a entender cómo es que al eliminar alimentos a los que eres intolerante puede ayudarte también a reducir grasa visceral, revertir problemas metabólicos y trastornos digestivos.
OJO, el examen tiene que ser Intolerancias alimentarias IgG (no IgA) y debe de ser basado en sangre y no en saliva.
Mi pregunta: ¿Como esta tu salud hormonal?
Su respuesta: Tengo disminución de erecciones generales.
Lo que yo ya estoy pensando: La resistencia a la insulina no ayuda a las erecciones. Los beta bloquers también están mermando esta parte. De la misma manera le pediré los biomarcadores de testosterona libre y testosterona total para confirmar.
Lo más seguro es que le trabaje hierbas como tonga ali y fenugreko para subir la testosterona de manera natural. Incluso agregarle a su entrenamiento tres sesiones de fuerza por semana.
Mi pregunta: ¿Cómo esta tu salud cardiosvacular?
Su respuesta: Considero que bien porque entreno triatlón. Nado, corro y ruedo.
Estoy pensando varias cosas:
Si realmente trabaja la zona 2
Si hace una vez por semana sus Vo2 Max
Y que probablemente esta metido en la tendencia de que un triatleta solo debe de hacer ejercicios cardiovasculares y no debe de hacer fuerza.
Pregunte que si trabajaba Zona 2 y vo2 Max y me dijo que no.
Una verdadera salud cardiovascular es enseñarle al cuerpo a ir más rápido mientras el corazón va más lento. Y también enseñarle al cuerpo a lograr llegar a su máxima frecuencia cardíaca por unos segundos y lograr recuperarse rápido, es decir, que baje su corazón rápido sin quedarse alterado. A esto se le llama resiliencia cardíaca.
Vamos a enseñarle a entrenar de manera inteligente. No solo para su performance deportivo, si no también para su salud metabólica, cognitiva, hormonal y digestiva. Balanceando lo anterior lo va a empujar a mejorar en su deporte.
Me gusta este artículo de Health comes before Performance que explica muy bien el tener tu salud en su mejor estado para tener el mejor performance posible.
Mi pregunta: ¿Cómo esta tu sueño?
Su respuesta: Me acuesto 11:00 pm + Duermo: 6 horas aprox + Me despierto por la noche al menos una vez como a las 2-3am. Tengo 3 hijos y 2 perros que a veces no ayudan con el sueño. Ocasionalmente tomo melatonina. Me siento cansado en la mañana aunque muy de vez en cuando logre las 8 horas
Estoy pensando varias cosas:
Mucho que enseñarle en esta parte. Principalmente empujarlo a que se mida para que entienda que puede ayudarle a mejorar su sueño.
Es importante hacerle saber que si duermes abajo de 7 horas por diez días seguidos el hipocampo, donde guardas memorias y consolidas aprendizajes, microscopicamente se va achicando.
Ciertos profesionales del sueño como Matthew Walker menciona que el dormir abajo de 7 horas por 10 días empieza a desarrollarse un declive cognitivo.
Hay que negociar con la estructura familiar y ver que obstáculos podemos remover.
El que se levanta 2 a 3 am tiene que ver con sus respuestas inflamatorias derivadas de lo metabólico, lo digestivo, la falta de entreno inteligente, su nutrición, deficiencias etc. Esto lo arreglaremos y empezará a dormir corrido.
Igual la ventana de higiene de sueño entre 7pm y 9pm será crucial para que el sistema nervioso empiece a apagarse.
Pondremos en práctica varios de estos hacks para dominar el sueño de los que escribí en Tu Dosis de Salud Integral No. 83
Y muchos otros detalles más que los vamos a ir saldando en el camino.
Espero esta entrada te haya ayudado a entender nuestro proceso, o ayudarte a conectar ciertos síntomas con ciertos hábitos o incluso te haya apoyado a entenderte con más profundidad.
Tendemos a aprender y a atar cabos al ver los casos de otros
Venga ¡Con todo y todo!
🤜🔥🤛
📝 LO QUE ESTOY ESCUCHANDO
El podcast de Dr. Gabrielle Lyon el episodio llamado: The Secret to Effective Beginner Workouts donde invita a Dan Saladino, uno de los mejores coaches de fitness con una larga experiencia.
Ha entrenado a variedad de artistas como Ryan Reynolds, Emily Blunt, Scarlett Johanson para estar fit para sus respectivas películas.
Esta conversación es entre amigos y me gusta porque hablan de varios temas sobre cómo empezar a generar músculo, que merma la quema de grasa, cuáles son los ejercicios principales a llevar a cabo si no tienes conocimiento de que ejercicios de fuerza a hacer y más.
Es para las personas que tanto quieren empezar a hacer ejercicio de fuerza y para las personas que también quieren llevar su fuerza a su siguiente nivel. Unos que otros mitos y más.
Te comparto los puntos principales que me lleve yo:
Los 5 principales ejercicios de fuerza a empezar a hacer y entender si eres nuevo en la fuerza:
La sentadilla (squatting): back squats, front squats, goblet squats etc.
El peso libre (hinging) o el movimiento de cadera hacia atrás: deadlift romano, sigle leg deadlift, hardstyle deadlift, kettlebell swings etc.
Jalar (pull): seated row, gorila rows, pullup con barra etc.
Empujar (push): lagartijas, military press, bench press etc.
Trabajo de centro (core): planchas, bicicletas etc.
¿Cómo llevar acabo las repeticiones y series de los ejercicios?
Cuando apenas estas empezando funciona entender los movimientos y estar en repeticiones más altas que bajas y moderadas como entre 12 y 15 repeticiones por ejercicio.
Funciona intercalar ejercicios entre uno del tronco superior ejemplo unas flexiones de bicep con mancuernas (bicep curls) y una extensión de pierna (leg extension) y después descansar entre 60 y 90 segundos.
Si ya estas en un lugar más de intermedio o avanzado lo ideal es ir bajando las repeticiones del ejercicio para poder subir el peso. Entre 6 y 9 repeticiones puede llegar a ser ideal.
Puedes dejar de intercalar los troncos y descansar entre 15 y 20 segundos entre las repeticiones. Y ya descansas entre 90 segundos y 3 minutos entre la serie. Antes de pasarte al siguiente ejercicio.
En caso que quieras trabajar más fuerza y buscas lograr un PR (personal result) al cargar sería buscar entre 2 y 5 repeticiones y ampliar el descanso entre las series.
La idea aquí es descansar aún más como mínimo 3 minutos restaurar al sistema nervioso.
Es clave aprender a crear y mantener tensión en los ejercicios de fuerza para no lastimar por lo que la respiración es clave. Saber cuando inhalar, exhalar y crear tensión.
¿Cuáles son típicos 5 errores que merman la quema de grasa?
No saber que es lo que esta pasando con tu cuerpo (si tienes resistencia a la insulina, si no sabes si duermes bien, si tienes deficiencias nutricionales, desbalances etc.)
No entender tus macros y donde te estas quedando corto y donde te estas pasando.
Solo hacer cardio o solo hacer fuerza.
La importancia de entrenar híbridamente. Revisa Tu Dosis de Salud Integral No. 113 para entender que es entrenar de manera híbrida.
Dormir abajo de 7 horas.
Consumir alcohol.
¿En que merma el consumo de alcohol?
Un buen dormir
Baja tu frecuencia cardíaca variable
Baja tu disposición
Sube tu frecuencia cardíaca en la noche y merma el que descanses y te restaures
Genera inflamación y retención de líquidos.
¿Hacia donde va la industria del fitness?
El acceso a la investigación cada vez es mejor por lo que nos direcciona a lograr de manera efectiva ciertos entrenamientos.
Las herramientas tecnológicas que nos ayudan a medirnos cada vez serán más certeras y más invasivas para bien o para mal.
¿Qué suplementos usa Dan para mejorar su performance?
Creatina
L-glutamina
Polvo verdes
Vitamina d
Omega
En PERFORMERS te podemos ayudar a ordenar tu suplementación, ejercicio, nutrición y apoyarte a coachearte a que veas los cambios que quieres ver en tu porcentaje de grasa, tu musculatura, tu performance cognitivo, deportivo y en tu salud en general.
Nuestro mantra es recuperar y optimizar los 5 pilares de la Salud Integral: Sueño restaurativo + Ejercicio inteligente + Nutrición Precisa y Funcional + Perfomance Cognitivo y Mastereo mental.
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Este estudio que investiga los beneficios de la urolitina A (UA) es un compuesto natural derivado del metabolismo de la microbiota intestinal, que ha atraído una considerable atención de la investigación debido a sus efectos farmacológicos y sus posibles implicaciones en la salud y el rendimiento muscular.
Estudios recientes han demostrado que la urolitina A exhibe diversas actividades biológicas, que abarcan propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antitumorales y antienvejecimiento.
En términos de salud muscular, la evidencia acumulada sugiere que la urolitina A puede promover la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular a través de varias vías, lo que ofrece promesas para mitigar la atrofia muscular.
Además, la urolitina A muestra el potencial de mejorar la salud y el rendimiento muscular al mejorar la función mitocondrial y regular la autofagia.
Voy a probar este suplemento y monitorear si apoya al incremento muscular y sobretodo a la recuperación muscular. A veces después de un entreno con esto de que uno esta en la perimenopausia y en sus 40 años pues si termina más atrofiado que antes.
Clave hacer fuerza tres veces por semana para si ver los cambios. Si no hacemos fuerza mínimo tres veces por semana el músculo no crecerá te metas lo que te metas de suplementación.
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“Los límites son la distancia a la que puedo amarte a TI y a MÍ simultáneamente”
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Quercetina de fitosoma (desinflamar, bajar colesterol malo y longevidad)
Resveracel (longevidad, antioxidante y anti-inflamatorio)
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Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
Thyrocsin (para mejorar la salud y el funcionamiento tiroideo)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Zinc (Fortalecer las defensas, mejorar tiroides y reducción de inflamación)
Selenio (Mejorar la salud tiroidea, para la inmunidad y reducir inflamación)
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L-Arginina (Para mejorar tu performance deportivo, tu oxigenación y sellar tu intestino)
Niacel 400 (Sube tus niveles de NAD+, longevidad y mejora el sistema inmune)
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
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