No. 65: Lo más difícil que he hecho en mi vida; Cistus Incanus para mejorar niveles de colesterol y la importancia de ejercicios multi-compuestos para generar un músculo con potencia
No. 65: Lo más difícil que he hecho en mi vida; Cistus Incanus para mejorar niveles de colesterol y la importancia de ejercicios multi-compuestos para generar un músculo con potencia
Una pastilla de humildad 🤷🏽♀️ ¿Por qué necesitamos trabajar ejercicios multicompuestos para subir más eficientemente nuestra masa muscular?
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Tu Dosis de Salud Integral No. 64: ¿Por que debes de saber que es la metilación y cómo combatirla?
Tu Dosis de Salud Integral No. 63: ¿Cómo tener un rendimiento sostenible, real y honesto? y te comparto una gran Master Class sobre el colesterol y como bajarlo sin la necesidad de estatinas.
Tu Dosis de Salud Integral No. 62 : Todo sobre como escoger tus tenis para correr o hacer otros ejercicios.
El fin pasado estuve en la certificación de StrongFirst Kettlebells Edition de The School of Strength.
Mi objetivo es aprender a utilizar con forma y técnica las bolas rusas (Ve este video de los beneficios de las kettlebells) ya que sintetizan el trabajo de fuerza y es más efectivo para tres tipos de fuerza:
La Fuerza explosiva
Levantarte rápido de una silla
Escalar rápido en la bici
Atacar mejor las subidas corriendo
Poder subir con forma una maleta en los compartimentos del avión o de algún transporte.
Saber pararte con tus glúteos y flexores de cadera del escusado sin ponerle peso a las rodillas.
La Fuerza integral
Saberte parar del sillón con tus glúteos, flexores de cadera y abs
Cargar las bolsas del super con todo el cuerpo y no solo con los biceps
Abrir ventanas con los abs y con los dorsales más que con solo los biceps
La Fuerza de resistencia
Subir y bajar escalones con facilidad
Caminatas
Hacer hikes, corridas, caminatas y bicis largas
Estar parado por horas
Es muy diferente el efecto muscular de hacer una sentadilla sola y sin peso, a realizar una sentadilla con peso en mano, mancuernas o kettlebells, y después subir y hacer un press. Toma en cuenta que eso es una repetición (ejemplo aquí).
Esta conclusión viene de experiencia propia, de experiencia con mis pacientes y de la confirmación de estudios literarios; como el último que salió este año en el diario de Strength and Conditioning sobre la efectividad de los ejercicios multi-compuestos donde profundice en Tu dosis de Salud No. 61.
Con una sola kettlebell puedes armar una gran rutina de fuerza integral en tan solo 30 minutos; atacar diferentes grupos musculares; cerciorarte que si estas construyendo músculo y explosividad; es más barato que pagar una membresía en el gym y te ahorra tiempo.
Por eso me llamo la atención este tipo de trabajo con bolas rusas, ya que alhacer un ejercicio multi-compuesto con peso tiene más beneficios a diferencia que aislar un músculo o solo hacerlo con tu propio peso:
Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones
Mejora la fuerza del agarre
Fortalece flexores de cadera
Te enseña a moverte utilizando más tu cadena posterior muscular donde los glúteos, flexores de cadera y esquiotibilies son tus estabilizadores principales, no por nada hoy en día se dice que: ¡Los glúteos son los nuevos biceps!
Mejora tu explosividad
Recluta arriba de 50 diferentes músculos para lograr hacer una repetición.
Y lo evidente: construye fuerza muscular (potencia) y no necesariamente masa muscular, que son dos tipos de músculos diferentes. En lo personal, soy más promotora de la potencia muscular y NO necesariamente de la masa muscular.
Con una sola kettlebell de 10kg puedes hacer 4 a 5 diferentes ejercicios como el swing, el turkish get up, goblet squat, press y el deadlift y unas 2 a 3 veces por semana y con eso cumples con tus requisitos de trabajo de fuerza semanal.
¿Cómo voy a usar esta nueva certificación?
Incluir estos ejercicios en mi rutina de fuerza, que hago 2/3 veces por semana.
¿Por qué me intereso asistir a este certificado?
Para entender la técnica y forma de como hacer estos movimientos. Ya que si cargas pesado y lo haces erróneamente eres más susceptible a lesiones.
Lo quiero enseñar correctamente para apoyar a mis pacientes y atletas a hacer más efectivos en sus ejercicios cardiovasculares, a prevenir lesiones, a moverse inteligentemente y a tener longevidad muscular y en su deporte. Lo mismo para mi.
Y si, es lo más difícil que he hecho en mi vida por lo pronto. Fueron 22 horas en un periodo de tres días, donde no solo te exigían perfeccionar forma y técnica si no también tener endurance a través de las múltiples repeticiones para perfeccionar la técnica, y así enseñarle al cuerpo a cargar pesado a través de reclutar muchos músculos.
Después de 6 días sigo agotada 😂 porque seguro reclute una variedad de nuevos tejidos musculares que estaban dormidos.
Y si, creo que conté como 400 kettlebell swings en total en 3 días 😅. Y debo de confirmar que mi cuerpo se veía muy diferente en cuanto al tono muscular en solo tres días ¡Se noto el trabajo 💪!
Me di cuenta, que en esos tipos de ejercicios y ese tipo de fuerza tengo una área de oportunidad así que ¡a darle! y a seguir sacando al cuerpo de su zona de confort.
¡Venga! Con todo y todo
🤜🔥🤛
🎙️ LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
Un oldie pero muy bueno de Joe Rogan con Pavel Statsouline, es el episodio #1399 en spotify, Pavel es el CEO de StrongFirst y te cuenta más sobre la historia de las kettlebells, los beneficios, los principales ejercicios que hacer para tener fuerza y estar fit el más tiempo que puedas:
Puntos importantes:
Los PROS y CONS entre la aparatología (ejemplo un leg extension) vs cargar peso libre en un ejercicio multi-compuesto (un deadlift con una kettlebell)
La diferencia entre cargar un kettlebell, una barbell y cargar tu propio peso.
La definición de Ballistic Loading y la importancia para la longevidad muscular.
Pavel comenta que: “Si solo haces leg extensions, te vuelves bueno en hacer leg extensions nomás” Eso no debe de ser el objetivo de la fuerza, al menos en que nomás buscas ser muy estético y tener quadriceps con gran masa muscular. En este caso si tu objetivo es ser fisioculturista es otra historia.
No caer en el mental toughness de una repetición más para lograr objetivos, es ahí cuando te puedes lesionar.
Utilizar tu inteligentemente esa fuerza mental para cuando realmente estés listo y adaptado para cargar más pesado sin perder forma.
Es más importante saber cuando si utilizar esa fortaleza mental, que no venga desde la la impulsividad y el ego, que es ahí cuando te lastimas.
“Train Heavy and fast to stay young” mi frase favorita de Pavel.
Este podcast es una gran clase de cómo volverte fuerte de manera inteligente y para ser longevos. ¡Échale un ojo!
Y si quieres intensear más en este tema de las Kettlebells y de los ejercicios multi-compuestos no dudes en escuchar a Tim Ferris entrevistando a Pavel en enero del 2015 en el fue el episodio #57.
🎙️ EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Cistus Incanus es una hierba que la puedes consumir a base de té que te ayuda a:
Optimizar tus niveles de colesterol
Bajar tus triglicéridos
Prevenir enfermedades bacterianas
En un estudio del 2021 en el Diario de Cardiologíaa fue un estudio piloto con 24 voluntarios sanos y fue diseñado para determinar si una administración de 12 semanas de té de hierbas Cistus incanus, que contiene ácidos fenólicos y flavonoides, reduce los factores de riesgo cardiovascular, incluido el estrés oxidativo y la dislipidemia en adultos sanos.
Resultados
La infusión de hierbas condujo a una mejora en el perfil lipídico al aumentar (Δ4 %, p = 0,033) la concentración de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (el buen colesterol) y disminuir las concentraciones de triglicéridos (grasa visceral alrededor de la cadera y estómago) (Δ14 %, p = 0,013).
Conclusiones
La administración de Cistus incanus disminuye los factores de riesgo cardiovascular, incluido el estrés oxidativo y la dislipidemia, y esta acción respalda la idea de usar el té de Cistus incanus a diario como un componente dietético eficaz para la prevención de la ECV aterosclerótica.
😋 LO QUE ANDO PROBANDO
Por el estudio anterior y otros descubrimientos de los beneficios del cistus tea lo llevo consumiendo estas últimas seis semanas.
¿Cómo lo estoy consumiendo o como lo recomiendo?
Dos tazas al día. No tiene cafeína así que lo tomo por la tarde/noche, a veces lo agrego en ayunas a mis electrolitos naturales sin azúcar (LMNT en específico tenemos en el Stock de RTS).
Mi marca favorita de Cistus Tea es Biopure (solo llega a US) pero la marca que me gusta tambíen aquí en latinoamérica (llega a México y a otros países) es Health Embassy.
Si tus siguientes biomarcadores de lípidos no están óptimos. Ejemplo:
LDL esta arriba de 140 mg/dl
HDL abajo de 55 mg/dl
Triglicéridos arriba de 90 mg/dl
Sería de gran ayuda que empieces a incorporar Cistus Tea a tus hábitos alimenticios es muy fácil y no tiene efectos secundarios así que por eso lo recomiendo anexarlo a tu día a día.
En lo personal yo lo consumo, para seguir manteniendo mis lípidos en niveles óptimos y porque también apoya a reducir el estrés oxidativo y mejora tu salud digestiva.
😋 LA FRASE DE LA SEMANA
“Revolution begins in the muscle”
- Thomas Jefferson
Por tu salud,
Clau Zaragoza
Anuncios Parroquiales:
Estamos cambiando al programa Quema Grasa de plataforma para que este mejor organizado, fácil de llevar a cabo y más amigable de navegar. Cuando este listo te lo comparto para que te unas al programa.
The Biohacking Program Parte 1 esta en su 3ra Generación vamos en la 3ra sesión. Gracias por mostrar interés en que abramos una nueva fecha este año. Estamos organizándonos para ver si se puede abrir una 4ta generación entre octubre y noviembre.
¿Quieres profundizar y optimizar tu salud? No dudes en agendar tu Diagnóstico Inicial (Buscanos en nuestro Business Whatsapp) con alguna Coach y/o Nutriologa Funcional de Revoluciona Tu Salud
¿Necesitas suplementación y no sabes cual escoger?
Tenemos el Stock RTS donde tenemos suplementación de la mejor calidad, biodisponibilidad, sin fillers y de dosis terapéuticas.
Ahorita constamos de:
LMNT
Crucifera (que es sulforafano, hable de esto en otra Dosis que es para reducir el paso de envejecimiento, anti-cancerígeno y anti-inflamatorio comprobado por más de 100 estudios científicos)
Fitosoma de Curcuma
Omega 3 de alta calidad
Creatina Monohidratada
CBD prensado en frío, hidropónico y de amplio espectro
Enzimas BioGest
Betaina y HCI
Troscriptions que es azul de metileno. Tenemos Tro Blue, Just Blue y Tro Calm
Y más.
No dudes en preguntarnos aquí en nuestro Business Whatsapp más de lo que tenemos.
DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial con alguien de nosotros.
