No. 89: ¿Cómo armar tu temporada del 2024 para lograr tus retos deportivos y de fitness con éxito?; ¿Cuáles son las competencias C,B y A?; NAD+ ¿Cómo tomar?; Ansiedad y depresión en adolescentes y más
Las Fases del Entrenamiento: Fase Base, Fase Construcción, Fase Pico, Fase Taper y Fase de recuperación son imprescindibles para que logres tus metas deportivas y de fitness ¡Conoce aquí cómo!
Bienvenida(o)(e) a Tu Dosis de Salud Integral es una diligente curaduría sobre lo último de Biohacking, Nutrición, Medicina Funcional, Fisiología de Ejercicio y Neurociencia.
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¡Las inscripciones a los eventos deportivos del 2024 ya están abiertas y tu posiblemente ya estas cerrando tu temporada 2023!
En este momento ya sabes para que te vas a preparar el próximo año, o estas decidiendo, o te acabas de registrar para un sorteo o también estas a dos semanas de lograr tu ultima competencia del año.
Ya seas corredor, triatleta, nadador, ciclista, hiker, ultrarunner o mezcla de todo un poco, se que a través de esta información podre apoyarte a lograr con inteligencia tus objetivos deportivos y físicos.
E incluso si buscas masa muscular, quema de grasa o estas más orientado al fitness y/o al bienestar en general, esta información también contribuirá a que logres tus objetivos de composición corporal y de salud mental.
¡Quiero ayudarte a que tengas una excelente temporada este 2024! y así evites lesiones, burnout, carga alostática, logres mejorar tus tiempos, mejores tu performance cognitivo y evites llevarte de encuentro a la longevidad.
Y para eso tienes que entender que existes 5 fases de entrenamiento a llevar a cabo, con orden y con estructura para que la rompas 👊
Fase Base
La primera es la Fase Base que dura aprox unos 3 a 6 meses. Su duración es depende del fitness aeróbico del atleta, es decir, que tan bien tiene bajada su condición aeróbica. Y en específico busca cumplir 5 características:
Buscar trabajar la zona 2 para empujar la eficacia metabólica, es decir, enseñarle al cuerpo a utilizar la grasa como energía.
Crecimiento del tono muscular para tener esa protección muscular el resto de la temporada. En esta fase buscas activamente crecer la musculatura.
El hecho que tu entreno cardiovascular sea más en Zona 2, le permite al cuerpo aguantar el desgaste muscular y recuperarse rápido.
¡Hay casi nula intensidad o muy poca! A intensidad me refiero a ejercicios de intervalos como: Vo2max, Fartleks, Sprints, strides o pista en esta fase.
En cuanto a alimentación no debes de necesitar tantos carbs en el día a día, y tampoco tantos alrededor del ejercicio.
Ojo, no te estoy diciendo que se quitan, más bien se bajan. En sí las intensidades son más bajas y no requieres de tanta carga de glucógeno para sostenerte.
Por eso mismo, este tipo de estructura de entreno permite subir más la proteína y bajar un poco más los carbs para la mejora de la composición corporal, es decir, bajar de % de grasa y subir el kilogramaje de músculo.
Fase Construcción
La segunda es la Fase Construcción que dura entre 3 a 4 meses como máximo y consta de estas cinco características:
Le subes cada semana aprox. entre 5% al 10% de volumen a tu entrenamiento.
Si estabas entrenando la semana pasada como 8 horas le vas subiendo entre 10 a 15 minutos más por semana.
Existen ya mas esfuerzos e intensidades como Fartlek, strides, umbrales aeróbicos y anaeróbicos, sprints etc.
La fuerza se modula, a diferencia de la fase base, es más fuerza de mantenimiento para no perder masa muscular. En esta fase no necesariamente buscas crecer si no mas bien mantener.
No quieres que el desgaste muscular interfiera en la recuperación de tus esfuerzos cardiovasculares.
Se sube el consumo de carbos para acompañar a las intensidades y a las largas.
La ventana de nutrición, es decir, tu antes, durante y después de tu ejercicio es clave para la rápida recuperación.
Fase Pico (Peak)
La tercera es la Fase Pico que puede durar entre 2 a 4 semanas es un período corto de tiempo en el que corres a más altas intensidades.
En esta fase existen entrenamientos clave que deben diseñarse para subir el VO2 máximo, que es un ritmo al que corres con la cantidad máxima de oxígeno que puedas consumir durante el ejercicio.
Estos son ritmos más rápidos que el ritmo de carrera que quieres llevar, por eso es buen momento de emplear pista y correr a ritmos específicos para subir el Vo2 max.
Se empieza a bajar el volúmen de tu entrenamiento por semana. Aquí las largas ya no son tan largas y dentro de las semi-largas hay trabajo de intensidades o de irte a cierto ritmo de frecuencia cardiaca o a cierta velocidad requerida.
Puede existir más recuperación como un día extra de descanso e implementar técnicas para reducir lactato generado por el trabajo de intensidades como ejercicios de estiramiento, movilidad y más.
La fuerza en esta fase debe de bajarse aún más.
La alimentación va de acuerdo al esfuerzo e intensidades de tu entrenamiento.
Fase Taper
La cuarta es la Fase Taper que su duración es de 1 a 3 semanas y es justo esas 2 a 3 semanas antes de tu competencia principal o de tu competencia A.
Aquí reducimos más el volumen de entrenamiento para preparar a las piernas y al cuerpo para que llegue recuperado para el día de la carrera.
El objetivo es tener tu fitness al tope pero también un cuerpo descansado y con poca fátiga.
No hay sesiones de fuerza porque necesitas piernas ágiles.
Es buen momento para concentrarse en prepararse mentalmente para la carrera y bajar la estrategia mental.
Te comparto este podcast de La Burra Arisca donde me invitaron a hablar de ¿Cómo desarrollar una estrategia mental para romper tus límites? Dale click aquí y escucha como prepararte mentalmente en la Fase Taper para tu competencia o siguiente reto deportivo.
Toma en cuenta que si corres un medio maratón, el período de reducción típico para un corredor recreativo es de 10 a 14 días, mientras que un corredor más competitivo solo puede reducir la dosis durante 7 días.
Para aquellos que corren un maratón, lo típico es de 14 a 21 días para la mayoría de los corredores recreativos, mientras que los atletas más serios pueden necesitar sólo un período de reducción gradual de aproximadamente 10 a 14 días.
En cuanto a alimentación es clave armar tu estrategia de hidratación y de carga de glucógeno previa a la competencia.
En la semana de tu competencia que entra en la fase taper unos 5 a 6 días antes es importante hacer cambios en tu alimentación para llegar abastecido de los minerales necesarios y del glucógeno para que no llegues desabastecido.
Fase Recuperativa
La quinta es la Fase Recuperativa que puede durar de 1 a 3 meses:
Le bajas al volumen de tu entreno un 40 a 50%
Buscas recuperar alguna molestia, lesión o inflamación con ejercicios más específicos de pre-habilitación o re-habilitación.
Bajas los carbohidratos para descansar al cuerpo de ellos, y es buena idea bajar tu consumo calórico en general con la ayuda de ayunos nocturnos chance de 14 a 16 horas. ¡Buena idea para hacer un detox!
No hay nada de intensidad ya que quieres regular tu sistema nervioso y bajar picos de cortisol generados.
Abordar la ligera depresión post-carrera es imprescindible, ya que los jugos cerebrales como dopamina y serotonina caen un poco. ¡Es normal! Lo peor que puedes hacer es seguirle dando y seguir compitiendo que luego el bajón será aún peor y lo más seguro es que te lesiones o te irregules a nivel hormonal y o nervioso.
Hacer deportes o actividades diferentes o nuevas para darle descanso a la mente de la estructura y de la monotomía sería ideal. Esto apoya mucho a manejar la depresión post-carrera y regular los jugos cerebrales de nuevo.
“Importantly, the actual improvement occurs during the rest and repair phase. Insufficient rest and repair after experiencing a stressor will result in no improvement at all!”
-Alan Couzens (Fisiólogo de Ejercició)
Aquí un ejemplo de como se pueden llevar las fases de una manera ideal. Esta es un atleta mía que compitió en el maratón de Chicago de este año y que conllevo excelentemente bien sus fases de entrenamiento.
Tomando en cuenta la información anterior, existen 3 tipos de competencias (C,B y A) puedes buscar acomodar mientras transitas tus fases de entrenamiento en la temporada.
Tu competencia C es una competencia a la que le atribuyes menos importancia y menos esfuerzo.
Es una carrera a principio de temporada. Es a la mitad de tu Fase base.
La llevas a cabo con mentalidad de priorizar hacerla más como entreno que como competencia.
No debe de incluir ningún cambio de fase en el entrenamiento por hacer la competencia C. Aún no te has dado el tiempo y el cuerpo aún no se ha adaptado para aguantar altas intensidades aún.
Esta competencia no debe de conducir a una fase de recuperación después.
Si mentalmente te cuesta el NO competir a tope, no es necesario hacerla. Es solo para agarrar momentum, ubicar donde esta tu zona 2, ubicar tu fitness y empezarte a emocionar por la temporada.
Tu Competencia B es ideal llevarla a cabo cuando ya estas a la mitad de tu Fase Construcción. Es cuando ya traes más fitness, más forma y más condición tanto aeróbica como anaeróbica.
Te puedes probar para ver donde estas parado y ver que es lo que tienes que afinar y mejorar.
Hay que hacerla con buen esfuerzo porqu tus fibras musculares ya estan adaptadas para ello.
Forma parte de la fase de construcción, y si hay un ligera fase taper antes de y una ligera fase de recuperación post-competencia B como de una semana, para encarrilarte de nuevo a la fase de construcción rumbo a tu competencia A.
Tu competencia A es tu principal competencia del año donde llegas con el mejor fitness, forma y condición de la temporada. Esta es la competencia que más te importa y es donde quieres romper tus records personales.
Es la competencia que has visualizado durante todo tu entreno.
Es la competencia donde estas ya muy bien preparado para romperla porque construiste piano-piano rumbo a ella.
Después de esta es clave entrar a la Fase Recuperativa y des-asociarte de la estructura, de la intensidad de la temporada y regular el sistema nervioso, el cortisol y los jugos cerebrales.
Si estas más orientado al fitness y al bienestar en general se puede decir que tu competencia C es ver en donde estas parado en lo que estas cargando de peso y puedes hacer pruebas como:
1er ejercicio (Fuerza en el tronco inferior) : Cuanto tiempo duras en un wall sit.
Ejemplo: Si en la prueba C duras 1 min, busca que en la B dures 3 mins y en la A 4 mins.
2ndo ejercicio (Fuerza en el centro) : Cuanto tiempo duras en una plancha.
Ejemplo: En la prueba C duras 1 min, en la B 4 y en la A 6 mins como ejemplo. La idea es ver progreso a tu escala de alguna que otra forma.
3er ejercicio (Fuerza en el tronco superior): Irle subiendo al peso en tu rutina de fuerza.
Ejemplo: En tu prueba C cargas 10 libras de bicep curls. En la B cargas 15 y en el A ya estas cargando B en cada brazo. Si te fijas lo vas construyendo.
4to ejercicio (Movilidad de flexores de cadera): Poder llegar al nivel avanzado de un couch stretch.
Ejemplo: En tu prueba C duras 20 segundos en tu couch stretch sin pegar la espalda a la pared. En la prueba B duras 30 segundos y ya estas mas erguido y en la prueba A ya logras 1 minuto pegando la espalda a la pared.
5to Ejercicio (Trabajo cardiovascular aeróbico): Trabajo de Zona 2 en particular.
Ejemplo: En tu Prueba C logras correr una distancia de 5km en 45 mins en Zona 2. En la prueba B logras 5km en 40 mins en Zona 2. Y en la Prueba A logras los 5km en 38 mins en Zona 2.
Así que es importante ir construyendo tu fitness y tu condición a través de estas fases de entrenamiento y probarte en las competencias o pruebas para iterar, pulir, mejorar y sobretodo medir tu progreso.
El progreso te da dirección. Y la dirección te da felicidad y satisfacción.
En The Biohacking Program Parte 1 nos metemos con profundidad a todo lo anterior y te ayudamos a personalizarlo.
Las inscripciones están abiertas para la 5ta Generación Y ÚLTIMA GENERACIÓN DE ESTE CURSO. ¡Búscanos aquí!
Las fechas son las siguientes:
8am a 10am Miércoles 15 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 22 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 29 de Noviembre del 2023
8am a 10am Miércoles 6 de Diciembre del 2023
8am a 10am Miércoles 13 de Diciembre del 2023
***Las sesiones se quedan grabadas por si no puedes estar en vivo***
Espero que hoy te haya dado claridad y dirección.
¡Venga con todo y todo !
🤜🔥🤛
🎙️LO QUE TE INVITO A ESCUCHAR
El Dr. Kenneth Bock platica con Practicante de Medicina Funcional Chris Kresser en el podcast de Revolution Health Radio en el episodio de: Descubre las condiciones raíz que se asocian con los trastornos de salud mental (ansiedad, depresión, adhd, toc etc.)
Discuten la idea de que muchos de los trastornos mentales más comunes entre los adolescentes, incluidos la depresión, la ansiedad y el TOC, pueden compartir el mismo mecanismo subyacente de inflamación sistémica.
El Dr. Bock explica el papel esencial del sistema inmunológico y el microbioma en la salud mental y detalla las formas en que los desequilibrios en estos sistemas (como las enfermedades auto-inmunes, los trastornos de la tiroides o el síndrome del intestino permeable) pueden generar inflamación neurológica, que a su vez causa problemas de conducta y salud mental.
Hay una creciente tasa de jóvenes de entre 12 y 17 años que padecen trastornos de salud mental.
Los fundamentos biológicos de muchos problemas comunes de salud mental ¿Cuales son las raíces de estos trastornos?
¿Cómo desencadenantes como la sensibilidad al gluten, la disfunción suprarrenal, la enfermedad de Lyme y las infecciones post-estreptococo crean desequilibrios en el cuerpo que pueden generar síntomas psicológicos?
¿Cómo la medicina convencional constantemente trata estos problemas con medicamentos que están diseñados para abordar los síntomas pero que no tocan la causa fundamental de estos trastornos?
Otras condiciones que deben considerarse, incluidos los desequilibrios nutricionales, los desequilibrios metabólicos, los desequilibrios hormonales como la disfunción tiroidea o suprarrenal y la hipoglucemia reactiva al momento de sufrir de ansiedad y depresión.
¿Qué análisis de laboratorio y de sangre son más útiles para identificar estas causas subyacentes?
📝 EL ESTUDIO QUE ANDO INDAGANDO
Este estudio profundiza en los beneficios del ribósido de nicotinamida.
En inglés es conocido como Nicotidamine Riboside y se ha convertido recientemente en uno de los precursores de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+) más estudiados.
Tiene numerosos beneficios potenciales para la salud ya que apoya la elevación del contenido de NAD+ en el cuerpo.
¿Que es el NAD+?
Es una coenzima esencial que desempeña funciones importantes en diversas vías metabólicas y se ha confirmado que aumentar su contenido general es una estrategia valiosa para tratar una amplia variedad de afecciones fisiopatológicas.
La evidencia acumulada sobre los beneficios para la salud del NR ha validado su eficacia en numerosos estudios en animales y humanos para el tratamiento de una serie de trastornos cardiovasculares, neurodegenerativos y metabólicos.
La aplicación de NR puede apoyar contra infecciones por varios patógenos, incluido el SARS-CoV-2.
Yo llevo aproximadamente dos años tomando 415 mlg en ayunas de Nicotidamine Riboside y veo que me ha ayudado mucho a mi sistema inmunológico y a la reversión biológica.
¡Tenemos NR llamado Niacel 400 en el stock RTS!
👌 LO QUE ANDO PROBANDO
Este caldo de huesos de Wagyu orgánico de la marca Serendipity.
Tienen una variedad de caldo de huesos tanto de res como de pollo orgánico.
A mi me gusta tomarme una taza antes de una comida principal por ciertas temporadas; ocuando aplico ayuno nocturno o cuando quiero que mi cena sea más ligera me voy a puro caldo de huesos con hojas verdes.
Y por cierto una gran manera de romper el ayuno mañanero sería con un buen caldo de huesos orgánico.
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🤔 LA FRASE DE LA SEMANA
“Step 1: A training plan that truly matches your fitness and your life…
Step 2: Keep following it. Don't get distracted. Don't stop. Ever…
In this day and age, step 2 is the hard part”
-Alan Couzens
Y le agrego esta frase para que amarre bien la de arriba:
“Prioritize consistency first and above all else. Before intensity, specificity and frequency”
-Pete Marmellow
Por tu salud,
Clau Zaragoza
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8am a 10am Miércoles 29 de Noviembre del 2023
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Podcast de de psicología de alimentación (para ayudarte a cambiar el chip mental)
Protocolos: ¿Cómo hacer fasting adecuadamente?; Dos Detox de 3 días; otros biohacks para la quema de grasa y más.
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Resveracel (longevidad, antioxidante y anti-inflamatorio)
Ferrabsorb (Evitar anemia, subir hierro, mejorar tu vo2 max y tener más energía)
Biotina (ayuda al crecimiento de cabello, uñas y mejora la salud nerviosa)
LMNT (para hidratar eficientemente, libre de azúcar) ** Nos acaba de llegar nuevo pedido ¡Apúrale! **
Meta Balance (ayuda al balance hormonal y reducir bochorno… contiene aparte Vitex para metabolizar el estrógeno y la progesterona)
Creatina Monohidratada (Para ATP, músculo y performance cognitivo)
Enzimas BioGest (para absorber mejor)
Thyrocsin (para mejorar la salud y el funcionamiento tiroideo)
Betaina y HCI (para la acidez, gastritis e indigestión)
GI Relief (riopan natural)
Zinc (Fortalecer las defensas, mejorar tiroides y reducción de inflamación)
Selenio (Mejorar la salud tiroidea, para la inmunidad y reducir inflamación)
Joint Support (Mezcla de vitaminas y minerales que ayuda a reducir inflamación de articulaciones y ayuda a salir de lesiones)
L-Arginina (Para mejorar tu performance deportivo, tu oxigenación y sellar tu intestino)
Niacel 400 (Sube tus niveles de NAD+, longevidad y mejora el sistema inmune)
Women´s Daily Probiotic (Mezcla específica de probióticos para la salud de la mujer, excelente para reducir y prevenir infecciones urinarias y mejora el sistema inmunológico y digestivo)
Brain Factors (para aumentar tus reservas de NAD+ y tu performance cognitigo)
Choleast-900 (es extracto de arroz rojo para bajar el colesterol malo es como una estatina natural sin los efectos secundarios de la estatina química)
TRO CALM (reduce el monkey mind, el estrés, te pone más zen)
Adrenal Cortex (para reducir el cortisol, la fatiga adrenal y el estrés corporal)
Biogest Enzymes (para absorber mejor los nutrientes de la comida, ir al baño y evitar malestares estomacales)
Vitamina C con bioflavonoides (para bajar el ácido úrico y fortalecer las defensas9
CBD Amplio Espectro y más!
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DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimenticias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigües o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimentación, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial para así llevar tu caso de manera personalizada.
